Hingetõmme:
harjutused,
ärevusest paranemine,
väsimus ja depressioon

Kõige tõhusam stressimaandaja, mida te ei saa osta, on täiesti tasuta. See on teie hingeõhk.

Stress, väsimus, paanikahood ja kestva ärevuse tunne - milliseid imeravimeid meile nendest probleemidest vabanemiseks ei pakuta: treeningust spaaprotseduurideni, antidepressantidest pika puhkuseni Balil. Kuid paljud meist isegi ei kahtlusta, et kõigil on alati meelerahu taastamiseks turvaline, tõhus ja täiesti tasuta tööriist. See maagiline eliksiir pole midagi muud kui teie enda hingeõhk, millel on ainulaadsed taastavad omadused. Hingamistsüklit kontrollides saate dramaatiliselt muuta oma moraali ja meeleseisundit. Aeglustades hingamist, mõjutame seeläbi parasümpaatilist närvisüsteemi - keerukat bioloogilist mehhanismi, mis võib meid rahustada ka psüühika jaoks kõige raskematel hetkedel. Kuidas saab aga banaalne aeglane hingamine stressi leevendada? See on väga lihtne. Närvilises erutusseisundis hakkame liiga sageli hingama. See toob kaasa hapniku taseme tõusu ja vastavalt süsinikdioksiidi taseme languse, mis rikub vere ideaalse happe-aluse tasakaalu - pH taset. See seisund, mida nimetatakse hingamisteede alkaloosiks, võib põhjustada lihaste tõmblemist, iiveldust, ärrituvust, pearinglust, keskendumisvõime kaotust, ärevust ja kahtlusi. Seevastu hingamise aeglustamine tõstab teie veres süsinikdioksiidi taset, mis viib pH normaalseks..

Sisse hingata - välja hingata

Hingamine võib olla võimas liitlane võitluses sinise ja väsimuse vastu. Hingamisharjutused on teie elupäästja kõikidel puhkudel, olgu see siis tüli kallimaga või äriprobleemid. Kuid enne, kui hakkate neid tehnikaid harjutama, on teil vaja veidi ettevalmistusaega. Rahulikus olekus jälgige oma hingamist, tunnetage selle rütmi. Olge hoiatatud: esialgu pole see lihtne - see on nagu saada kala rääkima veest, milles ta ujub. Meie jaoks on hingamine nii tavaline, et me ei pööra sellele mingit tähelepanu ja seetõttu on meil selle sügavusest ja rütmist väga nõrk ettekujutus. Siiski tasub sellele mõelda ja hakkad märkama väga paljusid nüansse - nii füüsilistes kui emotsionaalsetes tunnetes alates igast sissehingamisest või väljahingamisest..

Võite märgata, et juba hingamisprotsessi jälgimine põhjustab selles kohe terve rea muutusi. Teie hingamine aeglustub esialgu. Tavaline rütm ühtlustub veidi. Lõpuks võtab õhk teie kehas veidi rohkem ruumi ja teie hingamine muutub sügavaks. Enamik meist hingab ainult alumisi ribisid ja ülakõhtu. Ideaalis peaks see paljastama kogu keha..

Hingamise laiendamise katsetamiseks istuge püsti toolil või, veel parem, lamage selili. Asetage sõrmeotsad häbemeluu kohale. Proovige suunata mitu hingetõmmet selles suunas, laiendades iga kord kõhupiirkonda..

Seejärel hakake inspiratsiooni tungimise sügavust hoolikalt suurendama. Selle harjutuse ajal proovige hoida oma kurku võimalikult lõdvestunud: liigne pinge takistab soovitud tulemuse saavutamist..

Kui teil on võimalik oma hingeõhk liigutada alakõhu ja rindkere ülaosani, proovige "üles äratada" torso tagaosa, mis paljude jaoks on omamoodi terra incognita. Püüdke nii palju kui võimalik suunata hingamine selgroole, tundes, kuidas iga hingetõmme torso tagaosa täispuhub ja tühjeneb.

Retseptiga hingamine

Mõnikord võib isegi viie minuti pikkune hingamise süvenemine meid üllatavalt energiaga laadida ja optimismi puudumise lihtsalt täita. Kuid veelgi suurema efekti saate saavutada pranayama regulaarsete harjutustega - spetsiaalsete hingamisharjutuste süsteemiga. Need joogade poolt mitme aastatuhande jooksul väsimatult täiustatud tehnikad muudavad sihipäraselt hingamise kiirust, rütmi ja helitugevust..

Üks hoiatus enne harjutuse alustamist: mõne hingamisharjutuse sooritamisel ei tohi mingil juhul sellega liialdada. Kui tunnete end ebamugavalt, pöörduge tagasi tavapärase hingamisrütmi juurde. Kui ebamugavustunne suureneb, on see signaal sportimise lõpetamiseks. Teie hingeõhk - uskuge või mitte - on miljoneid aastaid kestnud evolutsiooni käigus lihvinud loomulikku intelligentsust. Õppige neid signaale ära tundma ja neile reageerima.

Pranayama sooritatakse tavaliselt põrandal istudes, selgroog sirge ja pikendatud - näiteks Padmasanas või Siddhasanas. Kuid sellised asendid algajatele absoluutselt ei sobi: mõne minuti pärast hakkavad nad valutama ja kaotavad igasuguse keskendumisvõime. Seega, kui alustasite joogaga suhteliselt hiljuti, on parem istuda toolil või lamada põrandal selili. Kui põrand on kõva, pange torso alla kokkuvolditud tekk ja pea alla väike kõva padi. Sirutage jalad sirgeks, levitades kontsad kümme sentimeetrit. Või võite põlvi kergelt painutada, asetades toe või muu valtsitud teki alla. See poos aitab pingul selga ja kõhtu lõdvestada. Laiendage käed külgedele. Pange lõõgastumiseks silma alla siidikott.

Olles võtnud mugava asendi, jälgige mõni minut oma tavalist hingamist, registreerides tulemused teadvuses. Seejärel loe minuti jooksul vaimselt sisse- ja väljahingamise kestus - näiteks "üks sekund", "kaks sekundit" jne (või kui soovite, "üks Omm", "kaks Omm"). Ärge imestage, kui väljahingamised on sissehingamistest veidi pikemad, see on üsna normaalne. Hingamisele keskendudes saate liikuda harjutuste juurde, mis paranevad ärevusest, väsimusest ja depressioonist..

Ärevus. Saate sellega toime tulla, pikendades väljahingamist. Näiteks kui teie tavaline väljahingamine kestab kuus sekundit, proovige venitada mitu väljahingamist seitsme sekundini, seejärel mitu väljahingamist kaheksani ja nii edasi, kuni jõuate oma piirini - pikima, kuid siiski mugava väljahingamiseni..

Kui pikendate sel viisil väljahingamise kestust mõne sekundi võrra, märkage nende peent heli. Märkate, et iga väljahingamise korral saate pehme ha - nagu kerge ohe. Püüdke seda heli teha nii pehmeks ja ühtlaseks kui võimalik - väljahingamise algusest lõpuni. Pange iga väljahingamise lõpus väike paus, lamades paigal ja paigal. Sel viisil jätkates jälgige hingetõmmet vähemalt 10-15 minutit.

Väsimus. Väsimuse ületamiseks peate vastupidi pikendama hingetõmmet. Hingake mõni minut nagu tavaliselt. Kui hingamine muutub ühtlaseks ja aeglaseks, tehke pärast väljahingamist väike paus. Külmuta. Mõne sekundi pärast tunnete end nagu kõhklust - järgmise hingetõmbe lähenemist. Sensatsioon sarnaneb lainega, mis sööstab kaldale. Ärge kohe sisse hingake. Selle asemel laske "lainel" kõrgemale tõusta. Seejärel hingake ilma pingutuste ja vastupanuta sisse..

Enne sissehingamist pikendage hinge kinnipidamise kestust. Seejärel pikendage oma sissehingamisi järk-järgult, täpselt nagu eelmise harjutuse puhul väljahingamistega. Lõpuks märka oma hingetõmbeid - veidi susisevat heli, mida joogid kutsuvad sa-ks. Püüdke muuta heli võimalikult pehmeks ja ühtlaseks - sissehingamise algusest lõpuni. Jälgige oma hingamist 10-15 minutit.

Depressioon. Depressioonist vabanemine on palju raskem. Ärge treenige kõige raskematel hetkedel. Vägivaldne hingamisrütmi muutus võib olukorda ainult halvendada..

Laske oma hingamisel aeglustada ja muutuda ühtlasemaks. Seejärel loe oma hinge pikkus. Välja hingates proovige seda sissehingamisega tasakaalustada. Hinga umbes minuti jooksul võrdselt sisse ja välja. Seejärel suurendage järk-järgult - üks kord iga kolme kuni nelja hingamise järel - iga sisse- ja väljahingamist sekundi jooksul, kuni jõuate maksimumini. Teie meeleolu on parim taimer. Näiteks kui otsustate kümme minutit harjutada, olge valmis seda aega lühendama, kui tunnete, et teie depressioon taandub. Kuid kui arvate, et vajate endiselt trenni, ärge lõpetage..

Laadimine. Planeerige igapäevane 10-minutiline hingamisharjutus oma kõige vaiksemal kellaajal. Mõne jaoks on varahommik, teise jaoks saab tõeliselt lõõgastuda alles õhtul. Kuid isegi kui te ei saa regulaarselt samal ajal treenida, piisab mitu korda päevas lihtsast minutipausist - sulgege silmad ja tehke harjutus. Võib juhtuda, et need pausid rõõmustavad teid palju paremini kui tavaline tass kohvi või šokolaadi..

Harjutus depressiooni jaoks (lehekülg 1/2)

"Harjutus depressiooni vastu"

Liikumine on depressiooni ja ärevushäire kõige tõhusam ravi.

"Sellel meetodil on palju eeliseid vaimse tervise probleemide all kannatavatele inimestele. Mida rohkem on raviarstid füsioteraapia tehnikas välja õpetatud, seda kiiremini patsiendid paranevad," ütles Jasper Smits Dallase Lõuna metodisti ülikoolist..

Smits ja tema kolleegid tuginevad uuringu tulemustele mitmesugustele kliinilistele uuringutele ja poliitika ülevaadetele, sealhulgas metaanalüüsid harjutusravi mõjust vaimse tervisele ja uuringud ärevushäire intensiivsuse vähendamiseks pärast protseduure, vahendab Oneindia..

Teadlaste ülevaade näitab harjutusravi efektiivsust depressiooni ja ärevuse sümptomite vähendamisel.

Traditsioonilised ravimeetodid on vahepeal kõigile elanikkonna rühmadele kättesaamatud. Seetõttu võivad füsioteraapia harjutused täita selle tühimiku inimestele, kellel puudub juurdepääs traditsioonilisele ravile..

1. Depressiooni ajal treenimise psühholoogiline kasu

Füüsiline aktiivsus mõjutab neurotransmittereid - aineid, mis tagavad aju neuronite vahelise suhtluse. Depressiooni põhjustab neurotransmitterite serotoniini ja norepinefriini tasakaalustamatus ning treenimine aitab seda taastada.

Harjutamise kõige tavalisem psühholoogiline kasu on suurenenud enesehinnang. Treeningu ajal vabastab teie keha kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need ained suhtlevad aju retseptoritega ja vähendavad seda tehes teie valu tajumist..

Samuti tekitavad endorfiinid positiivseid tundeid, mis sarnanevad pärast morfiini võtmist. Nii võib näiteks seisundit, mis tekib pärast head jooksu või muud füüsilist tegevust, kirjeldada kui "eufooriat". See tunne, mida nimetatakse ka "jooksja kõrgeks", käivitab positiivse energia tõusu ja uue positiivse ellusuhtumise..

Endorfiinide toimet saab võrrelda analgeetikumidega, mis tähendab, et need vähendavad valu tajumist. Samuti saab nende toimet määratleda rahustina. Neid toodetakse ajus, seljaajus ja paljudes teistes kehaosades ning need vabanevad vastuseks ajukemikaalidest, mida nimetatakse neurotransmitteriteks, saadud signaalile. Närvid, mille külge endorfiinid jäävad, on samad, mis valuvaigistite puhul. Erinevalt morfiinist ei põhjusta endorfiinid aga sõltuvust ega sõltuvust..

Regulaarne treenimine aitab:

Leevendage ärevust ja depressiivseid mõtteid

Parandage une kvaliteeti

Regulaarsel treeningul on tervisele järgmised eelised:

Tugevdab südame tööd

Vähendab vererõhku

Parandab lihastoonust ja tugevust

Vähendab keha rasva

Muudab su väljanägemise ja tervislikuks

Kõrge enesehinnang on depressiooni ületamise võti. Depressiooni üks märke on rahulolematus iseendaga, suutmatus hinnata oma välimist ja sisemist ilu. Liikumine aitab säästa lisakilo ja parandab loomulikult enesetunnet. Saate tagasi enesekindluse ja enesetunde..

Looduses käies nautige puude, lillede, ümbritseva ala, isegi oma naabri koera ilu. Depressioon takistab sageli paljude ja erinevate eluvaldkondade märkamist.

Treening on aeg, mille pühendate endale, aeg, mil saate oma probleemid lahendada ja ennast paremini tunda. Ütle endale: "Ma olen hea inimene, teen kasulikku tööd, koolitus tugevdab mu südant, kaitseb mind haiguste eest ja annab mulle mitu aastat tervislikku, aktiivset elu".

Depressioon vähendab inimese motivatsiooni, tuhmib soovi teha midagi enda jaoks kasulikku. On ebatõenäoline, et keegi tahaks enda eest hoolitseda, kui tunnete end ülekoormatuna ja kurnatuna..

Tõenäoliselt on esimene samm pöörduda psühhoterapeudi või arsti poole, kes valib psühholoogilisel rindel võitlemiseks mõeldud ravimid. Lisaks arstiabile alustage trenni - vähemalt 30 minutit päevas! Ärge lõpetage treenimist, isegi kui valitud on õige antidepressant: füüsiline aktiivsus aitab emotsioone vaos hoida. Küsige oma arstilt, milline harjutus sobib teile kõige paremini.

Ärge oodake, et saavutate käegakatsutavaid tulemusi kohe. Liigsed ootused on läbikukkumise võti. Kui te pole tavapärase treeningu jaoks piisavalt tugev, lühendage kestust. Kui te ei saa täna üldse treenida, pole see oluline. Peamine on meeles pidada, et regulaarne treenimine on suur abi depressioonist vabanemisel..

2. Depressiooni leevendavad harjutustüübid

Uuringute kohaselt võib mis tahes liikumine aidata depressiooni leevendada. Allpool on toodud näited kõige mõõdukamatest harjutustest:

· Rattasõit.

Golf (kõndimine kaardi kasutamise asemel).

Kodumajapidamiste puhastamine, eriti pühkimine, koristamine ja tolmuimejaga puhastamine.

Meelelahutuslik lühike distants.

Madala tasemega aeroobika.

Murutööd, eriti niitmine ja riisumine.

Kuna sotsiaalne tugi on depressioonis inimeste jaoks väga oluline, võib spordigruppides käimine olla väga tõhus. Harjutusi saate teha ka hea sõbra või kallimaga. Seega saate spordist psühholoogilist rahuldust, sest teate, et teised inimesed toetavad teid..

füüsiline depressioon sportlik treening

3. Millist tüüpi treeningut valida depressiooni korral?

Enne harjutuste alustamist vastake järgmistele küsimustele:

Mis füüsiline tegevus mulle kõige rohkem meeldib?

Kuidas tahaksin õppida - individuaalselt või grupis?

Millised tegevused sobivad minu töögraafikuga kõige paremini?

Kas mul on teatud füüsilised tingimused, mis muudavad minu jaoks võimatuks soovitud harjutuste valimise?

· Mis on minu eesmärgid? (Näiteks: kehakaalu langetamine, lihaste tugevdamine, paindlikkuse parandamine või meeleolu parandamine)

4. Kui tihti treenida depressiooni leevendamiseks?

Eesmärk on treenida 20–30 minutit, kolm korda nädalas. Uuringud on näidanud, et kõige rohkem mõjutab 4-5 korda nädalas liikumine. Kuid ärge üle pingutage, kui olete just oma tunde alustanud. Alustage 20 minutist, suurendades järk-järgult treeningu aega 30-ni.

5. Kuidas alustada treenimist depressiooni leevendamiseks?

Enne programmi alustamist koostage harjutuste loend ja ajastage see. Kui olete nende harjutuste ja ajaga harjunud, saate programmi ja selle kestust muuta..

Allpool on näpunäiteid treeningprogrammi hõlpsamaks alustamiseks:

· Valige harjutused, mis teile meeldivad. Sport peaks olema lõbus.

· Lisage oma igapäevases spordigraafikus. Kui vajate meeldetuletust, märkige need päevad oma kalendrisse.

· Mitmekesisus äratab elus huvi. Ärge kasutage samu harjutusi, nii et teil pole igav. Külastage oma kohalikku spordirajatist või pidage nõu treeneriga, kes aitab teil treeningut muuta.

· Püüdke vältida tarbetuid oste. Kui te ei kavatse pidevalt sporti teha, ei tohiks te aastaks aastaks osta kallist varustust ega jõusaali liikmelisust..

· Tehke kõik harjutused. Regulaarne treenimine võib muuta spordi osaks teie elust, mis võib aidata depressiooni ravida..

6. Mida teha, kui tunnen treeningu ajal valu?

Ärge kunagi ignoreerige valu. Kui jätkate valu läbi treenimist, võite kahjustada liigeseid või lihaseid.

Kui mitu tundi pärast treeningu lõpetamist tunnete endiselt valu, siis tõenäoliselt oli koormus teie jaoks väga tugev ja peate seda vähendama. Kui valu süveneb ja ei lõpe või kui tunnete, et olete endale haiget teinud, pöörduge arsti poole..

Kui te ei saa mingil põhjusel trenni teha, on meeleolu parandamiseks muid võimalusi. Teadlased väidavad, et meditatsioon ja massaaž suurendavad ka endorfiinide tootmist kehas, aitavad lõõgastuda ja parandavad seeläbi meeleolu..

7. Teadlaste uuringud

Eksperdid ütlevad, et raske depressiooniga patsientidel on kasulik jõusaalis treenimine või igapäevane sörkimine hommikul..

Põhja-Carolinas Durhamis asuva Duke'i ülikooli meditsiinipsühholoogia professori James Blumensali sõnul pole oluline mitte tunni kestus, vaid harjutuse fakt..

Viis aastat tagasi avaldatud kõrgelt avaldatud uuringu autor Blumensahl väidab, et „Ainult kümme kuud kerget, kuid regulaarset treeningut on noortel täiskasvanutel ja täiskasvanutel tõhusam kui tuntud antidepressant (Zoloft). Regulaarne treenimine annab pikema psühholoogilise tõuke. Nendel trenni tegevatel inimestel on enesehinnang suurenenud ja nad tunnevad end paremini. ".

Teine uuring viidi läbi Texase ülikooli edelaosa meditsiinikeskuses Dallases. Selles uuringus leiti, et 30 minutit aeroobset treeningut 3–5 korda nädalas vähendasid noorte depressioonimärke 50%.

California osariigi ülikooli psühholoogiaprofessor väidab, et "depressioon on seisund, mille puhul on iseloomulik madal energiatase ja kerge pinge, mida nimetatakse stressiväsimuseks". Ja treenimine annab meeleolule selge paranemise, mis vähendab ärevust ja unisust ".

Õrn treening, näiteks kiire 10-minutiline jalutuskäik, toob kaasa energialaine, ehkki sellest ei piisa stressi leevendamiseks.

Järeldus

Regulaarsest erikoolitusest ei piisa alati tasakaalu säilitamiseks, mis on tervise jaoks nii oluline. Liikumisest peaks saama elustiil. Leidke võimalusi kogu päeva jooksul füüsiliselt aktiivseks jääda. Lifti keeldumine, tee tööle, osaliselt või täielikult jalgsi kaetud, kerge sörkimine koeraga jalutades, aktiivne mängimine lapsega on suurepärased leiud, mis võivad inimese füüsilist ja vaimset seisundit radikaalselt muuta.

Depressioon ja füüsiline koormus

Täna teame juba, et isegi üks füüsiline harjutus võib meeleolu tõsta, kuid kas selline füüsiline aktiivsus on piisav, et seda kasutada tõsise depressiooni raviks? Kuid samal ajal teame uuringute põhjal, et treenimine võib aidata depressiooni sümptomeid vähendada..

p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

Näiteks kui vaatate teadusliku uuringu tulemusi, milles osales 8000 inimest kogu Ameerika Ühendriikidest, näitavad regulaarselt treenivad isikud väga madalat riski kunagi diagnoosida..

p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

Madal füüsiline aktiivsus võib põhjustada depressiooni?

Kuid see uurimus on vaid ajaline ülevaade. Kui uurite seda teadustööd sügavamalt, näete, et teadlased tunnistavad avalikult, et depressiooni juhtumite suurenemisel võib olla vastupidine põhjus. Võib juhtuda, et treenimine ei vähendanud depressiooni riski ja depressioon ise vähendas füüsilise aktiivsuse võimet. Lõppude lõpuks võib nii madal kehaline aktiivsus olla see, et inimesed tunnevad end voodist tõusmiseks liiga halvasti..

p, plokktsitaat 3,0,0,0,0 -> KAALU JA DEPRESSIOONI KASVU KASVAV SULETUD RING

Seetõttu on küsimusele õige vastuse saamiseks vaja sekkumisuuringut, kus võtate juba depressiooni põdevad inimesed ja randomiseerite (eraldage need juhuslikult) harjutama ja vaatama, kas nad paranevad..

p, plokktsitaat 4,0,1,0,0 ->

Harjutus vähendab depressiooni

Ühes uuringus randomiseeriti (juhuslikult määrati) üle 50-aastased raskekujulise depressiooniga mehed ja naised rühmadesse, millest ühes osalejad tegid 4 kuud aeroobse treeningu programmi ja teises rühmas võtsid inimesed antidepressanti nimega Zoloft.

p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

Kõigil selles eksperimendis osalejatel oli depressiooni märke Hamiltoni skaalal - vähemalt 18 punkti. Kõike, mis on selles skaalal üle 7, peetakse depressiooniks..

p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 -> HAMILTONI KAAL ÄEVUSE JA DEPRESSIOONI HINDAMISEKS

Selle tulemusel normaliseerus antidepressanti Zoloft tarvitanud inimeste rühm 4 kuu jooksul. Nii peaksid ravimid toimima. Aga grupp, kes ainult võimles ja ei tarvitanud narkootikume? Sama efekt ilmnes ka selles rühmas. Kuid see ei juhtunud nii kiiresti kui ravimit võttes..

p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

Teadlased jõudsid järeldusele, et treeningprogramm võib olla alternatiiv antidepressantidele vanemate täiskasvanute depressiooni ravimisel, kuna kasutati rühmatreeninguid.

p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

Milline füüsiline aktiivsus viis selle tulemuseni? Need inimesed, kes olid ainult liikumisrühmas, tulid 3 korda nädalas rühmatundidele. Võimalik, et ainus põhjus, miks treeninggrupp nii hästi toimis, on see, et patsiendid olid sunnitud voodist tõusma ja inimestega suhtlema. See võis olla sotsiaalne stimulatsioon, kui eksperimendis olevad sõbrad tõstsid neid aktiivsusele ja sel polnud tegeliku harjutusega mingit pistmist..

p, plokktsitaat 9,1,0,0,0 ->

Enne kui saate lõplikult öelda, et treenimine võib toimida sama hästi kui narkootikumid, peate tegema sama uuringu, kuid koos täiendava osalejate rühmaga. See on rühm inimesi, kes tegid füüsilisi harjutusi kodus, ilma täiendava sotsiaalse suhtlemiseta rühma liikmetega..

p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

Ja selline uuring viidi läbi. Suurimas uuringus, mis hõlmas väga depressiooniga patsiente ja treeningu mõju neile, oli kolm osalejate rühma: antidepressantide rühm, treeningrühmaga osalejad ja kodune treeningrühm. Selles eksperimendis osalesid mitte ainult eakad inimesed, vaid ka täiskasvanud patsiendid..

p, blokeering 11,0,0,0,0 -> HAMILTONI KAALU DEPRESSIOONI TASEME VÄHENDAMINE AEROBILISTE FÜÜSIKALISTE HARJUTUSTE VÕRDLUSES LIHTNE LÕÕGASTUMISEGA JA ISTUNUD ELUSTÜÜLIGA

Selle tulemusena näitasid kõik need rühmad depressiooni remissiooni viimisel ligikaudu samu tulemusi. Seega võime julgelt öelda, et füüsiline koormus on depressiivsete häiretega patsientide ravimisel võrreldav antidepressantidega..

p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

Kui palju peaksite depressiooni vähendamiseks harjutama?

Füüsiline aktiivsus 30 minutit või kauem päevas kolm kuni viis päeva nädalas võib oluliselt parandada depressiooni või ärevuse sümptomeid. Kuid veelgi väiksem kehaline aktiivsus - vaid 10-15 minutit korraga - võib viia ka positiivsete muutusteni. Meeleolu parandamiseks võib kuluda veelgi vähem aega, kui tegelete jõulisema treeninguga, näiteks jooksmise või rattasõiduga..

p, plokktsitaat 13,0,0,1,0 ->

Harjutuse ja kehalise tegevuse vaimne tervis võib olla kasulik ainult siis, kui tegelete sellise tegevusega pikemat aega. See on veel üks hea põhjus keskenduda just sellise treeningu leidmisele, mis teile meeldib..

p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

Kõigi parimate uuringute kokkusidamine näitab, et treeningul on vähemalt kerge antidepressantne toime ja parimal juhul on treeningul suur mõju depressiooni sümptomite vähendamisele ning seda võib liigitada väga kasulikuks ja võimsaks sekkumiseks..

p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

Kahjuks, kuigi uuringud toetavad füüsilise koormuse kasutamist depressiooni ravis, on treening selle seisundi raviks harva ette nähtud..

p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teie jaoks ohutu. Rääkige oma arstiga, et teada saada, milline kehaline aktiivsus, kui palju treeningut ja mis intensiivsuse tase teile sobib.

Kuidas liikumine aitab võidelda sinise ja depressiooni vastu

Toimetus palub teil pöörata tähelepanu sellele, et tasub eristada kliinilist depressiooni ja bluusi, põrna (halb tuju, depressioon ja jõu kaotus)..

Depressioon on psüühikahäire, mida iseloomustab "depressiivne triaad": meeleolu langus ja rõõmu kogemise võime kaotus, mõtlemishäired (negatiivsed hinnangud, pessimistlik vaade toimuvale jne), motoorne pärssimine. Depressiooni korral väheneb enesehinnang, kaob huvi elu ja harjumuspärase tegevuse vastu. Mõnel juhul võib selle all kannatav inimene hakata alkoholi või muid psühhotroopseid aineid kuritarvitama. Kui märkate kõiki loetletud sümptomeid, otsige lisaks sportimisele ka kvalifitseeritud abi.

Uuringud treeningu mõju kohta vaimsele tervisele

Rahvusvaheline teadlaste meeskond kogus varasemate uuringute andmeid treeningu mõjust vaimse tervisele ja seejärel analüüsis neid uuesti. Nad leidsid, et paljud eelmiste aastate uuringud põhinesid sageli ainult patsientide subjektiivsetel andmetel, seetõttu valiti uue metaanalüüsi jaoks ainult need, kus kasutati objektiivseid mõõtmismeetodeid, ja patsientide jälgimisaeg pärast uuringu lõppu oleks pidanud olema vähemalt üks aasta.... Lõpuks leiti mitu uuringut, mis vastasid täpsustatud kriteeriumidele - andmebaasis oli üle 1 140 000 patsiendi.

Füüsilise aktiivsuse ja vaimse tervise seisundi seos oli märkimisväärne: madalaima kehalise aktiivsusega meestel ja naistel on suurem risk depressiooni tekkeks kui kõrge tasemega patsientidel. Keskmise rühma katsealustel oli 25% suurem risk depressiooni tekkeks kui aktiivse eluviisiga inimestel.

Teadlased on uurinud, kas treeningut saab kasutada depressiooni raviks. Nad kogusid andmeid viimase 25 aasta uuringutest. Igas uuringus oli kontrollgrupp mittetreeninguga patsientidest.

Tulemused näitavad selgelt, et regulaarne treenimine, eriti mõõdukalt keeruline ja stressirohke (kõndimine või sörkimine), on efektiivne depressiooni ravis. Inimeste vaimne tervis paranes oluliselt, kui nad olid füüsiliselt aktiivsed.

Kuidas täpselt treenimine vaimset tervist mõjutab

Teadlased analüüsisid 20 uuringu andmeid, kus enne ja pärast treeningut võeti depressiooniga patsientidelt vereanalüüsid: füüsiline koormus vähendas oluliselt põletiku erinevate markerite näitajaid ning tõstis hormoonide ja muude vaimse seisundiga seotud bioloogiliselt aktiivsete ainete taset..

Pange siiski tähele, et enamik tehtud füsioloogilisi teste olid kindlate järelduste saamiseks liiga väikesed. Depressiooni ennetamiseks ja raviks mõeldud "ideaalse" harjutuse uurimiseks on vaja rohkem katsetada ja uurida.

Jasper Smits, Dallase Lõuna-Metodisti ülikooli ärevuse uurimise ja juhtimise programmijuht:

“Sportivatel inimestel on vähem ärevuse ja depressiooni sümptomeid ning madalam stress ja ärrituvus. Harjutus hakkab toimima antidepressantidena teatud aju neurotransmitterite süsteemides ja see aitab depressioonis patsientidel positiivse ellusuhtumise taastada. Ärevushäiretega patsientide jaoks võib liikumine vähendada hirme ja sellega seotud sümptomeid, nagu südame löögisageduse tõus ja hingamine. ”.

Ja nüüd üksikasjalikumalt:

Suhkru tase

Annustatud (!) Harjutus ühtlustab veresuhkru taset ja leevendab lihaspingeid, mis juhtuvad pidevalt närvilistel inimestel. See võimaldab teil tulla toime ärevusega, aitab kaasa kogunenud agressiooni puhkemisele väljaspool ja suhet kahjustamata..

Endorfiinid

Sporditegevuste käigus toodab keha endorfiine - keemilisi ühendeid, mis sarnanevad oma ülesehituselt opiaatidega, mida loomulikult toodetakse aju neuronites.

Hapnik

Füsioterapeudid selgitavad depressioonis spordi kasulikke mõjusid sellega, et kehaline aktiivsus põhjustab aktiivset hapniku voogu kõikidesse keha organitesse, sealhulgas aju..

Psühholoogilised plussid

Kui inimene mopeeerib, püüab ta sagedamini end ümbritsevast maailmast isoleerida, mis tõmbub seejärel veelgi sügavamale depressiooni kuristikku. Seetõttu soovitavad eksperdid minna koos värske õhu sportima koos sõbra või rühmaga jõusaalis.

Objektiivseid ja subjektiivseid tegureid on palju: suhtlusringi laiendamine, uued huvid, teadmised ja eesmärgid, keskkonna muutmine ja masendavatelt mõtetelt üleminek, keskkonnasõbralik agressioonist, vihast ja muudest destruktiivsetest emotsioonidest vabanemine. Suurenenud enesehinnang: kui inimesel õnnestub harjutus ära teha, muutub ta enesekindlamaks ja see tõrjub tumedad mõtted tagaplaanile, võimaldab mitte langeda meeleheitesse. Olulised on ka individuaalsed arusaamad: näiteks teile meeldib teie uus kuju väga ja köiega hüppamine meenutab lapsepõlve.

Mis spordiala depressiooni vastu võitlemiseks valida?

Iga treening, igasugune stress võib aidata depressiooni sümptomeid leevendada, isegi kui see hüppab oma kohale. Peaasi, et need sulle meeldiksid ja sa ei sunni ennast neid tegema..

Mis sulle rohkem meeldib?

  • jalgrattaga sõitmine,
  • tantsimine,
  • matkamine või kõndimine,
  • harrastusjooks lühikestel distantsidel,
  • hommikul või õhtul viieminutiline võimlemine,
  • mõõdukad aeroobikatunnid,
  • jõutreening,
  • tennis,
  • ujumine,
  • vesiaeroobika,
  • jooga,
  • lokitamine,
  • hüppenöör?

Mõne jaoks sobivad triatloni, kulturismi, jõutõstmise või crossfiti klassid. See on individuaalne. Valige, mis teile meeldib ja meeldib. Lõppude lõpuks on oluline ennast rõõmustada ja tunda jõudu.

Oluline on seada eesmärgid ja regulaarselt treenida.

Näiteks: ujuge 300 meetrit, kõndige 5 kilomeetrit, osake teha 5 tõmmet või surumist. Jah, need on väikesed eesmärgid. Peaasi, et need oleksid saavutatavad. Ja iga kord on see võit: enese üle ja halva tuju üle.

Kui tihti peate stressi leevendamiseks ja meeleolu parandamiseks treenima? Hommikusi harjutusi ja joogat saab teha iga päev. Sama kehtib ka jalutuskäikude kohta. Kui treenimine nõuab koormusi (aeroobika, jõusaal, jooksmine, ujumine) - üks kuni kolm korda nädalas, andke treeningule 30–60 minutit.

Keha ja aju vajavad puhkust, ärge liiga palju treenige!

Proovige treenida vähemalt 15-30 minutit, kolm korda nädalas. Alustage harjutuste tegemist 20 minutist, suurendades järk-järgult aega 30-ni ja seejärel 40-ni ja kuni 60 minutini. Kui olete spordiga harjunud ja see muutub teie jaoks harjumuseks, saate mugavuse ja huvi huvides muuta aega ja harjutuste komplekti (treenimine ei tohiks olla igav).

NSV Liidu spordimeister rütmivõimlemises, bioloogiateaduste kandidaat, Venemaa Riikliku Kehakultuuri ja Spordiülikooli võimlemisteooria ja -meetodite kateedri professor, NSV Liidu aeroobika rahvusmeeskonna vanemtreener Tatjana Lissitskaja soovitab seda kompleksi teha:

  1. Istu vaikselt oma töötoolil või oma lemmiktoolil kodus. Asetage käed puusadele, peopesad ülespoole. Ärge ületage oma jalgu, ärge ristuge oma jalgu.
  2. Vaata üles. Naerata. Pärast seda vaadake kaugust, püüdes minna läbi seinte, majade, minna kaugele silmapiirist (võite silmad sulgeda, laiendades vaimselt ruumi).
  3. Pigistage ja vabastage käed aeglaselt mitu korda lahti (4–8). Tunnete, kuidas ilma teie kontrollita muutub hingamine ühtlaseks, rahulikuks, rütmiliseks. Nüüd tõsta oma pehmed (küünarnukist veidi painutatud) käed enda ette ja langeta, asendit muutmata, alla (korda 4–8 korda).
  4. Asetage peopesad silmade kohale ja hoidke silmad suletud 2-3 minutit. Nüüd kata kõrvad peopesadega nii, et küünarnukid osutaksid külgedele ja sõrmed tahapoole. Hoidke poosi ühe minuti jooksul, kergelt kõrvu pigistades, seejärel vabastage äkki käed.
  5. Naeratage, kui olete lõpetanud mini stressiprogrammi.

Depressiooniga toimetulek: võimlemine või ravimid?

Vaatame täna depressiooni peamisi põhjuseid. Ja meetodid, kuidas vabaneda sellest, mis aitab teie meeleolu parandada, mis on kõige tõhusam? Kas vajate antidepressante või peate lihtsalt oma elu parandama. Võib-olla on õige toit, tervislikud joogid, hea uni, hea ja regulaarne seks, värske õhk ja aktiivne liikumine depressiooni vastu palju tõhusamalt. Ja peamine on meeldivam.

Tere, sõbrad. Svetlana Morozova teiega. Teisel päeval nägin pealt, kuidas telefonitsi rääkiv arst oma sõbrale nõu andis. Ta soovitas raskesse depressiooni langenud naisele erinevaid tablette. Tundub terve, ilus naine, elus on kõik olemas. Ja miski ei saa teda sellest olekust välja tõmmata.

Depressioon on meie ellu jõudnud ja siin end kindlalt sisse seadnud. Mida kõrgem on inimeste elatustase, seda rohkem põevad inimesed depressiooni.

Mis on depressioon?

See on kindel seisund, mida iseloomustavad: halb tuju, depressioon, vähenenud elujõud, liikumised aeglustuvad, üldine väsimus. Nii seedimine kui ka uni on häiritud.
Paljud inimesed ei pea depressiooni haiguseks, kuid usuvad, et see ilmnes alles meie ajal ja leiutati jõude..

Kuid see pole nii. Depressioon on teada juba iidsetest aegadest. Hippokratese all.

See oli tema, kes neil kaugetel aegadel kirjeldas seda seisundit, nimetades seda melanhooliaks. Ja määras sobiva ravi, mis tol ajal oli võimalik.

Väga sageli omistatakse selliseid seisundeid kevadisele hüpovitaminoosile. Veelgi enam väljendub see sügavas kurbuses, igatsuses, elu puudumises. Soovin oma surma.

Inimene muutub võimetuks kiiresti ja kainelt mõtlema, saab tundide kaupa istuda või lamada ühes asendis. Võib ilmneda lootusetuse puhanguid.

Depressiooni iseloomustavad: puuduv pilk, minimaalsed näoilmed, liigutused aeglustuvad.

Sarnane seisund võib ilmneda ajutiselt ja selle võivad põhjustada teatud asjaolud. Kuid pärast nende tõukeks olnud põhjuste kõrvaldamist taastub psühho-emotsionaalne seisund. Elujõud ilmub uuesti.

Depressioon on püsiv, pikaajaline, häirib psüühikat ja viib sisemise kurnatuseni. Ülekantud isiklik lein annab tõuke ka apaatia ja ükskõiksuse ilmnemisele. Ja elu mõtte kaotamine, elurõõm, eluline huvi.
Inimene muutub väga haavatavaks, vastuvõtlik teiste arvamustele, ta näeb kõike mustana. Mis tahes põhjus võib provotseerida konflikti, suhete purunemise ja isegi tõrjuda teid enesetapu poole..

Depressiooni peamised põhjused

Psühholoogiline

Sama nagu eespool. Tavaolukord naistele, kes on jõudnud teatud vanusesse ja kellel pole rahalisi probleeme. Töötada pole vaja, argipäev on kohandatud, mees on tööl, ta on üksi! Enne kui olid lapsed, mured, hädad, polnud vaba minutit. Kuid lapsed kasvasid üles, laiali igatpidi. Ja seda pole kellelgi vaja, pole millegi nimel pingutada, kõik on olemas, kõik on ohutu. Miks see on nii üksildane ja nukker, nii et tõmbab ulguma.

Noorematel tüdrukutel on sama tunne armastuse puudumise pärast. Ja hoolimata sellest, kui õelalt see ka ei kõla, oleme kõik paarilised olendid, me kõik peame olema vajalikud, nõudlikud. Armastada ja olla armastatud, isegi piinades, kannatades, aga lihtsalt põletada, tunda end elusana.

Meestel on sisuliselt samad tunded, ainult kergemas vormis. Seetõttu on neil ka depressioon harvem..

Või veidi teistsugune variant: kui mees tunneb end realiseerimata, nagu mees, nagu mees, peremees. Äärmine stress. Sama kasutu, üksilduse, arusaamatuse, tühjuse tunne. Milleks elada, miks, miks?

Nagu öeldakse: naine sureb õnnetu armastuse ja mees rahaliste probleemide tõttu.

Füsioloogilised põhjused

See on organismi talitlushäire, serotoniini, norepinefriini ja dopamiini tootmine on häiritud. Nende tootmise eest vastutavate elundite haigustel võivad olla põhjused. Kilpnääre, neerupealised, munasarjad, hüpofüüs jne..

Ja ravi tuleb alustada just nende probleemide eemaldamisega, vastasel juhul tekib kasutu nõiaring. Kuid keha saab ja tuleks füüsilise tegevuse kaudu aidata just nende hormoonide tootmisel. Kasu endale, sest sport ja tervis on lahutamatud.

Eakatel inimestel võib depressioon tekkida pärast haigust. Või rahustite kontrollimatu kasutamine, mitte kõige kasulikum mõju närvisüsteemile.

Töötav süsteem:

Mis tahes depressioon vajab süsteemset ravi. Isegi kergel määral, mida, nagu tavaliselt, peetakse: see möödub iseenesest.

  1. Ravimid. Raske ja sügava depressiooniga raskeid haigeid tuleb ravida ravimitega. Loomulikult määrab arst. Ja ka psühhoteraapia. Kuid ravi aluseks on sisehaiguste kõrvaldamine, mis põhjustavad hormonaalset tasakaalustamatust ja põhjustavad vaimseid häireid. Mõnikord piisab sellest depressiooni sümptomite leevendamiseks..
  2. Psühhoteraapia. Ainult füsioloogilise põhjuse väljajätmisega on vaja hakata ravima inimese psühholoogilist seisundit. Nagu eespool mainitud, on tunne, et keegi vajab teid, vajalik, armastuse tunne, siiras, puhas armastus. Lihtsalt sellepärast, et sa oled. See on käitumisteraapia, meeldivate probleemide lahendamine, tulemuste saavutamine. Ümbritsege meeldivate tegevuste, positiivsete unistuste ja ideedega. Loo eesmärk! See on väga oluline, meid juhivad eesmärgid, püüdlused, soovid. Nende puudumine annab alla, laastab, tähendus on kadunud.
  3. Valgusteraapia - vajadus viibida päikese käes, hea ilma korral, lisaks värskes õhus. Jalutuskäiku saate täiendada hingamisharjutustega. Kõik see on tervisele vajalik ja avaldab kasulikku mõju vaimsele seisundile. Seda tuleks teha iga päev, vähemalt 8-12 nädalat, eelistatavalt hommikul 30-50 minutit.
  4. Harjutus - elu nõuab liikumist. Harjutus vabastab endorfiine ja muid aineid, mis võivad meeleolu tõsta, mis viib depressiooniga inimese seisundi paranemiseni. Endorfiinid on võrreldavad ravimitega. Verisse sisenedes tekitavad nad rahulolu, eufooriatunnet ja annavad palju positiivseid emotsioone. Endorfiinid isegi tuhmivad valu nagu valuvaigistid. Liikumine aitab depressiooni ära hoida.

Hiljutised uuringud on näidanud, et treenimine on sama tõhus kui antidepressandid. Liikumine eemaldab terviseprobleemid, parandab und, suurendab enesehinnangut.

Kuid ükski antidepressant üksi ei aita depressioonivastases võitluses, kui inimene ise ei taha loobuda selle põhjustanud elustiilist..

Trenn ja depressioon: kuidas sellest lahti saada?

7. jaanuar 2016 2

  • Tänav-Sport
  • Sellest artiklist saate teada, kuidas füüsilise koormuse abil depressioonist ise välja tulla. Pärast kogu artikli läbi lugemist saate teada, kuidas depressioon mõjutab kogu keha, ja saate ka valida endale sobivaima treeninguliigi..

    Depressioon on kogu organismi haigus. Depressiooni korral halveneb meeleolu, avaneb pessimistlik ellusuhtumine, enesehinnang langeb ja mõtlemine on häiritud koos üldise letargiaga.

    Liikumine aitab mitte ainult tervist parandada, vaid võib mõjutada ka psühholoogilist seisundit: parandada üldist meeleolu, heaolu ning vähendada depressiooni ja stressi..

    Kuidas pikaajaline depressioon keha mõjutab?

    Pikaajaline depressioon võib muuta terve inimese "kõndivateks zombideks". See vaevus võib organismile suurt kahju tekitada, kuna see mõjutab kesknärvisüsteemi, seedetrakti ja ka kardiovaskulaarsüsteemi. Vaata pilti:

    Kuidas võimlemine võib depressiooni mõjutada?

    • Kehatemperatuur tõuseb. Kehatemperatuuri tõusul on tõestatud rahustav toime.
    • Endorfiinide ja serotoniini suurenenud sisaldus on meie ajus kaks olulist kemikaali, mis võivad mõjutada emotsionaalset heaolu ja on seetõttu tihedalt seotud depressiooniga.
    • Liikumine häirib. Trenni tehes häiritakse teid negatiivsest mõtlemisest ja satute "eufooriasse".

    Koolitusel on ka muid eeliseid:

    • Tegelane on karastatud. Regulaarselt treenides kasvatate nii enesekindlust kui ka enesehinnangut.
    • Immuunsüsteem on tugevdatud. Depressiooni korral tekib "Interleukiin 6" - molekuli tootmine, mis organismi suurenenud tasemel võib kehale (näiteks liigestele) kahjulikult mõjuda..
    • Sotsiaalne suhtlus. Treeningud annavad teile võimaluse kohtuda oma teiste võimlejatega või korraldada lihtsalt paaristreening oma kallimaga.

    Kuidas treeningu abil depressioonist välja tulla?

    Erinevat tüüpi kehalised tegevused võivad inimese emotsionaalset seisundit soodsalt mõjutada, kuid need treeningud ei tohiks olla väga lühikesed ja mitte eriti rasked. Te ei tohiks jälitada depressiooni tugevusnäitajaid ega viia ennast täieliku kurnatuseni, veetes treeningutel pikki tunde, sest see teeb ennast ainult hullemaks. Seetõttu peate treenima mõõdukalt, sest treenid peamiselt hinge pärast.

    Jooksmine on suurepärane ja võib-olla parim ravim depressiooni vastu. Pikka aega joostes vabanevad teie kehas endorfiinid, mis pärsivad füüsilise ja emotsionaalse stressi stressi. Võite joosta 5-10 kuni 30 minutit, depressiooniga sobib hästi sörkimine. Jooksmisel tugevdate diafragmat, immuunsust, luutihedust ja luutihedust.

    Jooga on hea lõõgastusvahend. Joogat tehes puhastate oma mõtted kogu päeva jooksul kogunenud negatiivsusest. Treenida saab rahuliku muusika saatel 20–30 minutit. Jooga tegemine: parandab paindlikkust, tasakaalu ja tähelepanelikkust.

    Jõukoormused - võivad lisaks enesehinnangule tõsta ka energiat. Jõuharjutused vähendavad stressitaset, nii et neid saab kasutada profülaktikaks depressiooni vastu. Pealegi paraneb anaeroobsest treeningust une kvaliteet ja ärevus kaob. Treenida tuleb 30 minutist 1 tunnini. Jõutreening suurendab keha üldist toonust, tugevdab liigeseid ja sidemeid ning suurendab ka jõudu.

    Kollektiivsport on ühiskonna võimas tugi, mis on rippuvas olekus nii oluline. Need võivad olla erinevad spordialad, näiteks: tennis, jalgpall, korvpall jne. Selline treeningprotsess paneb sind täielikult mänguaktsioonile alla andma ja depressiooni unustama. Võistkondlikud spordialad aitavad teil rõõmu tunda, parandada tähelepanu ja reageerimist.

    Siia saate lisada ka tantse, kuid me ei lisanud neid spetsiaalselt nimekirja, sest masenduses tahad harva tantsida, lisaks on tantsimine meeleseisund. Tantsimise asemel saate teha regulaarselt õhtuseid jalutuskäike värskes õhus, mis aitab teil mitte ainult hajutada, vaid tugevdada ka keha üldist tervist, sest juba ammu on tõestatud, et kõndimine on kasulikum kui traditsiooniline jooks..

    Soovitused stressi jaoks
    • Kuluta rohkem aega oma hobile.
    • Puhake kvaliteetselt ja täielikult.
    • Lõdvestu ja mediteeri sageli enne magamaminekut..
    • Ärge toitke stressi alkoholi ega suitsetamisega.
    • Keskenduge oma eesmärkidele ja mõelge sagedamini heale ja positiivsele.

    Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

    Harjutused ja retseptid hooajalise depressiooni vastu

    Kevad on alanud, mis tähendab, et ebastabiilse psüühikaga inimestel võivad hooajalise kevaddepressiooni ägenemised olla seotud:

    • vitamiinipuudusega;
    • serotoniinipuudus, mis talvel süveneb;
    • kroonilised haigused, ägenenud ka kevadel.

    Muidugi võite proovida krampe vältida antidepressantidega, kuid pole midagi kohutavamat kui harjumus oma vaimset seisundit ja meeleolu pillidega stimuleerida. Ravimitega saate harjuda ja siis on stimulantidest keeldumise korral igavene sõltuvus neist ja depressiooni süvenemine..

    On tõhusamaid ja lihtsamaid ning mis kõige tähtsam - meetodeid, et püsida suurepärases meeleolus tervist rikkumata..

    See harjutus ravib depressiooni, suurendades endorfiinide (hüpofüüsi toodetud hormoon) ja neurotransmitterhormooni serotoniini tootmist. Need pakuvad inimestele rõõmu, naudingu ja õnne tunnet..

    Kuidas tuvastada depressiooni sümptomeid

    Depressiooni või lihtsalt halva tuju kindlakstegemiseks vaadake, kas teil on mõni järgmistest sümptomitest:

    • Pidev väsimus ja madal energia (kiiresti väsin).
    • Kehv mälu, võimetus keskenduda ja otsuseid langetada.
    • Ärevuse ja ärevuse suurenemine (pidevalt tundub, et juhtub midagi kohutavat).
    • Pessimism ja lootusetus (kas olete kindel, et asjad lähevad halvaks).
    • Teil on pidevalt süütunne ja te pole endas kindel..
    • Apaatia kõige suhtes (ei huvita filme, raamatuid, meelelahutust, sporti ja seksi).
    • Midagi valutab pidevalt: peavalud ja seedehäired on eriti levinud).
    • Teil on buliimia (ülesöömine) või vastupidi vastumeelsus toidu suhtes.
    • Vahel on enesetapumõtteid.
    • Meeleolu kõikumine (täielikust dekadentsist eufooriani)

    Mida treenib depressioon

    Nende hulka kuuluvad jooga, fitness (aeroobika) ja... kulturism. Veelgi enam, kulturism aitab depressiooni ravida mitte ainult meestel, vaid ka naistel..

    (Jah, jah, naise meeleolu parandamiseks ei osutu miski nagu mõnikümmend pressi jõusaalis, hantleid visates või pressi tugevusmasinal kõigutades).

    Alustame aga joogast.

    Jooga on parim ravim depressiooni vastu

    Ma ei saa seda nimetada lihtsalt harjutusteks. See on eluviis ja maailmavaade, mis on üles ehitatud mõtisklusele, sisemisele rahule ja lahustumisele Universumi ruumis..

    Laadides ennast ruumi energiaga, sukeldudes iseendasse ja samal ajal lahustudes, hajutatakse teid tühistest mõtetest ja kõik hädad lakkavad olemast.

    Filosoofia ja vaimsuse kõrval on jooga suurepärane koolitus- ja ravivahend:

    • Staatilisi harjutusi hoolimata nende keerukusest harjutatakse selgroo hernia, artroosi, artriidiga ja need on suhteliselt ohutud (välja arvatud juhul, kui proovite kohe sõlme siduda).
    • Asanade ja depressiooni õppimise fookus on lihtsalt kokkusobimatu..

    Puu poos (Vrikshasana)

    Proovige alustada sellest asanast nimega Vrikshasana (puu).

    Alloleval pildil näete seda poosi:

    Oluline on hoida selles tasakaalu, mis on täiesti võimatu, kui pea on täis masendavaid mõtteid või igapäevaseid lollusi.

    Tasakaalu kaotamise korral kukkumise vältimiseks tehke harjutus küljega seina poole.

    Me kujutame vaimselt ette:

    • juured sirutuvad tugijalalt alla, materialiseerides ühtsust maa väe, tugevuse ja tasakaaluga;
    • käed on oksad, mis sirgendavad pagasiruumi (selgroogu), sümboliseerides kasvu ja gravitatsiooni ülespoole;
    • sõrmeotsad on lehed, mis toituvad Universumi meile pakutavast elustavast energiast: see imbub meid vihjetest kuni juurteni.

    Tunnetage selle energia (prana) vastupidist liikumist harudest (käsivarredest) piki pagasiruumi (selgroogu) kuni juurteni (jalani).

    Vrikshasana asendi hingamine peaks olema järgmine:

    • asana võtmisel kombineeritakse sissehingamine selgroo venitamise ja käte tõstmisega.
    • väljahingamine suunatakse alla "juurtele": sellega surume jalad põrandale ja pikendame sõrmi.

    Peate hoidma poosi viis hingamistsüklit (üks tsükkel - sisse-välja hingama), seejärel sooritama asana tugijala vahetamisega.

    Tsüklite arvu saab järk-järgult suurendada.

    Mäepoos (Tadasana)

    Kui Vrikshasana ebaõnnestub, alustage ettevalmistava asanaga - Tadasana (mäepoos):

    • Seisa sirgelt, ühendades jalgade jalad paralleelselt, pingutades oma varbaid, nagu kasvaksid nad põrandale, ja tõmmates põlvekedraid üles.
    • Sirgendage selgroogu ja tõmmake kõht sisse
    • Seljaosa ja alaselja ette ei tohiks olla tugevat läbipaindet.
    • Kolm käeasendit:
      • madalam mööda keha,
      • sirutage peopesad ülespoole;
      • klappige enda ees hindude ja budistide palvepoos (namaste) - selles asendis on kõige parem paluda universumilt (Shiva, Buddha või Jeesus Kristus) depressioonist paranemist.
    • Hoidke asanasid viis hingamistsüklit.

    Jooga hingamine

    Harjutuste sooritamisel on oluline alati õigesti hingata, kui soovite omandada mitte ainult "alasti" joogat (selle füüsilist selgroogu), vaid ka kõike (füüsilisi harjutusi, vaimset seisundit ja õiget hingamist), st hatha joogat..

    Üldiselt omistatakse joogas hingamisele suurt tähtsust - see on energiaallikas. On olemas terve teadus nimega pranayama, mis õpetab täielikku hingamist (ülemine, keskmine ja kõhuosa).

    Erinevalt tõelistest joogidest hingame enamasti pinnapealselt (ainult ülemise hingamise korral) ja suuga, mis on põhimõtteliselt vale, kuna see viib adenoidide ja kilpnäärmeprobleemideni (suu kaudu hingamine on nagu ninaga söömine).

    • Madal hingamine pidevalt istuvatel inimestel - üldiselt hingab enamik eurooplasi sedasi.
    • Keskmist hingamist peetakse täielikumaks - seda hingavad need, kes on harjunud mitte istuma, vaid füüsiliselt töötama ja liikuma.
    • Kõhu (diafragma) hingamist kasutatakse instinktiivselt uneseisundis või kopitusest ruumist värskesse õhku lahkumisel - füüsiliselt terved inimesed ja sportlased hingavad seda pidevalt.

    Peate õppima pranayama lõõgastumisasanades, näiteks Shavasana (surnukeha poos).

    Šavasana poos

    Seda poosi harjutatakse päeva lõpus (eelistatult enne magamaminekut).

    • On vaja lamada selili, jalgadel ja kätel veidi külgedele (käed, peopesad ülespoole).
    • Lihtsalt lõõgastuge ja keskenduge täielikule hingamisele, mitte mõelge millelegi muule..
    • Hingamist võib läbi viia näiteks vastavalt valemile 4 - 7 - 8 (ülaltoodud valem pole pärit pranayamast):
      • sisse hingata neli korda (ärge jõudke peatusesse, jätke kopsudesse veidi varu);
      • seitsme järgi - hoides hinge kinni;
      • kell kaheksa - välja hingama.

    Varsti saabub lõõgastus ja sügav uni.

    Lihtsalt ärge üle pingutage, et mitte muutuda tõeliseks laibaks:

    • alustage minutiga, suurendades järk-järgult tundide kestust 10–15 minutini.

    Idee jooga täielikust hingamisest annab järgmine video:

    Video: täielik hingamine.

    Ettevaatust: eneseharjutused pranayama hingamisharjutused võivad olla eluohtlikud!

    Hingamise ja CO roll2 depressiooni alguses

    Pindmise hingamise peamine oht on see, et see viib CO puuduseni2 organismis.

    Inimesed usuvad ekslikult, et mida sagedamini ja sügavamalt nad sisse hingavad, seda rohkem on veres hapnikku, mis tähendab, et see on parem. Tegelikult süsinikdioksiid CO2 kümneid kordi kasulikum kui hapnik (O2 - lihtsalt energiajook):

    • ta on elu allikas (just see prana);
    • vastutab ainevahetusprotsesside reguleerimise, hormoonide tootmise eest;
    • laiendab veresooni;
    • rahustab närvisüsteemi;
    • sünteesib asendamatuid aminohappeid

    (Tuleb välja, et taimed ei toitu süsinikdioksiidiga ilmaasjata?)

    CO puudumine2 viib kõigi biokeemiliste protsesside, sealhulgas... hapnikunälga katkestamiseni. Seega tekib hüpoksia nii suurenenud kui ka vähenenud CO tasemega.2 veres.

    Pärast treeningut tõuseb veres süsinikdioksiidi sisaldus. Seetõttu taandub igasugune depressioon pärast head treeningut, inimene tunneb end väsimusest hoolimata hästi ja tema meeleolu tõuseb..

    Veidi üle CO2 võib põhjustada eufooriat ja hallutsinatsioone ning selle kriitilist künnist - kooma ja kliinilise surmani. Seetõttu on sõltumatud hingamisharjutused, olenemata joogasüsteemist või Buteyko meetodist, alati ohtlikud, kuna need põhinevad täpselt vere küllastumisel süsinikdioksiidiga.

    (Kuulus Buteyko meetod on ebatraditsiooniline meetod astma raviks spetsiaalse hingamissüsteemi abil, mida kasutatakse kogu maailmas).

    Miks päästab vormisolek või kulturism depressioonist

    Kõik ei saa joogaga hakkama: nad vajavad ettevalmistust ja sobivat suhtumist. Kuid ka lihtsatel spordisaalide külastustel on maagiline mõju. Peamine on motiveerida:

    • likvideerida selgroo patoloogia;
    • parandada oma figuuri ja keha;
    • ehitada üles jalad, käed või kõht;
    • korrigeerige puusade või tuharate kuju;
    • väljutada tselluliiti ja muutuda tahketeks lihasteks;
    • õppida 100 korda ülespoole suruma;
    • kapten venitamine (nöör)

    Eesmärgid võivad olla täiesti erinevad. Ja isegi kui pole strateegilisi eesmärke, vaid ainult mõte segada tööd ja igapäevaelu ning tulla muusikaga trenni tegema positiivsete, füüsiliselt aktiivsete inimeste seas, saavutatakse peamine eesmärk (võit depressiooni üle).

    Seletus, miks kulturism säästab teid depressiooni eest, on lihtne:

    Kulturistid on omamoodi maniakid: nad hoolivad lihaste leevendamisest nii palju, et iga nende kogutud lisasentimeeter täidab õnnetunnet. Endorfiinide võimas vabanemine pluss suurenenud CO2 pärast treeningut suudavad nad juurest kustutada kõik depressioonid.

    Muud ravimid depressiooni vastu

    Toitumine

    Serotoniini tootmist saate suurendada tavalise dieediga:

    • Sööge rohkem kergesti seeditavaid toite:
      • täistera teravili, kaerahelbed, oad.
    • Tarbige B-rühma vitamiine ja oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite.
    • Lisage oma dieeti piimatooteid ja teravilju, mis sisaldavad magneesiumi ja kaltsiumi.

    Päike ja liikumine

    Kui päev on lühike, tõuse võimalikult vara, sest serotoniini toodetakse päevavalguses ja eriti päikesevalguses.

    Jooksmine, ujumine, tantsimine ja üldiselt igasugused spordialad või hobid ravivad depressiooni - peamist liikumist ja kirge, mis täidavad elu rõõmu ja naudinguga.

    Naistepuna depressiooni vastu

    Naistepuna tee on suurepärane looduslik ravim depressiooni vastu, mida tunnustatakse kogu maailmas.

    • Naistepuna suurendab serotoniini taset veres ja ei oma samal ajal kahjulikke kõrvaltoimeid, nagu näiteks farmatseutilised antidepressandid, näiteks Prozac:
    • Saksamaal ostetakse naistepuna depressiooni ravimina 20 korda sagedamini kui Prozacit.
    • Samal ajal on naistepunal võimas bakteritsiidne ja antioksüdantne toime, mis võimaldab seda kasutada paljude nakkushaiguste ja isegi vähi ravis..

    Kuid naistepunal on ka oma vastunäidustused:

    • Näiteks võib see tõsta vererõhku, põhjustada pikaajalisel kasutamisel kõhukinnisust..
    • Vähendab teatud ravimite toimet (teadaolevalt vähendab kemoteraapia toimet pärast naistepuna ürdi kasutamist).

    Pidage meeles, et depressioon on peamine haiguste allikas, nii et sellest vabanedes panete kindla aluse oma füüsilisele ja vaimsele tervisele..

    Depressiooni psühholoogilised aspektid

    Ülaltoodu puudutab ainult depressiooni füüsilisi aspekte, kuid kui selle põhjused on puhtalt psühholoogilised, näiteks tragöödia või madal enesehinnang, siis pole seda võimalik ületada lihtsalt trenni, dieedi või ravimtaimedega:

    • jääb probleemist vaid ajutine tähelepanu kõrvale juhtimine;
    • Probleemide kinnisidee ei anna neist täielikku lahtiühendamist - inimene saab automaatselt mõne toimingu sooritada, kuid tema aju ja psüühika keskenduvad ikkagi depressiooni allikale, nii et ükski tegevus (isegi antidepressantide võtmine) ei mõju.

    Siis saab aidata ainult psühholoog.

    Video: Depressiooni põhjused ja viisid sellest vabanemiseks.