Natalia Khodko
Harjutused psühho-emotsionaalse stressi leevendamiseks ja riigi eneseregulatsiooniks
Konsultatsioon koolieelsete lasteasutuste vanematele ja õpetajatele
"Harjutused psühho-emotsionaalse stressi leevendamiseks ja riigi eneseregulatsiooniks"
Autor-koostaja: Khodko Natalya Yurievna
Kõrgeima kvalifikatsioonikategooria pedagoog-psühholoog
MBDOU "CRR" nr 85, Vladikavkaz
Lõõgastumisvõime aitab mõnel lapsel leevendada stressi, teistel - keskenduda, leevendada põnevust. Lapsed ise ei suuda stressist vabaneda, sageli ei saa nad isegi aru, mis nendega toimub. Aidake lapsel sellest seisundist vabaneda, õpetage teda kontrollima - see on ülesanne, mis seisab silmitsi lapse ümbritsevate täiskasvanutega. Lõõgastust põhjustavad spetsiaalselt valitud mängutehnikad. Lapsed teevad lõõgastavaid harjutusi mitte ainult saatejuhi jäljendamiseks, vaid ka selle pildi kujundamiseks. Enamik lapsi tajub neid harjutusi õigesti, lõdvestub hästi. Sooritatavate harjutuste tõhusust saab hinnata lapse välimuse järginka: rahulik näoilme, ühtlane rütmiline hingamine, loid kuulekad käed, mõnel on unine seisund. Kavandatud harjutuste regulaarne kasutamine aitab parandada lapse üldist emotsionaalset seisundit, emotsionaalset stabiilsust, tõsta sooritustaset, parandada und..
Stressi leevendavad harjutused keskenduvad lihaste lõdvestamisele ja neid saab kasutada füüsiliste harjutustena igal ajal päeva jooksul..
Harjutus "Punnid".
“Te olete pojad ja emakaru mängib teiega. Ta viskab sulle muhke. Sa saad need kinni ja pigistad jõuliselt käppadesse. Kuid pojad on väsinud ja viskavad käpad mööda keha - käpad puhkavad. Ja emakaru viskab poegadele jälle käbisid ".
Harjutus "Külm ja kuum".
“Mängite päikeselisel heinamaal. Äkki puhus tugev tuul. Tunned külma, oled külmunud. Nad mähkisid käed enda ümber, surusid pea kätele - te soojendate ennast. Soojendatud, lõdvestunud... Aga siis puhus jälle külm tuul... "
Harjutus "Vali õun"
“Kujutage ette, et teie ees kasvab suur õunapuu imeliste suurte õuntega. Õunad ripuvad otse pea kohal, kuid nendeni ei pääse lihtsalt. Venita võimalikult kõrgele, tõuse kikivarvul ja hinga järsult sisse. Nüüd saate õuna korjata. Kummardu ja pane õun korvi, hinga aeglaselt välja ja lõdvestu, raputa käsi, raputa oma peopesasid ".
Harjutus "Jewel".
„Teil on käes midagi väga väärtuslikku, teile armsat ja keegi tahab selle teilt ära võtta. Klammerdate rusikaid järjest tihedamalt... veelgi tihedamalt, luud muutuvad valgeks, käed hakkavad värisema. Siis lahkus kurjategija ja te vabastate rusikad lahti, sõrmed muutuvad lõdvestunuks, käed lebavad vabalt põlvedel... nad puhkavad... "
Harjutus "Sipelgas".
“Istute lagendikul, päike soojendab soojalt. Sipelgas ronis tema varvastele. Tõmmake sokid jõuga enda poole, jalad on pinges, sirged. Kuulame, millisel sõrmel sipelgas istub (hinge kinni). Viskame sipelga näppu (kui me välja hingame). Sokid alla, jalad külgedele.Lõdvestage oma jalgu: jalad puhkavad ".
Harjutus "Fakir".
"Te olete õppejõud. Istu vaibale, jalad ristatud Türgi stiilis, käed põlvedel, käed rippumas, selg ja kael on lõdvestunud, pea on all, lõug puudutab rinda, silmad on suletud (näita lastele seda poosi). Samal ajal kui muusika kõlab, fakiirid puhkavad... Muusika on läbi, sest fakiirid töötavad. Kõik lihased on pinges, pea on üles tõstetud, silmad näevad välja kindlad. Otse teie ees. "
Harjutus "Päikesejänku"
"Kujutage ette, et päikesekiir vaatas silma. Sulgege need. Ta jookseb edasi üle näo.Patsuta teda peopesadega õrnalt: otsmikul, ninal, suul, põskedel, lõual. Silitage ettevaatlikult, et mitte hirmutada pead, kaela, kõhtu, jalgu ja käsi. Ta ronis kraesse - patsuta teda seal. Ta ei ole vallatu inimene - ta püüab ja paitab sind ning sina hellitad teda ja sõbrustad temaga ".
Harjutus "Mesilane".
“Kujutage ette sooja suvepäeva. Alistage oma nägu päikese käes, lõug päevitub ka (hingake huuli ja hambaid lahti). Mesilane lendab ja läheb kellegi keelele maha istuma. Sulgege suu tihedalt (hinge kinni hoides). Ära sõites saab mesilane oma huuli jõuliselt liigutada. Mesilane lendas minema. Ava suu kergelt, hinga kergendatult õhku ".
Harjutus "Kiik".
“Kujutage ette sooja suvepäeva. Su nägu päevitub, õrn päike silitab (näolihased on lõdvestunud). Siis aga lendab liblikas ja istub kulmudele. Ta tahab kiikuda nagu kiigel. Lase liblikal kiigel kiikuda. Liigutage kulme üles ja alla. Liblik lendab minema ja päike soojeneb (näolihaste lõdvestus) ".
Harjutus "Kärbes".
eesmärk: näolihaste pingete maandamine.
"Istu mugavalt: Asetage käed põlvedele, õlad ja pea alla, silmad kinni. Kujutage ette, et kärbes tahab teie näole maanduda. Ta istub ninal, siis otsmikul, siis silmadel. Teie ülesanne on silmi avamata. Aja tüütu putukas minema ".
Harjutus "Sidrun".
eesmärk: lihaspingete ja lõdvestumise seisundi juhtimine.
"Istu mugavalt: Pange käed põlvedele (peopesad ülespoole), õlad ja pea alla, silmad kinni. Kujutage vaimselt ette, et teie paremas käes on sidrun. Hakka seda aeglaselt pigistama, kuni tunned, et oled kogu mahla välja pigistanud. Lõdvestu. Pidage meeles oma tundeid. Kujutage nüüd ette, et sidrun on teie vasakus käes. Korda harjutust. Lõdvestuge uuesti ja mäletage oma tundeid. Seejärel tehke harjutus kahe käega korraga. Lõdvestu. Nautige rahuolekut. "
Harjutus "Jääpurikas" ("Jäätis")
eesmärk: lihaspingete ja lõdvestumise seisundi juhtimine.
“Püsti, sulge silmad, tõsta käed üles. Kujutage ette, et olete jääpurikas või jäätis. Pingutage kõiki oma keha lihaseid. Pidage neid tundeid meeles. Külmutage selles asendis 1-2 minutit. Seejärel kujutage ette, et päikesekiiruse mõjul hakkate aeglaselt sulama, lõdvestades järk-järgult käsi, seejärel õlgade, kaela, pagasiruumi, jalgade jne lihaseid. Pidage meeles aistinguid lõdvestusseisundis. Tehke harjutust seni, kuni saavutate optimaalse psühho-emotsionaalse seisundi. Seda harjutust saab teha põrandal lamades. ".
Harjutus "Õhupall"
eesmärk: lihaspingete ja lõdvestumise seisundi juhtimine.
“Püsti, sulge silmad, tõsta käed üles, võta õhku. Kujutage ette, et olete suur õhupalliga täidetud õhupall. Seisake selles asendis 1-2 minutit, pingutades kõiki keha lihaseid. Seejärel kujutage ette, et palli ilmub väike auk. Hakake aeglaselt õhku vabastama. Samal ajal lõdvestades keha lihaseid, käsi, seejärel õlgade lihaseid. Kael, pagasiruum, jalad jne. Pidage meeles aistinguid lõdvestunud olekus. Tehke harjutust seni, kuni jõuate optimaalse psühho-emotsionaalse seisundini. "
Tänan tähelepanu eest!
Pikaajaline koostööplaan koolieelsete lasteasutustega õppeaastaks 2014–2015 juriidilise pädevuse kujundamiseks 1. september Normatiivdokumentide ja juriidiliste ressursside ühine analüüs: Vene Föderatsiooni põhiseadus; Tsiviilkoodeks; Perekood; Föderaalseadus peamistest.
Muusikalis-rütmiliste liigutuste domineeriva tunni struktuur S T R U K T U R A muusikaliselt rütmiliste liikumiste domineeriva tunni struktuur. Autor - Valentina Yurievna Ivantsova, muusikaline juht.
Mängud ja harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks
Mängud ja harjutused, mis aitavad leevendada lihaseid ja emotsionaalseid pingeid
Osalejad istuvad suletud silmadega ringis ja loovad üksteisest kordamööda ühe ja sama skulptuuri, jäädes moodsasse poosi kuni viimase "koopia" valmimiseni.
Osalejad loovad "elava pildi" - stseeni igale subjektile, tarduvad ja oodake, kuni saatejuht pildi nime ära arvab.
Mis tahes välimängu ajal lepivad osalejad kokku, et väljalangev peab pingil istuma, s.t. spetsiaalselt ettevalmistatud toolil kuni mängu lõpuni. Kui ta tõuseb või keerutab, saab meeskond karistuspunkti.
Osalejad kujutlevad end auto osadena (rattad, uksed, kapott jne), millest üks osaleja auto kokku paneb. Pärast seda istub ta autosse ja teeb ruumi ümber mitu ringi..
Rühma liikmed jagunevad kahte meeskonda. Meeskonna liikmed peaksid kordamööda mööda vaba seina kõndima, hoides sellest kinni vähemalt 3 jäsemega. Kes rebis või liigutas korraga kahte jäset, see "kukkus kuristikku" ja peab stardis naasma. Võidab võistkond, kes jõuab kogu koosseisuga esimesena vastasnurka. See mäng soodustab ka grupi integratsiooni.
Osalejad seisavad ringis. Üks mängijatest viskab palli üles ja nimetab sõna, näiteks lind, putukas jne. Kui nimetate maas liikuvat või jooksvat olendit, peate palli kinni püüdma, kui see maast põrkab. Kui kutsutakse olendit, kes lendab, tuleb pall õhku püüda. Kes eksib, saab ringist välja.
Osalejad seisavad ringis ja viskavad üksteisele palli. Samal ajal nimetavad nad erinevaid objekte. Kui ese on söödav, tuleb pall kinni püüda. Kui ei, lükake see eemale. Mängust kõrvaldatakse see, kes tegi vea.
Osalejad jagunevad kahte võistkonda. Iga meeskonnaliige peab "ausalt" tegema põrandal surumisi. Kui see ei õnnestu, asendatakse ta meeskonnakaaslasega ja ta saab rea lõppu. Võidab meeskond, kes pigistab välja 100 korda kiiremini.
Saatejuht seisab mängus osalejate ees. Nad jälgivad tema liigutusi ja kordavad kõiki liikumisi, välja arvatud keelatud, mida nimetatakse enneaegselt. Igaüks, kes reegleid rikub, on mängust väljas.
Treener pakub valida juhi. Pärast seda hakkavad kõik osalejad toas ringi liikuma, nagu neile meeldib. Peremehe käsul: "Peatu" - kõik külmuvad. Saatejuht üritab "lummatud" rõõmustada. Kui see õnnestub, liitub juhiga ka "ärritunud". Mäng lõpeb siis, kui kõik osalejad on "häiritud". Kõige püsivam võit. Esimesest "mahavõetust" saab liider.
Istuge mugavas asendis, sulgege silmad 1-2 minutiks, lõdvestuge ja mõelge: mida kõik tunnevad, milline on meeleolu. Sel ajal riputage tahvlile mitmesuguste emotsionaalsete seisundite plakat: Rõõm; viha; hirm; kurbus; üllatus; rahulikkus. Paluge lastel öelda, mida nad tunnevad (silmi avamata), milline on nende meeleolu. Seejärel avage kõigi silmad ja vaadake skeemi. Kirjeldage. Visandage oma seisund päevikusse.
Mugav on maha istuda, kujutada ette kerget, õhulist vikerkaart, imelist värvimängu ja ennast rahulikus, meeldivas, lõdvestunud olekus, puhkamas. Tunnete arutelu. Seejärel tõuse püsti, venita, joonista kätega pea kohal vikerkaar.
Vajutage kontsad põrandale, käed rusikatesse ja haarake hambad tihedalt kinni. Sa oled tugev, võimas puu, sul on tugevad juured ja sa ei karda ühtegi tuult. Rasketes elusituatsioonides, kui südames „kassid kriimustavad“, tahad nutta või võidelda - saada tugevaks ja vägevaks puuks, öelda endale, et oled tugev, õnnestub ja kõik saab korda. See on enesekindla inimese poos.
Käige toas ringi, tunnetage oma keha... Kujutage ette, et olete muutunud millekski väga-väga kergeks - nimelt väikeseks suleks. Alustage liikumist nii, et teie keha väljendab kergust, kujutage hõljumist, tuule poolt kantud suletantsu. Järk-järgult sulg sulgub ja lendab kohale.
Osalejatel palutakse kindlaks teha, kus inimesel on raskuskese. Selleks peate istuma, tõusma püsti, kõndima nagu kass. Leidke oma kassi raskuskese. Ja kus on ahvi, kuke, kala, varblase raskuskese? Tehke neile loomadele iseloomulikke liigutusi ja toiminguid. Loomad ja väikelapsed on parim näide lihaspingete puudumisest..
Osalejad seisavad, käed ja keha sirutatud (ärge tõstke kontsad põrandalt maha). Saatejuht soovitab end üles, kõrgemale, kõrgemale sirutada... Kõrgemaks saamiseks on mõtteliselt vaja põrandal olevad kontsad maha rebida (ärge tehke seda päriselus). Ja nüüd tundusid käed katki olevat, rippumas, küünarnukid katki, õlad langenud, pea riputatud, murdusid vöökohas, põlved kõverdasid, kukkusid põrandale... Lama põrandal lõdvestunult, lonkavalt, mugavalt... Kuula ennast. Kas pinget on jäänud? Lähtestage see.
See rituaal seab rühma üles loovuse suurendamiseks ja loovuse aktiveerimiseks; rahustama ärevust; tõsta enesehinnangut. Palun tõuse püsti ja venita. Peame valmistuma protseduuriks, mis võib julgust anda. Seisa kindlalt, jalad pisut lahus, hoia ühte kätt peast paremal umbes 20 cm kaugusel, teist samamoodi vasakule. Kujutage ette, et hoiate käes värvilist villaniiti. Kujutage nüüd ette, kui tõmbate seda niiti edasi-tagasi - läbi ühe kõrva, läbi kogu pea, läbi teise kõrva. Vaadake ringi - näete, et kõik teised teevad sama. Proovige üldise tööga kohaneda nii, et tõmbate kõik lõnga ühes rütmis. Kui nüüd keegi meid vaatab, selgitame talle, mida me siin teeme: me puhastame oma aju! Tahame mõelda selgelt, tahame, et meie anded saaksid täiesti vabalt areneda. Ja nüüd, kui meie aju on säravaks puhastatud, oleme valmis uuteks haridusseiklusteks..
Parimad harjutused stressi ja pingete leevendamiseks
Stressist on juba ammu saanud kaasaegse elu lahutamatu osa. Tähtis on mitte ainult vältida keerulisi olukordi, vaid õppida õppima, kuidas stressorite negatiivset mõju õigesti ja õigeaegselt vähendada. Selles on abiks stressi ja pingete leevendamiseks mõeldud harjutused, mis hõlmavad mitmesuguseid komplekse ja suundi..
- Lõõgastavad hingamisharjutused
- Diafragma hingamine
- Topelt väljahingamine
- Kontole hingamine
- Harjutus "Kõhu naer"
- Sisse ja välja hingata läbi erinevate ninasõõrmete
- Paindlikkuse ja lihaste lõdvestamise harjutused
- Õla venitus
- Harjutus "Jõuda tähtedeni"
- "Jala ümbermõõt"
- Jooga
- "Lapse poos" või "Balasana"
- Vriksasana ehk puu poos
- Uttanasana ehk "India ettepoole paindumine"
- Ardha Chandrasana ehk Half Moon Pose
- "Viparita Karani"
- "Garudasana" või "Kotka poos"
- Matsyasana ehk kala poos
- Joogaharjutuste eelised
- Võimlemine Qigong
- Muud harjutused
- Kuidas valida individuaalne harjutuste komplekt
Lõõgastavad hingamisharjutused
Vähesed kaasaegsed inimesed teavad, kuidas õigesti hingata. Kuid hingamine on kõige olulisem protsess, mille loodus annab. Sageli on saginas ja stressis inimesel kiire, ta teeb erinevaid asju, kuid ei jälgi samal ajal oma hingamist. See muutub pealiskaudseks ja sagedaseks, läheb segadusse. Selle tagajärjel kannatab keha hapnikupuuduse käes ning inimesel on nõrkus ja väsimus..
Lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutustest on palju kasu, mis suurendavad vastavalt efektiivsust ja vastupidavust ning stressiresistentsus muutub suuremaks. Stressivastased harjutused hõlmavad tingimata hingamise lõõgastumist. Sügav hingamine aitab leevendada pingeid, lõõgastuda ja vähendada stressi mõju. Hingamistavade seas on kõige populaarsemad järgmised harjutused..
Diafragma hingamine
See on loomulik protsess - kõhu hingamine, see tähendab membraani kasutamine. Tema liigutused võimaldavad kopse paremini õhuga täita, keha on küllastunud hapnikuga, südame ja veresoonte töö ning lümfivool paranevad. Seda tava kasutatakse bronhopulmonaarsete haiguste ennetamiseks. Oluline on õppida, kuidas seda suitsetajate ja ülekaaluliste inimeste jaoks õigesti teha.
Parim on harjutada diafragma hingamist kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Piisab, kui pühendate nädala jooksul pool tundi päevas harjutustele, samas ei tohiks teid segada. Keha asend - lamades või istudes. On vaja lõõgastuda nii palju kui võimalik, panna käed kõhule, vasak on rinnal ja parem kõhul veidi madalamal. See võimaldab teil kontrollida tehnika täitmist..
Rind ei liigu sissehingamisel, kõht tõuseb üles. Väljahingamisel langeb kõht, õhu väljumine peaks olema kolm korda pikem kui sissehingamine. Harjutust tuleks korrata 15 korda minutis, kokku harjutatakse aeglast hingamist 15 minutit. Esialgu võib tekkida pearinglus, kuid keha kohaneb kiiresti ja need mööduvad. Ärge tehke trenni kõrge vererõhuga inimestele..
Topelt väljahingamine
Kui pärast sügavat väljahingamist järgneb mitme sekundi pikkune paus, tunneb inimene, kuidas kopsud avanevad ja valmistuvad uut õhuhingamist tegema. Seda harjutust saab parandada ja lisada hingamisharjutustele veel üks element, täiendav väljahingamine. Pärast hinge joondamist püütakse väljahingamise järgse pausi ajal veelgi põhjalikumalt välja hingata. See tähendab, et kogu õhku üritatakse lõpuni välja hingata. Siis tuleks hingamine taastada ja jätkata tavapärase harjutusega kulul.
Kontole hingamine
See tava sobib juhtudel, kui stressi leevendamine on hädavajalik, kuid stressiolukorda pole võimalik vältida. Sissehingamise-väljahingamise tsükkel peaks kesta 20 sekundit, hingamine on väga aeglane ja sügav. Sissehingamisel peate keskenduma protsessile, loendama 7-ni, seejärel väljahingamisel - kuni 11. Selle praktika eelised kehale on suured. Inimene on stressorist hajutatud, pöörates tähelepanu hingamisele, kopsud on venitatud, mis võimaldab teil eemaldada roietevaheliste lihaste pinget ja pikk väljahingamine aitab mao lõõgastuda..
Harjutus "Kõhu naer"
Harjutus stressi leevendamiseks sarnaneb diafragma hingamisega. Erinevus seisneb selles, et käed asuvad membraanil. Alguses peaksite teatud aja jooksul oma kõhtu sisse hingama, mis rahustab teid. Siis tuleb taastada aistingud nii, nagu oleks inimene naerust üle saanud, samal ajal kui maos tekivad pinged ja liikumine, mida käed tunnevad. Korrake naeru paar sekundit ja lülitage tavalisele hingamisele.
Sisse ja välja hingata läbi erinevate ninasõõrmete
See on kõige olulisem joogas harjutatav harjutus. Selle teostamiseks peaksite parema ninasõõrme näpistama ja teisega sügavalt sisse hingama. Siis sulgub vasak ninasõõr ja õhk vabaneb läbi parema. Seda nimetatakse vahelduvaks hingamiseks, millel on kasulik mõju stressi leevendamisele..
Paindlikkuse ja lihaste lõdvestamise harjutused
Harjutused pinge ja stressi leevendamiseks hõlmavad paindlikkust ja lõdvestustegevusi. Kompleks on soovitatav läbi viia kindlas järjekorras, alustades ülemiste jäsemete liigestest, liikudes allapoole. Lähenemiste vahelistes intervallides harjutatakse lõõgastumist. Stressi maandamise õppimiseks on oluline, et teil oleks kontroll oma keha üle. Paindlikkuse arendamiseks piisab 2-3 seansist nädalas ja mõne kuu pärast on tulemused märgatavad.
Õla venitus
Venitusharjutuste ilu on see, et neid saab teha kodus ilma keeruliste seadmeteta. Õlavöötme venitamiseks tõuse püsti ja aseta peopesad vastassuunas õlgadele. Hingamine on ühtlane, sissehingamise ajal käte küünarnukid sirutuvad üles. Tehke kokku 15 kordust.
Harjutus "Jõuda tähtedeni"
See psühholoogiline tehnika aitab saavutada vaimset tasakaalu, leevendada lihaspingeid. Selleks peate ette kujutama heledate tähtedega öötaevast. Igaüks neist on teatava soovi kehastus. Alles jääb vaid oletamine, tähe hankimine ja korvi eemaldamine. Peate selle sirutama kõrgelt, seisma kikivarvul ja riisuma mõlema käega taevast tähte. Seda tehakse sissehingamisel, väljahingamisel, lõõgastumine toimub ja täht asetatakse ilusasse korvi..
"Jala ümbermõõt"
Jala ümbermõõdu harjutust tehakse toolil istudes. Painutage jalad põlvedest nii, et jalad asuksid tooli serval. Kallutage pea põlvede vahele, haarake jalgadest kätega tihedalt kinni ja suruge need endale. Asendit hoitakse 15 sekundit, seejärel vabastage haare järsult. Väga hea efekti annab see harjutus hommikul pärast ärkamist, piisab 12-14 kordusest, et saada energiat kogu päevaks..
Olles õppinud lihtsaid harjutusi, saate hõlpsalt ja tõhusalt õppida, kuidas rasketest olukordadest välja tulla.
Lihtsa kompleksi Relax teostamist saate vaadata sellest videost:
Jooga on ainulaadne süsteem, mis rõhutab hingamist. Hingamistehnika õige teostamine suurendab nende eeliseid. Iga treening stressi leevendamiseks algab kopsude puhastamisest, väljahingamisest. On vaja tagada pidev hingamine. Nende tavade eesmärk on tagada, et inimene saaks igapäevaelus hõlpsasti hingamisharjutusi rakendada ja vajadusel lõõgastuda..
Joogatunnid toimivad korraga mitmes suunas, tervendavad kogu keha. Praktikate tegemise eeliste kohta saate lisateavet lõike lõpus olevast tabelist..
"Lapse poos" või "Balasana"
Lähteasend: istuge kontsadel oleval matil, jalad kõrvuti, kummarduge ja asetage otsmik põrandapinnale. Õlad liiguvad edasi, käed asuvad vabalt põrandal, peopesad ülespoole. Selles asendis tuleks korrata viit hingamistsüklit..
See asana võimaldab teil lõõgastuda, rahuneda, pingetest vabaneda..
Vriksasana ehk puu poos
Vriksasana tehnikat tuleks läbi viia hommikutundidest lõunani. See võimaldab teil vabaneda hirmudest ja madalast enesehinnangust, suurendada enesekindlust, paremini keskenduda ülesannetele, saada kogutumaks, kannatlikumaks.
Puu poosi saamiseks tõuse sirgelt püsti ja lõdvestu. Tõstke oma parem jalg aeglaselt üles, viige see küljele ja asetage jalg reie sisekülgedele. Kui tasakaal on saavutatud, tõstetakse käed üles ja venitatakse nii kõrgele kui võimalik. Alustuseks peaksite hoidma 10 sekundit, järk-järgult suureneb aeg 30 sekundini. Harjutust tehakse sarnaselt vasaku jala puhul..
Uttanasana ehk "India ettepoole paindumine"
Uttanasana on suurepärane võimalus lülisamba pingete leevendamiseks, jalgade ja käte lihaste venitamiseks, millest tänapäeval passiivset eluviisi harrastaval inimesel nii puudu on. See leevendab suurepäraselt õlgade ja kaela pingeid, mis sageli põhjustavad peavalu..
Püsti sirgelt, jalad koos. Sügaval hingamisel tõusevad käed üles, väljahingamisel tõmmatakse kõht sisse ja viiakse läbi sügav kallutamine. Peopesad asetatakse jalgade lähedale, puusad tõmmatakse üles, kael ja pea on lõdvestunud. Selles asendis peate tegema 2-3 sissehingamist ja väljahingamist. Naaske IP-i juurde.
Ardha Chandrasana ehk Half Moon Pose
See on keskne asana, mis arendab tasakaalu ideaalselt. See mõjutab paljusid raskesti ligipääsetavaid lihaseid, mis võimaldab mitte ainult pingeid maandada, vaid moodustada kauni terve keha. Esitatakse seistes, hingates ühtlaselt ja sügavalt.
Keharaskus kantakse vasakule jalale, keha kaldub ettepoole ja parem jalg tõstetakse üles. Eesmärk on, et parem jalg ja keha moodustaksid põrandaga paralleelse sirgjoone. Siis tuleks seda joont tõmmata erinevates suundades, samal ajal kui vaagen jääb liikumatuks..
Parem peopesa langetatakse põrandale, keha pöördub vasakule ja vasak käsi tõstetakse üles. Vertikaalselt peaks käte joon olema sirge, pilk tõuseb automaatselt üles vasaku käe sõrmeotsteni. Hoidke selles asendis umbes minut, seejärel korrake harjutust teises suunas.
"Viparita Karani"
See asana viiakse läbi lamavas asendis, seinale tõstetud jalad, mis toimivad toena. Kõigepealt saate tõsta ainult oma jalgu, tulevikus on see lihtsam ja vaagnapiirkond tõstetakse soovitud piirini. Tähelepanu, pärast seda harjutust tehakse tingimata asana Shavasana - surnukeha poos.
"Garudasana" või "Kotka poos"
Seisvas asendis on põlved kergelt kõverdatud ja parem jalg ümbritseb vasakut, säilitades tasakaalu. Käed tõusevad ettepoole, põimuvad, peopesad puudutavad. Selles asendis peate istuma nii palju kui võimalik. Pingutatakse, kuni kehas on tunda meeldivat pinget. Harjutust korratakse teise jalaga. Pärast igat väljumist on vaja puhata..
Matsyasana ehk kala poos
Inhaleerimisel lootose asendis kallutatakse keha kätega toetatud tahapoole, kuni peakroon puudutab põrandat. Teie põlved võivad küll veidi üles tõusta, kuid ideaalis peaksid need olema põrandal. Lõppasendis viiakse läbi väljahingamine..
Matsiasana kala poos
Käed haaravad jalgadest või suurtest varvastest ja painutavad selga nii, et rindkere avaneks. Asanas veedetud aeg on vahemikus 30 sekundit kuni 3 minutit, hingamine on vaba, rahulik. Pärast sissehingamist-väljahingamist väljuge, toetage küünarnukid põrandale ja tõstke aeglaselt pead. Aidates kätega, pöörduge tagasi lootose asendisse.
Joogaharjutuste eelised
| Löögi suund | Milline on positiivne mõju |
|---|---|
| Kardiovaskulaarne süsteem | Aktiivne hingamine, mida harjutavad joogid, aktiveerib vereringet, treenib südant. See suurendab vastupidavust. |
| Reproduktiivne süsteem | Tugevuse ja seksuaalse aktiivsuse vähenemist mõjutab väikese vaagna vähene liikuvus, mille põhjuseks on peamiselt istuv töö. Asanade sooritamine parandab siseorganite seisundit ja võimaldab teil õppida oma keha asjatundlikult juhtima, nautides iga liigutust |
| Liigeste liikuvus | Inimese elu sõltub tema keha tervisest. Mida paindlikum on selg ja liigesed, seda täisväärtuslikumalt ja kauem elab inimene. Venitus- ja paindlikkusharjutused võivad taastada liigeste ja selgroo paindlikkuse, olenemata vanusest. Lisaks venivad lihased, pinge väheneb, raskustunne kaob |
| Vastupidavuse arendamine | Füüsiline jõud ja vastupidavus arenevad harjutamise käigus edasi liikudes ja sooritatavate harjutuste keerukust suurendades. Individuaalsed asanad on suunatud lihaste tugevdamisele, liikumiste koordineerimise parandamisele, kogu keha vastupidavuse suurendamisele |
| Stressi leevendama | Jooga eelis on see, et praktikud õpetavad teid stressi kiiresti ja tõhusalt leevendama, mis on pideva stressi tingimustes väga oluline. See kaitseb keha enneaegse vananemise ja närvihäirete tekkimise eest. Lisaks õpib inimene hingamisharjutustega meditatsiooni harjutades oma keha vajadusi paremini mõistma, välistest stiimulitest kõrvale juhtima, keha, emotsioonide ja meele tasakaalu säilitama. Regulaarselt joogat harrastavaid inimesi mõjutab stress vähem. |
Võimlemine Qigong
Stressivastased harjutused sisalduvad ka Qigongi võimlemises. See idamaine praktika pakub rahustust ja jõudu, aidates keha toetada stressi mõjude vastu. Omamoodi autogeenne treening aitab närvisüsteemi toniseerida ja ärritusest vabaneda.
Harjutus Tiigeriga on laialt levinud.
- Selle teostamiseks seisvas asendis levitage oma käed õlgade tasemel külgedele, ühendage peopesad ja sõrmed, tõmmake need naba piirkonda. Samal ajal öeldakse sõnu: ma aktsepteerin kõike, nii head kui halba.
- Seejärel avanevad terava liigutusega peopesad, justkui lükates tagasi kogu kogunenud, sõnadega: võtsin vastu kõik, mis minuga juhtus. Ma ei lase sellel enam ennast mõjutada. Lükkan stressi tagasi.
See on Qigongi süsteemi kõige tugevam harjutus, mis võimaldab teil õppida stressi kontrolli all hoidma, kuna võimas kang aitab paljudes rasketes olukordades neist võitjana välja tulla. Pealegi on võimlemine suunatud elukvaliteedi parandamisele ja tervise edendamisele..
Muud harjutused
On veel palju praktikaid ja harjutusi, mille eesmärk on vähendada stressi mõju inimesele. Oluline on meeles pidada, et kaitse on olemas, kuid peate lootma endale. Igaüks saab harjutusi valdada.
Harjutus nimega Probleem aitab toime tulla olukorraga, kus stressi põhjustavad probleemid, justkui õhus rippudes, kui lahendust on raske leida. Peamine on muuta oma suhtumist temasse.
Selleks piisab, kui pühendada endale 10-15 minutit, end mugavaks teha ja silmad kinni pigistada. Tasub hakata oma probleemi ette kujutama keskendumisega sellele, kaasates järk-järgult naabrite, sõprade, teiste tähelepanu spektrisse maja, kus inimene elab. Sellisel juhul peate proovima pinge põhjust arvestada justkui küljelt, peeglist.
Seejärel hõlmab peegelpilt linna, kus inimene elab, riiki ja kõiki seal elavaid inimesi. Pildi laiendamine toimub kasvavas järjekorras, kogudes pilti seni, kuni pilt katab kogu maakera, kontinendid ja ookeanid ning miljonid sellel elavad inimesed.
Peamine ülesanne on lõpuks tunda kogu Universumit, kogu päikesesüsteemi, millest puhub ükskõiksus maa peal elava inimkonna suhtes. Kui maksimaalne punkt on saavutatud, tasub oma probleemi juurde tagasi pöörduda ja sõnastada see mõne sõnaga..
Lahendus saavutatakse tänu sellele, et inimelu taustal selles maailmas kaob ühe ülesande asjakohasus. See aitab muuta suhtumist olukorda, leevendada pingeid. Mis omakorda võimaldab teil leida kainema ja konstruktiivsema lahenduse.
Teine harjutus nimega Joonistamine on samuti väga tõhus. Selle lõpuleviimine võtab aega 15–20 minutit, selle aja jooksul on võimalik stressist, konfliktidest, segadustest põhjustatud ebameeldivad seisundid kõrvaldada ja rahuneda.
Joonistage oma meeleolu paberile, millel on värvilised pliiatsid või vildikad. Peate lubama endale lõõgastuda ja alateadlikult väljendada kõike, mis parasjagu häirib. Kõik kogemused kantakse lehele, te ei pea tegelikult ennast kontrollima, vaid lasete oma käel jooni, vingerdusi, täppe tõmmata.
Pärast joonise valmimist kirjeldage tagaküljel sõnadega oma olekut, pahameelt, mis kajastavad teie meeleolu. Pärast seda tuleb leht energiliselt ja rõõmuga rebeneda, justkui eemaldades sellega teie ebaõnne. Need lihtsad sammud on väga tõhusad halva tuju vabanemiseks, raseduse ajal paanikahoogude kõrvaldamiseks..
Kuidas valida individuaalne harjutuste komplekt
Stressisümptomite kõrvaldamiseks on palju komplekse ja harjutusi, oluline on valida midagi konkreetsele inimesele sobivat. Kõik on individuaalne ja samadel harjutustel on ühele inimesele suur mõju, samas kui nad ei aita teist. Kuidas teada saada, kumb on õige?
Selleks peate lihtsalt proovima mõnda harjutust, mis on teie jaoks kõige atraktiivsem. Valikukriteeriumid on järgmised:
- tegevused peaksid olema nauditavad, kui tehnika sooritamine on meeldiv, aitab see kindlasti;
- rahulolu peaks tulema juba praktika sooritamise protsessist, arvutus ei lähe ainult tulemuse põhjal;
- pärast meetodi lõpetamist tuleb kergendus, emotsionaalne stress väheneb, meeleolu tõuseb;
- harjutamine peaks olema hõlpsasti teostatav kõikjal ja igal ajal (peaksite valima vähemalt paar harjutust, mis võimaldavad teil intensiivse stressi hetkedel rahuneda ilma privaatsust ja mis tahes seadmeid kasutamata).
Inimene ei ole stressiga üksi. Kõik saavad ja peaksid suutma kõrvaldada selle negatiivsed tagajärjed, mis ei ohusta mitte ainult tervist, vaid ka elu. Oluline on leida enda jaoks sobivad viisid, mis aitavad rasketel aegadel kaasa, tagastades positiivse suhtumise ja enesekindluse..
Emotsionaalne stressi leevendav harjutus
Viimasel ajal on paljud kogenud ümbritseva maailma ebastabiilsuse tõttu ärevust ja hirmu, stressi ja pingeid: kõikvõimalikud majandusšokid, kõikuvad vahetuskursid ja pingeline poliitiline olukord panevad meid instinktitasandil iseenda tuleviku ees kartma. Loomulikult mõjutab see tervislikku seisundit, vaimset ja füüsilist seisundit ning iga päev oleme negatiivsete emotsioonide halastuses.
Kuid nagu Carlson ütles, "rahulik, ainult rahulik". Me kulutame liiga palju aega, püüdes kontrollida seda, mille üle meil puudub kontroll. Nii pakume "kriisivastaste meetmete paketti": lihtsad harjutused, mis aitavad teil lõõgastuda, unustada kõik raskused ja tunda seda soovitud rahulikkust.
1. Vaktsineerimine hirmu vastu
Alustage kohe, valides oma karjääri või isikliku elu kolm kõige stressirohkemat või ärevamat ülesannet. Praeguses olukorras võib see olla hirm jääda ilma tööta, ilma elatuseta või hirm oma elu mitte kontrollida. Kirjuta need üles. Seejärel tehke vaimne proov olukorrast, kus seisate silmitsi oma ühe kõige stressirohkema töö või isikliku probleemiga. Jälgige ja tunnetage ennast nendes tingimustes. Pidage meeles, et on hädavajalik, et tunnete ebamugavust, hirmu ja enesekindlust mitme hingetõmbe ajal, et vabaneda foobiatest, fiaskohirmust ja halbadest harjumustest..
Hirm, mida üritate vältida, võib muutuda foobiaallikaks.
Sulgege silmad, et saaksite täpsemalt kindlaks teha, mis teie kehas ja vaimus toimub..
• Pange tähele, kuidas reageerite esimese viie sekundi jooksul. Mis teie kehas toimub (hingamine, pulss ja lihaspinge piirkonnad), millised on teie mõtted või pildid, tunded? Kuidas sa endaga räägid?
• Pange tähele oma reaktsioone ilma hinnanguid andmata või võrdlusi tegemata. Jälgige lihtsalt ja registreerige siis oma automaatsed reageeringud stressile ja vastasseisule. Ja jälle kirjutage:
a) füüsilised aistingud;
b) mõtted või kujundid;
c) sisemine dialoog.
Püsige sellistes stressitingimustes 30 sekundit (see on 5–6 sügavat hingetõmmet) ja saate „vaktsineerimise”, mis aitab teil tulevikus hirmude ja stressi suhtes vähem alluda. Kui otsustate jääda üksi sellega, mida varem vältisite, ütlete oma primitiivsetele refleksidele, et "juht lahendab probleemi, mitte ei põgene selle eest". Teie aju ja keha lülitavad võitluse või põgenemise vastuse välja ja pakuvad teile rahulikumat ja fokuseeritumat energiataset. Kirjutage kõik muudatused, mida märkate, 30 sekundi jooksul pärast peaproovi. Kuidas teie hingamine, pulss, lihaspinge, mõtted ja tunded muutusid?
Korrake ülaltoodud vaimset harjutust ühe nädala jooksul iga kolme oma kõige stressirikkama olukorra jaoks. Varsti tuvastate oma tavapärased reaktsioonid (sealhulgas värinad põlvedes) ja teate, millal need kõige tõenäolisemalt tekivad. Enesekindlust suurendades lahendage hirmutavamad olukorrad..
2. Harjutus keskendumiseks
Tehes seda kontsentratsiooniharjutust mitu korda päevas, leiate, et ärevuse ja ärevuse tunne taandub järk-järgult..
Istuge toolil, jalad puudutavad põrandat, asetage käed põlvedele või reitele ja tehke 3–12 hingetööd kolme sammuna järgmiselt:
1) keskenduda hingamisele ja hingata üks-kaks-kolm;
2) hoidke hinge kinni kolmeks, suruge rusikad kokku ja pingutage jalalihaseid ning tõmmake naba seljaaju juurde;
3) Hingake aeglaselt, et lugeda kokku neli-viis-kuus, vabastades lihaspinged, kui tunnete tooli ja põranda tuge.
Tunneta tavalise tooli soojust ja kodusust - allikas.
Lugege järgmised juhised ette ja salvestage need makki. Istuge maha, alustage salvestamist, sulgege silmad ja keskenduge oma energia rahustamisele ja lihaste lõdvestamisele..
- Välja hingates katsuge end puudutades tooli ja põrandat, mis on midagi tugevamat kui teie mõistus või teie üksi võitlev ego. See võib olla teie kõige tugevam mina, maa tugi, Universumi seadused, teie aju integreeritud vasaku ja parema poolkera sügavam tarkus või, kui soovite, Jumal või mõni muu kõrgem jõud.
- Kui suunate oma tähelepanu oma kehale ja tooli puudutamise aistingule pärast iga väljahingamist, proovige tunda, kuidas tool teid toetab. Tunneta väljaheite soojust tuharatel ja seljal. Pöörates tähelepanu oma tunnetele praeguses olekus, edastate oma vaimule ja kehale järgmist: „Järgmisteks minutiteks on siin turvaline olla. Teid ei oota kiireloomuline töö ja pole vaja kuhugi kiirustada. Võite leevendada oma pinget. Võite vabaneda vajadusest töötada palju. Ma eelistan siin praegu vaikselt istuda - ainus hetk, mis eksisteerib ".
- Tervitage iga mõtet või osa endast, mis püüab minevikust kinni hoida või tulevikku kontrollida. Tooge see osa minust ja oma ajarändurist tagasi tänapäeva, öeldes: „Jah, ma kuulen teid. Nüüd olen siin teiega. Te ei pea üksi lahendama mineviku ega tuleviku probleeme. Tule ja ole minuga nüüd, sel hetkel ".
- Kinnitage veel kord oma pühendumust oma keha ja elu kaitsmisele ning kohtlege kõiki oma aspekte kaastundlikult ja mõistvalt. Juhtimise lisajõuga suunake kõik teie osad sellesse ainulaadsesse lõõgastumishetki mineviku ja tuleviku pärast muretsemisest. Keskenduge sellele, mida saate praegu teha, et suurendada oma eduvõimalusi ja sisemist rahu..
- Pange kirja kõik täheldatud füüsilised ja emotsionaalsed muutused.
3. Hirmu joonistamine
Leidke pool tundi ja kirjutage üles oma hirmude loend. Kirjuta esimene asi, mis pähe tuleb. Loetlege kolmkümmend hirmu. Pange kirja, mille pärast olete mures, mis teid nii hirmutab, et on hirmus isegi neid sõnu paberile kirjutada. Võtke pliiats või viltpliiats ja joonistage kõige hirmutavamate tunnete ja mõtete kõrvale väikesed joonised. Joonistage iga intensiivne hirm graafiliselt. Näiteks kord esitas raamatu "Kuidas võita hirmu" autor Olga Solomatina oma hirmu sattuda metroos õnnetusse ja joonistas, kuidas ta jalutades laternaga rõõmsalt mööda magamiskohti käib..
Pange kirja kõik, mis teid muretseb. Tabel raamatust "Kuidas hirmu vallutada"
4. Tunnete väljendamine
Tunnete kogemisel ja nende väljendamisel on põhimõtteline erinevus. Kõigi tekkivate emotsioonide väljendamine on tervisele kahjulik, ebaviisakas, ohtlik ja rumal, nii et peate neid kogema ja seejärel otsustama, kas seda näidata. Arvestades selle kergendust, on üllatav, miks nii paljud hoiduvad emotsioonide väljendamisest mitte ratsionaalse valiku, vaid harjumuse või hirmu tõttu..
Kui teil on lähedane, keda saate usaldada, on see teil veidi lihtsam. Partneriga on lihtne pidada läbirääkimisi ja teha järgmist harjutust kordamööda. Kuid seda saab teha üksi, rääkides tunnetest või puistates need paberile..
Usaldage oma kallimat - allikas.
Istu mugavalt rahulikus kohas, kus sind pool tundi ei häiri. Väljendage vabalt ja kõhklusteta väljendites seda, mis on teie südames. Ärge muretsege, kui see on ebajärjekindel: laske lihtsalt rääkida päevasündmustest, meelt haaravast probleemist, mälestustest, fantaasiatest jms. Jälgige, kuidas keha tunneb. Kas sa oled kurb? Kas olete heitunud? Kas sa oled vihane? Oled sa õnnelik? Proovige need tunded sõnadesse panna. Või äkki tunnete end piiratuna? Kas olete mures? Ettevaatlik? Püüdke tuvastada, kust need tunded tulevad, ja asetage need minevikku..
Teie partner peaks kuulama kaastundlikult ja väga hoolikalt. Ta saab teha ainult märkusi, mis tõmbavad emotsioone sinust veelgi välja. Abiline ei tohiks oma mõtteid segada, küsida selgitusi, kritiseerida ega teemat muuta. See õpetab teid oma emotsioone mitte ohjeldama, mis tähendab, et ärge pitserige, lubades sellel ennast seestpoolt hävitada..
5. Psühholoogilise ohutuse kaitsevõrk
See harjutus annab teile füüsilise tunde, kuidas luua endale psühholoogiline turvavõrk, mis vabastab teid hirmust, stressist ja aitab teil töötada ja elada pingevabas režiimis..
Lugege harjutust ja visualiseerige (silmad lahti või kinni) igas stseenis oma tundeid. Seejärel pange tähele, kuidas teie vaim ja keha reageerisid..
Stseen 1. Kujutage ette, et peate kõndima 30 cm laiusel, 100 cm pikkusel ja 2,5 cm paksusel laual ning teil on kõik selle ülesande täitmiseks vajalikud võimed. Kas saate teha esimese sammu ilma hirmu ja kõhklusteta? Oletame, et vastate jaatavalt.
Stseen 2. Nüüd kujutage ette, et peate täitma sama ülesande ja teie võimed jäävad samaks, kuid laud on kahe hoone vahel 30 m kõrgusel. Kas saate sellel plaadil käia sarnastes tingimustes? Kui ei, siis mis teid takistab? Kui palju stressi te kogete? Millises kehaosas tunnete pinget (st kuidas reageerivad ohu- ja stressisignaalidele)? Enamik inimesi vastab, et kardavad kukkumist ja tõsiseid või isegi surmavaid vigastusi. See on arusaadav ja normaalne reaktsioon..
Stseen 3. Kui seisate tahvli serval, värisedes hirmust ega julge liikumist alustada ega lõpetada, hakkavad teie ülemus, sõbrad või sugulased, kes teavad suurepäraselt, et saate selle ülesandega hakkama, süüdistamas teid otsustamatuses ja soovitama lihtsalt tee seda, mida on vaja. Kuid teate, et see pole lihtne. Kui panus on nii kõrge, mõistate, et peate kõik liigutused ideaalselt lõpule viima - teil pole ruumi eksimiseks - muidu surete või saate tõsiseid vigastusi..
Järsku kõik muutub. Tunned oma selja taga kuumust ja kuuled tule prõksumist. Hoone, millele toetub tahvli üks serv, põleb! Kuidas saate nüüd hakkama oma kahtlustega ja hirmuga, mis teid on vaevanud? Kui oluline on ülesande täiuslik täitmine nüüd? Kas sa ikka kardad kukkumist? Kas ütlete endale: "Annan endast parima surve ja aja surve all"? Kuidas vabastate hirm ebaõnnestumise ees ja sunnite end planku kõndima?
Enamik inimesi vastab, et nad ei hooli enam enesehinnangust ja perfektsionismist. Nad ütlevad, et nad on valmis laual liikuma isegi neljakäpukil, et mitte tules surra, - allikas.
Sõltumata sellest, kuidas laual ringi liigute, pange tähele, kuidas vabanete hirmust põhjustatud halvatusest ja olete motiveeritud võtma meetmeid, mis tagavad teie ellujäämise.
Stseen 4. Kujutage selles viimases stseenis ette, et peate veel 30 m kõrgusel lauda kõndima, teie võimed jäävad samaks, tulekahju pole, kuna teie jaoks pole rangeid ajapiiranguid, kuid kindel on venitatud 1 m allpool lauda. ruudustik. Kas saate sel juhul tahvlil käia? Kui jah, siis mis on teie jaoks muutunud? Pange tähele, et võite nüüd teha vea, kukkuda, tunda segadust või ebaõnnestuda ideaalses liikumises. Pange kirja sõnad ja tunded, mis teil tekkisid pärast turvavõrgu ilmumist. Näiteks võite öelda endale: "Ma ei sure ära" või "Kui ma vea eksin, pole see maailma lõpp" või "Ma kardan endiselt kõrgust, kuid see, mida ma tean turvavõrgu olemasolust, võimaldab mul mõtle lihtsalt ülesande täitmisele ja ära muretse võimaliku kukkumise pärast ".
Võib-olla on seda raske uskuda, kuid psühholoogilise turvavõrgu loomine välistab tõesti paljud asjad, mis teid stressi tekitavad. Kasutades mis iganes sõnu on õige, saatke endale iga päev sõnum füüsilise ja vaimse turvalisuse kohta, mida kujuteldav turvavõrk teile pakub. Kirjutage üles ja hoidke hoolikalt oma isikupärastatud sõnum, mis räägib teie kõige tugevama mina turvalisusest, väärikusest ja kohalolekust.
Mõne uuringu kohaselt on budistlikud mungad kõige õnnelikumad inimesed, sest nad ei muretse millegi pärast. Muidugi on igapäevases elus rahutusi vältida võimatu, kuid teie võimuses on vastu seista nende negatiivsele mõjule..
"Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks"
Mängud, harjutused, etüüdid emotsionaalse stressi leevendamiseks. See jaotis sisaldab kuulsate autorite kõige huvitavamaid harjutusi ning eelkooliealistele lastele kohandatud mänge.
Kuva dokumendi sisu
" Harjutused emotsionaalse stressi leevendamiseks "
Mängud ja harjutused emotsionaalse stressi vähendamiseks.
Uuringud ja harjutused enesekorrastamiseks ja eneseregulatsiooniks.
Kognitiivsed plokimängud ja harjutused.
Interaktiivsed mängud ja käitumisblokeerimise harjutused.
Lõdvestusharjutused.
Koolieelikutega saate läbi viia tunde, sealhulgas igast plokist ühe harjutuse või ühe mängu. Seega koosneb iga tund 5 - 6 mängust.
1. Mängud eelkooliealiste emotsionaalse stressi vähendamiseks.
Agressiivsete laste üks raskemaid probleeme on suutmatus väljendada ärritustunnet, viha õigel viisil..
Selle ploki eesmärk on õpetada lapsi negatiivseid emotsioone asjakohasel viisil väljendama, s.t. õpetage neile adekvaatseid viise oma tunnete väljendamiseks.
Selle ülesande täitmiseks võite kasutada mängude komplekti, mis võimaldab lastel turvalisel ja sotsiaalselt vastuvõetaval viisil väljendada, "välja visata" tugevaid negatiivseid emotsioone ja leevendada seeläbi vaimset stressi. Selle asemel, et julgustada neid ennast kontrollima, pakutakse lastele konkreetseid viise reageerimiseks. Tänu oma arengule saavad lapsed emotsionaalse stressiseisundiga hakkama ilma ennast ja teisi vigastamata. Energia ja agressiivsete impulsside jaoks on vaja anda väljund, sest Kui annate lapsele negatiivse energia väljundi ja pakute talle emotsionaalset tuge, saab ta järk-järgult õppida vastuvõetavamaid viise negatiivsete emotsioonide väljendamiseks. Pärast agressioonist vabastamist muutub laps rahulikumaks, tasakaalukamaks, organiseeritumaks..
Kavandatud mängud võimaldavad teil lahendada ülaltoodud probleemi nende hääleliste ja verbaalsete väljenduste kombinatsioonide korral koos teatud füüsiliste harjutustega, mida lapsed saavad sooritada kas iseseisvalt või koos rühmajuhiga.
"Jalatempel ja pallid plaksutavad." (Cathy Wunderlich)
On vaja joonistada laste sammude piirjooned. Seejärel värvivad lapsed neile meelepärase värviga üle. Pärast seda hakkavad lapsed jalgu kuumaks pampima, kuni "viha tuleb välja". See on esimene harjutus. Teises harjutuses "Pallid plaksutavad" kutsub saatejuht lapsi kümme palli pigistades ja "plahvatades" vabanema vihast ja agressiivsusest. Saatejuht kutsub lapsi tundma, kuidas nende ärritus ja viha läbi pöidla ja nimetissõrme välja lähevad, kui nad nendega pallid kokku pigistavad, teatud hetkel plahvatavad. Saatejuht ütleb, et viha palli "lahkumisel" "hajub" plahvatuse hetkel õhus ja laps rahuneb.
"Vihaseks saama!" (Patricia Davidson)
Selle tehnika kasutamine viib kahekordse eesmärgi saavutamiseni:
„Vihane” aitab lastel mõista, et viha ja ärritus on inimtunde täiesti aktsepteeritavad ilmingud;
mäng õpetab lastele agressiivsuse verbaalse ja mitteverbaalse väljendamise tõhusaid viise.
Kaardikastid jaotatakse osalejate vahel võrdselt. Lapsed lähevad kordamööda ringi ja panevad üksteise peale kastid, rääkides samal ajal valjusti sellest, mis neid kõige rohkem häirib või vihastab. Kui kõik kastid on tornina virnastatud, palub saatejuht lastel mõelda, mis neid vihastab, palub neil teha vihane nägu ja purustada ehitatud torn. Siin saate mängu lõpetada ja korrata veel paar korda..
Vihaskaala (Joyce Meagher)
Eesmärk: õpetada lapsi eristama selliseid seisundeid nagu ärritus, pettumus ja viha, et nad saaksid õigeaegselt ära hoida vägivaldsete ja kontrollimatute emotsionaalsete reaktsioonide ilminguid.
Tahvlil on kujutatud sihtmärki, liivaga pallid tabavad seda ja põrkavad viskejõuga proportsionaalse jõuga.
Harjutuse alguses öeldakse lastele, et ärritus on kerge viha ja see ei viska kotti sihtmärgi vastu väga kõvasti. Siis kutsub moderaator lapsi sama tegema, palub neil mõelda ja öelda midagi, mis teda tegelikult ei tüüta ega viha. Sõnadega: “Vihastasin rohkem, kui. "- kõik viskavad vaheldumisi kotte kasvava jõuga. Lõpuks viskavad lapsed kotid kõigest jõust: „Ma sain väga vihaseks, kui. ". Harjutusi korratakse mitu korda..
Paberi rebimine (Kathy Daves)
Selle tehnika jaoks on vaja vanu ajalehti ja ajakirju, tarbetut paberit. Alguses küsib juhendaja lastelt, kumb neist lubab tunni lõpus ruumi koristada ja selgitab, et see harjutus võimaldab neil vabaneda ebameeldivatest tunnetest ja nõuab märkimisväärset energiat. Mõni minut on ette nähtud, et arutada erinevaid tundeid ja olukordi, mis neid põhjustavad..
Siis hakkab saatejuht paberit rebima. Lapsed ühinevad temaga ja viskavad koos paberitükid ruumi keskele ringi, seejärel viskavad tükid üles. Lapsed teevad vaiad ja hüppavad nendesse, puistavad üksteisele. See harjutus teeb lapsed rõõmsaks, veetlevaks ja vabastab samal ajal agressiivset energiat..
"Mine ära, viha, mine ära!"
Mängijad heidavad ringis vaibale pikali. Nende vahel on padjad. Silmad kinni pannes hakkavad nad kõigest jõust kätega patju lööma ja jalad põrandal valju hüüdega "Mine ära, vihane, mine ära!" Harjutus kestab 2 - 3 minutit, seejärel lamavad lapsed saatejuhi käsul "tähe" asendis, käed laiali ja lebavad 3 minutit vaikselt muusikat kuulates..
Lapsed jagunevad paaridesse. Üks on põrandal, teine on vastupidine. Käsu korral kukub seisev mees, käed põlvedest kõverdatud.
Lamav inimene seisab "rünnaku" vastu ja hüüab samal ajal valjusti "Ei!" Harjutus kestab 2 minutit, seejärel vahetavad paarid rolle.
"Vandame köögivilja järgi"
Saatejuht kutsub lapsi tülli, kuid mitte halbade sõnade, vaid juurviljadega: "Sa oled kurk", "Sa oled porgand", "Sa oled redis", "Ja sa oled kaalikas".
Märkus: võite vanduda puuviljade, riiete ja palju muuga. "Kallid" (Krjaževa N.L., 1997)
Eesmärk: eemaldada verbaalne agressioon, aidata lastel viha vastuvõetaval kujul väljendada.
Öelge lastele järgmist: "Poisid, palli ringiga edasi andes, kutsume üksteist erinevate solvavate sõnadega (eelnevalt arutatakse tingimust, milliseid nimesid saab kasutada. Need võivad olla köögiviljade, puuviljade, seente või mööbli nimed). Iga pöördumine peaks algama sõnadega: „Ja sina,. porgand! " Pidage meeles, et see on mäng, nii et me ei solvuks üksteise peale. Viimases voorus öelge kindlasti oma naabrile näiteks midagi toredat: “Ja sina. Päike! " Mäng on kasulik mitte ainult agressiivsetele, vaid ka tundlikele lastele. See peaks toimuma kiires tempos, hoiatades lapsi, et see on ainult mäng ja seda ei tohiks üksteise peale solvata.
"Zhuzha" (Krjaževa N.L., 1997)
Eesmärk: õpetada agressiivseid lapsi vähem liigutatuks, andma neile ainulaadse võimaluse vaadata ennast teiste pilguga, jääda selle asemel, keda nad ise solvavad, mõtlemata sellele.
“Zhuzha” istub toolil, rätik käes. Kõik teised jooksevad tema ümber, teevad nägusid, kiusavad, puudutavad teda. “Zhuzha” peab vastu, kuid kui ta sellest kõigest tüdineb, hüppab ta püsti ja hakkab õiguserikkujaid taga ajama, püüdes tabada teda, kes teda kõige rohkem solvas, temast saab “Zhuzha”. Täiskasvanu peaks jälgima, et teaserid ei oleks liiga solvavad.
"Prügikast"
Lastele antakse piktogrammid, mis väljendavad viha, viha, ärritust. Saatejuht kutsub lapsi vabanema nendest negatiivsetest emotsioonidest, nagu prügi, mis inimesi risustab. Lapsed rebivad piktogramme väikesteks tükkideks, väljendades oma pahameelt millegi vastu ja viskavad paberitükid ämbrisse.
"Tiiger jahil"
Täiskasvanu on tiiger. Tiigripojad seisavad tema selja taga. Tiiger õpetab lapsi jahti pidama. Pojad peavad jäljendama liigutusi ega tohi tiigrist ette hüpata. Tiiger paneb oma käpa väga aeglaselt kannast varba poole, sirutab ühe, seejärel teise küünise käpa, painutab pead, kaardub selga ja hiilib aeglaselt, ettevaatlikult saagi poole. Tehes 5–6 hüpet, grupeerub ta, tõstab käpa, pea rinnale, kükitab, valmistub hüppeks, ja hüppab järsult, lausudes tugeva hüüe "Ha!" Tiigripojad korduvad.
“Möirgama, lõvi, möirgama; koputage, treenige, koputage! "
Peremees ütleb: „Me kõik oleme lõvid, suur lõvipere. Teeme võistluse, kes uriseb kõvemini. Niipea kui ütlen: "Möirge, lõvi, möirgama!"
kõlab kõige kõvem möirgamine. Peate paluma lastel võimalikult valjult uriseda, kujutades samal ajal lõviraami.
Siis tõusevad kõik üksteise järel püsti, pannes käed eesolija õlgadele. See on auruvedur. Ta puhub, vilistab, rattad töötavad selgelt, takti järgi, kõik kuulavad ja kohanevad naabriga. Vedur sõidab läbi ruumi erinevates suundades, mõnikord kiiresti, mõnikord aeglaselt. Mängu lõpus toimub "krahh" ja kõik kukuvad põrandale.
"Minu tuju"
Harjutuseks on vaja värvipliiatsid, guašši, vildikaid, värvilisi pliiatseid ja paberit. Saatejuht palub lastel joonistada lehele viha, lahkust, rõõmu, kurbust, viha, rõõmu jne.
"Kaks oina" (Krjaževa N.L., 1997)
Eesmärk: eemaldada mitteverbaalne agressioon, anda lapsele võimalus “seaduslikult” viha välja visata, leevendada liigset emotsionaalset ja lihaspinget, suunata laste energia õiges suunas.
Õpetaja jagab lapsed paaridesse ja loeb teksti: "Varakult ja varakult kohtusid sillal kaks oina." nii kaua kui võimalik. Võite teha helisid "Be-e-e." On vaja järgida "ohutusnõudeid", hoolikalt jälgida, et "jäärad" ei murra nende otsaesist.
"Tukh-tibi-vaim" (Fopel K., 1998)
Eesmärk: negatiivsete meeleolude eemaldamine ja taastumine.
"Ma ütlen teile salajase sõna. See on võluväel halva tuju, pahameele ja pettumuse vastu. Selle tõeliseks toimimiseks peate tegema järgmist. Nüüd hakkate toas ringi käima, ilma et oleksite kellegagi rääkinud. Niipea kui soovite rääkida, peatuge ühe osaleja ees, vaadake talle silma ja öelge kolm korda vihaselt ja vihaselt võlusõna: “Tukh-tibi-spirit”. Seejärel jätkake toas ringi liikumist. Aeg-ajalt peatuge kellegi ees ja öelge see võlusõna uuesti vihaselt ja vihaselt..
Selleks, et võlusõna toimiks, peate selle ütlema mitte tühjusesse, vaid vaatama teie ees seisva inimese silmadesse. Selles mängus on koomiline paradoks. Kuigi lapsed peaksid sõna “Tukh-tibi-vaim” vihaselt lausuma, ei saa nad mõne aja pärast naerda.
„Küsi mänguasja, 1” (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Eesmärk: õpetada lastele tõhusaid suhtlemisviise.
Grupp jaguneb paarideks, üks paaris osalejatest (osaleja 1) võtab kätte eseme, näiteks mänguasja, märkmiku, pliiatsi jne. Teine osaleja (osaleja 2) peaks selle eseme küsima. Juhised osalejale "1": "Te hoiate oma kätes mänguasja (märkmik, pliiats), mida te tõesti vajate, kuid ka teie sõber vajab seda." Ta küsib sinult teda. Proovige mänguasja endaga kaasas hoida ja kinkida ainult siis, kui soovite
tee seda ". Juhised osalejale 2: „Õigete sõnade valimisel proovige mänguasja küsida, nii et teile see antakse”. Seejärel vahetavad osalejad 1 ja 2 rolle.
„Küsi mänguasja, 2“ (Karpova E. V., Lyutova E. K., 1999)
Eesmärk: õpetada lastele tõhusaid suhtlemisviise.
Harjutus viiakse läbi sarnaselt eelmisega, kuid kasutatakse ainult mitteverbaalseid suhtlusvahendeid (näoilmeid, žeste, kaugust jms). Pärast mõlema variandi (verbaalse ja mitteverbaalse) täitmist saate harjutust arutada. Ringi kuuluvad lapsed saavad jagada oma muljeid ja vastata küsimustele: „Millal oli mänguasja (või muu eseme) küsimine lihtsam?”, „Millal tahtsite selle tegelikult kinkida? Mis sõnu teil oli vaja hääldada? " Seda mängu saab korrata mitu korda (erinevatel päevadel), see on kasulik eelkõige neile lastele, kes on sageli eakaaslastega vastuolus, kuna harjutuse lõpetamise käigus omandavad nad tõhusad suhtlemisoskused.
"Kõndige kompassiga" (Korotaeva E.V., 1997)
Eesmärk: arendada lastes usaldust teiste vastu.
Rühm on jagatud paaridesse, kus on ori (“turist”) ja juht (“kompass”). Iga jälgija (ta seisab ees ja juht tagant, pannes käed partneri õlgadele) on seotud silmadega. Ülesanne: läbida kogu mänguvälja edasi-tagasi. Samal ajal ei saa “turistid suhelda“ kompassiga ”verbaalsel tasandil (nad ei saa sellega rääkida). Käte liikumisega juht aitab järgijal suunda hoida, vältides takistusi - teisi kompassidega turiste. Pärast mängu lõppu saavad lapsed kirjeldada, mida nad tundsid, kui nad olid seotud silmadega ja lootsid oma partnerile..
"Jänkud" (Bordier G. L. jt, 1993)
Eesmärk: anda lapsele võimalus kogeda erinevaid lihastunnetusi, õpetada neile aistingutele tähelepanu pöörama, neid eristama ja võrdlema.
Täiskasvanu palub lastel kujutleda end tsirkuses naljakate jänkudena, kes mängivad kujuteldavatel trummidel. Saatejuht kirjeldab füüsiliste toimingute olemust - jõudu, tempot, teravust - ja suunab laste tähelepanu tekkivate lihaste ja emotsionaalsete aistingute teadvustamisele ja võrdlemisele..
Näiteks ütleb saatejuht: „Kui kõvasti jänkud trummidele koputavad! Kas tunnete, kui pingelised on nende jalad? Tunneta, kui kindlad on jalad, ära kummardu! Nagu pulgad! Kas tunnete, kuidas teie lihased pingutasid rusikates, kätes, isegi õlgades? Kuid nägu pole! Nägu on naeratav, vaba, lõdvestunud. Ja kõht on lõdvestunud. Hingab. Ja rusikad peksavad kõvasti. Mis veel on lõdvestunud? Proovime uuesti koputada, kuid aeglasemalt, et kõik aistingud jäädvustada. ".
Lisaks harjutusele "Jänesed" on soovitatav läbi viia lihaste lõdvestusharjutusi, mida on üksikasjalikult kirjeldatud jaotises "Kuidas mängida murelike lastega". "Ma näen. ”(Karpova E.V., Lyutova E.K. 1999)
Eesmärk: luua usalduslik suhe täiskasvanu ja lapse vahel, arendada beebi mälu ja tähelepanu. Osalejad, kes istuvad ringis, nimetavad ruumis esemeid ükshaaval, alustades iga lauset sõnadega: „Ma näen. ”Te ei saa sama teemat kaks korda korrata.
"Tõukurid" (K. Fopel, 1998)
Eesmärk: õpetada lapsi oma liikumist kontrollima.
Öelge järgmist: jagage paarideks. Seisa üksteisest käeulatuses. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja asetage peopesad partneri peopesadele. Juhi märguande peale hakake partnerit suruma, püüdes teda paigast nihutada. Kui ta teid liigutab, pöörduge tagasi algasendisse. Jätke üks jalg tagasi ja tunnete end stabiilsemalt. Igaüks, kes väsib, võib öelda: "Lõpeta". Aeg-ajalt saate tutvustada mängu uusi versioone: tõuge, käed risti; lükka partnerit ainult vasaku käega; tagasi tagasi lükata.
"Küttepuude hakkimine" (K. Fopel, 1998)
Eesmärk: aidata lastel pärast pikka istuvat tööd aktiivsele tegevusele üle minna, tunda oma kogunenud agressiivset energiat ja „kulutada“ seda mängides.
Öelge järgmist: „Kui paljud teist on kunagi puitu hakanud või näinud, kuidas täiskasvanud seda teevad? Näidake, kuidas kirvest hoida. Mis asendis peaksid käed ja jalad olema? Seisa nii, et ümberringi oleks vaba ruumi. Hakkime puitu. Asetage palgitükk kännu otsa, tõstke kirves üle pea ja suruge see alla. Võite isegi karjuda "Ha!" Selle mängu läbiviimiseks võite jagada paarid ja kindlasse rütmi langedes lüüa kordamööda ühte tõmmet.
"Golovomyach" (K. Fopel, 1998)
Eesmärk: arendada koostööoskusi paarikaupa ja kolmikuna, õpetada lapsi üksteist usaldama. Öelge järgmist: „Jagage paarideks ja lamage üksteise vastas põrandal. Peate lamama kõhuli, nii et pea oleks partneri kõrval. Pange pall täpselt peade vahele. Nüüd peate selle üles võtma ja ise püsti seisma. Palli saab puudutada ainult peaga. Järk-järgult tõustes laskuge kõigepealt põlvedele ja seejärel jalgadele. Kõndige toas ringi. " 4-5-aastaste laste jaoks on reeglid lihtsustatud: näiteks algasendis ei saa te valetada, vaid kükitada või põlvitada.