Kolmas osa inimelust möödub unes. See on keeruline ja tervislik protsess. Öise puhkeaja ärajätmine ainult 3 päevaks võib põhjustada paljude funktsioonide rikkumisi - isutus, apaatia. Öösel taastatakse füüsiline jõud, immuunsus tugevneb, ajutegevus muutub, päevast teavet võetakse arvesse. Kõigi nende funktsioonide täitmiseks läbib inimene öö jooksul REM-i faasid ja aeglase une..

Unefüsioloogia

Öösel vahelduvad aeglased ja REM-unefaasid rohkem kui üks kord. Kõigepealt tuleb aeglaselt, siis tuleb kiiresti. Igal ühel on oma eesmärgid. Aeglasel ajal keha puhkab. Kiire faasi saabudes valmistub keha ärkamiseks, süda hakkab aktiivselt töötama, vererõhk tõuseb, unistatakse erksaid unenägusid.

Aeglase ja kiire une faasid on hõlmatud ühte tsüklisse. See kestab poolteist kuni kaks tundi. Terve öö peaks vastavalt füsioloogilistele normidele toimuma 4 kuni 6 tsüklit, siis ärkab inimene tundega, et ta on maganud, puhanud, saanud jõudu..

Igal järgmisel tsüklil on lühem aeglane faas ja kiirem pikem. Kõigi süsteemide täielikuks taastamiseks on vaja tsüklite läbimine lõpetada enne kella 4 hommikul (selleks peate magama minema eelmisel päeval umbes 22 tundi). Pärast seda jätkab inimene magamist, kuid ilma aeglase faasita, sest taastumisprotsessid on juba möödas. Parem on ärgata pärast kiiret faasi, kuna kõik süsteemid on aktiveeritud, on nad valmis tööle hakkama.

Öised unetsüklid

Kuigi aeglasel etapil väheneb paljude füsioloogiliste protsesside kiirus, kuid valgusüntees kiireneb, tekivad hormoonid. Higistamine suureneb, aju verevarustus suureneb, juuste ja küünte plaadid kasvavad jätkuvalt. Aeglase faasi ajal kudede, elundite taastamine.

Kiire faas on vajalik ka kehale. See võimaldab inimesel kogeda elus juhtunud sündmuste emotsioone. See võimaldab inimesel aja jooksul mitte muutuda, jääda emotsionaalselt stabiilseks ja kohaneda muutuva maailmaga. Vastsündinutel aitab kiire faas aju kiiret arengut, tugevdab seda spetsiaalsete impulssidega. See kestab kuni kahe eluaastani, siis toimub isiksuse kujunemine..

Arvukad uuringud aitavad mõista, mis on aeglane ja REM-uni. Kõige tavalisemad on tomograafia, elektroentsefalograafia, ultraheliuuringud ja muud kaasaegsed uurimismeetodid..

Vahelduvad etapid

Aeglase ja REM-une ajal täidetakse erinevaid funktsioone. Kogu tsükli jooksul läbib viis etappi, millel on oma füsioloogilised omadused:

• 1. etapp - võtab 4-5% ajast, kerge uni, keha põhitoimingute protsess aeglustub, vererõhk langeb;
• 2. etapp - 45-55%, esineb kehatemperatuuri langus, hingamise aeglustumine, südame löögisageduse langus;
• 3. etapp - 4–6% ajast, sügava, kindla une tekkimine;
• 4. etapp - 12-15%, täheldatakse rütmilist, kiirustamata hingamist;
• 5. etapp - 20 - 25% ajast näevad inimesed rahulikke unenägusid, aju lõdvestub, südametegevus suureneb.

Uinumiseks kulub 15–40 minutit. Kui see nõuab 1 tund, siis on see unetuse märk, mis tähendab, et selle kõrvaldamiseks tuleb rakendada abinõusid. Esimene tsükkel, see tähendab aeglase ja REM-une vaheldumine, võtab 1 tund, seejärel algab uuesti teise tsükli aeglane faas. Iga kord on unistus sügavam. Kiire ja aeglase une vahekorras püsib viimane kuni 80% kogu ööajast.

Aeglane ja kiire uni

Pärast kõigi tsüklite läbimist toimub ärkamine. Tavaliselt võtab see aega kuni 3 minutit. Sel ajal on teadvus ühendatud.

Etappide vaheldumine tervel inimesel ei muutu. Järgmised tegurid võivad järjestuse rikkuda:

• emotsionaalne ebastabiilsus;
• vanusega seotud muutused;
• pikaajaline stress, depressioon;
• vaimsed häired;
• pikaajalised kroonilised haigused;
• trauma.

Need häired vajavad ravi, kuna need võivad põhjustada komplikatsioone. Öörahu puudumine või teatud etapid põhjustavad tõsiseid haigusi.

Peamised erinevused aeglase ja REM-une faaside vahel

Võrdluseks on raske öelda, kumb uni on parem - kiire või aeglane. Iga faas täidab oma funktsiooni, seetõttu vajab keha seda. Võrdlus on esitatud tabelis, kus NREM ja REM uni on järjestatud individuaalsete parameetrite järgi..

REM-i ja aeglase une staadiumid erinevad üksteisest, kuid on omavahelises sõltuvuses ja harmoonias. Nad on oma tähtsuse poolest ühesugused, nad võtavad osa ühest puhke- ja taastumisaktsioonist..

Aeglase une peamised etapid

Uinumisel sukeldub inimene aeglasesse faasi. Selle nime sai ta õpilaste rahuliku liikumise tõttu selles etapis. Selles faasis on kõik keha looduslikud protsessid rahustatud. Vererõhk langeb, aju hakkab puhkama, lõdvestub, südamelöögid harvenevad.

Öörahu tsükkel koosneb neljast NREM-une etapist ja kahest REM-une etapist. Öö saabudes on eelis aeglasel unel, puhkuse lõpuks on kiire osakaal.

Ärkvelolek - REM-uni (1. ja 2. etapp) - Delta-uni (3. ja 4. etapp) - REM-uni

Aeglase une korral on unisuse staadiumid, siis on "unepinglid", seejärel järgneb delta-uni. Tõeline hea uni toimub sügava delta une faasis. Need etapid erinevad üksteisest füsioloogiliste parameetrite, kehas toimuvate toimete poolest.

Uinumisel muutuvad füsioloogilised kategooriad. Südamelöök väheneb, vererõhk langeb, veri liigub anumate kaudu aeglasemalt. Viimase etapi saabudes muutub südamelöök kiiremaks, rõhk hakkab tõusma. Sellisel juhul valmistub keha järgmisele kiirele faasile liikumiseks. Aeglase une staadiumis keritakse mällu möödunud päeva sündmusi, seega on võimalik eriline hingamisrütm, jäsemete tõmblemine.

Sügava une ajal taastatakse kahjustatud rakud, mistõttu on see etapp nooruse säilitamiseks ja paranemiseks nii oluline..

Täiskasvanu jaoks on aeglase une määr 118 minutit öö kohta.

Rasketes olukordades pikendab keha seda etappi iseseisvalt. Nii et range dieedi järgija tunneb end nõrgana ja magab palju. See organism vajab taastumiseks rohkem aega. See juhtub kilpnäärme haiguste, professionaalsete sportlaste, rasket füüsilist tööd tegevate isikute puhul.

Täiskasvanutel ei tohiks sügava une kiirust häirida. Ebapiisava une korral on une aeglases staadiumis puudujääki raske kompenseerida. Puudus koguneb pidevalt ning mõjutab tervist ja tulemuslikkust negatiivselt. Unerežiimi pikaajalise häirega, näiteks öise töögraafikuga, algavad häired endokriinsüsteemis. Kasvuhormooni tootmine lakkab, mis tähendab, et inimese rasvkiht maos suureneb. Koed lakkavad pidevalt uuenemast, tekivad uued patoloogiad, kroonilised haigused süvenevad.

Nap

Aeglase faasi esimene etapp kestab kuni 10 minutit. Sellisel juhul on suletud silmalaugude all õpilaste aeglased liikumised. Keha on pehmes unises seisundis, kus pulsi, hingamise ja rõhu füsioloogilised näitajad vähenevad. Kuid inimest on ikka kerge ärgata. Aju ei puhka veel, kuid töötab aktiivselt. Selles olekus saate leida lahendusi lahendamatutele probleemidele. Nende kohta tuleb ainult meelde jätta. Hommikul ei saa te otsustusahelat rekonstrueerida, kuid väljund jääb mällu. Kui äratate inimese pidevalt aeglase faasi staadiumis, muutub ta järk-järgult ärrituvaks, närviliseks.

Unised spindlid

See etapp kestab kuni 20 minutit. Selle nime sai ta EEG graafikul oleva iseloomuliku mustri järgi. Toimub südametegevuse aeglustumine, lihaste aktiivsuse vähenemine, reaktsioon välistele stiimulitele jääb püsima. Inimene suudab ärgata väikesest kõrvalisest mürast. Näiteks kuuleb ema väikese lapse hüüdu. Regulaarsed ärkamised "unise spindli" staadiumis põhjustavad hajutatud tähelepanu.

Delta

Etapp kestab 10–15 minutit. Vererõhk langeb järk-järgult, teadvusekaotus, madal, aeglane hingamine. Unenäod ei unista enamasti, kuid depressioonis inimestel võivad olla õudusunenäod. Andmed kantakse lühiajalisest mällu. Pideva unepuuduse korral suureneb matemaatiliste arvutustega seotud vigade arv, väheneb mälu, reaktsioon ja mõtlemiskiirus..

Sügav delta uni

See etapp kestab 25 kuni 40 minutit. See on tõeline sügav uni. Lõhnadele, muudele välistele stiimulitele ei reageerita. Sel ajal on inimest raske äratada, peate tema õlgu raputama ja teda valjult nimepidi kutsuma. Unenäos taastub ainevahetus, uueneb rakutasandil. Nad unistavad rahulikest unenägudest, unes kõndimise ilmingud ja vestlused unes on võimalikud inimestel, kellel on kalduvus sellistele patoloogiatele.

Teadlaste sõnul kulgeb keha vananemine seda vähem, kui delta-uni on väiksem. Selle etapi kestuse suurendamiseks tuleb järgida järgmisi reegleid:

• enne ööseks puhkama minekut jalutama või tegema lihtsaid füüsilisi harjutusi;
• asjatundlikult vaheldumisi töö ja puhkus;
• õhtul ärge üle sööge, ärge tarbige alkoholi, kofeiiniga jooke, energiajooke;
• maga ventileeritavas ruumis, eelistatavalt pimeduses ja vaikuses.

Delta-une sügava faasi suurenemisega on võimalik rakke täielikult taastada. See mõjutab välimust positiivselt. Esiteks mõjutab see naha seisundit. Hea uni mõjutab kortsude silumist, saavutatakse tervislik nahatoon ja silmade all tekkivad tursed kaovad.

Kiire tsükkel selle funktsioone

REM-une ajal algavad ebatavalised toimingud, mitte juhuslikult ei nimetatud seda paradoksaalseks tsükliks. Teadlased ei ole selle ööfaasi tsükli olulisust inimeste jaoks täielikult mõistnud. Kui aeglasel etapil toimub aktiivne taastumine, siis kiires faasis toimuvad muud protsessid.

Õpilased liiguvad kaootiliselt suletud silmalaugude all, justkui jälgides mingisuguseid sündmusi. Kõik inimese näitajad (lihastoonus, ajutegevus, rõhk, südamelöögid) näitavad, et ta on ärkvel, ainult tema teadvus on välja lülitatud. Inimene osaleb sageli oma unistustes. Kiire faasi ajal ärgates mäletab ta väikseid detaile, räägib kõike üksikasjalikult, emotsioonidega.

Sel perioodil toimuvad hormonaalsed muutused. Endokriinsüsteemi organite tööd kohandatakse. Kiires faasis korrigeeritakse suguelundite piirkonda. Selles etapis tekivad öised erektsioonid, märjad unenäod, orgasmid isegi erootiliste unenägude puudumisel. Sageli tekivad sel ajal ka südameatakk ja insult. Lõdvestunud süda ja veresooned saavad tohutu koormuse, ei saa sellega hakkama.

Une sügavus olenevalt tsüklist

Kiire etapp sisaldab 2 tsüklit:

• tundetu;
• emotsionaalne.

Nad vahetavad üksteist kogu öö. Emotsionaalne tsükkel on alati pikem. Kiirel perioodil töödeldakse päeval teavet ja andmeid, aju kohaneb muutuva olukorraga. Inimesed, kellel pole selles faasis võimalust head und magada, kaotavad võime psüühika kaitset taastada. Aja jooksul muutuvad nad ärrituvaks, vinguvad, hajameelsed, saavad närvivapustuse.

Ärkamise tunnused igas unefaasis

Elujõud ja töövõime tööpäeva esimesel poolel sõltuvad inimese ärkamisest. Kui see juhtus välistest ärritavatest nähtustest (äratuskella järsk helin, kisa, tõuge, ere valgusevoog), siis on keha korrastamiseks vaja kindlat aega. Mõned inimesed ei saa pärast sellist ärkamist isegi aru, kus nad on, mida teha. Kroonilise madala vererõhuga inimestel on see keeruline. Nad on sunnitud pärast sellist hommikust tõusu ravimeid võtma..

Kui ärkate üksi kiires faasis, on võimalus tunda jõudu ja värskust isegi varahommikul. Keha on valmis töötama, jääb teadvuse sisselülitamine. Inimene mäletab oma unistusi, oskab neid üksikasjalikult ümber jutustada.

Oluline on arvestada ärkamise keerukusega erinevates faasides, et mitte tunda end ülekoormatuna ja töövõimetuna. Nutikad alarmid on hea leiutis unetappide jälgimiseks. Nad teavad, kuidas lugeda keha näite, määrata REM-une vajalikud etapid ja saata ärkamise signaal just sel ajal. Selle seadme puuduseks on kõne kuulmise tõenäosus enne tähtaega. Äratuskell täidab oma funktsioone enne tähtaega.

Nutikas äratuskell aitab teil õigel ajal ärgata

Leiutati spetsiaalne kalkulaator, mis aitab algoritmide määramise abil arvutada inimese öise puhkeaja faase. Voodisse minekuks peate lihtsalt sisestama aja, programm teostab täieliku arvutuse. Aeg määratakse siis, kui peate tõusma, et tunda värskust, jõudu ja jõudu.

Parem on ärkamisaja arvutamine katse abil. Määrake kiire faasi aeg, ärkake ja tehke kindlaks, kas on kerge üles tõusta, kas on jõudu ja aktiivsust. Kui aistingud meeldisid, siis peaksite proovima sellist režiimi säilitada, see on selle vanuse ja tüüpi tegevuse jaoks optimaalne. Aeglane etapp võtab aega umbes 120 minutit, kiire etapp kestab 20 minutit. Pärast uinumist peab täielik taastumine, lõplik ärkamine läbima 4 tsüklit. Kui lähed magama kell 22, siis toimub 4 tsüklit kell 4.40–5.00. Kui tõusta on väga vara, siis järgmine tsükkel lõpeb kell 7:00 kuni 7:20.

Uinumise aeg loeb. Optimaalne periood on 19 kuni 20 tundi. Umbes sel ajal läksid meie esivanemad magama, päevavalguse lõppedes. Elektri leiutamisega elu muutus. Inimesed hakkasid palju hiljem puhkama minema. See suurendas neuroloogiliste haiguste, kroonilise väsimuse, depressiooni, onkoloogia arvu.

Parim aeg ärkamiseks on esimene või teine ​​etapp pärast kiire faasi lõppu. Tähtis on ärgata, tõusta ja mitte veidi rohkem uinata. Sellisel juhul algab uus tsükkel, algab taas aeglane etapp, mille jooksul on raske ärgata, varasemat jõudu pole. REM-uni erineb aeglasest unest, kuid parem on ärgata ise, kui keha on selleks valmis.

Rõdule võite minna kohviga - see äratab teid üles / Photo nickned.livejournal.com

Selleks, et mitte pärast ärkamist uuesti magama jääda, võite suupisteid teha, et teadvus lõpuks taastada. Kasulik on minna jalutama või rõdule. Hommikune õhk kosutab, jõudu ja jaksu ilmub uueks päevaks. 3-4 päeva pärast sellist tõusu harjub keha tõusma ilma piisavalt magamata, mis rikub vaid hommikuse ärkamise..

Hea tervise, hea välimuse säilitamiseks vajate kiiret ja aeglast und. Neil on inimkehale vastastikune mõju. Te ei tohiks asjatult tungida hästi õlitatud üleöö taastumisstruktuuri. Inimese poolt on vaja säilitada korralik uni, vältida sagedast unepuudust, une katkemist vales kohas. Öörahu reeglite järgimine võimaldab teil pikka aega tervist säilitada.

Kuidas piisavalt magada - tervisliku une faasid ja reeglid

Uni on seisund, mille jooksul kõik elundid töötavad erirežiimis. Füsioloogia osas on uni eneseregulatsiooni ilming, mis allub elurütmidele. See on inimese teadvuse lahutamine väliskeskkonnast, mis on vajalik närvisüsteemi toimimise taastamiseks..

Aeglane uni

I etapp Selles uneseisundis on inimese alateadvusel huvitavaid mõtteid ja uusi ideid. Ta magab rohkem kui magab. See seisund kestab umbes 5-10 minutit.

II etapp. Sellel on inimese teadvus täielikult välja lülitatud, tekib täielik uni. Selles umbes 20 minutit kestvas faasis teritatakse kuulmisanalüsaatoreid. Sel ajal saate kergesti ärgata väiksema müra, voodis liikumise jms..

III etapp. See on omamoodi teise etapi jätk ja on sügavam. Sel juhul ei ärata inimest enam ebaolulised sahinad ja helid. Etapp kestab umbes 45 minutit.

IV etapp. Seda iseloomustab väga sügav uni. Inimest on palju raskem üles äratada kui kolmandas etapis. Märgitakse erksaid unenägusid, mõned inimesed kannatavad unes kõndimise all. Tavaliselt ei mäleta inimene ärkveloleku seisundisse minnes selles faasis nähtud unenägusid. See seisund kestab umbes 45 minutit..

REM-uni

REM-und nimetatakse une viiendaks etapiks. Sel ajal on magaja seisund maksimaalselt aktiivne. Kuid vaatamata sellele on tema lihased halvatud ja inimene on ühes asendis. Alateadvus töötab piisavalt hästi, et saaksite kõik unenäod meelde jätta.

Neljandas etapis on üksi ärkamine üsna keeruline. Kui proovite magavat inimest äratada, vajate rohkem pingutusi. Mõned eksperdid märgivad, et järsk üleminek selliselt perioodilt ärkvelolekule võib psüühikat negatiivselt mõjutada. REM-uni võtab umbes 60 minutit.

Tervisliku une reeglid

On ekslik arvata, et unes on aeg kasutu ja inimesed raiskavad sellele mitu tundi. Puhkuse puudumine ei kahjusta mitte ainult tervist, vaid mõjutab negatiivselt ka meeleolu.

On mitmeid reegleid, mille tõttu võite saavutada öösel hea une ja vastavalt sellele suurepärase tervise ja kõrge jõudluse päeval. Allpool on toodud peamised juhised.

1. Alati järgige valitud ärkamise ja magamamineku ajakava. Magama on soovitatav minna hiljemalt kell 23, samal ajal kui uni peaks kestma 8–9 tundi.
2. Kogu uni peaks olema kella 12–5. Just sel ajal toodetakse pikaealisuse hormooni - melatoniini maksimaalne kogus.
3. Kui teil on raske magama jääda, proovige õhtuti jalutada. Piisab 20–40 minutist. Samuti võite enne magamaminekut teha sooja vanni koos rahustavate ürtide - emalõuna, pune, kummel, sidrunmeliss (kui vastunäidustusi pole) - ja meresoola infusiooniga..
4. Püüdke mitte süüa 2 tundi enne magamaminekut, äärmuslikel juhtudel võite juua klaasi sooja piima (meega). Kofeiini ja alkoholi ei soovitata õhtul tarbida.
5. Enne magamaminekut on soovitatav tuba alati ventileerida. Magada saab nii, et aken on veidi avatud ja uks suletud, või avada kõrvalruumis aken ja uks. Sellisel juhul on soovitatav magada sokkides. Magamistoa optimaalne temperatuur on +18 ° С.
6. Magage õigel madratsil. Padja asemel võite panna rulli.
7. Pärast ärkamist on soovitatav veidi liikuda ja soojendada: treenida, minna jooksma, võimalusel ujuma basseinis.

Une struktuur: faasid, etapid ja tsüklid

Uni on keha loomulik füsioloogiline seisund, mille korral reageerimine keskkonna stiimulitele väheneb. On üldtunnustatud, et une ajal kaotab aju oma vaimse aktiivsuse täielikult, kuid kuulsate füsioloogide N. Kleitmani ja Y. Azerinsky uuringud tõestasid, et see pole nii. Närvühendused ajurakkude vahel une ajal pole vähem aktiivsed kui ärkveloleku ajal. Sel juhul ei toimu aju aktiivsus kaootiliselt, toimub järjestikune polü- ja somnograafiliste piltide muutus, mida iseloomustavad tsüklid, faasid ja etapid.

Unefaasid

UCLA Brain Research Clearinghouse rahastas unefaasi uurimisprojekti. EEG, EMG, EOG indikaatoritel põhinevate uuringute tulemuste kohaselt leiti, et on 2 unefaasi, sealhulgas "unestruktuuri" mõiste.

Unefaasid erinevad üksteisest ajutegevuse spetsiifiliste ilmingute poolest, mis seisnevad aju regeneratiivses funktsioonis ja erinevate elundite innervatsioonis. Faaside klassifikatsioon hõlmab REM-und ja NREM-und. Need on üksteisega ebavõrdsed, korduvad tsükliliselt ja erinevad kestuse poolest ajas. Unefaaside kestus algab aeglase une 1. etapiga (5 - 10 minutit), pärast mida algab 2. etapp (20 - 25 minutit). Selle taga on 3. ja 4. etapp - keskmiselt 30 - 35 minutit, seejärel läheb magaja aeglase une teise etappi, pärast mida algab REM-une esimene episood (umbes 5 minutit). Tervisliku une faaside kestus on 5 täistsüklit.

Aeglane uni

Teaduslik nimetus on "õigeusklik". Seda iseloomustab konkreetsete etappide olemasolu. NREM-une etappe iseloomustab bioelektriline aktiivsus ja ärkveloleku künnis, mis määrab une sügavuse ja kvaliteedi. Aeglase une ajal toimub ärkveloleku perioodil saadud lühi- ja vahemälust teabe loogiline töötlemine. Kogunenud infomaterjali hinnatakse ja võetakse kokku.

Katse käigus leiti, et kui äratate inimese aeglase une faasis, ei ole ta võimeline selgitama, milles tema unistus seisnes, kuna seda lihtsalt ei olnud. Sel ajal oli loogiline ülesehitus, mõeldes juhtumitega otseselt seotud olukordade üle terve päeva.

Aeglase une faasis võib esineda somniloquia nähtus, kui inimene saab unes rääkida löövet ja rääkida. Tekib mittetäieliku ärkamise korral aju signaaliga tegutsemiseks.

Aeglast und saab selle etappide omadusi arvestades täielikult iseloomustada.

Aeglase une staadium

• Esimene aste. Seda nimetatakse "uinakuks". Füüsilisel tasandil iseloomustab seda silmamunade aeglane liikumine, alajäsemete värisemine, mis aitavad kaasa iseäranemisele. Psühhoemotsionaalsel - ähmasel kujul reaalsusest põgenemise tunne, reageeritakse välistele stiimulitele.
• Teine etapp. See on "keskmise sügavusega" etapp. See etapp võtab suurema osa kogu aeglase une etappide kogumist. Füsioloogilisel tasemel on südame löögisageduse aeglustumine, keha termoregulatsiooni vähenemine, motoorse aktiivsuse vähenemine ja lihaste lõdvestumine. Psühholoogilisel tasandil on küll teadlikust seisundist kõrvalekaldumine, kuid inimese jaoks olulised stiimulite välise reageerimise elemendid (nimi, nutt, kombatavad aistingud) jäävad alles. Inimene minutis on 3 korda une / ärkveloleku piirseisundis, kui teda saab hõlpsasti äratada.
• Kolmas etapp. Eelnev sügava une staadium. Aju aktiivsus väheneb, närviimpulssidel on graafiliselt laineline pilt. Reeglina silma liikumist ei toimu, kuid mõnel inimesel haarab aparaat siiski silmamuna kerget liikumist.
• Neljas etapp. Sügava une staadium. Täielik teadvuse puudumine ja reageerimine välistele stiimulitele. Puudub kuulmis- ja meeleline taju. Hingamine muutub madalaks, ebaregulaarseks. Silmaliigutust pole üldse. Magava inimese äratamine muutub peaaegu võimatuks. See etapp moodustab 80% unistustest. Madala ajutegevuse tõttu kaotatakse teave une kohta ärkamise ajal või meenutatakse seda raskustega. See sõltub teie une kvaliteedist selles etapis. Une kohta teabe salvestamiseks peaksid 3. ja 4. faas kestma pidevalt, vähemalt 35-45 minutit.

Pärast aeglase une 4. etappi läheb magaja alateadlikult teise etappi ja pärast seda - nn REM-une (kiire silmade liikumine, kiire silmade liikumine) staadiumisse või seda nimetatakse ka REM-faasiks. See on 5. etapp - "REM-uni".

REM-uni

REM-uni ei kesta igas järgnevas tsüklis maksimaalselt 10 - 20 minutit ja seda iseloomustab ärkvelolekule iseloomulik ajutegevus. Sellel unefaasil on siiski üks paradoks, mille tagajärjel see omandas oma nime "paradoksaalne". Fakt on see, et koos aju neuronite aktiivse aktiivsuse amplituudiga jäävad seljaaju samal ajal passiivsesse olekusse, mis välistab täielikult lihaste liikuvuse ja välistab igasuguse liikumise võimaluse. Teisisõnu, aju on aktiivne, kuid keha jääb liikumatuks. Ainult silmamunad on liikuvad. Pealegi on need liigutused kiired, selle fakti põhjal sai faas nimeks REM (silmade kiire liikumine). Liigutused on tingitud sellest, et magav inimene jälgib unes esinevaid pilte. Eksperimentaalselt on kindlaks tehtud, et kui äratate inimese selles unefaasis, saab ta unenäo selgelt ja selgelt reprodutseerida.

Inimeselt REM-une faasi võtmine toob kaasa erutuvuse, agressiivsuse ja liigse nälja. Pärast 5-päevast selle faasi puudumist tekivad hallutsinatsioonid. Taju ja mõtlemise funktsioonid on alla surutud.

Selle unefaasi kestuse pikenemine toimub stressiolukorra, aju informatiivse ülekoormuse mõjul koos inimese vanuse suurenemisega..

REM-unefaasi põhieesmärk on hinnata ja töödelda olukordi, mis põhjustavad konflikte, alateadvusse ümberpaigutatud emotsioonide teostumist unenägude kujul, hormooni serotoniini suurenenud tootmist..

Unetsüklid

Unefaasid ühendatakse tsüklitena, mis tähendab, et need asendavad üksteist kindla järjestusega. Üks tsükkel koosneb umbes 2 tunnist, mis sisaldab: REM-und, NREM-und ja NREM-une etappe. 25% 2 tunnist on REM-uni (umbes 20 minutit), 75% on REM-uni ja selle etapid.

Inimeste ööune kestab keskmiselt 8 tundi. Faaside kestus tsüklilt tsüklile võib olla erinev. Nii et esimeses tsüklis, jõudes keskmiselt 90 minutini, domineerib aeglane uni ja REM-une faas võib üldse puududa. Järgmises tsüklis võib REM-unefaas olla lühem, valitseb aeglane uni. Tsükli kolmandal pöördel suureneb REM-unefaas ja ärkamise ajaks valitseb see täielikult aeglase une ees..

Pärast REM-unefaasi lõppu korratakse kogu tsüklit ringis, sagedusega 4-6 korda öö kohta. Kuid mida lähemale hommikusele ärkamisele, seda lühemaks aeglase une 3. ja 4. faas muutuvad..

Millises unefaasis unistused täituvad

Somnoloogidel, neurofüsioloogidel ja psühhiaatritel on kontseptsioon: unenägusid unistatakse une kõigil etappidel. Pole inimesi, kes unenägusid üldse ei näeks. Mõelgem välja üksikasjalikumalt: millises unefaasis unistada?

Varem olid unenäod seotud REM-unega, kuid hiljutised teaduslikud uuringud näitavad, et inimesed näevad neid ka REM-unes, sagedamini 4. etapis. Kuid ikkagi on kõige eredamad unenäod, mida me REM-une faasis näeme. Need on jutujoones intensiivsed ja paeluvad, jäävad üksikasjalikult meelde ja kogevad isegi subjektiivseid emotsioone. REM-unes ärganud inimesed saavad oma unistuse täpselt ja üksikasjalikult edasi anda. Mida aeglasem on ärkamine, seda vähem üksikasju saab inimene unenäost abstraktsemal kujul öelda..

Huvitavad faktid: vanemad inimesed magavad vähem kui 7 tundi päevas, noored ja terved - üle 8. Unepuuduse korral sureb inimene 14 päeva jooksul. Pikaajaline unepuudus - rohkem kui 5 päeva viib kognitiivsete funktsioonide rikkumiseni ja üle 7-10 päeva - vaimse haiguseni.

Uni on loomulik kaitsemehhanism keha energiaprotsesside reguleerimisel.

Kui kaua peaks sügav uni kestma? Kuidas kestust suurendada

Ei ole vaja palju rääkida täieliku öörahu eelistest, mis on oluline osa iga inimese elust. Päevast väsinud inimene soovib võimalikult kiiresti koju jõuda ja pärast oma pehme padja tervitamist satub Morpheuse kuningriiki..

Uni on meie kohanemine reaalse maailmaga. Tänu unele taastuvad meie sisemised ressursid ja päeva jooksul kulutatud jõud ning vaimne, füüsiline ja emotsionaalne jõudlus hoitakse õigel tasemel. Inimene, kellel pole öösel magamisega probleeme, tunneb end hommikul puhanud ja täielikult valmis uusi kõrgusi vallutama..

Uni koosneb meie aju elektrilise aktiivsuse mitmest faasist ja etapist, mis üksteist selgelt ja järjekindlalt asendavad. Üllataval kombel suudavad ainult arenenud soojaverelised loomad (imetajad, linnud) magada nii, nagu inimesed seda teevad..

Sügav uni, mis on üks aeglase une etappidest, vastutab taastumisprotsesside eest, mis kehas öörahu ajal esinevad. Mis on sügav uni? Millised muutused tekivad inimese kehas sügava une ajal? Kui kaua peaks sügav uni kestma ja kas seda saab pikendada? Täna arutame neid ja muid olulisi probleeme, mis on seotud sügava unega ja selle mõjuga meie kehale..

Sügav uni: mis see on?

Sügav uni ("aeglane uni", "delta uni", "õigeusu uni") on aeglase une staadium, mille jooksul kehas toimuvad teatud taastumisprotsessid. Igal inimesel on oma isiklik sügava une versioon, mis kujuneb selliste andmete põhjal: üldine tervislik seisund, vaimse ja füüsilise väsimuse tase, kehakaal, vanus, sugu, halbade harjumuste olemasolu / puudumine jne..

Sügava une ajal aeglustub ajutegevus märkimisväärselt ja lihaste aktiivsus väheneb. Magav inimene ei reageeri lõhnadele ega muudele välistele stiimulitele. Hiljuti suutsid teadlased tõestada, et sügava une ajal ei lülitu meie aju täielikult välja, nagu varem öeldud, vaid tegeleb kogu päeva jooksul saadud teabe töötlemisega..

Kuidas saab kindlaks teha, et magava inimese uni on sügav? Seda saab teha elektroentsefalogrammi ja delta lainete abil, mis paistavad sellel silma sügava une ajal. Delta lained, mis tulenevad meie aju erilisest tegevusest, meenutavad mõnevõrra aeglaseid ja rahulikke ookeani laineid, mis uputavad magava inimese unenägude maagilisse maailma..

Kui sügav uni mõjutab teie enesetunnet pärast ärkamist?

Mida rohkem on magaja öösel puhkamise ajal sügavas unes, seda parem ja tervislikum ta end pärast ärkamist tunneb. Inimesel, kellel selle unefaasi kestusega probleeme pole, suureneb füüsilise vastupidavuse ja vaimse aktiivsuse tase märkimisväärselt. Selline üksikisik tunneb end kogu päeva täis jõudu ja energiat, ta lahendab talle määratud ülesanded kiiresti ja tõhusalt, tal ei ole ajas ja ruumis orienteerumisel raskusi..

Sügava une puudus mõjutab negatiivselt immuunsust, närvisüsteemi tööd, keskendumist, koordinatsiooni ja välimust. Isik, kes pole öösel täielikult välja puhanud, näeb hommikul välja väsinud ja ülekoormatud, välimuselt on kortsutatud, väsib kiiresti ega suuda keskenduda talle pandud ülesannetele. Sellisel inimesel suureneb nakkushaiguse või külmetushaiguse saamise oht mitu korda.!

Paljudel inimestel, kellel on probleeme sügava unega, tekib apnoe sündroom (hingamine peatub une ajal mitmekümneks sekundiks). Kui inimesel tekib regulaarselt sügava une puudumine, siis on tal endokriinsüsteemi töös tõsiseid häireid. Keha lõpetab kasvuhormooni tootmise. See võib põhjustada ülekaaluliste inimeste rasvumise arengut..

Sügavat und iseloomustavad ka unes kõndimine, õudusunenäod ja muud vaimsed häired. Sellistel juhtudel on inimese äratamine sügava une ajal rangelt keelatud, vastasel juhul mõjutab see tema heaolu negatiivselt ja ainult süvendab psüühikahäireid..

Sügava une kestus

Sügava une kestus on iga inimese jaoks erinev, sest see sõltub otseselt organismi individuaalsetest omadustest. Ühe inimese jaoks piisab 4–5 tunnisest magamisest, et täielikult puhata ja hoogsalt ärgata, samal ajal kui veel 8–9 tundi ei piisa, et hommikul ei tunneks ta end sidrunina ülekoormatuna ja välja pigistatuna.

Sügav uni äsja magama jäänud inimesel kestab kauem kui inimesel, kes peab varsti ärkama. Esimeses tsüklis võtab aeglane uni umbes 80 - 100 minutit, järgmistes tsüklites selle kestus väheneb.

Teadlased väidavad, et keskmise täiskasvanud inimese sügav uni peaks kestma 30–70% kogu öörahu ajast. Igal inimesel on oma bioloogiline rütm, nii et konkreetse inimese täpset aega on võimatu nimetada.

Tänu eksperimentaalsele tööle suutsid teadlased määrata keskmised ajanäitajad.

• Alla 30-aastased vajavad korralikuks puhkuseks 120 minutit sügavat und,
• inimesed vanuses 35 kuni 60 aastat - 80 - 85 minutit,
• inimesed vanuses 60 aastat - 75 - 80 minutit.

Mis juhtub kehaga sügava une ajal?

Sügava une ajal koguneb energia inimese kehasse ja moodustuvad uued rakustruktuurid. Need taastavat laadi protsessid toimuvad kehas ainult siis, kui see on puhkeolekus. Kui inimesel on selle une staadiumiga teatud probleeme, siis tema keha ei taastu täielikult, mis mõjutab negatiivselt sellise inimese heaolu.

Delta-une ajal lülitatakse teadvus täielikult välja, hingamine muutub arütmiliseks, madalaks ja harvaesinevaks, südame löögisagedus suureneb ja naha galvaaniline reaktsioon suureneb märkimisväärselt.

Kui äratate inimese sügava une ajal, siis ta ei mäleta midagi ja ütleb, et ta ei näinud unenägusid, ei tundnud midagi ja peas ei olnud ega ole ka mõtteid.

Kuidas suurendada sügava une kestust?

Selle une etapi aega on võimalik pikendada mitmel viisil. Mõelgem kõige tõhusamatele.

Meetodi number 1. Määratlege uuesti oma elustiil

Istuv ja istuv eluviis mõjutab une kvaliteeti negatiivselt. Sügava une pikendamiseks alustage enda eest hoolitsemist: loobuge alkohoolsetest jookidest, sigarettidest, rasvastest, vürtsikatest, magusatest ja kaloririkastest toitudest, treenige regulaarselt, olge sagedamini õues, ventileerige magamistuba enne magamaminekut.

Sageli takistavad müraallikad ja muud häirivad tegurid meid piisavalt puhkama. Kui elate mürarikkas kohas ja teil pole mingit võimalust mürataset mõjutada, siis ostke kõrvatropid.

Meetodi number 2. Eemaldage eredad valgusallikad

Eredad valgusallikad mõjutavad une kvaliteeti negatiivselt. Telerid, arvutid, nutitelefonid, tahvelarvutid ja muud vidinad on saanud osaks meie elust. Aga kui soovite pikendada delta-une kestust, et tunda end hommikul hoogsa ja puhanuna, siis vähemalt 1,5-2 tundi enne magamaminekut vabanege neist eredatest valgusallikatest.

Kas olete harjunud telefoni või tahvelarvuti käes magama jääma? Kas telerita ei saa magada? Loobu neist halbadest harjumustest, vastasel juhul ei suuda teie keha öiseks puhkamiseks täielikult valmistuda..

Meetodi number 3. Mine samal ajal magama

Eksperdid soovitavad inimestel, kes soovivad pikendada sügava une kestust, samal ajal magama jääda. Treenige ennast tööpäevadel ja nädalavahetustel, et samal ajal magama minna.

Kui olete režiimiga harjunud, märkate üllatunult, et uneprobleemid on jäljetult kadunud! Inimesed, kes on õppinud samal ajal Morpheuse kuningriiki minema, märgivad, et nüüd tunnevad nad end hommikul palju paremini ja rõõmsamalt kui siis, kui neil sellist harjumust polnud.

Meetodi number 4. Jätke hilisemad õhtusöögid ja treeningud vahele

Elu moodsas maailmas dikteerib oma tingimused ja mitte alati päeval on meil võimalus normaalselt süüa või jõusaalis käia. Kuid juba ammu on tõestatud, et hiline õhtusöök ja pärast tööd jõusaali minek mõjutavad negatiivselt sügava une kestust..

Selleks, et keha saaks öösel täielikult puhata ja taastuda, ei tohiks enne magamaminekut ega öösel söömist aktiivselt spordiga tegeleda. Seega vältige treenimist ja kaloririkkaid toite 2–3 tundi enne magamaminekut..

Meetodi number 5. Tutvustage oma dieeti magneesiumirikkaid toite

Magneesium mitte ainult ei normaliseeri närvisüsteemi ja aitab kehal energiat toota, vaid avaldab positiivset mõju ka sügava une kestusele ja kvaliteedile. Seetõttu lisage oma dieeti kindlasti taimset toitu, mis sisaldab seda kasulikku mikroelementi..

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada nisukliisid, ube, kreeka pähkleid, spinatit, kõrvitsaseemneid, mandleid, maapähkleid, kuivatatud datlit, seesamiseemneid, sest need toidud sisaldavad suures koguses magneesiumi..

Meetodi number 6. Ära ole närvis

Naljakas ütlus, et kõik haigused tulenevad närvidest ja mõned armastusest, pole tõest nii kaugel, kui me tahaksime. Mida rohkem oleme närvilised ja mures, seda negatiivsemalt mõjutab see lisaks meie tervislikule seisundile ka sügava une kvaliteeti..

Kuidas saaksite vähendada stressi, kui peate elama mitte heas muinasjutus, vaid reaalsuses, mis pole kaugeltki täiuslik? Seda saab teha meditatsiooni abil. Meditatsioonipraktikad mitte ainult ei aita meelt rahustada ja meeltesse korrastada, vaid pikendavad ka sügava une kestust..

Meetodi number 7. Võtke kuuma vanni

Kui võtate enne magamaminekut kuuma vanni, saate sügava une kestust oluliselt pikendada. Valage 30–40 minutit enne magamaminekut vanni kuuma vett. Kustutage eredad tuled, süüdake küünlad, mängige lõõgastavat muusikat.

Hoidke selg sirge, istuge vannis. Istu selles asendis 10–15 sekundit ning seejärel laske end aeglaselt ja sujuvalt vette. Lõdvestuge täielikult, sulgege silmad ja mõelge millelegi meeldivale. Kui peas pole meeldivaid mõtteid, siis hakake lihtsalt kõhus hingama. Iga hingetõmbega öelge vaimselt meeldiv ja rahustav sõna. Korrake seda sõna välja hingates. Tundke, kuidas keha täidab rahu ja vaikust.

Tehke seda 10–15 minutit, seejärel minge võimalikult kiiresti magama. Kindel, puhas ja kvaliteetne sügav uni on tagatud!

Muusika sügavaks uneks ja taastumiseks

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Inimese unefaasid

Inimeste unefaasid jagunevad kahte tüüpi - aeglaseks ja kiireks. Nende kestus on ebaühtlane. Pärast uinumist kestab aeglane faas kauem. REM-uni pikeneb enne ärkamist.

Sel juhul faasid vahelduvad, moodustades lainetaolisi tsükleid. Need kestavad veidi üle pooleteise tunni. Faaside arvutamine kella järgi ei võimalda teil mitte ainult hommikul kergesti ärgata ja parandada öise puhkuse kvaliteeti, vaid aitab normaliseerida ka kogu organismi tööd.

Unefaaside kohta

Uni on seisund, kus kõik elundid, eriti aju, töötavad ebatavaliselt. Sellisel juhul lülitatakse inimese teadvus välja ja algab kõigi keharakkude taastamine. Tänu tugevale täieõiguslikule öisele puhkusele eemaldatakse kehast toksiinid, tugevneb mälu ja psüühika on koormatud.

Selleks, et end päeval hästi tunda, peaks uni olema umbes kaheksa tundi päevas. Kuid see kogus võib varieeruda sõltuvalt inimese keha individuaalsetest omadustest..

Mõne jaoks piisab kuuest, teise jaoks ei piisa täielikult puhkamiseks ja magamiseks üheksast tunnist. See erinevus sõltub inimese elustiilist ja vanusest. Öörahu on heterogeenne ja jaguneb kaheks faasiks - REM ja sügav uni.

Aeglane faas

Aeglast und nimetatakse ka sügavaks (õigeusklikuks) uneks. Keelekümblus algab öise puhkuse alguses. See etapp on jagatud mitmeks etapiks:

1. Doze. Tavaliselt kestab see viis kuni kümme minutit. Sel perioodil töötab aju endiselt, nii et näete unenägu. Sageli unistatakse unenägusid, mis on segi aetud reaalsusega, ja inimene võib päeva jooksul leida vastuseid isegi lahendamata probleemidele..
2. Uinumine või unised spindlid. Kulub umbes kakskümmend minutit. Selles etapis lülitatakse teadvus järk-järgult välja, kuid aju on kõigi stiimulite suhtes üsna tundlik. Sellisel hetkel võib äratada igasugune müra.
3. Sügav unistus. See on aeg, mil terve inimese keha peaaegu lakkab töötamast ja keha lõdvestub. Nõrgad impulsid läbivad siiski aju, unespindlid on endiselt säilinud..

Siis tuleb delta-uni - see on kõige sügavam periood. Keha lõdvestub täielikult ja aju ei reageeri stiimulitele. Hingamissagedus ja vereringe vähenevad. Kuid mida lähemale hommikule, seda rohkem delta-unefaasi kestus väheneb..

Huvitav! Uinumise ja ärkamise ajal võib tekkida selline seisund nagu unehalvatus. Seda seisundit iseloomustab toimuva täielik mõistmine, kuid võimetus midagi liigutada või öelda. Mõned inimesed üritavad spetsiaalselt esile kutsuda uneparalüüsi..

Kiire faas (REM-faas)

REM-uni kestab pärast uinumist umbes viis minutit. Iga uue tsükliga lüheneb aga sügava une kestus ja REM-une kestus pikeneb. See hommikune faas on juba umbes tund. Just sel ajaperioodil on inimesel voodist "lihtne" tõusta.

Kiire faas jaguneb emotsionaalseks ja mitteemotsionaalseks. Esimesel ajaperioodil muutuvad unenäod hääldatuks, dünaamiliseks.

Faaside järjestus

Unefaaside järjestus on enamikul täiskasvanutel sama. See väide kehtib tervete inimeste kohta. REM-uni pärast uinumist on mööduv. See faas järgib nelja sügava une nelja etappi. Sellele järgneb üks pööre, mis tähistatakse kui 4 + 1. Sel ajal töötab aju intensiivselt, tormab mööda silma külgi, keha on "häälestatud" üles ärkama. Faasid vahelduvad, öösel võib neid olla kuni kuus.

Vanus või häiritud öörahu probleemid võivad pilti siiski muuta. Näiteks väikelastel on üle 50% REM-faas. Ainult 5-aastaselt muutub etappide järjestus ja kestus täiskasvanute omaks..

Vanemas eas väheneb REM-uni ja delta-uni võib üldse kaduda. Nii avaldub vanusega seotud unetus. Mõned inimesed pärast peavigastusi või ei maga üldse. Nad lihtsalt tukastavad. Keegi ärkab öösel mitu korda ja hommikul arvab, et pole üldse maganud. Selle manifestatsiooni põhjused võivad olla erinevad..

Narkolepsia või uneapnoega inimesed kogevad ebatüüpilist öörahu. Neil on kohe kiire etapp, nad magavad igas asendis ja kohas. Apnoe on hingamise järsk lakkamine une ajal, mis taastub lühikese aja jooksul..

Sellisel juhul vabanevad hapniku hulga vähenemise tõttu hormoonid verre, selle tõttu ärkab magav inimene. Neid rünnakuid saab mitu korda korrata, ülejäänud jäävad lühikeseks. Seetõttu ei saa inimene ka piisavalt magada, teda jälitab unine seisund..

Öörahu väärtus tunni kaupa

Inimene saab piisavalt magada ühe tunni jooksul või terve öö. Puhke väärtus sõltub voodisse mineku ajast. Järgmine tabel näitab une efektiivsust:

Varem heitsid inimesed pikali ja tõusid ainult päikese käes. Samal ajal said nad piisavalt magada. Kaasaegses maailmas valmistuvad vähesed inimesed enne keskööd magama, mistõttu ilmnevad väsimus, neuroosid ja hüpertensioon. Unepuudus on meie elu sage kaaslane..

Nõutav puhkeaeg vanuse järgi

Inimene vajab puhkamiseks erinevat aega ja see sõltub vanusest. Need andmed on kokku võetud tabelis:

Eakatel inimestel on sageli teatud vaevused. Nende ja füüsilise tegevusetuse tõttu magavad nad sageli vaid viis tundi. Samal ajal jääb sündimata laps emakas 17 tunniks puhkeseisundisse.

Kuidas määrata optimaalne aeg ärkamiseks ja miks arvutada unefaase

On spetsiaalseid seadmeid, mis registreerivad ajutegevust. Kui neid siiski pole, saate faasiaja ise välja arvutada. Aeglane uni võtab palju rohkem aega kui kiire uni. Kui teate, kui pikad on kõik etapid, saate arvutada, millises etapis töötab aju hommikul, kui inimene ärkab.

On väga oluline tõusta REM-une ajal, kui me kergelt magame. Siis möödub päev rõõmsalt ja rõõmsalt. See selgitus on vastus küsimusele, millises unefaasis peaks inimene ärkama..

Määrake see etapp ise, saate seda teha ainult katsetades. Peate umbes arvutama REM-une aja. Ärka sel ajal üles ja saa aru, kas silmi oli lihtne avada, tõuse üles. Kui jah, siis proovige tulevikus ärgata just sel ajal. Nii saate määrata, kui palju konkreetne inimene peaks öösel puhkama..

Tähtis! Katse läbiviimisel ärge unustage magamamineku aega. Sellel pole vähe tähtsust.

On olemas spetsiaalne kalkulaator, mis määrab inimese une veebifaasi aja järgi. Ta suudab algoritmide abil arvutada kõik etapid. Sellist kalkulaatorit on üsna lihtne kasutada. On vaja märkida ainult tund, millal inimene magama läheb. Programm teostab arvutuse ja näitab tulemust, mis kell inimesed ärkavad puhanuna, st mitu tundi on vaja puhata.

Ööelu tervislikud reeglid

On mitmeid häid reegleid, mis tagavad öösel tugeva ja tervisliku puhkuse ning võimaldavad teil saavutada kõrge jõudluse ja heaolu. Need on ka vastus korduma kippuvale küsimusele, kuidas unekvaliteeti parandada:

1. Soovitav on režiimist kinni pidada, uinuda ja tõusta alati samal ajal.
2. Uni peaks alati jäädvustama aja 00:00 kuni 05:00. Sel perioodil toodetakse kõige rohkem melatoniini, unehormooni..
3. Te ei saa õhtustada hiljem kui kolm tundi enne öist puhkust. Kui teil on tahtmine kindlaksmääratud intervalli jooksul süüa, on parem juua natuke piima..
4. Õhtune jalutuskäik värskes õhus aitab mitte ainult kiiremini magama jääda, vaid muudab ka ülejäänud terviklikuks.
5. Enne magamaminekut võite võtta ravimtaimede vanni (kummel, sidrunmeliss või emasort). See võimaldab teil rahuneda ja kiiremini magama jääda..
6. Enne magamaminekut on vaja ruumi ventileerida..
7. Soovitatav magamisasend on seljal või paremal küljel, kõhuli magamine pole soovitav.

Nende soovituste järgimisel paraneb une kvaliteet. Samuti peate igal hommikul harjutusi tegema. Jooksmine on parim viis hoogsa päeva saamiseks. Siiski ei ole vaja tasu võtta "läbi ma ei saa". See toob kaasa ülepinge. Parem siis sportige pärastlõunal või õhtul..