Kogu maailmas kasvab selle lähenemisviisi raames töötavate spetsialistide arv. Selle tõhusust tõendab arvukas statistika. Mõne psüühikahäire korral saavutab see sama sümptomaatilise paranemise, nagu oleks patsiendile tehtud meditsiiniline ravi. Aitab inimestel omandada oskusi probleemide ja keeruliste olukordade iseseisvaks lahendamiseks. Ägenemised on äärmiselt haruldased. Need on kognitiivse käitumisteraapia tunnused..

Mis see on

Kognitiivne käitumisteraapia on psühhoteraapias keeruline suund, mis on kognitiivsete ja käitumuslike (käitumuslike) lähenemisviiside koostöö..

Esimesest võttis ta endasse postulaadid, et kõik vaimse plaani probleemid ja häired on põhjustatud valedest (ebaloogilistest, sobimatutest) veendumustest, vaadetest, mõtetest, elupõhimõtetest ja prioriteetidest. Need loovad düsfunktsionaalseid mõtlemismustreid, mis toovad kaasa lahendamatuid ja keerulisi olukordi..

Biheiviorismist laenab CBT idee, et probleemne, ebatervislik, ebasobiv inimkäitumine on halvasti vormitud oskuste tulemus. Kuid seda saab alati muuta, tuginedes akadeemik Pavlovi konditsioneeritud reflekside teooriale. Innustamine, soovitud mustrite tugevdamine, tasu puudumine vigade ja eksimuste eest - see on tõhus vahend mitmesuguste psüühikahäirete raviks.

Kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia on neelanud mõlema suuna alused ja suutnud need harmooniliselt ühendada üheks tervikuks.

Igat tavainimese probleemset olukorda, samuti psüühikahäireid ja haigusi, käsitleb kognitiivne käitumisteraapia vale käitumismustri tagajärjena, mis põhineb inimese negatiivsetel mõtetel ja veendumustel.

Mõelgem olukorrale. Teismeline on äärmuslike noorteühenduste liige. Osaleb kodakondsusega isikute *** alandamises oma linna territooriumil. Ta vihkab siiralt nende esindajaid, on sallimatu ainult nende liikide suhtes, rääkimata nende avaldustest ja käitumisest. Kõige kurja juur peitub natside uskumustes. Organisatsiooni juhid töötlesid kutti moraalselt hästi, näidates talle selle rahvuse kohta ainult negatiivseid videoid. Alguses kinnistasid nad need mõtted talle pähe ja sundisid teda juba tänavale minema ning niimoodi tegutsema..

Kognitiiv-käitumisteraapia ravikuur kulgeb alati kahes suunas: mõtteviisi ja käitumismustrite muutmine. Teismelisele selgitatakse, et mitte kõik rahvused *** pole halvad ja talle näidati mündi ainult ühte külge. Talle tutvustatakse nende riigi kultuuri, silmapaistvamaid isiksusi, nende esindajate häid tegusid ja tegusid. Lisaks fikseeritakse uued käitumismustrid (näiteks rollisituatsioonide kaudu), julgustades õiget valikut ja lahkudes eksimise korral tasustamata.

Teraapia keerukus avaldub mitte ainult kahe suuna harmoonilises kombinatsioonis. Selle vaieldamatu eelis on see, et see lahendab edukalt nii tavainimeste isiklikke probleeme (lahutus, depressioon, enesekindlus, kompleksid) kui ka tõsiseid psüühikahäireid (afektiivsed, intellektuaalsed-mnestilised, orgaanilised, psühhootilised, emotsionaalsed).

Käitumispsühhoteraapia kui eraldi ala kohta saate lugeda meie eelmisest artiklist lingilt.

Läbi ajaloo lehtede. Biheiviorism kujunes iseseisvas suunas 50ndatel. XX sajand. Kümme aastat hiljem konkureeris ta kognitiivse psühhoteraapiaga. 80ndate alguses. Lõuna-Aafrika psühholoog A. Lazarus, Kanada psühholoog ja psühhoterapeut D. Meichenbaum integreerisid mõlema lähenemisviisi, et suurendada nende mõlema efektiivsust.

Eesmärgid

Kognitiiv-käitumisteraapia peamine eesmärk on hävitavate mõtete ja sellest tulenevalt ka käitumismallide teadvustamine ja korrigeerimine. Selle saavutamise nimel peab selles suunas töötav psühhoterapeut koos patsiendiga lahendama järgmised ülesanded:

• teha kindlaks mõte, mis täidab destruktiivset funktsiooni ja on kujundanud vale käitumismustri;
• likvideerida valed uskumused, asendada need uute, kasulikumate ja positiivsematega;
• samaaegselt läbi viia käitumiskorrektsiooni õppimise jäljendamise, rollipõhiste koolituste, biotagasiside protseduuride, vastumeelse, stressi siirdamise või implosiivse ravi ja muude käitumusliku psühhoteraapia meetodite abil
• uute veendumuste ja oskuste väljatöötamiseks (pideva koolituse läbiviimiseks);
• kinnistada saavutatud tulemused;
• jälgida, kui edukalt neid reaalsesse ellu viiakse;
• minimeerida probleemide ja haiguste kordumise tõenäosust.

Kompleksses ravis aitab CBT suurendada väljakirjutatud ravimite efektiivsust. See leevendab ja leevendab püsivalt neuropsühhiaatriliste häirete sümptomeid ning aitab ka inimestevahelise suhtluse probleeme edukalt lahendada.

Näidustused

• Kõrvalekallete söömine;
• depressioon;
• sõltuvused;
• unehäired;
• madal enesehinnang, kompleksid;
• pidamatus emotsioonide väljendamisel;
• obsessiiv-kompulsiivne häire;
• traumajärgne stress;
• isiksusehäired;
• seksuaalne düsfunktsioon;
• somatoformsed häired;
• sotsiaalne väärkohtlemine, autism;
• ärevushäired, foobiad, hirmud, paanikahood.

Sageli on käitumuslik kognitiivne teraapia orgaaniliste ajuhaiguste, raskete psüühikahäirete ja füüsiliste puuete tervikliku programmi üks peamisi osi..

Vanusepiirangut tal pole. Kasulik 2-3-aastastele, autismile kalduvatele lastele. Selle patsientideks on intellektuaalsete ja mnemotehniliste häiretega koolilapsed, hälbiva käitumisega noorukid, isikupäratu eluga noored, keskeakriisiga inimesed ja dementsuse all kannatavad vanad inimesed.

Vastunäidustused

Allpool toodud loetelu pole niivõrd vastunäidustused kui näited haigustest, mille puhul meetodite ja tehnikate kasutamine selles valdkonnas on ebaefektiivne:

• rasked vaimsed häired;
• uimastiravi vajadus;
• vaimsed seisundid, mis ohustavad patsiendi, tema lähedaste ja keskkonna elu ja tervist;
• sügav vaimne alaareng, kui inimene ei suuda psühhoterapeudi ülesandeid täita, kuna ta ei saa aru, mida temalt nõutakse;
• psühhoos ägedas staadiumis.

Mõnel juhul võib selliste diagnooside korral kasutada kognitiiv-käitumuslikku ravi peamise (ravimi) ravikuuri abielemendina. Selle otsuse teevad spetsialistid individuaalselt.

Põhitõed

Põhimõtted

1. Iga patsiendi individuaalne kontseptualiseerimine - kombinatsioon ideedest selle psüühikahäire kohta kognitiiv-käitumisteraapia raames ja teave selle kohta, kuidas see konkreetsel inimesel eksisteerib.
2. Tugeva usaldussideme loomine spetsialisti ja patsiendi vahel. Nende omavaheline koostöö.
3. Tulemustele orienteeritus, lõplik keskendumine problemaatilistele mõtetele ja mustritele.
4. Rõhuasetus olevikule.
5. Täiendkoolitus: patsient õpib olema enda jaoks psühhoterapeut.
6. Tähtaeg: 15 seanssi - maksimaalselt.
7. Iga seansi struktureeritus. Ei mingit improvisatsiooni.
8. Enesekontroll, enesejuhendamine, eneserefleksioon on CBT lahutamatud osad.
9. Peamine on muuta mõtteid ja meeleolusid ning pärast neid korrigeeritakse ka käitumist..

Meetodid

Vastastikune pärssimine

Negatiivsed, hävitavad mõtted ja käitumismustrid asendatakse positiivsete ja konstruktiivsete mõtetega. Hea kognitiiv-käitumuslik terapeut saab aru, kui oluline on mitte ainult valede elementide kõrvaldamine, vaid ka tekkinud tühimike täitmine.

Näide. Vanemad veensid oma teismelist tütart, et rastapatsid pole täiesti sobivad 12-aastase tüdruku jaoks ja käivad koolis range riietumiskoodiga. Kuid vastutasuks ei saanud nad talle midagi pakkuda ja ta loobus sellisest soengust augustamise vastu..

Vastastikuse pärssimise abil pakub terapeut katse-eksituse meetodil noorukile alternatiivseid võimalusi, mis talle meeldivad ja samas kannavad endas ka positiivset. See võib hõlmata juuksuri põhioskuste omandamist ja ainulaadsete ilusate soengute loomist. Või teismeliste meigitunnid. Või hullumeelsus kõrgmoe show jaoks.

Ratsionaalne emotsioonimeetod

Inimene peab mõistma, et kõik tema mõtted ja käitumine peavad olema kooskõlas reaalse unistusega, mida on võimalik saavutada. Näiteks miks suitsetada? Jah, see võimaldab teil saavutada hetkelist naudingut, rahuneda. Kuid tulevikus on need kollased hambad, halb hingeõhk, kopsuhaigused, mille hulgas võib olla ka vähk. Palju kasulikum on välja töötada teine ​​harjumus - hommikul jooksmine. Tulevikus võimaldab see teil noor välja näha ja ennast hästi tunda..

Rakendades ratsionaalset-emotsioonimeetodit, selgitab psühhoterapeut patsiendile ka seda, et realiseerumatud unenäod on peamine depressiooni ja neurooside allikas, mistõttu tuleb neid õigeaegselt parandada..

Enesekontroll

Kognitiivse käitumisteraapia osana õpib inimene kontrollima oma emotsioone ja käitumist rasketes provokatiivsetes olukordades. Peamine on õigeaegselt aru saada, et see hetk on kätte jõudnud ja teadvuseta on võimust võtmas. Alguses ei õnnestu see kõigil, kuid klassis koos psühhoterapeudiga teatud harjutusi sooritades omandavad inimesed võime peatada enda agressioonipuhangud ja muud ebasobivad reaktsioonid.

Hädapidur

Paljud inimesed ajavad selle tehnika eelmisega segi. Kuid need pole üldse sama asi. Siin töötab terapeut koos patsiendiga, et ta saaks öelda puhkepause ja mitte stressisituatsioonis negatiivsetele mõtetele “peatu”. Paljud inimesed teavad, millal kinnisideed ei saa magama jääda. Nad rõhuvad, hävitavad sisemise harmoonia, viivad paljude komplekside tekkeni. Spetsialist loob inimese peas erepunase nupu pildi, millele on suurte tähtedega kirjutatud: "Stop tap". Sellistel hetkedel peate lihtsalt sellel klõpsama ja üle minema positiivsematele mõtetele..

Lõõgastumine

See on universaalne tehnika, mida kasutatakse peaaegu kõigis psühhoteraapia valdkondades, et luua usaldussuhe terapeudi ja tema kliendi vahel. Nii saab spetsialist juurdepääsu inimese tõelistele mõtetele, mida mõnikord hoolikalt varjatakse..

Eneseharimine

Kui seansside käigus selgitatakse hävitavad mõtted ja peetakse nende vastu võitlust, töötavad spetsialist koos oma patsiendiga välja selged juhised, mida tuleb probleemse olukorra korral rangelt järgida.

Enesevaatlus

Seda meetodit kasutavad psühhoterapeudid juhul, kui inimene keeldub tunnustamast oma mõtete ja käitumise hävitavat mõju omaenda isiksusele ja teistele. Sel juhul kutsutakse teda pidama päevikut, kuhu on märgitud ainult faktid. Kui inimene neid mõne aja pärast uuesti loeb ja neid analüüsib, jõuab ta iseseisvalt järeldusele, et peaks oma elus midagi muutma.

Plussid ja miinused

Sageli on psühholoogilised probleemid põhjustatud sellest, et inimene näeb toimuval ainult ühte külge. Näiteks naine, kelle mees pidevalt petab, talub teda ja kardab temast lahutada, kuna on veendunud, et see teeb teda ainult halvemaks (üksikema sotsiaalne staatus, sissetuleku vähenemine). Kuid niipea, kui ta kirjutab eraldi lehele sellise perspektiivi eelised (vabadus, uue isikliku elu võimalus, meelerahu, alanduse puudumine), on neid palju rohkem kui puudusi. Oma veendumusi muutes jõuab ta arusaamisele, et ta peab otsustama drastiliste muutuste üle..

Paradoksaalne kavatsus

Huvitav meetod, mille on välja töötanud Austria psühhiaater W. Frankl spetsiaalselt kognitiiv-käitumusliku teraapia jaoks. Patsiendil palutakse kõigepealt oma mõtted korralikult korrastada ja isoleerida see, mida ta kõige rohkem kardab. Lõppude lõpuks toituvad kõik meie probleemid ja pettumused hirmust. Me ei taha tööle minna, sest kardame teha viga ja põhjustada ülemuse viha. Me muretseme inimestevaheliste suhete pärast, sest kardame, et meid lükatakse tagasi jne..

Pärast elu segava foobia selge mõistmist peate seda mängima ka päriselus. Ailurofoobid - võta kass kassi ja paita, brontofoobid - kuulavad äikese kukkumisega salvestusi, demofoobid - lähevad välja ja eksivad rahva sekka. Kui inimene teeb iga päev seda, mida kardab, kaob hirm lõpuks ära..

Tehnika

Mõtete ja käitumismustritega töötamise põhitehnikad tulenevad ülaltoodud tehnikatest:

• päeviku pidamine koos nende mõtete ja käitumise igapäevase registreerimisega;
• ümberkujundamine;
• näited kunstist (kino, muusika, kirjandus);
• empirism;
• rollide vahetamine (see on peamine tehnika);
• positiivne kujutlusvõime;
• fikseerides toimuva plusse ja miinuseid;
• mõju analüüs.

Kognitiivne käitumisteraapia, mis on keeruline suund, on patsiendiga töötamisel meetodite ja tehnikate valikul vaba. Selles kasutatakse nii kognitiivse kui ka käitumusliku lähenemise põhivahendeid. Vaheldumisi neid omavahel. See võimaldab teil saavutada efektiivsust seal, kus teistel kontseptsioonidel puudub probleemolukordade lahendamise võime.

Valitud juhtumid

Millal on kognitiiv-käitumusliku psühhoterapeudi konsultatsioon eriti tõhus??

Hasartmängusõltuvusest vabanemine

Peamine eesmärk on tuvastada hasartmängudega seotud negatiivsed mõtted, kognitiivsed eelarvamused ja väärarusaamad. Kasutatakse nii individuaalset kui ka grupiteraapiat. Ravi keskmine kestus - 10-14 seanssi.

Inimese veendumused, et ta mängib "võidu tõttu" ja "see tuleb kindlasti varsti", hävitatakse. Esitatakse statistika ja juhuslike võimaluste teooria. Kõik see aitab mõista, et see sõltuvus ei lahenda rahalisi probleeme, vaid tekitab need; ei paku naudingut, vaid viib depressiooni ja neuroosideni.

Crohni tõvega

Crohni tõbi on üks haigustest, mille käivitajatest pole siiani aru saadud. Vastavalt sellele viiakse uimastiravi läbi peaaegu pimesi, et ainult nõrgendada peamisi sümptomeid..

Selliste patsientidega töötades võimaldab CBT neil veenda neid ettenähtud ravikuuri efektiivsuses. Kuna see lähenemine näitab üsna kõrgeid tulemusi, on ilmnenud seisukoht, et sellise diagnoosi viivad mitte ainult pärilikud, nakkuslikud ja immunoloogilised tegurid, vaid ka psühhogeensed tegurid..

Paanikahoogudega

Kõige tõhusam meetod on iseõppimine (toodud ainult näitena):

1. Võtan seda rahulikult.
2. Avan akna.
3. Rüüpan aeglaselt klaasi külma vett.
4. Istun mugavalt ja lõdvestan kõiki lihaseid.
5. Hingan sügavalt ja regulaarselt.
6. Lülitan sisse oma lemmikmuusika.
7. Sulgen silmad ja kujutan end päikeselisel rannal.

Ärevushäired

Leitakse, et kõige edukam kognitiivne käitumisteraapia on ärevuse ületamine. See on psüühikahäire, millega kaasnevad püsiv ärevus, pidev närvilisus, värinad, lihaspinged, higistamine, südamepekslemine ja pearinglus. Põhineb hirmul. See avaldub regulaarselt, on kõige sagedamini krooniline. See on kliiniliselt keeruline juhtum teiste psühhoteraapia valdkondade jaoks, kuna selle seisundi käivitusmehhanismid pole teada ega ole seotud ühegi konkreetse juhtumiga..

Nende häirete kognitiivne käitumisteraapia (CBT) ei süvene nende põhjustesse. Ta tegeleb patsiendi peast hirmude väljavõtmisega ja nende asendamisega positiivse, optimistliku suhtumisega. Inimesele õpetatakse, et kõigil on kiire südamelöögisagedus ja see pole veel märk eelseisvast südameatakist. Et astmahoog koos inhalaatori õigeaegse kasutamisega ei too surma. Sellised mõtted rahustavad ja toovad kaasa õigeid käitumisreaktsioone ning leevendavad negatiivseid sümptomeid..

Harjutused

Enamik harjutusi on mõeldud töötama psühhoterapeudi-patsiendi paaris või rühmas. Kuid on ka selliseid, mida saate ise teha. Kui see ei kehti tõsiste psüühikahäirete kohta ja eesmärk on ainult sisemise harmoonia taastamine ja oma elu korrastamine, võite proovida kodus trenni teha.

"-" ja "+"

Jagage paberileht 2 veergu. Kirjutage vasakule ülevalt märk "-", paremale - "+". Kirjeldage oma probleemi nendel veergudel. Näiteks, mis on hea ja mis halb vallandamisel. Täitke paber kogu päeva vältel. Õhtul, enne magamaminekut, lõigatakse lehe vasak külg ära, põletatakse ja unustatakse. Õige loetakse iga päev 3 nädala jooksul uuesti läbi.

"Naerata"

Iga päev, vahetult pärast ärkamist ja enne magamaminekut, minge peegli juurde ja naeratage, isegi kui tunnete end halvasti ja ei taha seda teha. Treeningu aeg - 2 minutit.

"Vahustama"

Pange randmele tihe kummist käevõru või tehke peenelt teritatud naeltega kassi maniküür. Niipea kui reegli rikkusite, panite toime halva teo, mõtlesite negatiivselt - tehke endale haiget. Tõmmake elastsus tagasi ja vabastage. Pista oma küüne peopesa sisse. Selle harjutuse vastunäidustused on varasem vägivald.

"Piparkoogid"

Pärast teatud eesmärgi saavutamist (tõusin hommikul kell 6 ja läksin jooksma, ei suitsetanud terve päeva, ei kartnud ülemusele läheneda), premeeri ennast. See võib olla ostlemine, kohvikus käimine, oma lemmik teleseriaali vaatamine..

"Konn"

Alustage päeva äri või foobiaga, mis teile ei meeldi: kirjutage raport, minge ülemuse juurde, helistage ebameeldivalt, uurige pingelist suhet.

"Peata"

Osaliselt on selle harjutuse sooritamise tehnikat juba eespool kirjeldatud. Kujutage ette oma peas suurt punast nuppu Stop. Hakkasite mõtlema sellele, kuidas teie endine oli teid alandanud - nad vajutasid midagi positiivset ja konstruktiivset ning läksid üle. Töö ajal sirutas käsi telefoni mängimiseks, vajutas ja jätkas tööd.

Kognitiivse käitumisteraapia raamatute edetabel

1. Kharitonov S. Kognitiiv-käitumusliku psühhoteraapia juhend.
2. Zalevsky G.V.Moodsa käitumusliku-kognitiivse teraapia ja nõustamise alused.
3. Lainen M.M. Piiripealse isiksushäire kognitiivne käitumisteraapia.
4. Fedorov A.P. Kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia.
5. Prashko Y., Mozny P., Shlepecki M. Psüühikahäirete kognitiiv-käitumuslik teraapia.
6. Armas K. ise psühhoterapeut. Kuidas muuta oma elu kognitiivse käitumisteraapia abil.
7. Dattilio F.M. Kognitiiv-käitumuslik teraapia paaride ja peredega. Praktiline juhend psühholoogidele.
8. McKay M., Skin M., Fanning P. Ärevuse, hirmu, ärevuse ja paanika ületamiseks. Kognitiivne käitumisteraapia.
9. Wilde J. Laste ja noorukite viha, ärevuse ja depressiooni teraapia. Kognitiiv-käitumuslik lähenemine.
10. Beck J. Kognitiivne käitumisteraapia. Põhitõdedest suundadeni.

Kognitiivne käitumisteraapia on üks kaasaegse psühhoteraapia juhtivaid suundumusi. Kõrge efektiivsus ja lühikesed raviajad tõmbavad sellele nii spetsialistide kui ka tavainimeste poolt järjest suuremat tähelepanu..

Kognitiivne käitumisteraapia - tõhusad tehnikad

Kohanda fondi

Kognitiivse käitumisteraapia (CBT) aluse panid väljapaistev psühholoog Albert Ellis ja psühhoterapeut Aaron Beck.

Eelmise sajandi kuuekümnendatest alguse saanud akadeemilistes ringkondades on seda tehnikat tunnustatud kui üht tõhusamat psühhoteraapilise ravi meetodit. Kognitiivne käitumisteraapia on universaalne meetod neurootilise ja vaimse taseme erinevate häirete all kannatavate inimeste abistamiseks..

Selle kontseptsiooni autoriteetsusele lisab metoodika domineeriv põhimõte - isiksuseomaduste tingimusteta aktsepteerimine, positiivne suhtumine igasse inimesesse, säilitades samas subjekti negatiivse tegevuse tervisliku kriitika..

Kognitiivse käitumisteraapia meetodid on aidanud tuhandeid inimesi, kes kannatasid erinevate komplekside, depressiivsete seisundite, irratsionaalsete hirmude all. Selle tehnika populaarsus selgitab CBT ilmsete eeliste koguarvu:

• kõrgete tulemuste saavutamise ja olemasoleva probleemi täieliku lahenduse tagamine;
• saadud efekti pikaajaline, sageli elukestev vastupidavus;
• teraapiakuuri lühike kestus;
• harjutuste arusaadavus tavakodanikule;
• ülesannete lihtsus;
• oskus mugavas koduses keskkonnas iseseisvalt sooritada arsti soovitatud harjutusi;
• lai valik tehnikaid, oskus kasutada mitmesuguste psühholoogiliste probleemide ületamiseks;
• kõrvaltoimeid pole;
• mitteinvasiivsus ja ohutus;
• keha varjatud ressursside kasutamine probleemi lahendamiseks.

Kognitiivne käitumisteraapia on näidanud häid tulemusi mitmesuguste neurootiliste ja psühhootiliste häirete ravimisel. CBT meetodeid kasutatakse afektiivsete ja ärevushäirete, obsessiiv-kompulsiivse häire, intiimsfääri probleemide ja söömishäirete ravis. CBT tehnikad toovad suurepäraseid tulemusi alkoholismi, narkomaania, hasartmängusõltuvuse, psühholoogilise sõltuvuse ravis.

Üldine informatsioon

Kognitiiv-käitumisteraapia üheks tunnuseks on inimese kõigi emotsioonide jagunemine ja süstematiseerimine kahte laia rühma:

• produktiivne, nimetatakse ka ratsionaalseks või funktsionaalseks;
• ebaproduktiivne, nimetatakse irratsionaalseks või düsfunktsionaalseks.

Mitteproduktiivsete emotsioonide rühma kuuluvad indiviidi hävitavad kogemused, mis CBT kontseptsiooni kohaselt on inimese irratsionaalsete (ebaloogiliste) veendumuste - "irratsionaalsete uskumuste" - tagajärg. Kognitiiv-käitumisteraapia toetajate sõnul ei ole kõik ebaproduktiivsed emotsioonid ja sellega seotud isiksuse käitumise düsfunktsionaalne mudel subjekti isikliku kogemuse peegeldus ega tulemus. Kõik mõtlemise irratsionaalsed komponendid ja nendega seotud mittekonstruktiivne käitumine on inimese tegeliku kogemuse ebaõige, moonutatud tõlgenduse tulemus. Metoodika autorite sõnul on kõigi psühheemootiliste häirete tegelik süüdlane indiviidil esinev moonutatud ja hävitav veendumuste süsteem, mis tekkis indiviidi valede uskumuste tõttu.

Kognitiiv-käitumusliku teraapia alus põhineb neil ideedel, mille põhimõiste on järgmine: subjekti emotsioonid, tunded ja käitumismudel ei ole määratud olukorraga, milles ta elab, vaid sellest, kuidas ta olukorda tajub. Nendest kaalutlustest lähtudes põhineb ka CBT peamine strateegia - tuvastada ja tuvastada düsfunktsionaalsed kogemused ja stereotüübid, asendades need tulevikus ratsionaalsete, kasulike, realistlike tunnetega, võttes oma mõttekäigu täielikult kontrolli alla..

Muutes isiklikku suhtumist mingisse tegurisse või nähtusse, asendades jäika, jäiga, mittekonstruktiivse elustrateegia paindliku mõtlemisega, omandab inimene tõhusa maailmavaate.

Sellest tulenevad funktsionaalsed emotsioonid parandavad inimese psühheemootilist seisundit ja pakuvad suurepärast tervist igas elus. Selle põhjal koostati kognitiiv-käitumisteraapia kontseptuaalne mudel, mis esitati hõlpsasti mõistetavas ABC valemis, kus:

• A (aktiveeriv sündmus) on tegelikkuses aset leidev sündmus, mis on subjektile stiimuliks;
• В (uskumus) - üksikisiku isiklike tõekspidamiste süsteem, tunnetuslik struktuur, mis peegeldab inimese sündmuse tajumise protsessi tekkivate mõtete, moodustunud esinduste, kujundatud veendumuste kujul;
• С (emotsionaalsed tagajärjed) - lõpptulemused, emotsionaalsed ja käitumuslikud tagajärjed.

Kognitiivne käitumisteraapia on suunatud mõtlemise moonutatud komponentide tuvastamisele ja järgnevale transformeerimisele, mis tagab isiksuse käitumise funktsionaalse strateegia kujundamise.

Ravi protsess

Kognitiiv-käitumusliku teraapia võtteid kasutav raviprotsess on lühiajaline kursus, mis hõlmab 10 kuni 20 seanssi. Enamik patsiente külastab terapeudi mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Pärast silmast silma kohtumist antakse klientidele väike "kodune ülesanne", mis hõlmab spetsiaalselt valitud harjutuste läbiviimist ja täiendavat tutvustamist õppekirjandusega.

CBT-ravi hõlmab kahte tehnikarühma: käitumuslikku ja kognitiivset.

Vaatame kognitiivseid tehnikaid lähemalt. Need on suunatud mittetoimivate mõtete, veendumuste, tõekspidamiste avastamiseks ja parandamiseks. Tuleb märkida, et irratsionaalsed emotsioonid segavad inimese normaalset elu, muudavad inimese mõtlemist ja sunnivad langetama ebaloogilisi otsuseid ja neid järgima. Amplituudi laienedes tekitavad afektiivsed ebaproduktiivsed tunded asjaolu, et indiviid näeb tegelikkust moonutatud valguses. Düsfunktsionaalsed emotsioonid võtavad inimeselt enesekontrolli, sundides neid tegema hoolimatuid tegusid.

Kognitiivsed tehnikad jagunevad tavapäraselt mitmeks rühmaks..

Esimene rühm

Esimese rühma võtete eesmärk on jälgida ja realiseerida nende endi mõtteid. Selleks kasutatakse kõige sagedamini järgmisi meetodeid.

Oma mõtete salvestamine

Patsient saab ülesande: väljendada paberilehel mõtteid, mis tekivad enne mis tahes toimingu sooritamist ja selle ajal. Sellisel juhul on vaja mõtted salvestada rangelt nende järjestuse järjekorras. See samm näitab inimese teatud motiivide olulisust otsuse tegemisel..

Mõttepäeviku pidamine

Kliendil soovitatakse kõik mõtted, mis üles kerkivad, lühidalt, lühidalt ja täpselt mitu päeva üles kirjutada. See toiming võimaldab teil teada saada, mida inimene kõige sagedamini mõtleb, kui palju aega ta nende mõtete peale mõtleb, kui palju teda teatud ideed häirivad.

Mittefunktsionaalsetest mõtetest eemaldumine

Harjutuse olemus on see, et inimesel peab kujunema objektiivne suhtumine omaenda mõtetesse. Erapooletuks "vaatlejaks" saamiseks peab ta distantseeruma tekkivatest ideedest. Enda mõtetest eraldumine hõlmab kolme komponenti:

• teadlikkus ja aktsepteerimine faktile, et mittekonstruktiivne mõte tekib automaatselt, mõistes, et praegu valitsev idee tekkis teatud tingimustel varem või pole see oma mõtlemisprodukt, vaid väljastpoolt pealesurutud;
• teadlikkus ja aktsepteerimine faktist, et stereotüüpsed mõtted on mittefunktsionaalsed ja häirivad tavapärast kohanemist olemasolevate tingimustega;
• kahtlus tekkiva mitteadaptiivse idee tõesuses, kuna selline stereotüüpne konstruktsioon on vastuolus olemasoleva olukorraga ega vasta selle olemusele tegelikkuse tekkivate nõuetega.

Teine rühm

Teise rühma tehnikute ülesanne on vaidlustada olemasolevad mittefunktsionaalsed mõtted. Selleks pakutakse patsiendile järgmisi harjutusi.

Stereotüüpse mõtlemise plusside ja miinuste uurimine

Inimene uurib oma mitteadaptiivset mõtet ja kirjutab paberile argumendid "poolt" ja "vastu". Seejärel soovitatakse patsiendil oma märkmeid iga päev uuesti lugeda. Regulaarse treeningu korral inimese peas kinnitatakse aja jooksul "õiged" argumendid kindlalt ja "valed" jäävad mõtlemisest kõrvale..

Kaalute ja puuduste kaalumine

See harjutus ei seisne mitte teie enda mittekonstruktiivsete mõtete analüüsimises, vaid olemasolevate lahenduste uurimises. Näiteks teeb naine võrdluse, mis on tema jaoks olulisem: säilitada oma turvalisus, puutumata kokku vastassoost inimestega, või lubada oma elus osa riskist, et lõpuks luua tugev perekond.

Katse

See harjutus näeb ette, et inimene saab eksperimentaalselt aru selle või teise emotsiooni demonstreerimise tulemusest isikliku kogemuse kaudu. Näiteks kui subjekt ei tea, kuidas ühiskond reageerib tema viha avaldumisele, lubatakse tal oma emotsioone täie jõuga väljendada, suunates selle terapeudile.

Naaske minevikku

Selle sammu sisuks on aus vestlus erapooletute tunnistajatega varasematest sündmustest, mis on jätnud jälje inimese psüühikasse. See tehnika on eriti efektiivne psüühikahäirete korral, mille korral mälestused on moonutatud. See harjutus on asjakohane neile, kellel on tekkinud pettekujutelmad, mis tulenevad teisi inimesi ajendavate motiivide valest tõlgendamisest..

Mainekate teabeallikate kasutamine

See samm hõlmab patsiendile teaduskirjandusest, ametlikust statistikast ja arsti isiklikust kogemusest saadud argumentide esitamist. Näiteks kui patsiendil on hirm lennureiside ees, osutab terapeut talle objektiivsetele rahvusvahelistele aruannetele, mille kohaselt on lennukeid kasutades õnnetuste arv palju väiksem võrreldes teistes transpordiliikides juhtunud õnnetustega..

Sokraatiline meetod (sokraatiline dialoog)

Arsti ülesanne on tuvastada kliendile tema põhjendustes loogilised vead ja ilmsed vastuolud ning osutada neile. Näiteks kui patsient on veendunud, et talle on määratud surra ämblikuhammustusest, kuid ta deklareerib samal ajal, et see putukas on teda juba hammustanud, toob arst välja vastuolu ootuse ja isikliku ajaloo tegelike faktide vahel.

Arvamuse muutmine - faktide ümberhindamine

Selle harjutuse eesmärk on muuta inimese vaatenurka olemasolevasse olukorda, katsetades, kas sama sündmuse alternatiivsetel põhjustel oleks sama mõju. Näiteks palutakse kliendil järele mõelda ja arutada, kas see või teine ​​inimene oleks võinud temaga sama teha, kui ta juhinduks muudest motiividest..

Tulemuste olulisuse vähendamine - dekatastrofeerumine

See tehnika hõlmab patsiendi kohanemismõtte väljatöötamist ülemaailmses ulatuses, et selle tagajärgi hiljem devalveerida. Näiteks küsib arst inimeselt, kes kardab iseenda kodust lahkumist: "Mis juhtub teie arvates, kui lähete õue?", "Kui palju ja kui kaua negatiivsed tunded teid valdavad?", "Mis siis saab? Kas teil on kramp? Kas sa sured? Kas inimesed surevad? Kas planeet lõpetab oma olemasolu? " Inimene saab aru, et tema hirmud globaalses mõttes ei vääri tähelepanu. Aja ja ruumi teadlikkus aitab kõrvaldada hirmu häiriva sündmuse tajutavate tagajärgede ees.

Emotsioonide intensiivsuse vähendamine

Selle tehnika põhiolemus on traumaatilise sündmuse emotsionaalne ümberhindamine. Näiteks palutakse ohvril olukorrast kokkuvõtteid teha, öeldes endale järgmine: „Kahju, et selline fakt minu elus aset leidis. Kuid ma ei luba

see sündmus minu praegust valitsema ja tulevikku rikkuma. Ma jätan trauma minevikku. " See tähendab, et inimeses tekkivad hävitavad emotsioonid kaotavad afekti jõu: pahameel, viha ja viha muudetakse pehmemateks ja funktsionaalsemateks kogemusteks.

Rolli muutmine

See tehnika hõlmab rollide vahetamist arsti ja kliendi vahel. Patsiendi ülesandeks on veenda terapeudi, et tema mõtted ja veendumused on kohanemisvõimetud. Seega on patsient ise veendunud, et tema hinnangud ei toimi..

Ideed kõrvale jättes

See harjutus sobib neile patsientidele, kes ei suuda loobuda oma teostamatutest unistustest, teostamatutest soovidest ja ebarealistlikest eesmärkidest, kuid nende peale mõtlemine tekitab talle ebamugavust. Klienti kutsutakse oma ettevõtmiste elluviimist pikemaks ajaks edasi lükkama, samal ajal kui nende elluviimiseks määratakse kindlaks konkreetne kuupäev, näiteks teatud sündmuse algus. Selle sündmuse ootamine välistab psühholoogilise ebamugavuse, muutes seeläbi inimese unistuse paremini saavutatavaks..

Tuleviku tegevuskava koostamine

Klient töötab koos arstiga välja adekvaatse realistliku tegevuskava tulevikuks, mis sätestab konkreetsed tingimused, määratleb inimese tegevuse, määrab ülesannete täitmiseks järk-järgult tähtajad. Näiteks näevad terapeut ja patsient ette, et kriitilise olukorra tekkimisel järgib klient teatud toimingute jada. Ja kuni katastroofilise sündmuse alguseni ei kurnata ta end ärevate kogemustega üldse..

Kolmas rühm

Kolmas tehnikarühm on suunatud inimese kujutlusvõime sfääri aktiveerimisele. On kindlaks tehtud, et ärevates mõtlemisvõimelistes inimestes ei võta domineerivat positsiooni mitte “automaatsed” mõtted, vaid obsessiivsed hirmutavad kujutised ja kurnavad hävitavad ideed. Selle põhjal on terapeudid välja töötanud spetsiaalsed võtted fantaasia ala korrigeerimiseks..

Lõpetamise meetod

Kui kliendil tekib obsessiiv negatiivne kuvand, soovitatakse tal valju ja kindla häälega välja öelda tinglik lakooniline käsk, näiteks: "Lõpeta!" Selline märge lõpetab negatiivse pildi..

Kordamismeetod

See tehnika hõlmab patsiendi korduvat tootlikule mõtteviisile iseloomulike hoiakute kordamist. Seega aja jooksul moodustunud negatiivne stereotüüp elimineeritakse..

Metafooride kasutamine

Patsiendi fantaasia sfääri aktiveerimiseks kasutab arst sobivaid metafoorilisi väiteid, õpetlikke tähendamissõnu ja tsitaate luulest. Selline lähenemine muudab selgituse värvikamaks ja arusaadavamaks..

Piltide muutmine

Kujutlusvõime muutmise meetod hõlmab kliendi aktiivset tööd, mille eesmärk on hävitavate piltide järkjärguline asendamine neutraalse värvi ideedega ja seejärel positiivsete konstruktsioonidega.

Positiivne kujutlusvõime

See tehnika hõlmab negatiivse kuvandi asendamist positiivsete ideedega, millel on väljendunud lõõgastav mõju..

Konstruktiivne kujutlusvõime

Desensibiliseerimise tehnika seisneb selles, et inimene reastab eeldatava katastroofilise olukorra tõenäosuse, see tähendab, et ta seab ja tellib tuleviku eeldatavad sündmused tähtsuse järjekorras. See samm viib asjaolu, et negatiivne prognoos kaotab oma globaalse tähtsuse ja seda ei peeta paratamatuks. Näiteks palutakse patsiendil hirmuobjektiga kohtudes järjestada surma tõenäosus.

Neljas rühm

Selle rühma tehnikute eesmärk on parandada raviprotsessi efektiivsust ja minimeerida klientide vastupanu..

Sihipärane kordamine

Selle tehnika olemus on erinevate positiivsete juhiste püsiv ja korduv testimine isiklikus praktikas. Näiteks pärast psühhoteraapia seansside käigus oma mõtete ümberhindamist antakse patsiendile ülesanne: hinnata igapäevaelus tekkivaid ideid ja kogemusi iseseisvalt ümber. See samm tagab ravi käigus õpitud positiivsete oskuste püsiva tugevdamise..

Destruktiivse käitumise varjatud motiivide tuvastamine

See tehnika sobib olukordades, kus inimene mõtleb ja tegutseb jätkuvalt ebaloogiliselt, hoolimata sellest, et kõik "õiged" argumendid on välja öeldud, nõustub ta nendega ja aktsepteerib neid täielikult.

Nagu hüpnoterapeut Gennadi Ivanov märgib saidile classichypnosis.ru, on antud juhul teraapia ülesanne leida tema hävitava käitumise varjatud motiivid ja luua alternatiivsed motiivid düsfunktsionaalsete inimtegevuste jaoks..

Teistes psühhoteraapia valdkondades nimetatakse seda harjutust teisejärgulise kasu otsimiseks..

Kognitiivne käitumisteraapia: mis see on? Näidustused, harjutused

Stereotüüpne mõtlemine ja eelarvamused elust on ühel või teisel määral omane meile kõigile. Mõned inimesed elavad nendega kogu elu ja ei püüa neist lahti saada. Teised mõistavad, et stereotüübid, mustrid, automaatsed mõtted ja muud teadvustamata destruktiivsed hoiakud (tunnetused) kahjustavad oluliselt elukvaliteeti, kuna sunnivad neid teatud viisil tegutsema, võtavad neilt valikuvabaduse ja takistavad sisemise potentsiaali realiseerimist..

Ehkki negatiivsetest emotsioonidest ja seisunditest, mille tekitamine kutsub esile destruktiivseid hoiakuid, pole päris lihtne vabaneda, on sellest siiski täiesti võimalik vabaneda. On palju erinevaid tehnikaid ja tavasid, mis aitavad teil oma mõtteviisi uurida ja muuta, vabaneda vanadest hoiakutest ja hakata mõtlema hoopis teistmoodi. Üks neist ravipraktikatest, mida võib õigustatult nimetada kõige populaarsemaks, tõhusamaks ja nõudlikumaks, on kognitiivne käitumisteraapia..

Mis on kognitiivne käitumisteraapia? Mis on selle olemus? Kellele see teraapia on näidustatud? Selles artiklis leiame vastused neile küsimustele ja kaalume kõige tõhusamaid harjutusi, mis aitavad vabaneda hävitavast mõtteviisist ja vähendada või täielikult kõrvaldada meie igapäevaelu hävitavaid tegureid..

Kognitiivne käitumisteraapia: mis see on?

Kognitiivne käitumisteraapia on kompleksravi tüüp, mis on suunatud konkreetsele probleemile ja on suunatud konkreetsele tulemusele. Tänu kognitiiv-käitumuslikule teraapiale on võimalik muuta irratsionaalset ja mittekonstruktiivset suhtumist ümber toimuvatesse sündmustesse, mis kujunes ebaõige ja ebaõige arengu, õppimise ja enda kui täisväärtusliku ja isemajandava inimese teadmise tagajärjel. See teraapiavorm ühendab nii kognitiivse kui ka käitumisteraapia parimad võtted..

Kognitiivne käitumisteraapia tekkis 20. sajandi 60. aastatel. Seda tüüpi teraapia põhialuse lõid silmapaistev psühholoog ja ratsionaalse-emotsionaalse psühhoteraapia rajaja Albert Ellis ja psühhoterapeut Aaron Beck, kes jõudsid järeldusele, et iga inimese emotsioonid ja käitumine sõltuvad tema mõtteviisist ning iga indiviidis tekkiva probleemi allikas on temas endas. mitte välismaailmas.

Aaron Beck (vasakul) ja Albert Ellis

See universaalne meetod erinevate psüühiliste ja neurootiliste häirete all kannatavate inimeste abistamiseks on näidanud nii kõrgeid tulemusi, et akadeemilised ringkonnad tunnistasid seda üheks kõige tõhusamaks ja tõhusamaks ravimeetodiks..

Paljud inimesed tajuvad väga sageli negatiivseid eluhoiakuid lõpliku tõena ega saa aru, et mustrid, stereotüübid ja automatismimõtted mõjutavad negatiivselt ümbritseva reaalsuse adekvaatset tajumist. Kognitiiv-käitumusliku teraapia põhiolemus on aidata inimesel, kes soovib vabaneda teadvustamata hävitavatest järeldustest, mis halvendavad tema elukvaliteeti ja põhjustavad tema psüühikale tõsiseid traumasid, „leida“ need tunnetused ja asendada need konstruktiivsemate, positiivsemate ja elu kinnitavate hoiakutega..

Kellele on mõeldud kognitiivne käitumisteraapia??

Kognitiivne käitumisteraapia on näidustatud neile inimestele, kes soovivad lahti saada:

• sotsiaalne ärevus,
• depressioon,
• paanikahood,
• obsessiiv-kompulsiivne häire,
• teatud söömishäired.

Seda tüüpi ravi abil saate:

• suurendada enesehinnangut,
• toime tulla suhete raskuste ja probleemidega,
• venitamine
• perfektsionism.

Kognitiivse käitumisteraapia harjutuste läbiviimine aitab ravida:

• alkoholism
• narkomaania,
• skisofreenia korral kasutatakse seda toetava meetodina.

Tänu kognitiiv-käitumuslikule teraapiale suudab inimene muuta suhtumist iseendasse kui inimesesse, lõpetada mõtlemine, et ta on väärtusetu, millekski võimetu ja abitu teise klassi olevus. Harjutus aitab inimesel mõista ja aktsepteerida fakti, et ka tema, nagu iga teine, võib aeg-ajalt vigu teha. Inimene hakkab mõistma, et vead on põhjus vajalike järelduste tegemiseks, olukorra parandamiseks ja edasi liikumiseks ning ei jää enese lipustamise ja enesekriitika külge..

Kognitiiv-käitumisteraapia harjutusi sooritav inimene õpib hävitavate mõtete-automatismide, eluhoiakute ja muude negatiivsete tunnetuste kontrolli alla võtma, nende ja edasise käitumise vahel seose leidma, väljastpoolt saadud teavet iseseisvalt analüüsima ja õigesti tajuma.

Kognitiiv-käitumisteraapia on vajalik inimestele, kes soovivad õppida ise selliseid otsuseid langetama, tänu millele asendatakse destruktiivsed ja elukvaliteeti negatiivselt mõjutavad stereotüübid, mustrid ja hoiakud realistlikumate, elule kinnitavate ja konstruktiivsete tunnetustega..

Kuus parimat efektiivset kognitiivse käitumisteraapia harjutust

Kognitiiv-käitumisteraapia harjutused on ennetavad abinõud, tänu millele on võimalik ümbritseva reaalsuse ebapiisavat või hävitavat tajumist vähendada või täielikult kõrvaldada, vabaneda negatiivseid tundeid ja emotsioone põhjustavatest destruktiivsetest tunnetest ning asendada need positiivse ja konstruktiivse suhtumisega..

Kognitiiv-käitumuslikke harjutusi on palju. Pakume teie tähelepanu kõige tõhusamatele ja populaarsematele!

Harjutus nr 1. Ärevusest vabanemine

Ärevus mõjutab igapäevaelu kvaliteeti negatiivselt, nii et peaksite sellest võimalikult kiiresti lahti saama. Selleks peate leidma eraldatud koha, kus keegi teid ei häiri, oma mõtted korda tegema ja esitama endale järgmised küsimused:

✔ "Kas ma hävitan oma olevikku, kui muretsen ja muretsen tuleviku pärast?",

✔ "Kas ma olen mures, et minu probleem on tohutu ja seda ei lahendata mingil viisil, või kas minu ärevus tekib seetõttu, et ma ei taha tekkinud probleemiga tegeleda, raiskan pidevalt aega?",

✔ "Kas mul on nüüd võimalus teha seda toimingut (helistada ülemusele, koostada nimekiri, leppida aeg kokku kellegagi, kes mulle meeldib, jne), mis tekitab minus ärevust?".

Vastake neile küsimustele mitte ainult ausalt, vaid nii kiiresti kui võimalik. Kui hakkate iga vastuse peale mõtlema 20 minutit, siis ei saa te vastata nii tõepäraselt kui võimalik..

Niipea kui küsimustele vastate, proovige kõik oma mured ja kogemused üle kanda praegusesse hetke. Anna endast parim, et ebameeldivatest tunnetest ja emotsioonidest kohe üle saada. Niipea kui seda teete, mõistate kohe, et "siin ja praegu" toimuva pärast on peaaegu võimatu muretseda ja muretseda.

Keskenduge oma tähelepanu ümbritsevale. Kasutage oma meeli maksimaalselt: vaadake objekte ja nende varjundeid tähelepanelikult, kuulake lõhnu ja helisid, võtke objekt üles, et tunda selle tekstuuri jne. Seejärel võtke paber ja kirjutage üles kõik need tunded, mida teil õnnestus tunda ja realiseerida.

Keskendu nüüd kogu tähelepanu oma sisemisele maailmale. Kuula, kuidas su süda lööb. Jälgige oma käsi ja jalgu. Kuula oma hingamist. Võtke aega iga kehaosa jaoks..

Pange veidi allpool samale paberile üles tunded, mida teil õnnestus sisemaailma ja oma füüsilise keha uurimisel tunda ja realiseerida.

Mõtle hoolikalt järele, kas suutsid tunda kõiki oma kehaosi. Kui ei, siis jätkake oma sisemaailma ja füüsilise keha uurimist seni, kuni ükski kehaosa ei jää ilma nõuetekohase tähelepanuta..

Niipea, kui seda harjutust alustate, hakkab ärevus teid maha jätma ja võite rahuneda, kuna kogu tähelepanu koondatakse hoopis teistsugustele tegevustele..

Harjutus number 2. Peame iseendaga dialoogi

Dialoog iseendaga aitab kiiresti ja tõhusalt vabaneda ootamatutest ebamugavatest tunnetest, mis on emotsionaalsed või füüsilised. Selle harjutuse jaoks peaksite leidma eraldatud ja vaikse koha, kus keegi ei häiri teid ega häiri..

Minge mugavasse asendisse, sulgege silmad ja proovige ette kujutada peeglit, milles teie pilti kuvatakse. Vaadake ennast hästi.

✔ Milline näeb välja, kui tunnete end ebamugavalt?

✔ Kas need ebamugavad tunded kuvatakse teie näol?

✔ Kas need mõjutavad rühti?

Keskenduge kogu tähelepanu füüsilistele aistingutele. Püüdke leida oma kehal need kohad, mis tekitavad ebameeldivaid ja ebamugavaid aistinguid.

Seejärel viidake vaimselt oma pildile, mis peegeldub teile esitletud peeglis. Öelge talle sõnad, mis aitavad teil rahuneda, leida sisemist harmooniat, rõõmustada, vabaneda obsessiivsest ärevusest, eneseimetlusest ja enesekriitikast, taastada väärikus ja eneseväärikus.

Ärge kartke olla liiga emotsionaalne. Mida rohkem tundeid ja emotsioone oma sõnadesse panete, seda lihtsam on teie väljamõeldud vestluskaaslasel mitte ainult mõista, vaid ka neid realiseerida. Kui teie väljamõeldud vestluskaaslane reageerib teie sõnadele, siis see näitab, et liigute õiges suunas..

Keskendu nüüd oma füüsilistele aistingutele. Kui tegite kõik õigesti, siis nii füüsiline kui ka emotsionaalne ebamugavus vaibuvad kõigepealt järk-järgult ja kaovad siis jäljetult. Kui te ei jälgi mingeid muutusi, siis see näitab, et teie kujuteldav vestluskaaslane ei kuulnud teid ja kõik teie sõnavõtud olid asjatud. Korrake seda harjutust, kuni teie sõnad tabavad eesmärki..

Harjutus number 3. Valehirmudest lahti laskmine

Iratsionaalsetest hirmudest, millel pole tegelikku alust, tuleks lahti saada, muidu muutub teie igapäevane elu igavaks, tuimaks ja rõõmutuks eksistentsiks..

Kõige lihtsam ja tõhusam viis valehirmust vabanemiseks on siiralt naerda mitte ainult oma leiutatud, vaid ka selle või teise hirmu üle..

"Näide. Kui olete mures, et teie külalistele ei pruugi meeldida uus roog, mille olete otsustanud õhtusöögiks valmistada, siis mõelge, kuidas teie külaliste heakskiit või tagasilükkamine sinuga seotud on. Kui neile midagi ei meeldiks, räägiksid nad sellest teile kindlasti. Kui keegi külalistest ei öelnud, et roog oli liiga rasvane, liiga magus või soolane, alahõetud või üleküpsenud, siis see näitab, et roog oli maitsev, ja külalised jäid teie pakutud õhtusöögiga rahule. Naerke selle üle, et kardate külaliste öeldut ja oodake heakskiitu seal, kus on täiesti tarbetu oodata!

Kui teil on keegi, keda usaldate, siis rääkige talle oma alusetutest hirmudest. Proovige näidata seda inimest ja kõiki emotsioone, mida kogete, kui kardate midagi. Kui teie keskkonnas pole sellist inimest, siis seiske peegli ees ja rääkige see kõik oma pildile..

Leidke oma irratsionaalse hirmu allikas ja proovige seejärel sellest väärarusaamast vabaneda, asendades selle ratsionaalsema ja õigemaga..

Jälgige oma hirme väljastpoolt. Lülitage kõik emotsioonid välja ja kujutage ette, et olete väline ja objektiivne vaatleja, kes teeb ainult adekvaatseid ja mõistlikke järeldusi. Kui teete kõik õigesti, suudate mõista ja mõista, et kõik teie valehirmud on väiklased ja tähtsusetud porrulaugumõtted, mis imevad teilt kogu energiat, rõõmu ja õnne. Nendest pisikestest vereimejatest vabanemiseks peaksite kõigepealt leidma õige ja ratsionaalse suhtumise ning seejärel asendama need valede ja hävitavate tunnetustega..

"Näide. Kui kardate, et teised inimesed näevad, kui palju olete selle või teise pärast mures, siis peaksite mõistma, et emotsioonide kogemine on täiesti loomulik protsess, milles pole midagi hirmutavat ega häbiväärset. Ainult need inimesed, kellel on teatud vaimsed häired ja haigused, ei tunne midagi. Normaalsed inimesed kogevad pidevalt mingisuguseid emotsioone.!

Harjutus number 4. Meie enda olemuse määratlemine

See harjutus, mis koosneb enese objektiivsest ja kiretust jälgimisest, aitab määratleda iseenda olemust ja arendada eneseteadlikkust..

Kõiki meist saab võrrelda mitmekihilise sibulaga. Meie tõeline olemus on peidetud sotsiaalsete maskide taha, mida peame pidevalt kandma, et mitte näidata teistele oma tegelikke mõtteid ja tundeid, nii negatiivseid kui ka positiivseid..

Positiivsed tunded ja mõtted, mida me sageli ignoreerime ja maha surume, aitavad meil määratleda oma tõelist mina. Selle harjutuse läbimiseks peate leidma vaikse ja eraldatud koha, kus keegi teid kindlasti ei häiri..

Võtke tühi märkmik ja kirjutage esimesele lehele küsimusena pealkiri:

✔ "Mis on minu tõeline mina?" või "Kes ma tegelikult olen?".

Andke sellele küsimusele võimalikult kiiresti aus vastus ja kirjutage see oma vihikusse. Ära mõtle küsimusele liiga palju, muidu ei saa sa sellele päris ausat vastust anda..

Sellele olulisele küsimusele õigesti ja äärmiselt ausalt vastamiseks peate minema viskama sugulaste, sõprade, kolleegide ja ümbritsevate inimeste arvamused. Tähtis on see, mida te ise endast arvate. Võite selle küsimuse endale mitu korda päevas esitada. Ärge unustage enne vastuse kirjutamist iga kord kohtingutel käia..

Pärast küsimusele vastamist minge mugavasse asendisse ja sulgege silmad. Esitage veel kord endale küsimus, kes te tegelikult olete, ja andke siis vastus, kuid mitte kirjalikult, vaid teie mõtetes tekkinud visuaalse kujundi kujul. Seda pilti ei tohiks mõelda ega parandada. Oluline on pilt, mis ilmus kohe pärast teie küsimust.

Ava silmad ja kirjuta kohe pildi kirjeldus vihikusse. Millist pilti nägite? Kas tal oli mingeid iseärasusi? Mis köitis kohe ilmnenud kuvandis teie tähelepanu? Kui oluline see pilt teile on? Kuidas see pilt teie igapäevaelu mõjutab? Ärge unustage kirjeldada tundeid, mis tekkisid pilti nähes..

Tõuse püsti, mine välja keset tuba, külmuta seisvas asendis. Sule silmad, küsi endalt sama küsimus ja jälgi siis hoolikalt neid liigutusi, mida keha hakkab tegema. Te ei tohi mitte ainult jälgida liigutusi, vaid ka tunda neid täielikult. Ärge mingil juhul võtke nende liikumiste üle kontrolli ja ärge andke järele nende parandamisele. Peate oma keha täielikult usaldama.

Pange kirja või jätke meelde kõik liigutused, mida teie keha tegi. See on väga oluline, sest liigutuste abil annab teie füüsiline keha teile võimaluse oma tõeline olemus kindlaks teha..

Harjutus number 5. Enesevaatluse kasutamine negatiivse käitumise parandamiseks

Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks ja maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate saama erapooletu, kiretu ja objektiivne kõrvaltvaataja. Keskenduge oma tunnetele, kuulake neid, olge teadlikud ja pidage neid meeles, kuid ärge proovige neid muuta ja ärge andke oma tunnetele mingeid kohandusi.

Leidke eraldatud ja vaikne koht, kus keegi ei saa teid häirida. Keskenduge kogu tähelepanu füüsilisele kehale. Pole tähtis, millise poosi te võtate. Võite seista, istuda või lamada. Kõigepealt vaadake, kuidas teie jäsemed asuvad, millises asendis on teie pea (üles või alla), kas selg on küürus jne..

Keskenduge oma kehapiirkondadele, mis on valu või ebamugavustunde allikad, ning kuulake seejärel oma südamelööke ja hingamist.

Öelge vaimselt või valjusti järgmine fraas: "See on minu füüsiline keha, aga ma pole füüsiline keha." Püüdke seda mõtet veenda..

Keskendu nüüd kogu tähelepanu oma tunnetele. Kuulake tundeid, mida hetkel kogete, ja proovige seejärel leida tunnete konstruktiivne külg ja eraldada see hävitavast küljest..

Öelge valjusti või öelge vaimselt järgmine fraas: "Need on tunded, mida kogesin mina, kuid ma pole need tunded." Andke endast parim, et seda mõtet innustada..

Keskenduge nüüd kogu tähelepanu oma soovidele. Loetlege kõik need soovid ja püüdlused, mis teil praegu on. Soove ja püüdlusi loetledes ärge mõelge nende prioriteedi ja tähtsuse üle, vaid pidage lihtsalt meeles ja nimetage neid järjekorras, milles need teile pähe tulevad.

Öelge vaimselt või valjusti järgmine fraas: "Need on minu püüdlused ja soovid, aga ma pole need püüdlused ja soovid." Püüdke seda mõtet veenda..

Keskendu nüüd kogu tähelepanu oma mõtetele. Püüdke tabada mõte, mis teil praegu peas on. Kui arvate, et teie peas pole praegu mõtteid, siis peate mõtlema sellele mõttele..

Kui teie peas on palju mõtteid, siis jälgige, kuidas need üksteist asendavad. Ärge muretsege, kui need on õiged mõtted. Pole tähtis, kas need mõtted on ratsionaalsed. Sa pead lihtsalt oma tähelepanu neile suunama..

Öelge valjusti või öelge vaimselt järgmine fraas: "Need on minu praegused mõtted, kuid ma ei ole need praegused mõtted." Andke endast parim, et seda mõtet innustada..

Harjutus number 6. Suurendame loovust

Loovuse suurendamiseks ja tekkinud probleemi lahendamiseks peate võtma paberitüki ja kõhklemata üles kirjutama kõik need ideed probleemi lahenduste kujul, mis teile pähe tulevad. Need tegevused aitavad vabaneda kõigist kogemustest ja hirmudest võimalike ebaõnnestumiste ees, mis edasiste mõtiskluste käigus tekivad kindlasti teadlikul tasandil..

Tehke enesehinnang oma kirjutatud otsustele. Enesehindamine on selle harjutuse kriitiline analüütiline aspekt, mis aitab teil kindlaks teha, kas lahendus on edaspidiseks kasutamiseks hea või halb. Hinnake iga otsust viie palli skaalal. Pange mõistlike ja õigete otsuste jaoks viied ja võite rumalate, sobimatute ja sobimatute lahenduste jaoks panna kaks või kaks.

Valige kõigi teie salvestatud ja hinnatud lahenduste hulgast see, mis on olukorrale kõige sobivam. Kui teil on mitu sellist lahendust ja igaüks neist toob kaasa probleemi positiivse tulemuse, saate need lihtsalt kombineerida.

Mõned eksperdid nimetavad seda harjutust ajurünnakuks.

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.