Mida teha paanikahoo hetkel, et sellest lahti saada

"Rikkalik" reaalsus ja pidev stress on üha enam muutumas paanikahoogude põhjuseks. Kuidas eristada paanikaepisoodi suurenenud ärevusest, mida peate teadma paanika tekkimise mehhanismide kohta ja kuidas ennast aidata, kui teil on endiselt rünnak? Vastus on psühhoterapeut ja 20-aastase kogemusega paanikahoogude spetsialist Andrey Yanin

  • psüühika
  • psühholoogia
  • tervis

Paanikahäire on haigus, mille korral esinevad korduvad väljendunud ärevuse rünnakud - paanika. Neid ei ole alati võimalik ühegi olukorra või olukorraga seostada ja seetõttu ka ette näha.

Paanikahoo ajal on kehas tugev hirm ja ebamugavustunne, vegetatiivsed häired (suurenenud hingamine, pulss, higistamine), mis võivad kesta 5 kuni 30 minutit. Paanika haripunkt on tavaliselt 10 minutit. Kogemused ja aistingud on nii tugevad, et mõnikord vajavad nad kiiret meditsiinilist (psühhiaatrilist) abi.

Esimesele paanikaepisoodile eelneb tavaliselt suurenenud ärevus või pikaajaline depressioon. Kõige sagedamini algab paanikahäire 18–40-aastaselt, ehkki minu praktika 20 aasta jooksul on juhtumeid, mis ületavad määratud vanusevahemikku.

Siiski on oluline eristada valdavat ärevust paanikahood..

Suurenenud ärevus, erinevalt paanikahoogudest, on seotud erinevate sündmuste ja tegevustega: äri, kool, tervis jne. Samal ajal häirib hirmu tunne, lihaspinge, higistamine, värisemine, ebamugavustunne kõhus, hirm õnnetuse või haiguse ees. Emotsioonide tunne on ebameeldiv, kuid paanika tase ei ulatu.

Paanikahooge iseloomustab asjaolu, et need tekivad ilma nähtava põhjuseta. Vahel isegi unes. Pealegi on huvitav, et öösiti tekivad tähelepanekute kohaselt paanikahood tahtejõulistel inimestel, sest päeval hoiab inimene kõik stressid ja emotsioonid endas, kontrollides oma autonoomseid reaktsioone, ja öösel, kui teadvuse kontroll lakkab, tekib äkki paanikahood.

On üsna lihtne mõista, et teil on paanikahoog:

Rünnaku ajal tuleb täheldada vähemalt 4 järgmistest 14 sümptomist:

  1. Hingetunne, lämbumistunne.
  2. Äkiline füüsilise nõrkuse tunne, pearinglus.
  3. Peapööritus.
  4. Suurenenud või kiire südametegevus.
  5. Värinad või värinad.
  6. Liigne higistamine, sageli rikkalik higistamine.
  7. Lämbumistunne.
  8. Iiveldus, ebamugavustunne maos ja sooltes.
  9. Derealiseerimine (tunne, et objektid on ebareaalsed) ja depersonaliseerimine (nagu oleks inimese enda "mina" eemaldunud või "ei oleks siin").
  10. Tuimustunne või roomamine erinevates kehaosades.
  11. Kuuma või külma tunne.
  12. Valu või ebamugavustunne rindkere piirkonnas.
  13. Surmahirm - kas infarkti või lämbumise tõttu.
  14. Hirm kaotada enesekontroll (teha midagi sobimatut) või hulluks minna.

Loetletud sümptomitest esindavad enamikku neist väljendunud autonoomsed häired, mis on mittespetsiifilised - st neid ei esine ainult paanikahoogude korral.

Paanikahäire diagnoositakse juhul, kui rünnakuid ei põhjusta ravimid, ravimid ega meditsiinilised seisundid.

Harvadel juhtudel esineb rünnakuid siis, kui sümptomeid on vähem kui neli. Selliseid arestimisi peetakse kasutamata. Need mööduvad kiiremini ja hõlpsamini kaasas.

Pärast esimest paanikat teevad inimesed murelikuks kaks peamist probleemi. Esiteks, miks see tekkis? Teiseks - kuidas vabaneda paanikahoogudest? Internetis on sel teemal palju kirjutatud, kuid põhjalikku usaldusväärset teavet pole lihtne leida.

Mis aitab kaasa paanikahäire tekkimisele?

Tavapäraselt võib paanikahoo ilmnemist mõjutavad põhjused jagada kolme rühma. Esimesed kaks rühma tekitavad taustal ärevust, mis kurnab närvisüsteemi ja aitab kaasa paanikahoo tekkele. Kolmas rühm on paanikahoo taastootmismehhanism ise..

1. rühm. Katkestused tavapärases eluviisis.

Sellesse rühma kuuluvad kõik, mis muudab tavapäraselt mugava elu ebamugavaks. Näiteks:

  • suhete halvenemine, konfliktid, olulistest inimestest lahutamine;
  • lähedaste raske haigus või surm;
  • kolimine uude elukohta;
  • vabatahtlik või sunnitud töölt lahkumine;
  • halvenev finantsolukord või ebastabiilsus (maksmata laenud ja / või hüpoteegid);
  • kohtuvaidlused;
  • pikaajaline unepuudus, päeva ja öö rütmi häired;
  • ülekoormus eriala, õpingute või elu ülekoormuse tõttu;
  • kiirendatud elutempo;
  • laste kasvatamisel üle pingutada;
  • mitmesugused somaatilised haigused;
  • tasakaalustamata toitumine;
  • olukorrad, kus lapsed hakkavad elama eraldi,

Need elutingimuste häired põhjustavad alati ärevust ja pingeid, mille eesmärk on tavaliselt häiritud tingimuste ja suhete taastamine. Kui tingimused on jätkuvalt ebamugavad, saab ärevus aluseks, millele hiljem võib tekkida paanikaepisood..

2. rühm. Elusituatsioonid, milles pole võimalik täita ühtegi olulist vajadust.

Sel juhul pole olukorrast väljapääsud isiklikel ideedel enamasti rahul. Näiteks saate esile tõsta selliseid vajadusi:

  • isiklik ohutus;
  • seksuaalsuhete rahuldamine;
  • märkimisväärne positsioon ühiskonnas;
  • eneseteostus tegevustes (elukutse, äri);
  • lähedased emotsionaalsed suhted teiste inimestega.

Sobimatu töö võib segada oluliste vajaduste rahuldamist - oletame, et mingil põhjusel ei saa te seda muuta. Või keskkond, mis sind ei hinda ja halvustab. Riik, kus pole võimalust realiseeruda. Selline olukord viib sisemise pinge ja ärevuse suurenemiseni, mis võib samuti kaasa aidata paanikahoogude tekkimisele..

Ma arvan, et olete märganud, et praeguses koroonaviiruse olukorras on paljudel elus põhjuseid kahest loetletud rühmast. Kui nad oleksid varem olnud, siis võiks neid olla rohkem. Sunnitud isolatsioon, pealesurutud tulnukate eluviis, hirm haigestuda ja surra seoses enda ja lähedastega, äri kaotus, maksmata laenud, elatuskaotus, tuleviku ebakindlus, objektiivse puudumine ja suur hulk negatiivset teavet - see kõik ei aita kaasa meelerahule ja vaimsele tervisele.

Paanikahäire esinemine sõltub isiksuseomadustest ja traumaatilisest olukorrast, samuti isiksuse võimest selles olukorras ise toime tulla.

Kui paanikahoog tekib, siis toimib järgmine, kolmas põhjuste rühm. Sel juhul räägitakse vallandajatest ehk rünnaku enda käivitavatest põhjustest. Sel juhul on äärmiselt oluline need õigesti tuvastada ja "käivitamine tühistada".

3. rühm. Kui olud tugevdavad käitumist, mis hõlmab tugevat hirmu ja ärevust. Ootus, mis võib "katta".

Esimese paanikahoo ajal on väga ebameeldivad aistingud ja tugev hirm. Pärast seda on teie aistingute suhtes kehas liigne tähelepanelikkus, ärevus ja hirm, et paanika võib uuesti ilmneda. See ärevus ja hirm on teise rünnaku aluseks. Rünnaku käivitamise mehhanism on moodustamisel. Päästik võib olla keskkond, sõnad, lõhn, mõtted. Edasi, tugeva hirmu ja teise rünnaku tekkimisel tekkinud tingimuslike reflekside püsivuse tõttu hakkavad paanikahood tekkima uutes kohtades..

Objektiivse teabe olemasolu rünnaku ajal aitab seda peatada. Kui inimene saab endale selgitada, et näiteks pearinglus on tingitud vererõhu järsust langusest või et nõrkus võib tekkida sellest, et inimene unustas hommikusööki süüa.

Mida saab teha paanika ajal?

Esimene paanika tekib ootamatult ja keskkonnas, mis pole ohtlik. Juba see asjaolu on väga hirmutav ja tundub, et põhjus on kehas. Samal ajal on aistingud tugevad - tavalisest kogemusest kaugemale. Neid pole millegagi võrrelda ja millegagi ühendada. Tekib surmahirm. Sel hetkel on väga oluline teada, et ükskõik kui halb see ka pole, paanika ei tapa ja see lõpeb. Selle mõtte saab edastada see, kes on lähedal ja aitab rahuneda, hajutades end halbadest mõtetest. Sellisel juhul kogetakse paanikat kergemini ja hirm selle ees on väiksem. Milline paanikahoog võib välja näha, näiteks on näha Parkeris, kus peaosas on Jason State. Selles rahustab filmi kangelane paanikas turvatöötajat (hetk kell 8:20 kuni 9:53).

Elu on siiski teistsugune. Toetust pole, paanikat kogetakse üksi, tervishoiutöötajad ei seleta tegelikult midagi.

Näited paanikahoogudest (tegelikust praktikast)

Talvel soojades riietes mees seisab poes kassas järjekorras. Järsku läheb kuumaks, higistamine, südamepekslemine, hingamine kiireneb, on soov kõik maha jätta ja välja minna, kardetakse infarkti tõttu surma.

Teine mees veab palaval suvepäeval asju ühest autost teise. Südamepekslemine suureneb, tekib õhupuudus, käte ja jalgade nõrkus, tunne, et ta võib kukkuda, surmahirm.

Kolmas mees sõitis mööda kiirteed. Äkiline südamepekslemine, õhupuuduse tunne, kuumahood, higistamine, surmahirm.

Puhkusel olev noor naine istub kohvikus, joob kohvi. Kiire südamelöök, käte ja keha värisemine, õhupuudus, surmahirm.

Kõigil neil juhtudel ei olnud keskkonnas reaalset ohtu. Esimest paanikat saab võrrelda äikesega, mis möödunud inimesel lagendikul üle käis. See saab märjaks, kuid seejärel kuivab. Võib peavarju otsides tormata, julguse nimel midagi juua, peita või jätkata oma teed. Äike ei mõjuta ei hirm ega keha liikumine. Pilv kaob ja torm lõpeb. Ja kas pärast äikest alati karta, vihmavarju või midagi rahustavat ja soojendavat kanda, taevasse vaadata või edasi elada, otsustab igaüks ise.

Sõltuvalt sellest, kuidas esimest paanikat kogeti - kas inimene ootas seda ise või võttis rahustavaid tablette, kas tehti süste - saab selline toimetulekumudel peamiseks. Oma praktikas märkasin, et need, kes esimesed paanikahood ravimiteta ootasid, saavad tulevikus nendega kiiremini hakkama. Põhjus - nad loodavad rohkem iseendale kui narkootikumidele.

Paanikahoogudest vabanemiseks peaksid kõik, kes neid kogevad, ennekõike aitama ümber mõelda ja muuta oma suhtumist nendesse riikidesse. Pärast seda kaob hirm paanikaepisoodi uuesti kogeda ja aja jooksul rünnakud lakkavad..

Järgmine samm on uuring, mille eesmärk on kõrvaldada paanika tekkimist soodustavad asjaolud ja põhjused. Mõistmise selgeks saamiseks pöördume tagasi ülaltoodud näidete juurde..

Kaupluses haigeks jäänud mees. TEGEVDIREKTOR. Hoone valmimine. Selleks oli vaja raha, nii et ta ei saanud lahkuda ametist, millest ta oli väga väsinud. Oli plaan, et kogu pere elab suures majas. Suhted oma naise ja perekonnaga läksid valesti. Ühise maja idee varises kokku. Ei teadnud, mida edasi teha.

Teine mees. Lõpetanud instituudi. Haridustöö on küsimärgi all. Mängisin öösel palju arvutimänge ja magasin väga vähe. Pereettevõte ei pakkunud huvi, mistõttu hakkasid tekkima pidevad konfliktid vanematega. Katkes tüdrukuga.

Kolmas töötas ühes linnas, pere jäi teise. Tütar sattus õnnetusse, sai vigastada. Pere oli hädasti vaja aidata. Võimetus töölt lahkuda. Kohtuvaidlused. Oli sunnitud hulkuma linnade vahel.

Naine kohvikus. Tema lähisugulaselt leiti kasvaja. Kartsin seda kodus. Tülid abikaasaga teise lapse sünni pärast. Häda ettevõtlusega, mis võttis ilma stabiilsest sissetulekust.

Vaatamata täiesti erinevatele elulugudele ühendab kõiki neid inimesi praegune häire ja tuleviku ebakindlus, mida tugevdavad negatiivsed ootused..

Kuidas siis paanikahoogudest lahti saada?

Kiireim ja kindlaim viis on pöörduda psühhoterapeudi või psühholoogi poole. Soovitav on otsida selliseid spetsialiste, kes tegelevad paanikahäiretega ilma narkootikume kasutamata. Neid pole palju, aga on.

Kuidas leevendada rünnakut ise, kui pole võimalust spetsialisti abi otsida või kui paanika tabas teid üllatusena?

Kui tunnete eelseisva paanikat, proovige ühte neist lihtsatest toimingutest.

Häirimiseks helistage kellelegi telefoni teel. Alustage vestlust lähedalasuva inimesega. Võite ennast häirida valulike stiimulitega - näiteks klõpsates randmel kummipaela abil kätt või näpistades ennast. Võtke rahustav ravim, mis sobib teile, eelistatavalt ravimtaimega. Võite paberkotti sisse hingata: kõigepealt välja hingata, seejärel sisse hingata. Sel hetkel suureneb süsinikdioksiidi sisaldus veres ja närvisüsteem pärsitakse. Ajurakud muutuvad vähem erutuvaks. Eraldi märgin, et soov akna avamisega hingata ei toimi antud juhul. Kui on tunne, et rünnak on kohe tulemas, siis võite minna jooksma või minna jooksma, kui paanika tabas teid kodus. Tulenevalt asjaolust, et hingamine ja südame löögisagedus suurenevad, hakkab adrenaliin leidma loomulikku kasutust. Seetõttu ei samastata toimuvat paanikaga, vaid füüsilise tegevuse loogiliste ilmingutega. See ei aita kõiki. Töötab sagedamini noorte jaoks.

Mida teha, kui eesmärk pole nõrgenemine, vaid paanikaepisoodi kustutamine?

Ainult kolmes etapis on suurepärane ja tõhus tehnika..

Saa aru: paanika ei tapa sind - pidage seda rünnaku ajal meeles! Sel hetkel on teil positiivne väljavaade: ükskõik kui halb, jääte ellu..

VAATA TUNNEID. Peate minema vaatleja positsiooni. Õudusfilmi vaadates saate aru, et see on lihtsalt õudne film ja ei midagi muud. Kui inimene teab, et ta jääb ikkagi ellu, peab ta selle paanika vastu võitlemise lõpetama. See kõlab paradoksaalselt, kuid selle poole peaksime püüdlema. Jälgige aistinguid kehas. Esitage endale küsimus "Mis saab edasi?" ja oodake, mis juhtub kehaga, püüdmata hingeõhku mõjutada. Pange tähele: hingata on raske, kuid sõrmed ja huuled ei muutu siniseks, mis tähendab, et puudub hapnikupuudus. Süda lööb kiiremini - kuid valu rinnus pole. Jälgige oma keha nagu kassipoeg mängib.

PAKKUMIST SAAVUTADES PÜÜGIGE Tugevdada heleduse negatiivseid sümptomeid. Anna oma parim! Sel hetkel juhtub paradoksaalne ja ootamatu: kui ebameeldivad aistingud jõuavad haripunkti, lakkavad nad kasvamast ja jõuavad platoole. Seejärel proovige ebamugavust veelgi rohkem sundida. Ja nii üllatuslikult kui see ka ei tundu, siis sümptomid taanduvad just sel hetkel. Sellise taktikaga ei püüa inimene võidelda paanika lainega, mis temast üle veereb - ta üritab sellega sõita.

Kui inimene on seda teed vähemalt korra käinud ja tal on õnnestunud arendada rünnaku ajal paanikat "mõtiskleda", hakkavad edasised rünnakud enamasti poolel teel hääbuma, saavutamata kunagi tippu.

15 paanikahood kodus kasutatavat ravimit

Definitsioon

Paanikahoog on äkiline intensiivne hirmuhoog. See hirm tekib siis, kui reageerid oma mõtetele peas ja tavaliselt reageerid nendele mõtetele teadvustamata.

PA on üks hullemaid sensatsioone, mis teil teiste seas võib olla.

Kui olete neid rünnakuid kunagi kogenud, teate, mis tunne see on..

See rünnak rikub teie reaalsuse ja paneb teid tajuma maailma teie absoluutselt kontrollimatuna..

Miks ja kuidas need meie elus ilmuvad

Kuidas see kõik algab

Kõik rahutud rünnakud ja pettumused algavad ühest mõttest.

Kuidas üks mõte paneb kogu keha reageerima ja paanikasse:

  1. Mõte, mida te peas hoiate, mis iganes see ka poleks PA-ga, paneb teie keha reageerima nii, nagu otsustaksite nüüd elu ja surma küsimuse..
  2. Siis on teie keha täidetud selliste kemikaalidega, mis põhjustavad meis ühte kahest reaktsioonist: kas võitle või jookse.
  3. Ja sellistes tingimustes, kui hirm tuleb vastusena mõtetele, mida ei saa mingil viisil seostada ja tegelikkusega seostada, on teie keha üle voolanud sellise kemikaali nagu adrenaliin..
  4. See oleks normaalne, kui see kemikaal vabaneks, kui põgeneksite metsas jälitava karu eest..
    Ja see oleks normaalne juhtudel, mis tõesti ohustavad teie elu..
  5. Kuid kui teil on selline rünnakuhirm, vabaneb teie kehas sageli liiga palju adrenaliini..
    Teie keha tajub ilma teie põhjuseta ohtu teie füüsilisele heaolule.
  6. Need emotsioonid, mis väidetavalt on asjaolude jaoks "asjakohased", muudavad teid hulluks ja kaotavad kontrolli.
  7. Seega langeb teie keha nii tugevale hirmule, et see muudab teid veelgi nõrgemaks..
  8. Enamasti kardate teisi paanikahooge, mis tekivad, sest teie esimene kogemus oli nii intensiivne ja kohutav.
  9. Nendest rünnakutest saab midagi, mis surub su elu maha ja inimene hakkab ennast sotsiaalselt piirama..
  10. Vastupanu ja hirm uue paanikahoo ees kutsub esile uue hirmu.
    Seega tekib meil paanikahäire ja ainult suureneb hirm..

Vaatame paanikahoogude peamisi sümptomeid ja ravime neid kodus.

Millised on PA sümptomid, mida inimene kogeb

  • hukatuse tunne;
  • ohutunne;
  • kontrolli kaotamise tunne;
  • surmahirm;
  • pulss tõuseb;
  • hakkate higistama;
  • värisemine;
  • külmavärinad;
  • iiveldus;
  • spasmid, krambid;
  • pea- või rinnavalu;
  • nõrkus;
  • pearinglus;
  • teil on raske neelamist alla neelata;
  • kuiv suu;
  • kitsendus ja tükk kurgus;
  • jäsemete tuimus;
  • toimuva ebareaalsuse tunne;
  • enesest lahusoleku tunne;
  • hingamisraskused, keha hapnikuvajadus suureneb.

15 nõuannet, kuidas ravida ja rünnakuid peatada

Vaatame lähemalt kõiki 15 paanikahoogude kodus kasutatavat ravimit.

1. Mõistke, et PA-välgus ei näe aju erinevust reaalsuse ja teie häiritud mõtete vahel.

  • Teie aju ei tea, kuidas tajuda erinevust mõtete ja objektiivse reaalsuse vahel.
    Paanikahoogude korral on see puuduseks..
  • Aju jaoks on kõik reaalne.
    Teie aju ei suuda eristada tegelikke ja ebareaalseid mõtteid..
  • Hetkel, kui mõte paneb su keha paanikasse, ei saa su aju ennast peatada ja öelda: "See on ebareaalne." Ta tajub ennast olukorras, kus kaalul on "elu või surm".
  • Lihtsalt meie keha ja aju reageerivad mõttetult ilusas kooskõlas meie mõtetega..
    Neile, kes neid rünnakuid kogevad, on oluline mõista, et me ei lähe hulluks.

Paanikahoogude ja nende sümptomite peatamiseks peate leidma viisi, kuidas takistada aju oma kehale signaale eluohtliku olukorra ja hädaolukorra kohta..

2. Ravimitest

Me ei ole ühegi meditsiinilise rahusti toetajad..

Kui inimesed ei usu, et see on ainus asi, mis teda ravib, aitavad ravimid.

Sest usk on kõige jaoks läbirääkimiste kiip.

Kui tunnete, et ärevusevastased ravimid on ainus viis paanikahoogude ja neuroosi raviks, siis on okei minna neid ostma..

Kuid jällegi pole see probleemi lahendus. Probleem on meie peas.

3. Loobu alkoholist ja kõigist mõnuainetest

Paanikahoogude raviks peate kõigepealt lõpetama järgmise võtmise:

  • suhkur;
  • kohv;
  • alkohol.

Eriti vastunäidustatud on seda kasutada VSD (vegetatiivse vaskulaarse düstoonia) all kannatavatel inimestel..

4. Valmistage endale rahustavate ürtide tinktuur, need annavad ajutise leevenduse

Paanikahoogude ravi rahvapäraste ravimitega saab teha algstaadiumis, kui rünnak on juba väga äge.

Võite teha ravimtaimede infusiooni.

Neid väljastatakse ilma arsti retseptita..

Tinktuuri saab valmistada järgmistest ürtidest:

  • piparmündilehed;
  • sidrunmelissilehed;
  • kummeliõied;
  • majoraani ürdi;
  • emarohi rohi;
  • palderjanijuur.

Eespool loetletud ravimtaimedest ei soovitata rasedatel naistel tarbida majoraani, sidrunmelissit ja piparmündi ürte..

Pea kinni ravimtaimede rangelt soovitatavast annusest, ära kasuta neid üle.

Maitsetaimed aitavad teil leida ainult ajutist harmooniat! Ärge sõltuge neist ja kasutage neid iga kord, kui teil tekib paanikahäire..

Kuna probleem on teie peas ja ravimtaimede tinktuurid on teie vaimuhaava jaoks ainult ajutine krohv..

5. Eriti tundlikud inimesed peaksid sööma ainult tervislikku toitu ja pidama dieeti

Mõnel meist on väga tundlik närvisüsteem. Ära tee oma tundlikust süsteemist vaenlast.

Sel juhul on parem teha valik tervisliku toidu söömiseks ja piirduda rämpstoiduga..

Tervisliku toidu söömise eelised:

  • See rahustab ja tugevdab teie närvisüsteemi..
  • Loote püsiva ja tugeva ökosüsteemi, et teie närvisüsteem areneks ilma pommitamata..
  • Ei toimu närvisüsteemi ülekoormust stimulantidega, mis varem põhjustasid alati hirme ja olid sunnitud reageerima kõigele välisele.

Sest suure tõenäosusega koormate oma närvisüsteemi endiselt igasuguste stimulantidega üle ja seetõttu kogete neid kroonilisi hirme..

Sööge tervislikku toitu ja teid ei häiri enam paanikahoogude sümptomid ja ravi rahvapäraste ravimitega pole enam vajalik..

6. Harjutage ja treenige regulaarselt

Harjutus rahustab teie närvisüsteemi.

Seetõttu on paljud ärevushäiretega inimesed treenimisest sõltuvad..

Nad teavad kõike, kuidas ravida paanikahooge ja treeningu eeliseid..

Näited põhiharjutustest:

  • baaris riputamine;
  • jalad õlgade laiuselt, kummarduge ja proovige oma kätega varvasteni jõuda;
  • kätekõverdused, rusikas püstiasendis (meestel);
  • jooksmine ja paljud teised.

7. Magage 8 tundi päevas

Miks on uni kasulik:

  1. Kui lubate end magada, vabastate vastupanu..
  2. Unenäos olete harmoonias ja olete terve, hakkate õitsema.
  3. Närvisüsteem muutub tugevamaks.
  4. Sa taastud täielikult, kui lubad endale piisavalt magada.

8. Ära kunagi sunni asju ega püüa neid tundeid vältida.

Paanikahoogu vältida või ignoreerida üritamine ainult tugevdab seda.

Paljud inimesed ei tea, mida paanikahoo ajal teha, ja hakkavad sellele vastu..

See ei toimi, vaid halvendab kõike..

See, millele te tugevalt vastu panete, ainult suurendab selle mõju..

Näiteks kardavad paljud inimesed tülitsemist väga ja peavad vastu hetkele, mis halvendab nende seisundit. Peaksite teadma kõike selle kohta, kuidas ületada hirm võidelda, kui satute sarnasesse olukorda..

9. Sule silmad ja hinga 5 väga sügavalt ning hoia hinge kinni 8–10 sekundit

Kuidas seda kasulikku tehnikat samm-sammult läbi viia:

  1. Hingake sisse nii palju, et teie kopsud oleksid maksimaalselt täis õhku.
  2. Hoidke hinge kinni 8–10 sekundit ja siis hingake välja.
  3. Korrake seda sissehingamise ja väljahingamise protseduuri 5 korda.

Mis on harjutuse eelised:

  • PA korral pole hapnikku sageli piisavalt ja hingamine muutub raskeks. Tänu sellele tehnikale õpid püsivalt oma hinge ühtlaselt kinni hoidma..
  • Sujuv ja rahulik hingamine ning sellele keskendumine inaktiveerib paanika ja hirmu vallandajad.
  • Õpid vaikima jääma ja sellega harmoonias olema.

Tehke seda harjutust sageli ja järk-järgult sulgete oma küsimused paanikahoo leevendamiseks..

See harjutus sarnaneb meditatsiooni hingamise tehnikaga. Samuti saate lugeda kogu artiklit selle kohta, kuidas kodus mediteerida algajatele..

10. Tuleta endale valjusti meelde oma krambihooge ja selle ilmnemist

See on veel üks hea meetod, mis aitab teil toime tulla paanikahoogudega, et vähendada selle mõju..

Tuletage endale meelde, mis teie krampide ajal toimub.

Võite endale kõva häälega öelda: "Mul on praegu paanikahoog.".

Miks on see meetod kasulik?

  • See aitab teie aju katastroofilisest mõtlemisest reaalsusesse viia..
  • See on palju parem, kui meeleheitlikult mõelda, et olete eluohtlikus olukorras..

Veebisaidilt saate lugeda ka uut artiklit paanikahoogude kohta - mis need puhangud on ja kust need alguse saavad..

11. Selle paanikahirmu täielik aktsepteerimine, keskendumine ja süvenemine emotsioonidesse ja aistingutesse

Esmapilgul võib see tunduda vastupidine..

Kuid see meetod aitab teil õppida ka kõike, kuidas paanikahooge kodus ravida..

Veel kord selle meetodi olemuse kohta:

  • Keskenduge täielikult kõigile neile aistingutele.
  • Võta need emotsioonid ja paanikahoo aistingud täielikult omaks ja sukeldu nendesse..
  • Niisiis, teie arusaam kogemustest muutub, mis muudab seejärel kemikaale, mida meie aju vabastab..

See on teie võti paanikahoogudest vabanemise suunas..

Kõik häirivad aistingud tekivad seetõttu, et need on mõeldud märkamiseks. Ja neid tuleb näha.

Samuti on meie veebisaidil teine ​​artikkel, mis kirjeldab üksikasjalikult, mida teha järgmise rünnaku ajal paanikahoogudega..

12. Hakake kirjeldama, kuidas see paanikatunne kehas tundub, ja paluge sellel suureneda.

  1. Nimetage ja hääletage kõik aistingud, mida teie kehas kogete.
    Näiteks: „Tundub, et sa tundud mulle raske ja torkiv, nagu metall. Tunnen, et üritad mind süüa. ".
  2. Kutsu paanikatunne nüüd veelgi tugevamaks ja sinu jaoks ebameeldivamaks muutuma. Paluge tal veelgi intensiivsemaks muutuda.

Teine samm eemaldab allesjäänud vastupanu ja sulgeb teie küsimused paanikahoogude ja ärevushäirete ravimise kohta..

Miks on see meetod kasulik?

  • Nii ei toitu hirm enam vaimse vastupanu kaudu ja see hakkab hajuma..
  • Sisemine enesekindlus hakkab kasvama, mis ütleb teile: "Nüüd kontrollite olukorda ja mitte olukord kontrollib teid.".

Nii jõudis teieni paanikahoog. Ta veenis sind varem, et sa ei saa ise oma elu kontrollida..

13. Tunnustage täielikult oma pettumust ja tänage seda.

Küsige endalt, mida murettekitav paanikatunne teile öelda üritab..

Tunnustage ja tunnustage oma pettumust. Tunnistage tõsiasja, et kuulete, tunnete ja mõistate neid aistinguid.

Mõistke ka, et peaksite paanikatunde eest tänulik olema.!

Te ei pane kunagi kinni oma küsimustest selle kohta, kuidas ravida paanikahooge, ärevust ja tasuta hirmu, kui proovite neid pidevalt mitte märgata..

Täname neid järgmiste faktide eest:

  • Teie närvisüsteem annab teile väga täieliku ja täpse vastuse murettekitavatele mõtetele..
  • Paanikahirmud viitavad teie nõrkustele ja kohtadele, kus saate end parandada..

Meie veebisaidil saate lugeda ka uut artiklit depressiooni püsiva ravi kohta kodus.

14. Tehke kindlaks, mis mõttega see kõik algas ja leidke tõendeid selle mõtte absurdsusest

  1. Enne paanikahoo algust tehke kindlaks, kus teie tähelepanu oli.
  2. Hakake otsima võimalikult palju tõendeid selle mõtte absurdsuse kohta kohe, kui olete tuvastanud kurjuse juure..
  3. Hakake nüüd eristama oma tõelisi mõtteid valedest ja arendage positiivset mõtlemist. Nii lahendate oma küsimused paanikahoogude ravimise kohta..

Ütleme näiteks, et ma kardan lennukiga lennata.

Analüüsime näiteks lennukiga lendamise hirmu (1)

Leian võimalikult palju põhjuseid, et hävitada hirm lennuki juhtimise ees, ja toetan mõtet, et see on meeldiv ja turvaline kogemus..

Näited tõenditest paanika absurdsuse kohta lennu ajal:

  • Lennukid muutuvad iga aastaga turvalisemaks.
  • Piloodid on spetsiaalselt väljaõppinud igat tüüpi hädaolukordadeks ja ma olen heades kätes.
  • Ainult krahhidest uudistest kuuleme vaid ühte sadadest miljonitest õnnestunud lendudest iga kuu..

Näide PA absurdsusest raseduse ajal naistel (2)

  • Ükskõik, kuidas neiu raseduse pärast muretseb ja mõtleb, ei muuda see midagi ega mõjuta tulevikus sündmuste käiku..
  • Tüdruk võib enesekindlamaks muutuda ja end kokku võtta. Oma kogemustega teeb ta ennast ainult hullemaks.
  • Naise lapsele haiget tegemine ei huvita kedagi. Ta on täiesti ohutu. Ainult tema ise üritab oma ebavajaliku paanikaga ennast kahjustada..
  • Kõik need kurva lõpuga halva sünnituse juhtumid on inspireeritud tele- ja draamasarjade muinasjuttudest, mida naised armastavad vaadata..

15. Pidage päevikut oma probleemse olukorra positiivsete aspektide kohta ja looge positiivne emotsioonide ökosüsteem

See meetod ütleb teile, mida teha, kui teil on paanikahoogude sümptomeid, ja kuidas neid vaevusi ajakirja abil ravida..

Positiivsete aspektide ajakiri on ajakiri, kus kirjeldate positiivselt oma hirmude teemat või paanikat tekitavat tegevust..

Võtke näiteks paanikahoog, kus kardate purjetada..

Sel juhul kirjutate terve nimekirja paadisõidu positiivsetest aspektidest. Kirjutame kõik mõtted, mis panevad sind paremini tundma.

Näide paadist paadiga sõites

Kirjutame võimalikult palju positiivseid igasuguseid paadisõidu eeliseid.

  • Kirjeldamatu tunne on aerusid aerutada ja ise vees paadi liikumise kiirust ja tempot sättida..
  • On tore, kui saate lihtsalt lõõgastuda, sõudmise lõpetada ja alistuda jõevoolule, mis ise teid läbi vee viib..
  • On tore, kui saad olla koos sõbraga oma väikesel laeval nii kapten kui ka madrus.
  • See on lahe seiklus - ujuge õngega rannikust eemale ja ujuge tundmatutele saartele, kus pole veel tsivilisatsiooni ja leitakse suuri kalu.

Kui saabub aeg paadiga sõita, siis vaatate kõiki plusse ja häälestute positiivsetele emotsioonidele ja tunnetele, selle asemel, et halvendada oma heaolu allakäiguspiraalis..

Positiivsele keskendudes on võimatu kogeda paanikahooge..

Kasutage kõiki 15 meetodit, lugege artikkel uuesti läbi ja saate kõike teada, kuidas paanikahoogu ravida ja milline haiguspuhang paljusid kummitab.

Järeldused ja lõppsõnad

Teil on alati võimalus säilitada jõuline keskendumine positiivsele või keskendumine sellele, mis põhjustab teile negatiivseid emotsioone ja paanikat..

Sa teed valiku.

Sama valusad kui paanikahood on, võib teie kogu sisemine jõud nende tekkimist täielikult takistada..

Paanikahood toovad teie ellu palju kasulikke teadmisi!

Tänu neile leiad harmoonia iseendaga ja hakkad elama oma tõeliste kavatsuste järgi..

Kuidas toime tulla paanikahoogudega: 11 tõhusat viisi

Kliiniline psühholoog Serebrjanjaja Anna Vladimirovna on kogunud tõhusaid viise paanikahoogude vastu võitlemiseks.

Paanikahoogude (või paanikahäirete) korral pole endiselt ravi ja isegi ühemõttelisi meetodeid rünnakutega tegelemiseks - iga inimene on sunnitud eksperimentaalselt otsima oma kombinatsiooni. Lugege meie arvustust, et proovida ja valida ise meetodid.

1. Hinga aeglaselt

Kuidas vabaneda paanikahoogudest? Aeglane hingamine aitab toime tulla südame löögisageduse suurenemise ja pinnapealse hingamisega, mis on nii paanikahoo sümptomid kui ka käivitajad. Aeglaselt hingates saadate oma ajule signaali rahunemiseks. See on üks tõhusamaid füsioloogilisi viise paanikahoo peatamiseks..

Keskendu hingamisele. Sisse hingata üks-kaks-kolm-neli, hoida üks sekund hinge kinni, välja hingata üks-kaks-kolm-neli. Vaadake oma kõhtu (isegi riiete kaudu): kuidas see sissehingamisel paisub ja väljahingamisel tagasi tõmbub.

2. Tunnistage, et teil on paanikahoog

Kuidas teada saada, kas teil on paanikahoog ja saate sellest lahti? Paanikahoo ajal katastroofib inimene toimuvat: tundub, et see on südameatakk, insult, surm, hullumeelsus, mida minestate või olete kohe oksendamas.

Öelge endale mitu korda vaimselt: "See pole katastroof, see on paanikahoog." Sümptomite intensiivsus väheneb ja te hakkate taastuma..

3. Sulgege silmad, kui ümber on kaos

Mõned paanikahood käivitab ülekoormus. Kui olete keset müra ja kaost, võib see teda tugevdada. Tarbetute stiimulite blokeerimiseks sulgege silmad.

4. Treeni tähelepanelikkust

Mindfulness on võime märgata, mis toimub sinu sees ja sinu ümber..

Paanikahood põhjustavad sageli ebareaalsuse, kehavälise tunde, irdumist oma kehast ja maailmast. Mindfulness aitab toime tulla paanikahoo ja esimeste märkidega selle lähenemisest.

Kuidas tulla toime paanikahoogudega? Keskenduge kehale, vaadake seda või kujutlege suletud silmadega: kuidas jalad puudutavad põrandat, kuidas riided puudutavad teie nahka, liikuge vaimselt sõrmeotsteni.

Enda hajutamiseks võite hoida pilku ümbritsevatel tuttavatel esemetel - klaas pliiatsite ja pliiatsitega, taim aknal, muster seinal või põrandal jne..

5. Leidke "ankur"

Mõnel inimesel on kasulik valida üks teema, millele paanikahoo ajal keskenduda. See on omamoodi tähelepanelikkus.

Valige üks objekt, mis on piisavalt lähedal, ja pöörake sellele kogu tähelepanu. Kirjeldage värvi, suurust, kuju, enesetunnet, liikumist või liikumist. Näiteks saate jälgida, kuidas kellaosuti liigub.

6. Treenige lihaste lõdvestust

Nagu aeglane hingamine, aitab ka lihaste lõdvestumine aju üle minna paanikast rahulikuks. Alustage ühe kehaosa järkjärgulist lõdvestamist, alustades lihtsast (näiteks varbad ja käed, tuharad).

7. Naaske rahulikku kohta

Igaühel meist on oma ettekujutustes või mälestustes koht, kus tunneme end hästi ja rahulikult. Rand, maja metsas või koht teie korteris - on aeg seal vaimselt olla. Kuidas ise toime tulla paanikahoogudega? Mõelge detailidele: millised värvid, lõhnad, helid on olemas. Kujutage ette, milliseid tundeid see koht omab (kuum liiv, pehme tekk, männiokkaid jala all).

8. Peatage rünnak ravimitega

Trankvilisaatorite rühma preparaadid (anksiolüütikumid või ärevusevastased ravimid) aitavad paanikahoogu peatada, kui võtate tablette veel lapsekingades..

Rahustajaid ei saa igaüks võtta, neid müüakse retsepti alusel, seega peab need määrama psühhiaater või psühhoterapeut.

9. Tehke kerget füüsilist tegevust

Kui olete juba hinge taastanud, minge jalutama või sörkima, minge basseini või joogasse.

Kui teie elus on praegu palju stressi, proovige regulaarselt treenida. Treeningu ajal vabanevad endorfiinid võivad aidata paanikahooge ennetada.

10. Kasutage oma lõhnataju

Lõhnad aitavad ka paanikahoogude korral. Lavendel on tuntud oma rahustavate omaduste poolest. Võtke kätte lavendlilõhnaline kreem või kandke purk lavendliõli kaasa. Toime suurendamiseks hingake lavendlit aeglaselt hingates.

11. Loe endale salm või palve

Igasugune rütmiline tekst, olgu see siis palve või lasteaia riim, võib aidata ärevushoogude sümptomitelt kõrvale juhtida. Kuidas ise toime tulla paanikahoogudega? Korrake teksti endale (alates „metsas sündis jõulupuu” kuni „ooo-uuu-mmm”), mõelge mõlema sõna üle, mõte teksti üle ja jälgige rütmi.