Soovitatavad valemid on mõeldud isikutele, kes on psühhoterapeudi juhendamisel või iseseisvalt kasutanud kiirloengutehnika tutvustamiseks ühte bibliograafias toodud käsiraamatutest autogeense treeningu meetodi. Soovitusvalemid ise ei ole juhend autogeense treenimistehnika valdamiseks. Nende valik põhines X. Lindemanni raamatus "Autogeenne koolitus" esitatud soovitustel..

Autogeenne treening (AT) on meetod enesehüpnoosivalemite abil inimese enese mõjutamiseks täieliku lõdvestuse (lõdvestuse) seisundis, et mõjutada tema meeleolu, tundeid, kavatsusi ja tahet. Meie puhul on AT ülesanne sisendada teatud lugemisvõtete käigus uuritud reegleid ja programme..

AT põhipunkt on võime saavutada autogeense keelekümbluse seisund - mingi poolune uni, mille kujundlikud, emotsionaalselt värvilised kujutised mõjutavad inimese närvisüsteemi seda osa, mida teadlik tahe ei kontrolli. Teisisõnu, just selles olukorras luuakse tingimused teadvuseta selgeltnägija õpetamiseks. Siin on täielik AT treeningskeem, mis koosneb valemite järjestusest autogeense keelekümbluse seisundi saavutamiseks:

• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Parem käsi raske (6 korda).
• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Parem käsi on soe (6 korda).
• Olen täiesti rahulik (6 korda).
• Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt (6 korda).
• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Hingamine rahulik ja ühtlane (6 korda).
• Ma hingan kergelt (1 kord).
• Päikesepõimik eraldab soojust (6 korda).
• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Otsmik on mõnusalt jahe (6 korda).
• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Otsmik on mõnusalt jahe (6 korda).

Tuletame meelde, et metoodika AT valdamiseks ja autogeense keelekümbluse järjepidevaks saavutamiseks vastavalt nendele valemitele on toodud H. Lindemanni raamatus.

Lühendatud versioon selle seisundi saavutamiseks pärast treeningut on järgmine:

Rahu - raskustunne - soojus. Süda ja hingamine on täiesti rahulikud. Päikesepõimik eraldab soojust. Otsmik on mõnusalt lahe.

Pärast autogeense keelekümbluse seisundisse jõudmist võite jätkata ettepanekute õpetamise valemitega vastavalt tabelile ja sõltuvalt õppetükist, mida te praegu õpite..

Keelekümblusest väljumiseks kasutatakse fraasi: „Käed surutakse kokku. Hingamine on sügav. Avatud silmad. Lõdvestage oma käsi ".

Ettepanekuvalemid autogeense keelekümbluse seisundis

Soovitusvalemite õpetamine

Mul on lihtne kiiresti lugema õppida. Ma saan hakkama. Lugesin ilma regressioonideta (korrake esimese kiire lugemise reegli sisu)

Mul on lihtne kiiresti lugema õppida. Ma saan hakkama. Mäletan pidevalt seitset integraalse lugemisalgoritmi plokki. Näen oma visuaalset pilti algoritmist (korrake kõigi 7 algoritmi ploki sisu)

Lugesin kiiresti. Näen tekstis alati selle peamist semantilist tähendust - domineerivat. Panin selle oma sõnadega, oma mõtete keeles

Lugesin kiiresti. Mul pole liigendit. Jätsin rütmi meelde, et seda maha suruda (rütmi hõlpsasti puudutada)

Lugesin kiiresti. Mul pole liigendit. Jätsin rütmi meelde, et seda maha suruda. Kuulen rütmi kogu loetud aja. Mäletan teda alati (koputades lihtsat rütmi)

Loen järjest kiiremini. Minu vaateväli laieneb pidevalt. Näen tervet lehte, kogu teksti korraga

Lugesin väga kiiresti. Silmad libisevad hõlpsalt ja vabalt üle teksti ainult vertikaalselt. Mul on väga hea meel seda viisi lugeda

Lugesin üllatavalt kiiresti. Olen alati tähelepanelik. Keskendunud. Minu tähelepanu allub mulle

Lugesin üllatavalt kiiresti. Mul on suurepärane mälu. Kõik vajalik jääb iseenesest meelde, ilma igasuguse vaevata.

Saan kiiresti lugeda. Loen alati kiiresti. Mäletan pidevalt seitset kuldreeglit kiireks lugemiseks (korrake kõiki reegleid)

Autotreening | 60 harjutust, autor Valentin Dikul

Teine süsteem alateadvuse juhtimiseks on autotreening. Selle tutvustas praktikas dr Schultz, kes veetis aastaid India joogade hämmastavaid võimalusi uurides..

Üldiselt ühendasid autotreeningud enesehüpnoosi, hüpnoosi, India joogasüsteemi ja ratsionaalse psühhoteraapia meetodid. Autotreeningu peamine ülesanne on mõjutada neid alateadlikke funktsioone, mis ei võimalda end tahtlikult juhtida.

Me teame, et sellel sõnal on tohutu jõud. Igal sõnal on tähendus, mis mõjutab sügavalt inimese psüühikat, toimides selle kaudu kogu kehale. Sõna kutsub esile samasuguseid refleksreaktsioone nagu muud välismaailma stiimulid: valgus, soojus jne..

Autogeenses keelekümbluses saavad sõna ja esitatavad kujutised erilise jõu. Autogeenne keelekümblus on teadvusseisund, mis meenutab hüpnootilist või und soodustavat seisundit. Selles olekus tundlikkus väliste stiimulite vastu väheneb oluliselt, tähelepanu kontsentratsioon suureneb ja teadvuse kriitilisus väheneb. Sellepärast tungivad enesehüpnoosi valemid vabalt otse alateadvusse.

Kuidas automaatkoolitus töötab

Iseendale või teisele adresseeritud sõna ei toimi alati täies jõus. Kõik teavad ilmselt väljendit "Herned lendavad maha nagu seinalt". Selleks, et sõna toimiks maksimaalselt tõhusalt, on vaja, et inimese aju saaks võimalikult vähe väliseid impulsse välis- ja sisekeskkonnast. Sellisel juhul saab aju täielikult keskenduda sellele, mida inimene kuuleb..

Autotreeningu olemus seisneb selles, et inimene tutvustab end iseseisvalt, ilma kõrvalise abita, transsi - inspireerib end erinevate seisunditega (soojus, raskus.) Lõdvestuse saavutamiseks ja kesknärvisüsteemi põnevuse taseme vähendamiseks. Selle tagajärjel tekib poolunne unine seisund, mille puhul sugestiivsus järsult suureneb. Edasi on võimalik otse alateadvusse viia mis tahes käske, mis on suunatud tervise parandamisele ja parandamisele, näiteks mao, soolte, maksa töö normaliseerimiseks, potentsi suurendamiseks, halbadest harjumustest vabanemiseks jne. Käsud on selgelt sõnastatud fraasid-eesmärgid.

Mida annab autotreening

Kui tegelete regulaarselt autotreeningutega, saate mitte ainult sisendada endale mõtet "Ma olen terve", vaid ka:

• kiiresti rahuneda, leevendada pingeid ja stressi, millel on suur tähtsus ületöötamise, neurooside ja psühhosomaatiliste haiguste ennetamisel, st stressiallikaks olevate haiguste (näiteks hüpertensioon, südame isheemiatõbi, maohaavand ja kaksteistsõrmiksoole haavand, bronhiaalastma); ekseem, psoriaas);

• reguleerida iseseisvalt selliseid keha funktsioone nagu vereringe, pulss ja hingamine, aju verevarustus, mis on psühhosomaatiliste haiguste ravis väga oluline;

• puhka kiiresti; jõu taastamine autogeenses olekus on palju kiirem kui une, lihtsa lamamise, teleri vaatamise või muusika kuulamise ajal;

• võidelda valu vastu;

• aktiveerida vaimsed ja füüsilised funktsioonid, nagu tähelepanu, mälu, kujutlusvõime, võime teha füüsilisi pingutusi;

• aktiveerida loomingulisi ressursse intuitsiooni, fantaasiarikka mõtlemise arendamise kaudu;

• vallutada halvad harjumused ratsionaalse stressi, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise abil;

• õppida ennast põhjalikult tundma; iidsed targad ja arstid pidasid sügavat enesetundmist tervise ja isiksuse arengu tingimuseks.

Autotreeningu tehnika

Enesetreening koosneb kahest etapist ja väljumisfaasist.

Esimene etapp on autogeenne keelekümblus, mille käigus inimene sukeldub hüpnoosiga sarnasesse seisundisse, samal ajal kui keha lõdvestamiseks räägitakse hoiakutest.

Teine etapp on eelnevalt koostatud valemite hääldus. Sõltuvalt sellest, millisel eesmärgil te autotreeningut teete, valite sobivad sõnad. Parem on need endale välja öelda. Loomulikult tuleb verbaalseid valemeid õppida pähe, et autotreeningu ajal ei jääks see meelde.

Reeglid, mida tuleb järgida

Enesetreening on tõhusam, kui selle käigus:

• usute siiralt autotreeningu tõhususse;

• teid huvitab kuuldu ja öeldu on teie jaoks soovitav;

• teie lausutud sõnad ei vasta kriitikale, vastupanule;

• olete kergelt ärritunud, kuid mitte nördinud;

• olete füüsiliselt veidi väsinud;

• lihased on maksimaalselt lõdvestunud ja ei saada seetõttu ajju signaale;

• vähenenud helide ja muude signaalide voog keskkonnast.

Jällegi lõõgastumise vajadusest

Kõik vaimsed praktikad algavad sellest seisundist. Kui olete väga ärritunud või ärritunud, proovige eelnevalt maha rahuneda. Pingelistest lihastest tulenevad impulsid häirivad suuresti ka aju keskendumist öeldud sõnadele. Seetõttu on autotreeningu maksimaalse efekti saavutamiseks vaja õppida, kuidas keha täielikult lõõgastuda. On väga oluline õppida tundma lihaste tipu lõdvestumise hetke. Püüdke oma väljasirutatud kätt pingutada. Hoidke seda pingul, kuni käsi väriseb. Lase siis käel lõdvestunult langeda nagu piits. Nüüd saate tabada käelihaste maksimaalse lõdvestumise hetke. Püüdke pingutada nii palju kui võimalik ja seejärel lõdvestage jalgade, selja jne lihaseid. Pärast maksimaalse lõdvestumise õppimist on soovitatav minna üle treeningule. Kerge füüsiline väsimus suurendab ka efekti. On oluline, et ei tekiks müra, mille jaoks võite oma kõrvad isegi spetsiaalsete seadmetega ühendada. Lõõgastumiseks võite kasutada ka tehnikaid, mis on toodud visualiseerimise ja meditatsiooni jaotistes..

Koht klassidele

Valige koht autogeensete treeningute läbiviimiseks, et saaksite end tunda turvaliselt ja kindlalt, et keegi ei häiri teid ega kasuta teie lõdvestunud olekut. Tänavamüra tavaliselt tegevust ei sega - välistada tuleks ainult äkilised ja valjud hääled. Ruumi tumenemine pole üldse vajalik. Kui aga akna valgus teid häirib, tõmmake kardinad ja istuge seljaga akna poole..

Aja jooksul, kui kogemusi omandate, pole teile praktiliselt tähtis, millistes tingimustes olete, saate teha autogeenset sukeldumist eredas valguses ja üsna lärmakas ruumis. Kuid pidage meeles, et autogeenne seisund võib tekkida spontaanselt, kui:

• olete vaikses kohas;

• on pikka aega lõdvestunud olekus;

• keskendu millelegi passiivselt, püüdmata saavutada ühtegi tulemust.

Kasutage neid näpunäiteid esimestel enesetreeningukogemustel.

Poosid autotreeninguteks

Valige allolevatest positsioonidest üks, mis on teile kõige mugavam. Pange tähele, et poosid peavad olema sümmeetrilised. Mis tahes seansi ajal tekkinud kõrvalekalle tekitab kukkumise vältimiseks pingeid.

Sõidutreeneri poos

See on kõige mugavam asend, kuna töötab iga sobiva kõrgusega iste. See võib olla tool, väljaheide. Peaasi, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed..

Istu istme serval, jalad laiali, sääred põrandaga risti.

Langetage pea ettepoole, nii et see ripuks sidemete külge, ja küürutage selga.

Asetage käsivarred puusadele nii, et käed kõverduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; ärge toetage käsivarsi puusadele, kuna rüht on stabiilne ka ilma selleta.

Lamamisasend kõrge seljatoega toolil

Istuge lamamistoolis tagasi, nii et kui te lõõgastute, kukub teie pea tagasi. Käte ja jalgade asend - nagu kutsari poos drosky peal.

Lamades padi pea all

Selles asendis on mugav harjutada voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut..

Lama selili diivanil, diivanil, pane madal padi pea alla.

Jalad - õlgade laiuselt, jalad lõdvestunud (sokid laiali).

Kummardage käed küünarnukkidest kergelt, pange peopesad alla.

Käed ei puutu kehaga kokku.

Esimene etapp: autogeenne keelekümblus

Võtke algasend ühes valitud poosis, sulgege silmad. Autotreeningu selles etapis on soovitusvalemid suunatud lihaste täieliku lõdvestuse saavutamisele..

Ettevalmistav etapp. Lõdvestusmask

Igasugune pinges lihas stimuleerib aju ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Aju seisundile avaldavad suurimat mõju kui teised lihased miimilised, närivad lihasrühmad, samuti keel ja käed, mistõttu tuleks nende lõdvestusele pöörata rohkem tähelepanu.

Alustame näolihastest. Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstiasendis lausuge hääletult "y" ja laske lõual langeda. Istuge mõni minut niimoodi, tunnetage, kuidas koos närimislihaste lõdvestumisega läbib kogu keha lõdvestuslaine, kuidas näolihased sirguvad, silmalaud muutuvad raskeks, pilk peatub, ümbritsev muutub uduseks ja häguseks tänu läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumisele.

Nüüd hääldage valemid endale:

Kogu päeva edevus lahkub, hõljub minema, lendab minema. kaugel kaugel.

Rahunen maha. Rahunen maha. rahunemine.

Mul on hea, mõnusalt puhata. Kogu keha puhkab.

Kogu keha on pehme, meeldiv, soe. ma puhkan.

Keskenduge tunnetele, mis teil juba on, mitte sellele, mida peate enda arvates saavutama. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on suutmatus näha soovitud seisundi algust ja sellest tulenevalt soov sisendada endale "vajalik" seisund. Selline sisemine tegevus hävitab isegi autogeense keelekümbluse, mille olete juba saavutanud..

Lihaste lõdvestamine

Keskenduge passiivselt rahulikkusele. Siis, tundes jätkuvalt, kui rahulik ja lõdvestunud olete, keskenduge passiivselt oma käte tõelisele raskusele. Keskenduge passiivselt rahulikkusele ja raskusele, kuni raskustunne kaob ja teid häiritakse. Pärast seda, jätkates end rahulikult ja raskelt, keskenduge mõne sekundi jooksul oma käte tõelisele soojusele. Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu..

Samal ajal korrake endale:

Mu keha on täiesti lõdvestunud.

Käed täiesti lõdvestunud.

Käed on täiesti lõdvestunud, pehmed ja paistes. soe. raske.

Pintslid paisuvad, täituvad kuuma verega.

Veri lööb. pulseerib.

Käed on täiesti lõdvestunud. pehme. paistes. raske. soe.

Kõik käed on täiesti lõdvestunud. pehme. soe. raske. õlad. käsivarred. harjad. kõik käed.

Seejärel kasutage ülejäänud keha jaoks sarnaseid valemeid - nägu, kael, rind, kõht, selg, jalad. Pärast iga kehaosa lõpetamist korrake "koori" teksti ja seejärel liikuge järgmise osa juurde. Koor näeb välja selline:

Okei, mõnus puhkus. Kogu keha puhkab. pehme. soe. meeldiv.

Okei, mõnus puhkus. Kogu keha puhkab.

Lõdvestage lõõgastus üldvalemitega:

Okei, mõnus puhkus. Kogu keha puhkab. pehme. soe. meeldiv.

Mõtted ujuvad. ujuk. mõtted. lennata, lennata kõrgelt, kõrgelt. kaugel kaugel.

Ma puhkan. hea, kena puhata. mõtted hõljuvad, hõljuvad. mõtted lendavad.

Selles etapis tekib mõnus unine seisund - pool magada-pool ärkvelolekut. See on hea alus vajalike eesmärgivalemite alateadvusse viimiseks..

Teine etapp: seisundi muutmine autotreeningu abil

Koostage eelnevalt nimekiri probleemidest, mida soovite autogeensete treeningutega lahendada. Jaotage need vastavalt raskusastmele. Alustage alati kõige lihtsamast.

1. Määratlege eesmärk. Kirjeldage pilti seisundist, mis segab selle saavutamist, pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, vaimsetele ja keha komponentidele.

Näiteks on teie peamine probleem ebakindlus, mis takistab teil edukalt eksamil sooritada. Pidage täpselt meeles, milliseid aistinguid te eksami ajal kogete: pinge, hirm, kerge iiveldus.

2. Looge ülalkirjeldatud probleemile vastupidine positiivne pilt. Näiteks: rahulikkus, enesekindlus, soojus, “ma olen kindel” avaldused.

Enesehüpnoosivalemite loomisel pidage meeles, et need peaksid olema:

• lakooniline. Lühike fraas on ju alateadvuses paremini omastatav. Näiteks valem "Enesekindel" on parem kui "Olen igas olukorras rahulik ja kindel endas"..

• Positiivne. Valemit ei tohiks eitada. Näiteks võib valem "Ma ei karda eksameid" ärevust suurendada. Tuleks rakendada valemit "Mäletan kõike".

• Individuaalne. Tehke endale valem, see ei tohiks kõiki rahuldada.

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi taastada. Autogeense treeningu käigus saate oma kujutluses korduvalt korrata toiminguid, mis vajavad õppimist või täiustamist..

Selleks on vaja järgmist:

1. Mõelge täpselt üle liigutused, mida tuleks õppida.

2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseeri tehtavat tegevust, vaid ka tunneta seda, “kujuta ette” koos lihastega. Paralleelselt loe pidevalt vaimselt endale tehtud toiminguid.

3. Alustades liikumise õppimist, kujutage ette selle teostamist aegluubis, siis kui omandate, kiireneb kujuteldava tegevuse tempo reaalseks.

Mõned autogeense modifitseerimise valemid

Sügav tervislik uni

Pea on mõtetest vaba. Olen ükskõikne päeva murede ja muljete suhtes. Tunnen hingerahu. Ma väärin puhkust. Silmad kleepuvad, silmalaud rasked. Alumine lõualuu on raske, keele põhi on raske, silmad on suletud, silmalaud on rasked. Tunnen rahu, uni tuleb. Uni võtab mind üle. Magan hästi ja sügavalt.

Magan sügavalt ja rahulikult. Uni on sügav ja terve. Magan hästi. Ma valetan ja magan rahus. Magan sügavalt, kindlalt, muretult, ärkan värskelt ja energiat täis. Magan sügavalt ja rahulikult kella kuueni hommikul. Harjusin hommikul kella kuueks raskusteta üles ärkama. Pimestan lihtsalt kella kuuest hommikul.

Ülesöömise vastu võitlemine

Olen rahulik, toidus vaoshoitud ja täiesti täis. Olen alkoholi (maiustuste jms) suhtes ükskõikne. Ma ei tarbi kunagi kuskil alkoholi. Olen kohvikute ja restoranide suhtes ükskõikne. Olen rahul, vaba ja hästi toidetud. Ma tunnen end täis ja mul pole soovi süüa. Karskus on tore.

Seedimise normaliseerimine

Soole tühjendamine toimub pool tundi pärast ärkamist. Soolestik töötab rahulikult ja täpselt. Seedesüsteem töötab nagu kell. Keha on täielikult lõdvestunud (koolikutega). Olen täiesti rahulik ja häirimata. Keha on lõdvestunud ja kiirgab soojust. Pärasool on tihedalt kokku surutud (koos kõhulahtisusega).

Töö / õpe

Töö (õppimine) on rõõm. Mul on lihtne töötada (õppida). Mul on lihtne töötada. Saan tööga (õppega) hakkama. Kõik osutub hästi. Olen tähelepanelik. Mõtted on keskendunud. Mul on lihtne töötada (kirjutada, lugeda). Ideed (mõtted) tulevad iseenesest. Mõttekäik on üles ehitatud. Olen ükskõikne igasuguse müra suhtes. Olen rahulik, kui ümberringi on müra.

Sport

Treening (esinemised, võistlused) annab rõõmu ja vabaduse tunde. Treening (jooksmine, hüppamine jne) on lõbus. Tore on treenida, treenin süsteemselt. Saan koormaga suurepäraselt hakkama. Olen innukas treenima. Ma jooksen sujuvalt, vabalt ja pehmelt. Ma surun kõvasti ja kõvasti. Alustan kiiresti ja lihtsalt. Hüppan vabalt, kaugele ja lihtsalt. Hüppan vabalt, kõrgelt ja lihtsalt.

Valmisolek hädaolukordadeks

Olen roolis rõõmsameelne ja rõõmsameelne. Olen tööl tähelepanelik ja rahulik. Olen värske, kogutud ja tähelepanelik igas olukorras.

Kolmas etapp: väljumine autogeensest keelekümblusest

Hinga 5 korda sügavalt sisse ja välja. Hääldage vaimselt järgmisi verbaalseid valemeid:

Mul oli hea puhata. Mu jõud taastus.

Tunnen kogu oma keha energiat.

Minu mõtted on selged, selged.

Elujõuga täidetud lihased.

Olen valmis tegutsema.

Tundsin, et tahaksin värskendavat dušši. Hingan sügavalt sisse. Hingake järsult välja. Tunnen meeldivat värskendavat jahedust.

Tõsta mu pea üles (või tõuse püsti). Avan silmad.

Mõne päeva pärast regulaarset treenimist saate tunda treeningu esimesi tulemusi: teil on lihtsam rahuneda, end kokku võtta, end kokku võtta, keskenduda kõige olulisemale, tegutseda enesekindlalt.

Autogeensete treeningute valemid

Autogeenne treening on psühholoogilise eneseregulatsiooni ja enesetäiendamise meetod. See koosneb spetsiaalsete harjutuste komplektist, mis põhineb enesehüpnoosil ja mida inimene kasutab enda vaimse seisundi, pulsi, vereringe, hingamise ja käitumise kontrollimiseks..

Autogeense koolituse valdamine võimaldab:

1. Rahunege kiiresti, vabastage füüsiline ja vaimne stress.
2. Lõõgastuge ja taastuge kiiresti.
3. Kontrollige pulssi ja hingamist, aju verevarustust, see on vajalik psühhosomaatiliste haiguste raviks.
4. Puudutage ennast ilma ravimiteta.
5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, võimlemist.
6. Aktiveerige loovust intuitsiooni, kujundliku mõtlemise arendamise kaudu.
7. Kõrvaldage halvad harjumused ratsionaalse stressi juhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse taaselustamise kaudu.
8. Tunne ennast ja halda ennast.

Autogeense väljaõppe töötas 1920. aastatel välja Austria arst I. Schultz. Autotreening põhineb vabatahtlikel, tahtelistel pikaajalistel ja sügavate lihaste lõdvestusharjutustel. See on üles ehitatud järjestikuse enesehüpnoosi põhjal - raskustunne ja soojustunne päikesepõimikus, soojustunne südames, meeldiva jaheda puudutuse tunne otsmikul..

Schultzi klassikaline autogeenne treening hõlmab kuut treeningusammut, millest igaüks on suunatud kindlale kehapiirkonnale või organite süsteemile: 1) lihased, 2) veresooned, 3) süda, 4) kopsud, 5) seedeelundid, 6) pea.

Schultzi autogeensed treeningu abiharjutused

"Parem käsi on väga raske."

"Vasak käsi on väga raske."

"Jalad on väga rasked"

"Keha on väga raske"

"Süda töötab rahulikult, rütmiliselt ja usaldusväärselt"

“Kogu nägu on lõdvestunud.

Otsmik on mõnusalt lahe.

Hääldades vajalikke verbaalseid valemeid vaimselt ja tekitades oma lihastes raskustunde, soojust ja lõõgastust, viib inimene iseseisvalt sisse autogeense keelekümbluse seisundisse. Valemeid saab magnetofoni salvestada taustamuusika abil: rahustades või aktiveerides.

Autogeense treeningu koostamise üldine protseduur:

1. Üldine rahu.
2. Järjepidev lõõgastus, tekitades raskustunnet ja soojust: näo- ja kaelalihased; õlavöötme ja käte lihased; seljalihased; kõhu- ja vaagnalihased, päikesepõimiku piirkond; jalalihased.
3. Kindlaid lihasrühmi sihtivad valemid räägitakse üldiste rahustavate valemitega.
4. Autotreeningu valdamisel saab verbaalsete valemite korduste arvu järk-järgult vähendada..
5. Enne treeningu alustamist õppige ära räägitud valemid, võtke piinlikud riided, jalanõud seljast ja häälestuge autotreeningu probleemide lahendamisele.
6. Treenimiseks on mitut tüüpi kehaasendeid. Põhimõtteliselt rakendatakse kahte positsiooni: "kutsar" ja "selili lamamine".

"Coachmani" poos viiakse läbi järgmiselt: peate istuma poolel toolil, mitte seljatoele toetuma, jalad täis jalal seisma, pisut ettepoole suruma, nii et reie tagumise osa ja vasika lihaste vahel moodustub 120-140 ° nurk. Reitel, vabalt paigutatud, on vaja panna käed nii, et need ei ripuks reide vahel (muidu sõrmed paisuvad), pea peaks olema veidi ettepoole kallutatud, mitte ei liigutades seda ei vasakule ega paremale. Kuid kõige tähtsam on torso asend. Selg on painutatud nii, et õlaliigesed on rangelt vertikaalselt puusast kõrgemal. Kui õlad lähevad ettepoole, siis uppudes hakkab keha põlvili kukkuma. Ja kui õlad jäävad väljamõeldud vertikaali taha, algab kukkumine. Õige asendi korral painutab selg lihaste lõdvestumisel ainult üha enam ja keha hoiab püstiasendit.

Selili lamades poos. Lähteasend - lamades selili, käed küünarnukist kergelt kõverdatud, peopesad piki keha all ja jalad on üksteisest 20-30 sentimeetri kaugusel. Kõhnadel ja pika käega inimestel on mõnikord mugavam käsi, peopesad üles panna.

1. Olles asunud vajalikule positsioonile, hakake valemeid hääldama, kiirustamata, proovige siiski soovitatud tundeid saavutada, korrake iga valemit 2-3 korda.

Iga autogeense treeningu seanss peaks lõppema järgmise väljumisprotseduuriga:

1. "Mul oli hea puhata"
2. "Olen täis jõudu ja energiat"
3. Sirutage käed pea taha. Hinga sügavalt sisse ja ava välja hingates silmad.

See kiirendab üldise seisundi ühtlustamise protsessi ja kõrvaldab "jääkraskuse" ja võimaliku unisuse.

Pärast kursuse omandamist tuleb saavutatud efekti pidevalt tugevdada, vastasel juhul see kustutatakse. Selleks peate jätkama harjutamist 2-3 korda nädalas.

Olles õppinud abiharjutused, saate vajadusel jätkata autogeenset modifitseerimist..

Autogeenne modifikatsioon - inimese seisundi ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne tundi kirjeldage seisundit, mis segab teie eesmärki saavutada. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, vaimsetele ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasnevad pinged ja mõtted: "ma ei mäleta midagi", "mul pole aega õppida", "ma ei läbi".

Loo positiivne pilt. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus ja mõte: "Olen rahulik ja lõdvestunud", "olen enesekindel", "mul on hea mälu", "ma mäletan kõike"..

Sisestage need enesehüpnoosivalemid autogeense treeningu abivalemite järele.

Tegelege autogeensete treeningutega ja siis on kõik eesmärgid teie käeulatuses. Edu.

Kodune autogeense treeningu meetod - lõdvestus- ja lõdvestusharjutuste tehnika

Inimese hüpnoosi võimet pole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba proovinud tegeleda autotreeningutega, olles saanud positiivse efekti. Autogeenne treening põhineb inimese võimel spetsiaalsete harjutuste väljatöötamise kaudu hüpnoosiseisundisse iseseisvalt siseneda, selliste harjutuste ajal teatud asendis saate õppida reguleerima keha füsioloogilisi protsesse (näiteks hingamine või südamelöögid). Lisaks võib autotreening aidata teil pingeid kiiresti leevendada ja jõudu taastada..

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense treeningu meetodi pakkus välja arst I.G. Teaduslikke uuringuid uurinud Schultz viis läbi katseid ja analüüsis hüpnootilisse seisundisse sukeldunud inimeste lugusid. Ta leidis, et autogeenses olekus kaasnevad füsioloogiliste muutustega erilised aistingud. Keha kaudu leviv soojus põhjustab verevoolu naha kapillaarides ning jäsemete ja rinnalihaste raskustunne tähendab, et lihaskorsett on lõdvestunud. Schultzi autotreening hõlmab spetsiaalsete harjutuste sooritamist, mille eesmärk on nende aistingute aktiveerimine.

Autotreeningu põhitõed

Esialgu soovitas dr Schultz, et seda tehnikat saab kasutada neurootikumide (psühhosomaatiliste vaevustega) raviks, kuid peagi hakkasid terved inimesed aktiivselt kasutama autotreeninguid oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi juhtimiseks. Autogeensete harjutuste positiivne mõju kehale saavutatakse tropotroopse reaktsiooni tõttu (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse toon suureneb), tänu sellele väheneb stressisituatsiooni negatiivne mõju keha reaktsioonile.

Mida annab autogeenne treening

Peamine ülesanne, millega autogeensed treeningud kergesti toime tulevad, on taastada keha tugevus, võidelda stressiga. Selline treening on hüpnoosi süntees jooga elementidega. Enesetreening on suunatud keha dünaamilise tasakaalu taastamisele (inimese homöostaatilisel mehhanismil), neutraliseerides stressi ja saavutades rahu. Autogeenne treening sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on märkimisväärne erinevus. See koosneb patsiendi võimest aktiivselt ja iseseisvalt treeninguprotsessis osaleda..

Selline psühhoterapeutiline tehnika on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele seisundile. Autotreeningute tõhususe tagamiseks on vaja pöörata tähelepanu sellistele olulistele teguritele:

• te ei saa ilma tugeva motivatsioonita, soovist osaleda autogeensetes harjutustes;
• treeningul on oluline enesekontroll, eneseregulatsiooni võime;
• keha asend treeningu ajal peaks olema mugav, korrektne;
• teadvuse täielik kontsentreerimine sisemistele aistingutele, minimeerides välistegurite mõju.

• Osteokondroosi ennetamine - kontoriharjutused seljale, video
• Heeringasalat kasuka all: retseptid fotodega
• Mitu grammi on teelusikas: toidulaud

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab igapäevaselt stressi ja pideva ärevuse, depressiooni, väsimuse tunde all. Schultzi autotreening on loodud selleks, et õpetada keha rahulikult, adekvaatselt reageerima välistele stiimulitele. Teadvuse lõdvestamine ja sunnitud lõõgastus läbi autotreeningu avaldavad kehale positiivset mõju ja võimaldavad teil õppida, kuidas tekkinud probleemidele rahulikult reageerida. Regulaarse autogeense treeningu abil saab inimene õppida minimeerima negatiivsete emotsioonide puhanguid..

Füsioloogiline toime

Autotreeningu abil saate teada, kuidas reguleerida keha südamelööke, hingamisrütmi ja lihaspingete taset. Kolesterooli tase pärast autogeenses seisundis treenimist on oluliselt vähenenud. Seda psühhoterapeutilist tehnikat on hea kasutada unetuse, kõrge vererõhu ja sagedase migreeni all kannatavatel inimestel. Kui teadvus lõõgastub autogeensete harjutuste ajal, suureneb alfa-lainete aktiivsus, millel on kasulik mõju erinevatele kehasüsteemidele, aitab võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, vähk).

Schultzi autotreeningu meetodid

Psühholoogias on autogeense treeningu mõiste üha levinum, see on tingitud asjaolust, et kui te regulaarselt kasutate autotreeninguid, parandavad isegi terved inimesed oma meeleolu ja tervist. Selline treening on lihtsaim viis õppida, kuidas tulla toime negatiivsete mõtete, väsimuse või depressiooniga. Harjutuse ajal on kogu kehas tunda kerget pulsatsiooni, passiivne keskendumine sellele nähtusele võimendab harjutuse mõju. Esimest korda peate lihtsalt paariks sekundiks keskenduma.

Autogeense treeningu sammud

Enesetreeningul on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimeses etapis (madalaimas etapis) saate õppida õiget lõõgastust keha valitud asendis, selleks kasutatakse mitmeid tööalaseid ettepanekuid. Autogeensete harjutuste teine ​​etapp (kõrgeim aste) hõlmab spetsiaalsete ettepanekute (visualiseerimiste) kasutamist, mille eesmärk on keha konkreetse ülesande täitmine. Näiteks saate häälestuda rahulikule ja energiat andvale 10-minutilisele unele, see seade töötab kindlasti. Oluline punkt on õige väljumine meditatsioonist.

Autotreeningu valemid

Võttes arvesse koolituse võimet mõjutada inimese erinevaid psühholoogilisi seisundeid, samuti tekitada kehas vajalikke aistinguid, saavutada treeningu esimesel etapil teatud efekt, kasutatakse semantilises koormuses erinevat tekstilist enesehüpnoosi. Spetsialistid on välja töötanud mitu peamist kategooriat autotreeningu valemeid, mis erinevad autogeensete harjutuste tegevuse objektide poolest:

• neutraliseeriv (arendab välise ärritava teguri reageerimise puudumist);
• tugevdamine (aju varjatud protsesside võimendamine, vaimse tegevuse aktiveerimine);
• suunatud tagasivõtmisele (tegutseda teatud tegurist sõltuvuse eemaldamiseks);
• paradoksaalne (vastupidine efekt);
• toetav (aktiveerima inimese positiivsete omaduste avaldumise).

• Kuidas maitsvalt krevette õlle jaoks küpsetada
• 1-aastane beebimenüü koos retseptidega
• Lill Naise õnn - fotol spathiphyllum. Kuidas hoolitseda spathiphyllumi eest kodus

Autogeenne treeningtehnika

Sügava väljaõppe läbiviimisel on sageli vajalik spetsialisti järelevalve, kuid lühikese koolituse jaoks autogeenses olekus pole järelevalvet vaja. Enne enesehüpnoosi alustamist tasub valida koht, kus keegi ei häiri teie treeningut vähemalt 15–20 minutit. Vaigistatud valgus ja tarbetute helide puudumine häälestavad keha autodidaktikale. Lõõgastumise ajal peate tundma lihaste täielikku lõdvestumist, seetõttu on väga oluline valida asend, mis on auto treenimiseks mugav.

Keha asend

Enne treenimisega alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihased on minimaalselt pinges. Kui teete autogeenseid harjutusi regulaarselt ja põhjalikult, võite oma keha juhtimisel saavutada häid tulemusi ja liikuda järk-järgult visualiseerimise juurde. Iga treening peaks kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit; tasub autotreeningut korrata 1–6 korda päevas. Ärge tehke liigse stressiga autotreeninguid, kuna see võib keha kahjustada. Lihasrelaksatsioon peaks olema sujuv, järk-järguline ja mõõdetud..

Autotreeningu sooritamiseks on kolm võimalust - 1 lamamisasend ja 2 istuv. Kõige prioriteetsem on kõige mugavama asendi leidmine.

Valetamise harjutused

Lamades selili, jalad lahus, sokid eri suunas, käed piki keha (puudutamata), küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad ülespoole. Kui tunnete mõnes piirkonnas ebamugavust, peaksite panema padja.

Istumisharjutused (esimene)

Istuda on vaja sirge seljaga tooli seljatoega (või toolil), mis toetab kaela ja pead, tuharad 90-kraadise nurga all. Käed ja käed võivad toetuda käetoele või põlvedele.

Istumisharjutused (teine)

Tasub võtta väljaheide või tool ilma seljatoeta (ilma selja selgroo toeta). On vaja istuda istme serval, käed toetuvad puusadele, käed ja sõrmed on vabad, pea ripub pingevabalt, lõug on rinna lähedal, jalad on õlgade laiuses.

Enne autogeense treeningu järgmisse etappi liikumist on vaja eelmine täielikult ära õppida. Kordame iga väidet kolm korda, lubamata minimaalset kahtlust. Iga etappi eristatakse tekstiliste soovituste või keskendumisobjektiga:

• keskendumine jäsemete ülemise ja alumise vöö raskustunde tekitamisele (peate alustama sellest jalast või käsivarrest, milles raskustunne on tugevamalt tunda);
• keskendumine jäsemete soojustunde tekitamisele (alustage käest või jalast, kus raskustunne on tugevam);
• keskendumine südametunde soojustundele;
• keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast sisse- või väljahingamist (õhu liikumine läbi kopsude);
• keskendumine kõhu soojustundele (kogu kõhuõõnde, päikesepõimiku tsooni);
• keskendumine otsmiku jahedustundele.

Visualiseerimine

Treeningu ajal lõdvestumisprotsessi pikendamiseks ja sujuvalt lõõgastumiseks edasi liikumiseks peate õppima kujutama meeldivaid pilte. Sellise visualiseerimise kaudu on võimalik laiendada keha lõdvestunud olekut teadvusesse. Ühe inimese jaoks võib selline pilt olla jalutuskäik hommikuses metsas, teisele - merepind. Visualiseerimiseks mõeldud pilt peab olema elus, päris. Seetõttu tasub autogeensetest harjutustest maksimaalse efekti saavutamiseks kasutada kõiki meeli (helisid, lõhnu, värve). Inimene peab õppima suletud silmadega sisemist mõtisklust.

Autotreeningu visualiseerimise protsess läbib spetsiaalsed erietapid:

• silmad tuleb kokku keerata (justkui oleks vaja otsmikuga arvestada), näo- ja närvilihased lõdvestuvad;
• valitud värvi visualiseerimine;
• meditatsioonipildid tekivad valitud värvist ja on täidetud (visuaalne selgus);
• peate pimedal (kontrastsel) taustal ette kujutama selge eseme, peate sellele keskenduma (umbes 40-60 minutit).

Autogeenne treening - harjutused teie seisundi juhtimiseks

Mis on psühholoogia autokoolitus? See on tervikliku lähenemise üks element närvisüsteemi probleemide ja muude vaimuhaiguste korral. Autogeense ravi tehnika valdamine aitab igapäevaelus ja stressi ajal. Autogeensete harjutuste abil saate hallata oma füüsilist ja vaimset seisundit, õppida keskenduma teatud kehapiirkonnale, tajuda probleemsituatsioone rahulikumalt ja mitte järele anda emotsioonidele. Autogeensed harjutused aitavad teil õppida lõõgastumist, lõõgastumist.

Vastunäidustused

Haiguse ägedas staadiumis ärge tegelege autotreeningutega, remissiooni ajal on parem alustada lõõgastumist. Lisaks võib ebaselge teadvuse või vegetatiivsete kriiside korral inimese seisund pärast autogeensete harjutuste sooritamist halveneda. Ägedad somaatilised rünnakud, deliirium on vastunäidustuseks treeningutele. Autotreeningut on soovitatav teha inimese emotsionaalse kurnatuse korral (stress, hirmud, depressioon), kuna paljud keha valulikud seisundid on purustatud närvisüsteemi tagajärg.

Autogeense koolituse põhikursus (madalam tase)

Autogeense koolituse põhikursus (madalam tase)

Enne autogeense treeningu alustamist on vaja ette valmistada klassile koht: vähendada ruumi valgustust, proovida seda kaitsta kõrvaliste helide eest. Soodsaim aeg treenimiseks on hommikul (kohe pärast ärkamist) ja õhtul (enne uinumist). Päeva jooksul saate seda teha vabal ajal ja eelistatavalt vähemalt kolm kuni neli korda. Treenimiseks kasutatakse järgmisi asendeid.

Valetav poos. Hommikul (vahetult pärast öist und) ja õhtul (enne magamaminekut) viiakse harjutused läbi algasendis, lamades selili, asetades pea alla madala padja. Silmad on kinni. Käed on küünarliigestest kergelt painutatud ja asetatud piki keha peopesad allapoole, jalad on üksteisest veidi eraldatud ja kergelt väljapoole pööratud.

Istuv poos. Päeval, kui pole mingeid tingimusi lamamiseks, kasutatakse "kutsaripoosi" - toolil istumist. Seljatugi ei puuduta tooli seljatuge. Asetage jalad vabalt täistallale, nii et reie ja sääre vahele moodustuks täisnurk.

Küünarvarred lebavad rahulikult puusadel, käed reie vahel ripuvad üksteist puudutamata. Kõik lihased on lõdvestunud, pagasiruum on tasakaalustatud ilma igasuguse pingeta, ei kaalu üles. Suletud silmadega pea kukkus vabalt rinnale. See on väga sarnane, eriti kõrvalt, Schultzi noorpõlvest pärit estakaadil tukastava kutsariga.

Lamav poos. Päevasel ajal saab harjutusi teha toolil, lamades. Toolil on mugav toetuda seljatoele. Kõik lihased on lõdvestunud, käed on küünarliigestest painutatud ja asuvad puusadel või käetugedel, varbad on pööratud väljapoole, jalad on lahti, silmad on suletud. Nööbita särk krae, jakk, pingutage vöö lahti.

Mugavas rühis hoidmiseks häälestuge treeningutele, eemalduge kõrvalistest mõtetest (esimeses õppetükis on seda üsna keeruline teha, kuid järk-järgult, pakkudes soovitatud aistingutele tähelepanu juhtimise oskusi, ei tekita see kõrvalistest mõtetest hajutatuna raskusi). Rahusta hinge ja ütle endale valem: "Ma olen täiesti rahulik." Selle valemiga kaasnevad eesmärgiks kõik harjutused. Valemeid ei tohiks korrata krampidena (nagu sageli juhtub pedantidega), vaid olles täielikus lõdvestuses ja rahulikus mõtiskluses, andke valemile loomulik kulg. On hea, nagu Schultz soovitab treenides end ette kujutada linnuna, kes langeb sügisel lõputult lõdvestunud lihastega kivina puhkama. Rahulikult, ilma krampide pingutusteta, peate keskenduma kõigile teistele valemitele..

Harjutusi on kokku kuus. Igaühe töötamine võtab kaks nädalat.

Esimene harjutus. Käte ja jalgade raskustunne. Jäsemelihaste lõdvestumist tajutakse subjektiivselt raskustundena.

Valemid: “Parem käsi on väga raske”, siis “vasak käsi on väga raske” ja “mõlemad käed on väga rasked”. Sama lugu on ka jalgadega. Lõplik valem on: "Käed ja jalad on väga rasked." Enesehüpnoosivalemeid ei räägita valjusti, vaid korratakse vaimselt.

Alustada tuleb käest, mis töötab paremini (paremakäeline - parem, vasakukäeline - vasak). "Parem käsi on väga raske" korrake sõna-sõnalt kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik". Järgmine on väljapääs. Tuleb visualiseerida "raskusjõu" valem: siin on käelihased lõõgastavad - sõrmed, käsi, kogu käsi on muutunud pliina raskeks. Ta valetab jõuetult nagu piits. Pole jõudu, ma ei taha seda liigutada. Koolituse alguses on raske vältida tahtmatut tähelepanu vahetamist ootamatult tekkivatele mälestustele, mõtetele, kavatsustele. Te ei saa kaotada kannatlikkust, peaksite pöörduma tagasi enesehüpnoosi valemi juurde, ärritumata ja tahtmata. Schultz rõhutas, et tähelepanu peaks olema rahulik "passiivne", ilma emotsionaalse värvita.

Ülejäänud esimene harjutus tehakse samamoodi. Seda harjutust tuleks teha esimese kahe treeningnädala jooksul vähemalt kaks korda päevas, kuni raskustunne tekib refleksiivselt..

Teine harjutus. Käte ja jalgade soojustunne. Harjutust tuleks alustada alles siis, kui eelmine on selgeks õpitud..

Valemid: “Parem käsi on soe”, siis “vasak käsi on soe” ja “mõlemad käed on soojad”. Sama lugu on ka jalgadega. Lõplik valem on: "käed ja jalad on täiesti rasked ja soojad". Järgmine on väljumisvalem.

Koolitatav kordab teise harjutuse valemeid, hoides esimese harjutuse käte ja jalgade raskust, see tähendab, et ta ehitab iga uue harjutuse eelmisele. Alustage teist harjutust üksikasjalikult esimesega valemiga "parem käsi sooja". Korrake seda kuus korda ja öelge üks kord: "Ma olen täiesti rahulik." "Soojuse" valemiga kaasnevad mõttekujutised võivad olla väga individuaalsed. Võite näiteks ette kujutada, kuidas käsi sukeldub aeglaselt sooja vette, kuidas anumad laienevad ja kuidas käsi paisub, täites sooja verd. Võite ette kujutada sooja värvainet, mille õhuvool soojendab sõrmi, seejärel käsi, seejärel peseb soe õhk kogu parema käe. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks efekti suurendamiseks kasutada valemit "Minu parem käsi on kuum". See tekitab harjutuse eesmärkidele vastupidise efekti, see tähendab pigem pinget kui lõdvestust..

Pärast kahe esimese harjutuse valdamist tekib selgelt autogeense keelekümbluse seisund. Seda seisundit iseloomustab täielik kehaline ja vaimne rahu ning see on une ja ärkveloleku vahepealne. Autogeensesse keelekümblusse jõudmisel on vajalik koolitus selleks, et ennast selles hoida ja loomulikku unne mitte minna. Autogeenne keelekümblus võib ulatuda erinevatesse sügavustesse. Mõned autorid eristavad kolme faasi, mida inimene saab koolitusperioodil iseseisvalt märkida. Esimeses faasis on kogu kehas levinud mugavuse, soojuse, närbumise tunne. Teises faasis ilmneb kehaline kergus ja isegi kaaluta olek, tekib kehaskeemi rikkumine. Kolmandas faasis toimub “keha kadumine”, kui käte, jalgade, torso, pea tunne kaob täielikult, alles jääb ainult teadvus iseendast - “keha magab selge teadvusega”. Sellises enesehüpnoosiseisundis suureneb eneseusk mitu korda võrreldes ärkveloleku mõjudega..

Autogeense keelekümbluse taastamise valem. Vähenenud psühhofüsioloogilise aktiivsuse seisundist on võimalik väljuda väljumisvalemite abil, vastavalt autogeense keelekümbluse pöördvalemite sisule. Valemi „Mu parem käsi on raske“ puhul on selline pöördvalem „Käed on pinges“ ja käsk „Siruta käsi, painuta käsi. Hinga sügavalt. Avage silmad! " Pärast sellist käsku peaksite selle viivitamatult täitma, häirimata toimingute jada: sirutama ja painutama käsi energeetiliselt küünarnukkidest või vähemalt pingutama ja lõdvestama mitu korda käsivarrelihaseid, ilma et neid liigutataks..

H. Lindemann märgib, et lõdvestusseisundist väljumise mõju avaldub palju hiljem, kui kõigepealt avate silmad ja alles seejärel pingutate lihaseid ja suurendate hingamist. Mida otsustavamalt, pöördumatumalt ja kohusetundlikumalt väljumisvalem täidetakse, seda kiiremini seda rakendatakse..

Kui autogeense treeningu kaks esimest harjutust aitavad kaasa autogeense keelekümbluse saavutamisele ja harjutus "hingamine" seda süvendab, siis järgmised harjutused omandatakse autogeense keelekümbluse seisundis ja viitavad elunditreeningule, see tähendab, et need on suunatud otseselt üksikute elundite ja kehasüsteemide funktsioonide reguleerimisele. Sellega seoses asetatakse hingamisharjutus AT treenimissüsteemis sageli kolmandale kohale, mida me järgime, ehkki Schultz ise asetas selle neljandale kohale..

Kolmas harjutus. Hingamisrütmi normaliseerimine ja reguleerimine. Juba esimestes tundides märgivad paljud, et lihaste raskustunde ja soojustundega kaasnevad muutused hingamise rütmis ja sügavuses, mis muutub rahulikumaks ja ühtlasemaks.

Enesehüpnoosi valem: "Hingamine on täiesti rahulik." See harjutus tuleb sooritada ilma tahtlike jõupingutusteta, sihilikult suunatud sisse- ja väljahingamise sageduse ja sügavuse muutmisele. Selle harjutuse sooritamisel soovitas Schultz end selili ujudes end ette kujutada, ainult suu, nina ja silmad vee kohale tõstetud. Ta pakkus välja ka valemi versiooni, mis välistab teadliku sekkumise refleksi hingamismehhanismi: "Ma hingan lihtsalt ja rahulikult".

Valemit korratakse kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik." Männimetsas kõndides on hea ette kujutada, kui lihtne ja mõnus on hingata. AT rakendamise selles etapis autogeense keelekümbluse seisundist väljumise valem on järgmine: "Käed on pinges - sügav hingamine - ma avan silmad - lõdvestan käsi".

Neljas harjutus. Südame kontraktsioonide rütmi reguleerimine.

Valem: "Süda lööb tugevalt ja ühtlaselt." Seda valemit soovitatakse tavaliselt noortele ja madala vererõhuga inimestele, kõigile teistele soovitatakse valemi versiooni: "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt." Valemit hääldatakse kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik".

Südamele mõeldud harjutust hõlbustab piltide jada, näiteks: „süda töötab mõõdetult nagu mootor nagu automaat, mis ei vaja tähelepanu. See pulseerib ühtlaselt ja rütmiliselt. Ma tunnen end hästi ja hästi. Ma olen täiesti rahulik ".

Süda on väga labiilne ja "mõjutatav" elund. Südame piirkonnas ebameeldivate aistingutega seotud neurootilised seisundid põhjustavad intuitiivset hirmu. Seetõttu tuleks AT-d õppides meeles pidada, et neuralgilised valud selles piirkonnas ei tähenda veel südamehaiguste esinemist. Hannes Lindemann soovitab oma südant vaimselt ette kujutada kui automaatselt toimivat mehhanismi, mille tööd välised tegurid ei saa negatiivselt mõjutada, ja tunneb isegi teatavat uhkust, et see mehhanism töötab tõrgeteta ja hästi, reageerimata mingile sekkumisele. Autogeense keelekümbluse taastamise valem jääb samaks.

Harjutus töötatakse välja siis, kui on võimalik meelevaldselt pulssi suurendada või vähendada.

Viies harjutus. Soojuse tunne kõhuõõnes päikesepõimiku piirkonnas.

Valem: "Päikesepõimik eraldab soojust." Valemit hääldatakse kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik". Päikesepõimik on autonoomse närvisüsteemi kõige olulisem põimik. See asub mao taga. Selle koha saab üsna täpselt määrata, kui leiate keskosa rinnaku alumise otsa ja naba vahel. Selles mao taga asuvas kohas on närvipõimiku kõige olulisem keskus, mis kontrollib kõhuorganite tegevust..

Kõhuõõne soojustunne suurendab rahulikkuse tunnet, aidates siseneda sügavamale autogeensesse keelekümblusse; kõhuõõne siseorganite soojusega katmine aitab parandada nende vereringet, leevendada põletikku ja valu. Kõhu sisendamise hetkel on soovitatav panna parema või vasaku käe peopesa mao piirkonda. Peopesasoojus aitab teil seda tunnet oma kõhus kiiremini tunda. Siin on klaas tühja kõhuga joodud kanget alkoholi, mis soojendab kogu ala ülakõhus - diafragmast maos. Võite ette kujutada, et selles kohas on soojenduspadi, mille soojus tungib sügavale kehasse ja jõuab selgrooni..

Harjutus lõpeb autogeense keelekümbluse seisundist väljumise traditsioonilise valemiga: "Käed surutakse kokku - hingamine on sügav - avage silmad - lõdvestage oma käsi".

Kuues harjutus. Laubas tunne laubal.

Valem: "Mu laup on mõnusalt lahe." Seda korratakse kuus korda ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik." Harjutus on suunatud veresoonte peavalude ennetamisele ja leevendamisele. Selle valemi vaimne kordamine, nagu Schultz usub, kutsub esile idee kergest jahedast tuulest, mis puhub üle otsaesise ja templite. Sellise sensatsiooni tekkimisel loetakse harjutus lõpetatuks. See aitab harjutust realiseerida, kujutades ette külmas kompressi aistingut inimese otsmikul soojas vannis. Sellise temperatuurikontrasti esitusviisi pikaajaline säilitamine on subjektiivselt meeldiv ja sellel on püsiv rahustav toime..

Autogeense keelekümbluse etapi valdamine Schultzi järgi kestab 3-4 kuud, teised autorid annavad lühema perioodi - 1-1,5 kuud. Harjutusi peaksite välja töötama aeglaselt. Samal ajal antakse autogeense koolituse iseseisev meisterlikkus palju raskem kui klassid koos arstiga..

See tekst on sissejuhatav fragment.