Unefaasid: klassifikatsioon, kirjeldus, kestus

Tervitused sõbrad!

Iga inimene on märganud, et mõnel päeval on lihtsam hommikul ärgata, teistel aga raskem. See on tihedalt seotud sellega, millise unefaasi ajal alarm läks ja kui aju oli ärkamiseks valmis. Täna analüüsime üksikasjalikult, millistes faasides meie uni koosneb, kuidas need erinevad, kui palju und vajate ja millal on parem ärgata, et ülejäänud oleks kõige täielikum.

Mis on unefaasid?

Inimese uni koosneb viiest vahelduvast etapist, millest neli kuuluvad aeglase une faasi ja üks REM-une faasi. Uinumine läbib inimene järjestikku kõik viis etappi:

  1. Uinumine. Keha lõdvestub järk-järgult, lihased võivad võpata ja silmad liiguvad aeglaselt. Kestab 5-20 minutit.
  2. Kerge (madal) uni. Lihased lõdvestuvad, südamelöögid aeglustuvad ja kehatemperatuur veidi langeb. Keha füüsilised ressursid taastatakse. Seda etappi korratakse 3-5 korda öö jooksul ja see võtab umbes poole kogu uneajast..
  3. Delta magada. Lihased lõõgastuvad rohkem, tegevus peatub peaaegu täielikult ja elektroentsefalogrammil on sügaval unele iseloomulikud erinevad delta-lained. See on mõni minut kestev vaheetapp..
  4. Sügav unistus. Lihastes on suurenenud verevool. Selles etapis toimuvad peamised taastumisprotsessid, mida tõendab kasvuhormooni suurenenud tootmine.
  5. Kiire une faas (REM või REM). Selle etapi iseloomulik tunnus on ebanormaalselt kiire silmade liikumine, millest ta sai oma nime (REM - kiire silmade liikumine). Sel ajal näeb inimene unenägusid ja veri tormab ajju..

Öösel on unefaasid tsüklilised. Tervislik inimene läbib kogu tsükli tavaliselt 4-5 korda. Samal ajal valitseb madala une staadium (umbes pool kogu ajast) ja REM (umbes veerand kogu ajast). Huvitav on see, et 4. etapp esineb ainult esimeses 2-3 unetsüklis ning hommikule lähemal jäävad 2. ja 5. etapp.

Aeglane faas

Aeglane uni on vajalik inimestele ja enamikele loomadele füüsilise jõu taastamiseks ja keha korrastamiseks. See koosneb mitmest etapist:

  1. Doze. Tavaliselt toimub ainult 1 kord une ajal - uinumisel. Inimene hoiab osaliselt teadvust ja tajub endiselt välise maailma sündmusi (peamiselt helisid), kuid vajub järk-järgult unne. See etapp kestab tavaliselt 5 kuni 20 minutit..
  2. Kerge uni. Inimese teadvus on täielikult välja lülitatud, tema pulss ja temperatuur langevad, kõik lihased lõdvestuvad. Ta reageerib jätkuvalt välistele helidele, nii et teda saab äratada, kutsudes teda nimepidi.
  3. Sügav unistus. See etapp on kõige olulisem füüsiliste ressursside taastamiseks ja taastumisprotsessideks. Samal ajal magab inimene väga sügavalt, ei reageeri helidele ega muudele stiimulitele. Teda on üsna raske üles äratada. Mida rohkem on ta päeval füüsiliselt väsinud, seda pikem on sügava une faas..

Sügav uni on kõige halvem aeg ärkamiseks. Selles etapis ärgates saate endale kogu päeva kehva tervise ja peaaegu nulltulemuse pakkuda. Kuid sügavas unes inimese äratamine on kõige raskem. Tavaliselt ei reageeri ta valjusti ja muudele stiimulitele.

Kui unesite oma äratuse üle, juhtus see kõige tõenäolisemalt sügava une ajal. Pidage meeles, et sügav uni toimub tavaliselt ainult esimese 4 tunni jooksul pärast uinumist. Seega, kui mingil põhjusel lähete hilja magama, saate alarmi üle uinumise riski oluliselt vähendada, eraldades teadlikult vähemalt 5 tundi magamiseks.

Kerge ja sügava une vahel on vahepealne (kolmas) etapp, mille jooksul elektroentsefalogrammile ilmuvad delta-lained, mis on iseloomulikud sügavale unele. Kokku võtavad kõik aeglase faasi etapid umbes 75% ajast, mil me magame. Samal ajal tegeleb keha peamiselt füüsiliste ressursside taastamisega..

Kiire faas

Kiire faas moodustab umbes 25% kogu uneajast. Ja mida kauem inimene magab, seda rohkem aega veedetakse REM-etapis. Sel juhul tekivad kehas järgmised füsioloogilised protsessid:

  • hingamine ja südame löögisageduse tõus;
  • on silmamunade teravaid liikumisi;
  • inimene reageerib helidele, valgusele ja muudele stiimulitele;
  • ajutegevus suureneb, veri tormab selle juurde;
  • inimest on üsna lihtne ärgata.

REM-etapp on hea aeg ärkamiseks. Inimene ärkab kergelt ja mäletab unenägu selgelt. See etapp on vajalik psühholoogiliste ressursside taastamiseks, seetõttu nõuab keha pärast tugevat stressi või intensiivset vaimset tööd tavapärasest pikemat und.

REM-etapi pikkus sõltub kogu une kestusest. Tund pärast uinumist kestab see 5–10 minutit ja hommikule lähemal - umbes 40 minutit. Seega, kui magate mitu päeva järjest vähem kui 6 tundi, koguneb tugev väsimus, inimene muutub segaseks ja ärrituvaks..

Kui kaua ja kuidas unefaasid vahelduvad?

Tervislik uni algab lühikese uinakuga (tavaliselt 5–20 minutit) ja koosneb kahest pidevalt vahelduvast faasist:

  1. Aeglane uni. Keha lõdvestab ja taastab füüsilised ressursid. Kestab 30–90 minutit ja võtab umbes 3/4 kogu uneajast.
  2. REM-uni. Aju on aktiveeritud, inimene näeb unenägusid. Kestab 10–60 minutit ja võtab umbes 1/4 kogu uneajast.

Kahefaasiline tsükkel kestab umbes 90 minutit ja kestab 4-5 korda öö jooksul. Kõige esimeses tsüklis kestab aeglane faas umbes 80–90 minutit ja see koosneb kerge, keskmise ja sügava une väljendunud etappidest. Kiire faas võtab vastupidi aega 5–10 minutit. Iga tsükli korral kestab aeglane uni üha vähem. REM-une kestus pikeneb ja 4. tsüklis kulub umbes 40 minutit.

Kas faasijärjestust saab häirida?

Tervetel täiskasvanutel kulgeb uni alati ülalkirjeldatud järjestuses. Kui inimese unefaasid erinevad sellest mustrist suuresti, viitab see tavaliselt füüsilisele või vaimsele tervisele. Depressioon, tugev stress või vaimne erutus, mis on seotud olulise sündmusega, võivad ajutiselt häirida ka tavapärast une kulgu..

Oluline on arvestada, et une kestus sõltub ka vanusest. Imikud magavad 15-20 tundi, lapsed 10-12, noorukid 8-10, täiskasvanud 7-8 tundi. Vanemas eas halveneb une kvaliteet järsult ja selle kestus väheneb 4-5 tunnini, täheldatakse erinevaid häireid. Seetõttu soovitatakse vanematel inimestel luua majas rahulik õhkkond ja järgida unegraafikut.

Kui täiskasvanul on tõsine stress või depressioon, suureneb kiire faasi kestus. Kuna selles olekus aeglase une hulk väheneb ja sügavat und ei pruugi üldse tekkida. Inimesele tundub, et ta magab piisavalt, kuid tema füüsiline heaolu halveneb järk-järgult, immuunsus väheneb ja toksiinid kogunevad kehasse. Põhjustest aru saamata tunneb ta nõrkust ja apaatiat, mis veelgi süvendab tema depressiooni..

Apnoe, hingamise peatumine une ajal, on samuti tavaline probleem. See on tõsine tervislik seisund, mille tõttu inimene ärkab kümneid kordi öösel. Järk-järgult ta väsib ja tema füüsiline heaolu halveneb, hoolimata une piisavast kestusest. Uneapnoe tagajärgede vähendamiseks on soovitatav treenida ennast külili magama. Ainult kirurgiline sekkumine võib probleemi radikaalselt lahendada (pehme suulae lihtne toiming, mis võimaldab teil apnoest ja norskamisest püsivalt vabaneda).

Millises faasis on parem ärgata?

Inimese heaolu kogu päeva jooksul sõltub suuresti sellest, millises une staadiumis ta enne ärkamist oli. Mõelgem peamistele võimalustele:

  1. Une aeglase faasi sügav etapp. See on halvim hetk ärkamiseks. Ärgata on väga raske ja kui see õnnestub, on halb tuju ja heaolu tagatud. Selle vältimiseks peate magama vähemalt 5 tundi - seega on oht, et äratuskell teid sügavast faasist välja tõmbab, peaaegu null.
  2. Kerge (madal) uni. Praegu pole ärkamiseks parim aeg, kuid see on vastuvõetav. Kui magasite hästi, kuid teil oli raskusi voodist tõusmisega, äratas äratus teid aeglase une selles etapis. Pole midagi valesti.
  3. REM (kiire une) faas. Hea võimalus ärkamiseks, enamasti ärkame ärkvel just sel ajal. Meie aju on aktiivses seisundis, meeled on ärkamiseks valmis. Magage piisavalt hästi ja ärkake REM-une ajal, teie meeleolu ja heaolu on terve päeva jooksul hea..
  4. Üleminek faaside vahel. See on parim aeg ärkamiseks. Kaasaegsed "nutikad" äratuskellad üritavad inimest äratada just ülemineku ajal kiire ja aeglase faasi vahel (ülemineku suund pole oluline).

Lihtne ja tõhus viis õigel ajal ärgata on magada vähemalt 7 tundi, alati magada ja ärgata samal ajal. Sellisel juhul langeb ärkamise hetk tavaliselt REM-faasile..

Optimaalse unehulga saab arvutada keskmise 90-minutilise tsükli põhjal. Seega saabub ärkamiseks optimaalsed hetked 6 ja 7,5 tundi pärast uinumist (vastavalt 4 ja 5 tsüklit).

Parim viis ennast kogu päeva ärkvel hoida on normaalse unerežiimi kujundamine. Kui peate oma ajakava pidevalt muutma, ei saa te ilma nutika äratuskellata. See töötab hetkel, kui unefaasid muutuvad, ja äratab teid pealetükkimatu vibratsiooniga.

Järeldus

Viimaste aastakümnete uneuuringud on andnud ülevaate, kuidas see mõjutab tervist, heaolu ja meeleolu. Kuid peamine unereegel, mida vanakreeka targad soovitasid järgida, jäi muutumatuks. Hea enesetunde saamiseks peate piisavalt magama ja alati magama minema ja samal ajal ärkama. Tavaliselt on meie aju rütmiga harjumiseks piisav 2-3 nädalast ja õigel ajal alati ärkamiseks valmis.

Mis on REM ja aeglane uni ning kuidas korralikult magada?

Samal ajal, kui kahtlased gurud edastavad, et vaid paari tunniga saab piisavalt magada, otsustasime asuda terve mõistuse poole ja öelda, miks hea pikk uni on nii oluline ja kuidas selle kvaliteeti parandada.

Paljud on kuulnud, et uni jaguneb aeglaseks ja kiireks faasiks, kuid mitte kõik ei tea, mis nad on. Täna räägime sellest, mida REM ja aeglane uni tähendavad, millised omadused on igal faasil ja mis tähendus neil inimese jaoks on..

Uni uurib meditsiini haru, mida nimetatakse somnoloogiaks. Somnoloogid analüüsivad spetsiaalsete seadmete abil aju aktiivsust ja füsioloogilisi reaktsioone une ajal. Üks juhtivaid meetodeid on polüsomnograafia - patsiendi une põhjalik uurimine, kus seadmed registreerivad hingamise sageduse ja sügavuse, lihaste kokkutõmbed, kehaasendi, närviimpulsside ülekande, südamefunktsiooni ja palju muid parameetreid. Selle tulemusena saadakse hüpnogramm - graafik, mis kajastab teavet une struktuuri, sealhulgas REM ja NREM une kvaliteedi kohta..

Kuidas mõista, kas uni on aeglane või kiire?

Ekspertidel on tõhus vahend, mille abil on lihtne eristada REM-i ja NREM-und - see on elektroentsefalogramm. On väga raske mõista, kas see on aeglane või kiire uni ilma spetsiaalsete seadmeteta. Tõenäoliselt on inimene REM-unes, kui ta käsi või jalgu liigutab. Aeglase une ajal kehatemperatuur langeb, hingamine aeglustub, lihased on lõdvestunud.

Une faasid ja etapid

Paljud on kuulnud, et uni koosneb faasidest ja etappidest, mis üksteist järjestikku asendavad. Mõned inimesed teavad, et mõnes faasis on kergem ärgata, mõnes teises on see raskem, nii et ideaaljuhul tuleks ärkamine kohandada teatud uneperioodidega. Keegi ütleb, et unenäod toimuvad ainult ühes faasis (väike spoiler - tegelikult see pole nii, vt allpool). Selles artiklis teeme ettepaneku süveneda nendesse ja teistesse probleemidesse, mis on seotud erinevate uneperioodidega, ning kaaluda, milliseid faase eristatakse, millised on nende omadused ja kestus, mitu faasi on vaja piisava une saamiseks ja kuidas une faasides iseseisvalt arvutada. Lisaks vaatleme teksti viimases osas, kuidas hinnatakse mõnda nn ratsionaalset unerütmi faaside ja etappide osas..

Inimese unefaasid: eessõna

Unenäod näivad olevat nii tavaline asi ja ometi on see üks nendest piirkondadest, kus on endiselt palju saladusi. Täpsemalt, kuigi teadlastel pole üksmeelt isegi selles osas, kas me näeme. Kuid inimese une etappe ja faase võib pidada täielikult uurituks, sealhulgas seetõttu, et neid on erinevate seadmete abil lihtsam uurida. Peamised allikad on värvilised unenäod või mustvalged. andmed teadlaste jaoks - aju tegevus üldiselt ja eriti selle lobed (näidatud elektroentsefalogrammil - EEG), silmamunade ja kuklaluu ​​lihaste liikumine. Need ja mitmed muud näitajad võimaldavad unefaaside tsüklitest enam-vähem selge pildi kujundada..

Üldiselt teeme ettepaneku mitte süveneda somnoloogia (uneteaduse) mõistetesse ja meetoditesse, vaid käsitleda unefaase praktilisemal tasandil: mõista, kui palju faase on eraldatud, teha selgeks nende põhijooned ja mis faase üksteisest eristab. Need teadmised aitavad vastata küsimustele, millises faasis on kergem ärgata, kui kaua peaks tervislik uni kestma jne. Kõigepealt teeme mõned märkused:

  • faase ja etappe arvestatakse täiskasvanute näidete põhjal (koos vanusega muutub faaside suhe ja kestus);
  • lihtsuse ja järjepidevuse huvides näidatakse uneperioode, kasutades näiteid neist, kes lähevad õhtul või vara õhtul magama, mitte hommikul ja ei tööta öösel;
  • arvestame ainult füsioloogilise unega - ravimitega, uinutitega jne. ei võeta selles materjalis arvesse;
  • keskendume neile, kellel on õnn oma kehale piisavalt tunde magada ja keda ei sunnita näiteks öösel õppetöö kirjutades esimese paari juurde jooksma.

Niisiis, milline peaks olema keskmise terve inimese normaalne uni sellistes tingimustes??

Une faasid ja etapid

Üldiselt jagavad eksperdid une kaheks faasiks:

  • Aeglane uni, ehk õigeusu ehk NREM-uni. Nimi NREM tuleneb ingliskeelsest Not Rapid Eye Movement'ist ja peegeldab tõsiasja, et seda faasi ei iseloomusta silmade kiired liikumised.
  • REM-uni ehk aka paradoksaalne ehk REM-uni (see tähendab, et esinevad kiired silmaliigutused). Nimetus "paradoksaalne" tuleneb asjaolust, et selles unefaasis on lihaste täielik lõdvestumine ja kõrge ajutegevus ühendatud. Selgub, et sel perioodil töötab aju peaaegu samamoodi nagu ärkveloleku ajal, kuid samal ajal ei töötle see meeltelt saadud teavet ega anna kehale korraldusi, kuidas sellele teabele reageerida..

Tsükkel „aeglane + REM-uni“ kestab umbes 1,5–2 tundi (täpsem info allpool) ja öösel asendavad need faasid üksteist järjestikku. Keskmiselt langeb 3/4 tsüklist aeglasele unele ja vastavalt umbes veerand kiirele unele.

Samal ajal eristatakse aeglases unes mitut etappi:

  1. unisus - üleminek ärkvelolekust unele;
  2. kerge uni;
  3. mõõdukalt sügav uni;
  4. sügav uni - just selles etapis on uni kõige kindlam.

3. ja 4. etappi nimetatakse üheskoos deltauneks, mis on seotud spetsiifiliste delta lainete esinemisega EEG-l.

Öise tsükli skeem une faaside ja etappide kaupa

Unetsüklite osas möödub meie öö järgmiselt:

  • Esiteks algab aeglase une esimene etapp, st me läheme ärkvelolekust magama.
  • Seejärel läbime järjestikku etapid 2, 3 ja 4. Seejärel liigume vastupidises järjekorras - deltaunest valguseni (4 - 3 - 2).
  • Pärast 2. etappi on REM-une faas. Tulenevalt asjaolust, et see aktiveeritakse tsüklis viimasena - pärast kõigi teiste etappide möödumist - nimetatakse seda mõnikord 5. või 5. etapiks, mis pole rangelt öeldes täiesti täpne, sest REM-uni on aeglase unega võrreldes täiesti erinev.
  • Siis naaseme uuesti 2. astmele ja siis sukeldume jälle deltaunne, siis valgusesse, siis kiiresti, siis jälle valgusesse... Ja nii kulgeb faaside ja etappide vahetus ringina. Teine võimalus on ärgata pärast REM-und..

Unefaaside ja -etappide kestus

Nagu me eespool ütlesime, võtab kogu unetsükkel (aeglane ja REM-uni) keskmiselt umbes 1,5 tundi kuni 2 tundi. Sellisel juhul muutub faaside ja etappide kestus ning nende suhe ühe tsükli jooksul öö jooksul. Mõelge, kuidas faasid keskmiselt jaotuvad ja kui kaua kumbki neist kestab.

  • 1. etapi (uinak) tavapärane kestus on 5-15 minutit. Kui inimene magab ainult pea padjal, viitab see sellele, et ta peab varem magama minema, rohkem magama või põhimõtteliselt rohkem puhkama.
  • Öösel on umbes 50% unest kerge uni - aeglane uni, kuid mitte selle kõige sügavamates ilmingutes. Sellise unenäo ühe "osa" keskmine kestus on umbes 20 minutit.
  • Kui me esimest korda magama jäime, on sügava ja mõõdukalt sügava une (delta-une) kestus pikem kui hommikul. Esimeses tsüklis võib delta-uni kesta kuni 40 minutit ja järgmises see näitaja väheneb. Kokku võtavad 3. ja 4. etapp öösel 15–20% kogu unest.
  • REM-i ja kerge une korral on vastupidi: need perioodid on kõige pikemad hommikule lähemal. REM-une kestus öö alguses on väga lühike (esimeses tsüklis - 5–10 minutit) ja pikeneb seejärel 30–40 minutini ja mõnikord ka rohkem. Kokku moodustab REM-uni umbes veerandi kogu ööajast..

Seega toimub esimeses tsüklis täielik sügav uni (4. etapp) umbes 40-50 minutit pärast und ja kiire uni - 1,5 tunni pärast. Keskmise unevajaduse põhjal leiame, et normaalses seisundis peab inimene magama 3-6 tsüklit ööpäevas - sõltuvalt nende kestusest ja unevajadusest. See vajadus on omakorda väga erinev: mõni vajab 4 tundi, mõne jaoks võib norm ületada 10 tundi.

Millises faasis on parem ärgata ja kuidas seda arvutada

Nagu teate, on kõige lihtsam ärgata REM-unefaasis, millele järgneb kopsufaas. Teades erinevate perioodide järjestust, saate arvata optimaalse ärkamisaja. Teiselt poolt tuleks meeles pidada, et faaside kestus ei ole erinevate inimeste jaoks ühesugune, lisaks kõigub vajadus konkreetse "unetüübi" järele sõltuvalt seisundist. Näiteks kui olete väsinud, haige või taastute haigusest, võib aeglane uni võtta kauem aega..

Muidugi, et enda jaoks oleks lihtsam ärkamist, võite osta erinevaid vidinaid, mis loevad faasidele iseloomulikke jooni (täpsemalt allpool) ja äratavad teid õigel ajal. Kuid saate õppida, kuidas ise REM-unes ärgata - kõigepealt peate katsetama. Näiteks võtke unefaasiks 2 tundi, arvutage välja, millal peate magama minema / ärkama, et vastu pidada terve arv tsükleid. Näiteks kui peate tõusma kell 8 hommikul, on faaside kordne kell 6 hommikul, 4 hommikul, 2 hommikul, südaöö jne. Aja arvestamisel pidage meeles, et uinumine võtab natuke rohkem aega. Nagu me ütlesime, võtab 1. etapp tavaliselt 5-15 minutit. See tähendab, et kell 8 üles tõusmiseks peate lamama kell 1:45 või 23:45.

Proovige mõnda aega sellest ajakavast kinni pidada ja vaadake, kas saate ärgata REM-unes. Kui ei, siis mängige piiridega - tehke arvutus 1 tund 50 minutit või 1 tund 40 minutit. Seega saate täpselt leida oma öise tsükli pikkuse ja tulevikus sellele tugineda. Katsetamine on kõige parem, kui olete katse eelõhtul normaalses füüsilises ja emotsionaalses seisundis ja enam-vähem piisavas unes..

Samuti anname mõista, et "magamamineku" all peame silmas täpselt magamaminekut, mitte "nutitelefoniga süles magama minekut ja veel tund aega kiirsõnumitoojatega vestlemist". Pange tähele ka seda, et unefaaside arvutamine ei anna teile jõudu, kui olete nädala jooksul maganud ainult ühe tsükli öö kohta. Faaside reguleerimine on lihtsama ärkamise vahend, kuid see ei vabasta teid vajadusest täielikult magada.

Une- ja unenägude faasid

Uuringute kohaselt on vale esitada küsimus: "Millises unefaasis unenäod tekivad?" Teine sõnastus on õigem: "Unenäod, mis faasist me kõige paremini mäletame?" Uuringud näitavad, et unistame kõigil etappidel - ka sügava une ajal. Teine asi on see, et me ei mäleta neid - võib-olla tänu sellele, et aeglase lainega uni on liiga sügav ja ajutegevus madalam. Kuid isegi seda, mida nägime REM-unes, ei mäleta me alati. Lisateavet selle kohta leiate meie artiklist "Huvitavad faktid unenägude kohta".

Mis juhtub meiega une erinevates faasides

Üks peamisi faaside erinevusi üksteisest on aju erinev aktiivsus, mida saab visuaalselt jälgida lainetena EEG-l, kuid unefaaside füsioloogiat ei iseloomusta mitte ainult see. Teine erinevus kiire ja aeglase vahel peegeldub ingliskeelsetes nimedes REM ja NREM - kiirete silmaliigutuste olemasolu ja puudumine. Üldiselt on une faasi määramine silma järgi, ilma instrumente arvestamata ja erinevaid näitajaid mõõtmata, üsna problemaatiline. Me võime ainult öelda, et kui inimene liigutab oma silmi, jäsemeid jne, siis tõenäoliselt räägime REM-unest. Ja mida saab erinevates seadmetes registreerida? Siin on mõned huvitavad faktid.

Aeglase une omadused

Aeglase une (uinakute) esimesse etappi sukeldumiseks toodab aju spetsiaalseid aineid, mis blokeerivad tema aktiivsust, põhjustavad letargiat ja mõjutavad ka teisi kehasüsteeme, sealhulgas aeglustavad ainevahetust. 2.-4. Etapis, eriti delta-unes, aeglustub ka ainevahetus.

Öelda, et aeglase une ajal pole põhimõtteliselt silmade liikumist, ei ole päris tõsi - need on 1. (uimasus) ja 2. (kerge uni) staadiumis, kuid konkreetselt aeglased; ingliskeelses terminoloogias nimetatakse neid aeglaseks jooksvaks silmaliigutuseks (SREM). Omakorda delta-une ajal isegi ei toimu selliseid liikumisi, kuid just selles faasis kõnnivad inimesed või räägivad unes ja teevad ka muid kontrollimatuid toiminguid, kui see on neile omane.

Aeglase une faasis langeb kehatemperatuur 1–1,5 kraadi võrra (eriti sügavas unes), pulss ja vererõhk vähenevad ning hingamine muutub haruldasemaks. Samal ajal toodetakse aktiivsemalt kasvuhormoone, suguhormoone jne, käivad protsessid kudede ehitamiseks jne. Seetõttu öeldakse, et füsioloogilise puhkuse eest vastutab pigem aeglane uni. Lisaks on see faas vajalik ajukoe taastamiseks pärast ärkvelolekut (sellest lisateavet meie artikli esimeses videos "Ärge keelake endale unistust").

REM-uneomadused

REM-une üks peamisi omadusi on kõige eredamad unenäod. "Kõige eredamate" all peame silmas seda, et peaaegu kõik unenäod, mis meenuvad pärast ärkamist, on sellest faasist. Arvatakse, et REM-uni vastutab omakorda päeval saadud teabe töötlemise, emotsioonide sisemise töö jms eest. Kuid siiani ei saa teadlased täpselt öelda, kuidas täpselt juhtub REM-une ajal ja millised mehhanismid on sellega seotud..

Nagu me juba märkisime, võib visuaalselt REM-une ära tunda silmamunade liikumise, mõnikord hingelduse, käte liikumise jms järgi. Seda faasi iseloomustavad ka kehatemperatuuri ja südame löögisageduse muutused: need võivad sama etapi jooksul suureneda või väheneda.

Huvitaval kombel on ajutegevus REM-une ajal nii kõrge, et teadlased ei suutnud pikka aega märgata EEG erinevust selle une ja ärkveloleku faasi vahel. Kuid tänaseks on leitud mitmeid olulisi erinevusi..

Unefaasidega seotud huvitavad omadused

Igat faasi iseloomustab moonutatud ajavaade. Tõenäoliselt on kõik tuttavad olukorraga, kui sulgete minutiks silmad - ja 5 tundi on möödas. Samuti on vastupidi: tundus, et terve öö oli möödas ja paljud unenäod olid unistatud, kuid tegelikult oli möödas vaid 20 minutit.

Mõned usuvad, et une ajal on inimene tegelikkusest täielikult lahti ühendatud, kuid tegelikult see nii pole. Aju ei töötle paljusid signaale korralikult, eriti delta-une ajal, kuid kiire ja valguse ajal muutuvad helid peamiseks teabeallikaks. Näiteks ei ärata meid alati müra, kuid inimene võib ärgata sellest, et keegi teda isegi vaikselt nimeks kutsub. Samuti saab REM-une ajal unenäosse sisse ehitada helisid ja saada selle osaks. See viitab sellele, et aju töötleb une ajal helisid ja otsustab, kuidas tähelepanu pöörata ja kuidas seda teha..

Lastel on REM-une osakaal suurem kui täiskasvanutel ja vanematel inimestel on see veelgi väiksem. See tähendab, et mida vanemaks me saame, seda lühem on une paradoksaalne faas ja seda pikem on õigeusklik. Huvitaval kombel toimub REM-uni isegi emakas olevate imikute puhul. Teadlaste sõnul on elu varases staadiumis (ka enne sündi) REM-uni kesknärvisüsteemi moodustamiseks väga oluline..

Uuringud näitavad, et aju ei pruugi täielikult samasse faasi sukelduda, mis kehtib eriti delta-une kohta. Kuigi suurem osa ajust on tavaliselt samas staadiumis.

Unefaaside tähtsus kehale: väike hoiatus

On võimatu öelda, milline uni on parem või kasulikum - kiire või aeglane. Mõlemat faasi on vaja keha korralikuks puhkamiseks ja taastumiseks nii füsioloogilisel kui vaimsel tasandil. Sellega seoses tekivad küsimused unerežiimide kohta, kus puudub täielik tsükkel. Kindlasti on paljud kuulnud skeemidest, mis viitavad sellele, et inimene magab mitte üks kord päevas 6–8 tundi, vaid mitu korda päevas. Mõni neist skeemidest tundub täiesti kahjutu, kuid teiste kasulikkus tekitab tõsiseid kahtlusi..

Eelkõige on Internetis teavet väidetavalt väga tõhusa ajakava kohta, kui peate magama 6 korda 20 minutit või 4 korda 30 minutit. Tüüpilise unetsükli põhjal on need ajaintervallid väga lühikesed ja 20–30 minuti pärast pole inimesel aega 2-3-st etapist kaugemale minna, see tähendab, et me ei räägi põhimõtteliselt sügavast ja REM-unest. Vahepeal toimuvad meie keha jaoks kõige olulisemad protsessid just nendel etappidel. Võib juhtuda, et inimestel, kelle kohta on kirjeldatud, et nad on selliseid skeeme edukalt kasutanud, on unetsüklid väga tihedad, kuid on tõenäoline, et muljetavaldava loo nimel on reaalsus lihtsalt kaunistatud..

Muidugi töötab mõnda aega keskmise inimese keha ja 20 minutit 6 korda päevas. Talle võib isegi tunduda, et ta on aja veetmisel efektiivsemaks muutunud, kuid nende skeemide kasulikkus kehale tekitab antud juhul küsimusi. Süsteemne unepuudus mõjutab nii vaimseid kui ka füüsilisi seisundeid ning toob kaasa mitmesuguseid ebameeldivaid tagajärgi. Eitamata teiste ratsionaalsete magamisharjumuste eeliseid ja tõhusust, soovitame teil pöörduda oma arsti poole ja olla väga ettevaatlik võimaluste suhtes, mis ei hõlma vähemalt mõnda täistsüklit päevas.

Inimese unefaasid

Inimeste unefaasid jagunevad kahte tüüpi - aeglaseks ja kiireks. Nende kestus on ebaühtlane. Pärast uinumist kestab aeglane faas kauem. REM-uni pikeneb enne ärkamist.

Sel juhul faasid vahelduvad, moodustades lainetaolisi tsükleid. Need kestavad veidi üle pooleteise tunni. Faaside arvutamine kella järgi ei võimalda teil mitte ainult hommikul kergesti ärgata ja parandada öise puhkuse kvaliteeti, vaid aitab normaliseerida ka kogu organismi tööd.

Unefaaside kohta

Uni on seisund, kus kõik elundid, eriti aju, töötavad ebatavaliselt. Sellisel juhul lülitatakse inimese teadvus välja ja algab kõigi keharakkude taastamine. Tänu tugevale täieõiguslikule öisele puhkusele eemaldatakse kehast toksiinid, tugevneb mälu ja psüühika on koormatud.

Selleks, et end päeval hästi tunda, peaks uni olema umbes kaheksa tundi päevas. Kuid see kogus võib varieeruda sõltuvalt inimese keha individuaalsetest omadustest..

Mõne jaoks piisab kuuest, teise jaoks ei piisa täielikult puhkamiseks ja magamiseks üheksast tunnist. See erinevus sõltub inimese elustiilist ja vanusest. Öörahu on heterogeenne ja jaguneb kaheks faasiks - REM ja sügav uni.

Aeglane faas

Aeglast und nimetatakse ka sügavaks (õigeusklikuks) uneks. Keelekümblus algab öise puhkuse alguses. See etapp on jagatud mitmeks etapiks:

  1. Doze. Tavaliselt kestab see viis kuni kümme minutit. Sel perioodil töötab aju endiselt, nii et näete unenägu. Sageli unistatakse unenägusid, mis on segi aetud reaalsusega, ja inimene võib päeva jooksul leida vastuseid isegi lahendamata probleemidele..
  2. Uinumine või unised spindlid. Kulub umbes kakskümmend minutit. Selles etapis lülitatakse teadvus järk-järgult välja, kuid aju on kõigi stiimulite suhtes üsna tundlik. Sellisel hetkel võib äratada igasugune müra.
  3. Sügav unistus. See on aeg, mil terve inimese keha peaaegu lakkab töötamast ja keha lõdvestub. Nõrgad impulsid läbivad siiski aju, unespindlid on endiselt säilinud..

Siis tuleb delta-uni - see on kõige sügavam periood. Keha lõdvestub täielikult ja aju ei reageeri stiimulitele. Hingamissagedus ja vereringe vähenevad. Kuid mida lähemale hommikule, seda rohkem delta-unefaasi kestus väheneb..

Huvitav! Uinumise ja ärkamise ajal võib tekkida selline seisund nagu unehalvatus. Seda seisundit iseloomustab toimuva täielik mõistmine, kuid võimetus midagi liigutada või öelda. Mõned inimesed üritavad spetsiaalselt esile kutsuda uneparalüüsi..

Kiire faas (REM-faas)

REM-uni kestab pärast uinumist umbes viis minutit. Iga uue tsükliga lüheneb aga sügava une kestus ja REM-une kestus pikeneb. See hommikune faas on juba umbes tund. Just sel ajaperioodil on inimesel voodist "lihtne" tõusta.

Kiire faas jaguneb emotsionaalseks ja mitteemotsionaalseks. Esimesel ajaperioodil muutuvad unenäod hääldatuks, dünaamiliseks.

Faaside järjestus

Unefaaside järjestus on enamikul täiskasvanutel sama. See väide kehtib tervete inimeste kohta. REM-uni pärast uinumist on mööduv. See faas järgib nelja sügava une nelja etappi. Sellele järgneb üks pööre, mis tähistatakse kui 4 + 1. Sel ajal töötab aju intensiivselt, tormab mööda silma külgi, keha on "häälestatud" üles ärkama. Faasid vahelduvad, öösel võib neid olla kuni kuus.

Vanus või häiritud öörahu probleemid võivad pilti siiski muuta. Näiteks väikelastel on üle 50% REM-faas. Ainult 5-aastaselt muutub etappide järjestus ja kestus täiskasvanute omaks..

Vanemas eas väheneb REM-uni ja delta-uni võib üldse kaduda. Nii avaldub vanusega seotud unetus. Mõned inimesed pärast peavigastusi või ei maga üldse. Nad lihtsalt tukastavad. Keegi ärkab öösel mitu korda ja hommikul arvab, et pole üldse maganud. Selle manifestatsiooni põhjused võivad olla erinevad..

Narkolepsia või uneapnoega inimesed kogevad ebatüüpilist öörahu. Neil on kohe kiire etapp, nad magavad igas asendis ja kohas. Apnoe on hingamise järsk lakkamine une ajal, mis taastub lühikese aja jooksul..

Sellisel juhul vabanevad hapniku hulga vähenemise tõttu hormoonid verre, selle tõttu ärkab magav inimene. Neid rünnakuid saab mitu korda korrata, ülejäänud jäävad lühikeseks. Seetõttu ei saa inimene ka piisavalt magada, teda jälitab unine seisund..

Öörahu väärtus tunni kaupa

Inimene saab piisavalt magada ühe tunni jooksul või terve öö. Puhke väärtus sõltub voodisse mineku ajast. Järgmine tabel näitab une efektiivsust:

AegVäärtus
Kell 19.00-20.00kell 7
Kella 20.00-21.00kell 6
Kell 21.00–22.005:00
Kell 22.00–23.004 tundi
Kell 23.00–04.003 tundi
00:00 kuni 01:002 tundi
01:00 kuni 02:001 tund
02:00 kuni 03:0030 minutit
03:00 kuni 04:0015 minutit
04:00 kuni 05:007 minutit
05:00 kuni 06:001 minut

Varem heitsid inimesed pikali ja tõusid ainult päikese käes. Samal ajal said nad piisavalt magada. Kaasaegses maailmas valmistuvad vähesed inimesed enne keskööd magama, mistõttu ilmnevad väsimus, neuroosid ja hüpertensioon. Unepuudus on meie elu sage kaaslane..

Nõutav puhkeaeg vanuse järgi

Inimene vajab puhkamiseks erinevat aega ja see sõltub vanusest. Need andmed on kokku võetud tabelis:

Vanus, aastadTunnid, mida peate magama
Lapsed
vastsündinudKuni 16
3 - 11 kuud12-15
kuni 211–14
3 - 510–13
6 - 139–11
enne 188 - 10
täiskasvanud
18–657 - 9
alates 657 - 8

Eakatel inimestel on sageli teatud vaevused. Nende ja füüsilise tegevusetuse tõttu magavad nad sageli vaid viis tundi. Samal ajal jääb sündimata laps emakas 17 tunniks puhkeseisundisse.

Kuidas määrata optimaalne aeg ärkamiseks ja miks arvutada unefaase

On spetsiaalseid seadmeid, mis registreerivad ajutegevust. Kui neid siiski pole, saate faasiaja ise välja arvutada. Aeglane uni võtab palju rohkem aega kui kiire uni. Kui teate, kui pikad on kõik etapid, saate arvutada, millises etapis töötab aju hommikul, kui inimene ärkab.

On väga oluline tõusta REM-une ajal, kui me kergelt magame. Siis möödub päev rõõmsalt ja rõõmsalt. See selgitus on vastus küsimusele, millises unefaasis peaks inimene ärkama..

Määrake see etapp ise, saate seda teha ainult katsetades. Peate umbes arvutama REM-une aja. Ärka sel ajal üles ja saa aru, kas silmi oli lihtne avada, tõuse üles. Kui jah, siis proovige tulevikus ärgata just sel ajal. Nii saate määrata, kui palju konkreetne inimene peaks öösel puhkama..

Tähtis! Katse läbiviimisel ärge unustage magamamineku aega. Sellel pole vähe tähtsust.

On olemas spetsiaalne kalkulaator, mis määrab inimese une veebifaasi aja järgi. Ta suudab algoritmide abil arvutada kõik etapid. Sellist kalkulaatorit on üsna lihtne kasutada. On vaja märkida ainult tund, millal inimene magama läheb. Programm teostab arvutuse ja näitab tulemust, mis kell inimesed ärkavad puhanuna, st mitu tundi on vaja puhata.

Ööelu tervislikud reeglid

On mitmeid häid reegleid, mis tagavad öösel tugeva ja tervisliku puhkuse ning võimaldavad teil saavutada kõrge jõudluse ja heaolu. Need on ka vastus korduma kippuvale küsimusele, kuidas unekvaliteeti parandada:

  1. Soovitav on režiimist kinni pidada, uinuda ja tõusta alati samal ajal.
  2. Uni peaks alati jäädvustama aja 00:00 kuni 05:00. Sel perioodil toodetakse kõige rohkem melatoniini, unehormooni..
  3. Te ei saa õhtustada hiljem kui kolm tundi enne öist puhkust. Kui teil on tahtmine kindlaksmääratud intervalli jooksul süüa, on parem juua natuke piima..
  4. Õhtune jalutuskäik värskes õhus aitab mitte ainult kiiremini magama jääda, vaid muudab ka ülejäänud terviklikuks.
  5. Enne magamaminekut võite võtta ravimtaimede vanni (kummel, sidrunmeliss või emasort). See võimaldab teil rahuneda ja kiiremini magama jääda..
  6. Enne magamaminekut on vaja ruumi ventileerida..
  7. Soovitatav magamisasend on seljal või paremal küljel, kõhuli magamine pole soovitav.

Nende soovituste järgimisel paraneb une kvaliteet. Samuti peate igal hommikul harjutusi tegema. Jooksmine on parim viis hoogsa päeva saamiseks. Siiski ei ole vaja tasu võtta "läbi ma ei saa". See toob kaasa ülepinge. Parem siis sportige pärastlõunal või õhtul..

Kuidas unefaasid mõjutavad inimeste tervist ja mis on hea une saladus

Enamik inimesi teab üldiselt, millised unefaasid on olemas ja mis toimub kehas pärast seda, kui me silmad sulgeme. Pealegi on igal faasil tähendus ja see mõjutab puhkuse kvaliteeti ning inimeste tervist üldiselt..

Uni on keha ebatavaline seisund, mida mõnikord võrreldakse surmaga. Tegelikult on neil vähe ühist. Erinevalt keha täielikust surmast soodustab puhkus vastupidi pikka elu. See uuendab kõiki süsteeme, aitab taastada füüsilist, moraalset jõudu.

Samal ajal pole uni ülesehituselt midagi homogeenset. On erinevaid faase, millest igaüks täidab kindlat funktsiooni ja kestab väga kindla aja. Kõik teavad, et sügav uni on teile kasulik. Aga kui see tuleb, siis kuidas see keha mõjutab - sellest teavad vaid vähesed.

Unefunktsioonid

Inimesed ja loomad kulutavad ärkvel olles palju energiat. Uni on üks keha eneseregulatsiooni mehhanismidest, mis aitab seda energiat taastada. Selle põhifunktsioonid on järgmised:

  • ülejäänud närvisüsteem;
  • füüsilise jõu taastamine;
  • Aju “taaskäivitamine” (öösel töödeldakse, süstematiseeritakse ja salvestatakse päeval saadud teavet);
  • keha puhastamine mürgistest ainetest (mitte asjata ei soovita arstid haigetele inimestele rohkem magada);
  • immuunsuse taastamine;
  • rakkude uuendamine;
  • oskus kasutada keha pimeduse perioodi ootamiseks.

Pikaajaline sügav uni aitab parandada mälu, põletada liigset rasva, ületada stressi ja haigusi.

Mis on sügava ja REM-unefaasi funktsionaalne erinevus?

Erinevate faaside käigus töödeldakse ajus teavet erinevalt. REM ja aeglane uni aitavad meenutada aset leidnud sündmusi, planeerida oma tulevikku, kuid kumbki omal moel.

Aeglase une faas "lülitab" sisse mäluressursid. Kui inimene jääb sügavasse unne (aka aeglasesse unne), hakatakse kogu päeva jooksul saadud teavet süstematiseerima ja "riiulitele panema". See etapp parandab meeldejätmist, loogilist mõtlemist.

REM-unefaas on tõeline tuleviku "töötuba". Selle abil modelleerib aju oodatavate sündmuste võimalikke stsenaariume. Pole ime, et nad ütlevad, et neil oli "prohvetlik" unistus. Iseenesest pole see muidugi prohvetlik. Lihtsalt REM-une perioodil on inimesel tulevikumudelid, millest ühe ta ärgates taipas. Kõik see toimub alateadlikul või intuitiivsel tasandil. Kuid inimese puhkus ei piirdu nende kahe faasiga. Selle struktuur on keerulisem.

Faasid ja etapid

Uinumisel on neli peamist etappi:

  1. Uinumine.
  2. Aeglane uni.
  3. Kiire.
  4. Ärkamine.

Igat faasi iseloomustab teatud kestus ja sellega kaasnevad ainult füsioloogilised protsessid..

Uinumine

1. faas - uinumine. Sel ajal, kui inimene magama jääb, väheneb sensoorsete süsteemide tundlikkus ja pulss ning teadvus järk-järgult "lülitub välja". Isegi näärmed hakkavad vähem aktiivselt töötama. Seda on näha silmade põletamisel, suukuivuses. Uinumise lähenev faas on obsessiivse haigutamise abil hõlpsasti tuvastatav.

Selliseid aistinguid märkavad sageli öökullid, kes jäid hiljaks lugema või telerit vaatama. Kui kõik kirjeldatud märgid on olemas, on aeg kehale puhata. Uinumisfaas on kõige lühem. Tavaliselt kestab see umbes 10 minutit. Siis algab aeglane uni, mis jaguneb omakorda mitmeks etapiks.

Mis on aeglane uni

Puhkust nimetatakse aeglaseks, mille korral ajutegevus jääb madala amplituudiga vahemikku. Teadlased registreerivad selle EEG (elektroentsefalogrammi) abil.

Kõik inimese unefaasid võtavad ajaliselt erineva kestuse. Kui uinumiseks piisab 10 minutist, siis aeglase une faas kestab 80 minutist 1,5 tunnini. Kestus sõltub inimese füsioloogia individuaalsetest omadustest ja ka tema puhkerežiimist. Erinevalt REM-unest on REM-unefaas jagatud mitmeks etapiks..

Etapid

Aeglase lainega (aka aeglane) uni on kõige keerukama struktuuriga. See on jagatud 3 faasiks (või tsükliks):

Kerge une faas

See algab kohe pärast uinumist ja kestab umbes pool aeglasest ajast. Selles etapis inimese lihased täielikult lõdvestuvad, hingamine muutub rahulikuks, sügavaks. Kehatemperatuur langeb veidi, pulss aeglustub. Aju läheb täielikult puhkama..

Loe ka sellel teemal

EEG salvestab sel ajal uniseid spindleid. Nii kutsusid teadlased teeta-laineid, mis klappisid sigmarütmis (12-14-20 Hz). Selline aju töö viitab teadvuse täielikule kaotusele..

Inimese silmad ei liigu sel ajal. Ta on täiesti lõdvestunud, kuid ei maga veel eriti sügavalt. Kerge une ajal on inimest lihtne üles äratada. Valjud helid või füüsiline stimulatsioon võivad ta ärkveloleku tagasi viia.

Aeglane unefaas

Sel ajal väljendub ajutegevus delta lainete tekitamises, mille sagedus on 2 Hz. See on kõige vaiksem ja aeglasem režiim.

See kestab umbes pool tundi. Selles aeglase une faasis näevad inimesed mõnikord unenägusid.

Sügava une faas

Sel ajal magab inimene sügavalt ja korralikult. EEG-s domineerivad delta-lained sagedusega 2 Hz. Aeglast ja sügavat faasi nimetatakse üheskoos delta-laine uneks. Sügava une faasi kestus võtab umbes 15% kogu öörahu kestusest.

Sügava puhkefaasi kestust ja omadusi on spetsialistid pikka aega hoolikalt uurinud. Leiti, et sel ajal toodab aju aktiivselt unenägusid (umbes 80% kõigist nägemustest, mida inimene öö jooksul külastab). Unenäod ilmuvad meeldivate piltide või õudusunenäodena. Enamik neist, inimene, ärgates ununeb.

Hoolimata asjaolust, et sügava une staadium ei kesta kaua, mõjub see kehale tugevalt. Näiteks võib voodimärgamise väikelastel sel ajal tekkida tahtmatu urineerimine. Inimestel, kes on altid uneskõndimisele, võivad selles etapis tekkida selle haiguse rünnakud..

REM-une staadium

See etapp avastati mitte nii kaua aega tagasi (1953. aastal) ja seda uuritakse endiselt põhjalikult. Leiti, et kiire puhkeseisund järgneb kohe pärast sügavat ja kestab umbes 10-15 minutit..

REM-uni on aeg, mil ajutegevus väljendub beetalainetele sageduselähedaste lainete tekitamises. Aju aktiivsuse kõikumised sel perioodil on väga intensiivsed ja kiired. Sellest ka nimi - "kiire". Samuti nimetatakse seda perioodi teaduskirjanduses REM-une ehk REM-une faasiks..

Selles etapis olev inimene on täiesti liikumatu. Tema lihastoonus langeb järsult, kuid ajutegevus on lähedal ärkveloleku seisundile. Silmamunad liiguvad suletud silmalaugude all.

Seos elavate, meeldejäävate unenägude ja selle faasi vahel on kõige selgem. Selles olles näeb inimene kõige värvikamaid pilte ja süžeesid. Kui alustate ärkamist REM-une ajal, suudab inimene 90% juhtudest oma nägemusi ümber jutustada.

Küsimusele, kui kaua see unefaas kestab, ei saa teadlased selget vastust anda. Selle kestus on ligikaudu võrdne 20–25% öörahu koguajast. REM-une faas, nagu aeglane uni, on tsüklilise struktuuriga. Aju aktiivsuse olemuse järgi on tsüklid sarnased, kuid erinevad kestuse poolest..

Esimene tsükkel toimub umbes 1,5 tundi pärast uinumist. Järgmine kord suureneb veidi jne. Hommikul võib REM-une viimase faasi kestus ulatuda mitmekümne minutini. Sel juhul magab inimene madalalt, kuni lõpuks ärkab täielikult.

Hommikule lähemal täheldatakse kehas kõigi süsteemide aktiveerimist. Hormonaalne süsteem hakkab aktiivsemalt töötama. Meestel toimub peenise erektsioon, naistel kliitor. Hingamine ja pulsisagedus muutuvad. Vererõhu tõus ja langus asendavad üksteist vaheldumisi.

Ärkamine erinevates faasides ja puhketsüklites

Inimese üldine tervislik seisund ja heaolu sõltub otseselt heterogeense struktuuriga öörahu kvaliteedist ja kestusest. Öösel peab inimese aju läbima kirjeldatud etapid. Ainult selle tingimuse korral taastub keha täielikult..

Pealegi on kõik faasid võrdselt olulised. Aeglane, kiire, sügav uni - nad kõik täidavad olulisi funktsioone. Olles õppinud, mis on inimese sügav uni, on teadlased leidnud, et see on vajalik normaalse vaimse tegevuse jaoks ja kogu päeva jooksul omandatud oskuste säilitamiseks. Kiiresti reguleerib energiaressursse. Selle puudumine võib põhjustada keha surma..

Sügava une faas: kui kaua ja kuidas pikendada?

Inimese uni jaguneb faasideks - sügav ja kiire. Mõlemad faasid on hea puhkuse jaoks hädavajalikud. Artiklis keskendutakse siiski sügava une faasile. Me ütleme teile, mis see on, kaalume selle omadusi ja anname mõned näpunäited, kuidas suurendada une sügavust, et tunda end igal hommikul jõuliselt.

Sisu:

Kui kaua peaks sügava une faas kesta?

Sügav faas võtab keskmiselt 75-80% une kestusest. Ülejäänud aeg on tavaliselt REM-uni. Faasid järgnevad üksteisele öö jooksul mitu korda. 8-tunnise une korral juhtub seda vähemalt 4-5 korda.

Pärast uinumist algab sügava une faas, mis koosneb 4 etapist. Pärast sügava või aeglase une lõppu järgneb REM-uni. Muide, ühe sügava une ja ühe REM-une faasi lõpuleviimist nimetatakse tsükliks.

Keskmiselt kestab üks unetsükkel inimesel 90–120 minutit. Kui sügav uni moodustab 75% kogu une kestusest, selgub, et aeglane uni kestab umbes 65-90 minutit. Seega moodustab REM-unefaas ülejäänud 25–30 minutit. Tegelikkuses kestab REM-uni vähem - umbes 10-15 minutit, kuid sügav uni - tsüklist jääb järele 75–85 minutit.

Arvestades, et öösel on umbes 5 sellist tsüklit, korrutame aeglase ja kiire faasi kestuse 5-ga ja saame, et sügava une kogu kestus on umbes 400 minutit või peaaegu 6,5 tundi (koos 8-tunnise une kestusega).

Igal juhul on täpseid numbreid keeruline välja selgitada ilma spetsiaalsete seadmeteta, mida kasutatakse unediagnostikas. Hommiku poole väheneb aeglase või õigeusu une osakaal tsüklis, samas kui REM-une protsent suureneb. Seetõttu on sügava une faasi täpset kestust ilma polüsomnograafiata väga keeruline arvutada..

Laste sügava une määr

Sügava une ajal areneb lapse aju aktiivselt, seetõttu peavad lapsed intellektuaalseks arenguks võimalikult palju magama. Kuid kuni 3-kuulistel imikutel sügava une faasi ei täheldata. Selle asemel järgneb sellele tavaline rahulik uni..

3 kuud pärast sündi aktiveeritakse närviline aktiivsus ja koos sellega ilmub sügav uni. Esimestel elukuudel on aeglase faasi kestus vaid 20-30 minutit. Kuid aja jooksul suureneb see täiskasvanu füsioloogiliseks normiks..

Sügav faas une struktuuris

Umbes 10-15 minutit pärast uinumist algab sügava une faas. Sel ajal toimuvad kehas taastavad protsessid: südame töö paraneb, koed taastuvad ja aju funktsioonid normaliseeruvad..

Aeglases unefaasis olevat inimest on raske üles äratada. Reaktsioon välistele stiimulitele on minimaalne, nii et seda saab häirida ainult tugevate helidega. Aeglases või õigeusu faasis ärgates tunneb inimene end väga unisena. Eriti kui praeguse une kestus oli tavapärasest väiksem, see tähendab vähem kui 7-8 tundi.

Erinevalt kiirest faasist ei teki aeglase une ajal magajal käte ega jalgade tõmblemist, unes ei ole unes kõndimist ega vestlusi..

Sügava une etapid

Sügava une faas koosneb tavaliselt neljast etapist. Mõelge, mis juhtub meie kehaga igas neist.

  1. Doze. Keha lihased lõõgastuvad järk-järgult, samal ajal kui aju jätkab välisteguritele reageerimist. Võite rääkida uinuva inimesega, kuid tõenäoliselt pole ta teadlik sellest, mida ta täpselt räägib. Teisisõnu, uinak on unerežiimi ja reaalsuse piiripealne seisund..
  2. Uinumine. Sel perioodil lülitub teadvus välja, kuid inimene reageerib siiski välistele signaalidele. Samal ajal aeglustab süda oma rütmi ja kehatemperatuur langeb. Magamine uinumisjärgus on väga tundlik, seetõttu ärkab inimene häirimise korral kergesti uinumisprotsessis.
  3. Algab sügav uni. Aju lülitub delta rütmi, mille käigus ta magab.
  4. Sügav / aeglane õigeusu uni. Ajus on suurenenud delta lained, mille tõttu keha läheb sõna otseses mõttes vähendatud energiatarbimise režiimi. Selle perioodi lihased on võimalikult lõdvestunud, kehatemperatuur langeb võimaliku miinimumini. Pulss nagu hingamisrütm aeglustub ja aju ei reageeri välisteguritele üldse. Deltaunest inimest on raske üles äratada. Kuid kui ta ärkab, tunneb ta end tõsiselt ülekoormatuna ja lihtsalt desorienteerituna. Lisaks toimub enamik unenägusid delta-unefaasis..

Mis veel sügava une faasis juhtub

Sügava une ja REM-une faasid erinevad üksteisest järgmiselt:

  • Aeglase une ajal aeglustub keha ainevahetus.
  • Ortodoksse une protsessis sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus väheneb. See tähendab, et keha on sel ajal nii lõdvestunud kui võimalik..
  • Pulsisageduse langus on iseloomulik sügavale unele. Kiires faasis seevastu pulss sageli tõuseb, eriti emotsionaalsete unenägude korral..
  • Aeglases faasis väheneb adrenaliini, kortisooli ja teiste stresshormoonide tootmine. Samal ajal kipuvad anaboolsed hormoonid - testosteroon ja somatotropiin (kasvuhormoon) füsioloogiliselt maksimumini.
  • Sügavas unes on kehas taastumisprotsessid intensiivsemad..

Samuti on erinevus kiire ja aeglase une vahel nende mõjus füsioloogilistele süsteemidele. Näiteks on REM-uni vajalik rohkem vaimse tervise jaoks, aeglane uni - keha normaalseks funktsioneerimiseks..

Uni on suurepärane ravitseja, nii et haigusest või vigastusest taastumiseks soovitavad arstid haigusest kiiremini taastumiseks rohkem magada.

Kuidas suurendada oma sügava une faasi

Ideaalis on parem magada 8–9 tundi päevas. Sellisel juhul võrdub sügava une faasi kestus 30-80% kogu puhkeaja kestusest. Kui aeglane uni kestab vähem kui 30% koguunest, võivad tekkida terviseprobleemid, näiteks on see südametegevusele halb.

Tervis võib halveneda ka sügava une faasi pikenemisega. Sellisel juhul väheneb jõudlus ja sageli ilmneb kroonilise väsimuse sündroom..

Sügava une faasi suurendamiseks järgige neid juhiseid:

  • Säilitage kindel unerežiim. Mine korraga magama ja ärka üles. Ja isegi nädalavahetustel.
  • Vältige pärast kella 15.00 kohvi, kange tee ja muude kofeiiniga jookide joomist. Pärastlõunane kofeiin stimuleerib närvisüsteemi. See omakorda võib lühendada aeglase une kestust..
  • Ärge suitsetage ega jooge alkoholi enne magamaminekut. Nikotiin ja kanged joogid vähendavad sügava une kestust.
  • Lõpeta õhtusöök vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Öine ülesöömine segab head und. Kui olete enne magamaminekut näljane, jooge klaas piima või fermenteeritud piimatoodet. Öösel võite süüa ka 1-2 puuvilja, näiteks banaane, õunu või pirne..
  • Mediteeri enne magamaminekut. Vaimsed praktikad aitavad lõõgastuda, mis omakorda mõjub unele positiivselt. Sellest, kuidas õigesti mediteerida, lugege sellest artiklist..
  • Mine sportima. Inimestel, kes on spordiga "sõbrad", on pikem sügava une faas võrreldes füüsilist tegevust välistavate inimestega..
  • Loo hea unekeskkond. Magamistoa temperatuur peaks olema vahemikus 17-21 C. Samal ajal, et mitte külmuda, magage sooja teki all. Magage soojematel kuudel avatud aknaga. Veelgi parem, kui osta konditsioneer ja töötada sellega mõni minut enne magamaminekut. Lisaks magage tihedas kardinas täielikus vaikuses. Kõik eelnev aitab suurendada aeglase une kestust ja sügavust..

Tasub öelda, et aeglase une kestus, olenemata sellest, kui palju te seda pikendate, ei kesta kauem kui füsioloogiline maksimum. Näiteks ei tohiks delta-unefaas tervislikul inimesel ületada 30% öörahu kogu kestusest..

Polüsomnograafia tulemuste põhjal ilmnenud sügava une faasi pikenemine võib viidata varjatud terviseprobleemidele. Näiteks võivad need olla ajuhaigused või endokriinsed patoloogiad..

Muide, sügava une puudumine kahjustab tervist veelgi. Eksperimentaalselt on tõestatud, et õigeusu une kestuse vähendamine miinimumini võib viia kurbade tagajärgedeni..

Mis kell on sügava une faas

Aeglase une sügavuse ja kestuse määramiseks on vaja läbida polüsomnograafia. Protseduuri ajal on patsiendi kehaga ühendatud andurid, mis jälgivad hingamise rütmi, pulssi, norskamist, une ajal liikumist ja palju muud. Uuring ise toimub spetsiaalsetes unekeskustes, kus teile valmistatakse ette voodi, millele öösel tehakse unediagnostika. Eksperdid jälgivad teie und ja uneseisundit. Ja polüsomnograafia abil saadud teave aitab arstidel täpsemini mõista halva une põhjuseid, kui neid on..

Kuid mitte igas asulas pole polüsomnograafiatuba. Sellisel juhul tulevad jälitajad REM-i ja sügava une faaside jälgimiseks. Need näevad välja nagu tavaline käevõru, millel on sisseehitatud liikumis-, pulsisagedus- ja kehatemperatuuri andurid. Öösel loeb käel asuv seade kolm neist indikaatoritest. Seejärel ehitab saadud andmete põhjal käevõru mikrokiip graafiku, mis näitab kogu une struktuuri. Graafikat saate vaadata nutitelefonis, ühendades jälgija telefoniga "Bluetooth" kaudu.

Erinevalt polüsomnograafiast annab unerežiim teie une kohta ebatäpseid andmeid. Üldist unepilti suudab ta siiski näidata. Sellest hoolimata peaksite une üksikasjaliku struktuuri väljaselgitamiseks läbima polüsomnograafia, mille määrab arst-somnoloog..

Kehva une põhjused

Pikaajaline uinumine, sage öine ärkamine ja hommikune väsimus viitavad aeglase une ebapiisavusele. Muidugi saate oma une olukorda parandada, kuid kõigepealt peate välja selgitama halva une põhjused. Mõelgem peamistele.

  • Stress. Pere- või töökonfliktid, raske ametialane tegevus, šokitingimused ja muud sarnased tegurid võivad une kvaliteeti halvendada..
  • Depressioon. Psüühikahäiretega seotud pikaajaline depressiivne meeleolu on sageli unetuse põhjus.
  • Kroonilised haigused. Esiteks mõjutab inimese keha hormonaalne taust une kvaliteeti. Näiteks võivad kilpnäärme kõrvalekalded häirida und. Pealegi ei pruugi endokriinsed probleemid muul viisil avalduda..
  • Asendi ebamugavus raseduse ajal. Naiste kõhu suurenemine sel perioodil häirib õiget und. Mugavalt külili või selili magamine muutub pärast 12 rasedusnädalat keerulisemaks. Seetõttu peavad tulevased emad füsioloogiliste muutustega kohanema. Kuidas raseduse ajal magada, loe siit.

Kõigist eeltoodust on stress unele kõige suurem. Kui inimene läheb magama lahendamata ja murettekitava probleemiga, võib magamine olla keeruline. Ärevad mõtted voodis põhjustavad valusaid ja ebaõnnestunud katseid magama jääda. Selle tulemusena lüheneb sügava une kestus ning hommikul tunneb inimene unepuudust ja nõrkust..

Unetust saab diagnoosida, kui uneraskused püsivad kauem kui 5 ööd järjest. Kuid üksikud ja haruldased unehäired ei kuulu unetusse. Kui aga te ei saa piisavalt magada kauem kui 5 päeva järjest, pöörduge arsti poole..

Enamasti on halb uni seotud sagedase stressi, liikuvate ja märgatavate muutustega elus..

Kuidas unetusest vabaneda ja sügava une kestust normaliseerida

Pärast halva une põhjuse väljaselgitamist tuleb ravi alustada. Sõltuvalt sellest määrab arst unerohtu, psühhoteraapiat / hüpnoteraapiat või suunab unetuse peamise põhjuse ravimiseks teiste valdkondade spetsialiste..

Samal ajal peaks arst-somnoloog rääkima õigest unehügieenist ja ka sellest, kuidas stressiga toime tulla..

Sügava une uuringud

Lisaks füüsilisele taastumisele aitab aeglase unega IQ tõusta. Ühes katses paluti vabatahtlikel enne magamaminekut paar sõna meelde jätta. Samal ajal valiti uuringu jaoks spetsiaalselt pikendatud une kestusega subjektid..

Pärast osalejate ärkamist paluti neil meelde tuletada kõik eelmisel päeval meelde jäänud sõnad. Eksperimendis leiti, et suurenenud sügava unega inimesed mäletavad rohkem soovitatud sõnu kui suhteliselt lühikese aeglase unega inimesed..

Selgitus on lihtne: sügava une faasis kantakse päeva jooksul saadud teave lühimälust pikaajalisesse mällu. Seega, mida kauem aeglase lainega uni kestab, seda paremini mäletate teavet. See puudutab aga sügava une pikenemist füsioloogilise normi piires. Ortodoksse une faasi suurenemine üle normi on tavaliselt seotud patoloogiaga.

Unetust põdevad inimesed ei mäleta enam tõenäoliselt uut teavet. Ja see on veel üks argument, mis tõestab hea mälu ja hea une seost..

Puhka oma unistusi!

Sügava une ja REM-unevideo: