Enesearendamine

Psühholoogia igapäevaelus

Pingepeavalud tekivad nii ägeda või kroonilise stressi kui ka muude vaimsete probleemide, näiteks depressiooni taustal. Vegetatiivse-vaskulaarse düstooniaga peavalud on reeglina ka valud...

Mida teha kokkupõrgetes abikaasaga: praktilised nõuanded ja soovitused Esitage endale küsimus - miks on mu mees idioot? Nagu näitab praktika, kutsuvad tüdrukud selliseid erapooletuid sõnu...

Viimati uuendatud artikkel 02.02.2018 Psühhopaat on alati psühhopaat. Oma anomaalsete iseloomuomaduste all ei kannata mitte ainult ta ise, vaid ka ümbritsevad inimesed. Olgu, kui isiksushäirega inimene...

"Kõik valetavad" - kuulsa dr House'i kõige kuulsam fraas on juba pikka aega olnud kõigi huulil. Kuid ikkagi ei tea kõik, kuidas seda osavalt ja ilma selleta teha...

Esimene reaktsioon Hoolimata asjaolust, et teie abikaasal on kõrvalsuhe, süüdistab ta tõenäoliselt teid selles. Olge ettevaatlik ja ärge ostke tema tasudesse. Isegi...

Vajadus filmi "9. selts" järele Tervetel meestel on raske 15 kuud naisteta olla. Vajad siiski! Filmi "Shopaholic" aluspesu Mark Jeffesilt - kas see on inimeste hädavajalik vajadus?...

. Inimene veedab suurema osa ajast tööl. Seal rahuldab ta kõige sagedamini suhtlusvajaduse. Kolleegidega suheldes ei naudi ta ainult meeldivat vestlust,...

Psühholoogiline koolitus ja nõustamine keskendub enesetundmise, refleksiooni ja sisekaemuse protsessidele. Kaasaegsed psühholoogid ütlevad, et inimesel on parandusabi osutamine väikestes rühmades palju produktiivsem ja lihtsam....

Mis on inimese vaimsus? Kui selle küsimuse esitate, tunnete, et maailm on midagi enamat kui kaootiline aatomite kogu. Tõenäoliselt tunnete end laiemana kui sunnitud...

Võitlus ellujäämise nimel Kuuleme sageli lugusid sellest, kuidas vanemad lapsed reageerivad negatiivselt noorema venna või õe ilmumisele perekonnas. Seeniorid võivad vanematega rääkimise lõpetada...

Autotreeningu tehnika neurooside korral

Autotreeningu leiutas esmakordselt 1932. aastal saksa arst I.G. Schultz. Patsiente hüpnoosi abil ravides märkas ta, et patsiendid on võimelised iseseisvalt puhkeseisundiga kohanema ja lõdvestuma, samuti sukelduvad osaliselt uneseisundisse. Nüüd on kõik psühholoogid, psühhoterapeudid ja psühhiaatrid täiesti kindlad, et sõna abil on võimalik inimesi tervendada. Ja üks lihtsamaid selliseid meetodeid on autotreening. See aitab suurepäraselt neurooside korral, positiivse suhtumise ja parema une saamiseks võib läbi viia ka autotreeningu..

Kui teil on halb tuju, ärritus või isiklikud probleemid rõhuvad teid, peaksite varuma endale vähemalt pool tundi ja pühendama selle aja autotreeningutele. Kuid enne seda peate kindlasti õppima, kuidas 100% lõõgastuda..

1. Õige suhtumine

  • Sekkumiste ja müra vältimiseks peate majas eelnevalt hoolitsema täieliku vaikuse eest. Pange endale eraldi tuba, lülitage telefon välja või võite isegi kõrvad pista, sisestades kõrvatropid või vatitüki. Tuba peaks olema piisavalt soe. Võite sisse lülitada kerge, rahuliku, vabalt voolava meloodia, mis meenutab noore lehestiku värinat, väikese tuulekõla või kerge kevadise sooja tuuleke heli. Saate süüdata lõhnaküünlaid.
  • Pärast seda asuge mugavasse asendisse: lamage selili lamedal pinnal, mis ei paindu. Jäsemed peavad olema kergelt painutatud ja lõdvestunud..
  • Parim on läbi viia autokoolitus neurooside jaoks kergelt väsinud olekus, kui kõik lihased on täielikult lõdvestunud ja olete rahulik.
  • Ja veel üks oluline reegel on õige suhtumine. Peate olema kindel, et autotreening aitab teie probleemist lahti saada.

2. Lõõgastumine autotreeningute harjutustega

Enne autotreeningu tegemist peate tegema harjutusi, mis aitavad teil täielikult lõõgastuda. Selleks peate lamama põrandal, vaibal või mõnel muul tasasel pinnal ning sooritama sellise lõdvestusharjutuse: peate oma käe sirutama, maksimaalselt pingutama ja hoidma selles asendis, kuni värisemine langeb teie käes. Seejärel laske käsi järsult alla. See seisund on maksimaalne lõõgastus. Täpselt sama harjutus tuleb seejärel teha selja, kõhu, tuharate, jalgade, kaela lihastega. Pärast seda kehaliste tegevuste kompleksi tunnete kohe kehas raskust ja soojust..

3. Kõne hääldus

Autotreeningu juures on kõige olulisem õppida endale ütlema neid sõnu, mis aitavad teil häälestuda õigele lainele. Valmistage tekst ette, õppige see ära ja öelge see välja mõtteliselt. Teie kõne peaks algama lõõgastumisest ja lõppema eesmärgiga. Konkreetsed sõnad tuleb valida sõltuvalt sellest, millist tulemust vajate - kas probleemi lahendamiseks, enesehinnangu tõstmiseks või mõnele elus olulisele tegevusele häälestumiseks. Samuti saate selle teksti salvestada, öeldes kõik sõnad aeglaselt, helilindile ja vajadusel sisse lülitada..

4. Praktiline õppetund - autotreeningu tekst

Kui soovite näiteks ärevusest üle saada, siis pärast eelmise lõõgastusharjutuse lõpetamist sulgege silmad ja öelge järgmine tekst:

1. “Olen rahulik ja lõdvestunud. Tunnen end rahulikult ja kergelt. Olen rahulik. Olen rahulik. Olen lõdvestunud. Mu keha lõdvestus. Ma puhkan. See on minu jaoks meeldiv ja lihtne ".

Pärast seda peate kordamööda lõdvestama käte, jalgade lihaseid ja hääldama iga liigutust vaimselt, rõhutades, et keha lõõgastub järk-järgult üha enam. Ütlen selle teksti endale:

2. “Vasaku käe lihased on lõdvestunud: õlg, käsivars, käsi, sõrmed. Parema käe lihased on lõdvestunud: õlg, käsivars, käsi, sõrmed. Mõlemad mu käed on lõdvestunud: nad on rasked, nad lebavad paigal, täis meeldivat soojust. Olen rahulik. Olen lõdvestunud. See on minu jaoks meeldiv ja lihtne ".

3. “Vasaku jala lihased on lõdvestunud: reie ja sääre. Parema jala lihased on lõdvestunud: reie ja sääre. Mõlemad jalad on lõdvestunud: tunnen neis raskust, valetan liikumatult, täidan meeldiva soojusega. Olen rahulik. Olen lõdvestunud. See on minu jaoks meeldiv ja lihtne ".

4. “Selg on lõdvestunud. Mu õlad on lõdvestunud. Mu kõhulihased on lõdvestunud. Pea on rahulik ja vaba ".

Kui keha on täielikult lõdvestunud, rääkige sellest endale ja tundke kergust ja rahutunnet. Naudi oma puhkust.

5. „Mu keha on täiesti lõdvestunud: tunnen selles kergust ja kergust. See on minu jaoks meeldiv ja lihtne. Ma puhkan".

Seejärel öelge endale vaimselt, et olete juba puhanud, värskendanud ja saanud erksuse eest tasu, millest piisab kõigi oma asjade lõpuleviimiseks. Kui mõistate, et olete valmis tegutsema, avage silmad ja tajuge taas uue jõu ja energia tõusu. Pärast seda tõuse püsti ja tegele oma asjadega..

6. “Puhkasin. Tunnen end värskena. Tunnen end kogu oma keha kergelt ja rõõmsalt. Olen energiat täis ja tegutsemiseks valmis. Avan silmad. Ma tõusen üles ".

5. Autotreeningu lõpp

Kui kõik sõnad on öeldud, peate tõusma ilma ootamatu liigutuseta ja sügavalt sisse hingama. Kõik, nüüd olete kindlameelsed ning täis energiat ja jõudu.

Tähelepanu! Autotreeningul on vastunäidustusi. Nad ei tohiks tegeleda madala vererõhu, vaimse, teravalt arenevate veresoonte- ja nakkushaigustega.

Teie I Zyuminka juhib teie tähelepanu lõõgastumiseks mõeldud automaatsele treeningule, mida saate teha oma kodus. Valmistuge ise: eemaldage kõik segajad, heitke pikali, lõdvestage nii palju kui võimalik (vt lõdvestusharjutust) ja nautige..

Mis on autokoolitus, selle tüübid ja rakenduse näited

Autogeenne treening: mis see on

Vikipeedia määratleb autogeense treeningu üsna "arukalt". Selles öeldakse, et autogeenne treening on "psühholoogiline tehnika, mille eesmärk on taastada stressist häiritud inimkeha homöostaatiliste mehhanismide dünaamiline tasakaal". See on vajalik määratleda lihtsamalt ja selgemalt.

Autogeenne treening on tehnika, mille abil saavutatakse kontroll teatud keha funktsioonide üle, mis on esialgu tahtmatud. Need on eelkõige psühholoogilised ja vaimsed funktsioonid, seetõttu kasutatakse autogeenset treeningut sageli sisemise stressi leevendamiseks, meeleolu normaliseerimiseks ja parandamiseks ning psühholoogiliste probleemide ületamiseks. Samal ajal on autogeense treeningu oluline osa lihaste lõdvestumine, mis viiakse läbi esimesel etapil.

Autogeenne koolitus on piisavalt lihtne, et seda saaksid õppida enamik inimesi. Arvatakse, et autogeense treeningu tehnika töötas välja 20. sajandi alguses Saksa psühhiaater ja psühhoterapeut Johann Schulz. Teadusliku karjääri esimesel etapil viis ta läbi hüpnoosiseansse ja töötas seejärel välja arenenuma süsteemi, milles patsiendile anti aktiivsem roll. Schultz on oma aja üsna silmapaistev teadlane, ta on üks neist spetsialistidest, kes integreeris psühhoteraapia meditsiinipraktikasse ja muutis psühholoogia täieõiguslikuks teaduseks. Muidugi oli Schultzi isiksusel ka varjukülg: ta oli üks natside ideolooge ja püüdis tõlgendada rassilist ja vaimset “alaväärsust” meditsiinilisest vaatenurgast. Natsi-Saksamaal korraldas Schultz massilise homoseksuaalide tagakiusamise ja üritas neid ka metsikute meetoditega "ravida"; need, keda ei õnnestunud "ravida", saatis Schultz koonduslaagrisse. Sellest hoolimata on Schultzi visandatud autogeense treeningu meetod tänapäeval laialdaselt kasutusel kogu maailmas..

Kuid Schultz ei arendanud oma süsteemi nullist välja. Kõigepealt uuris ta kaasaegsete psühhoterapeutide nagu Sigmund Freud ja Oskar Vogt tööd. Teiseks on lõõgastusmeetodid, hingamisharjutused ja meditatsioon kõige vanemate vaimsete praktikate keskmes, millest kõige kuulsamad on idapoolsed - jooga, qigong, ehkki midagi sarnast praktiseeriti ka kristlaste ja moslemite ülestunnistustes..

Autotreening neurooside korral - närvisüsteemi rahustamiseks

Autotreeningu erinevate eesmärkide hulgas väärib tähelepanu närvisüsteemi seisundi normaliseerimine ja võitlus neuroosidega. Närvisüsteem on üks keha kõige haavatavamaid elemente ja samal ajal üks olulisemaid.

Neurooside ravimisel autotreeninguga ei kasutata ravimeid ega tavapäraseid meditsiinilisi protseduure. Kuid ka ise ravimine on ebasoovitav. Neurooside sümptomid on väga sarnased teiste haiguste ilmingutega, seetõttu peaksite enne autotreeningu läbiviimist vähemalt nõu pidama arstiga..

Hüpnoosi ja autotreeningu tervendavat mõju närvisüsteemile märkas Johann Schultz oma praktika käigus. Kaasaegsed teadlased on kinnitanud tema oletusi ja tõestanud enesehüpnoosi suurt efektiivsust neurootiliste häirete ravis..

Harjutuste läbiviimisel on patsiendi eesmärk vähendada haiguse mälu, ületada hirmud ja jõuda meelerahuni..

Neuroosidega autotreeningu ajal on parem võtta "kutsari" poos - krooniliste neuromuskulaarsete klambrite suure hulga tõttu. Selleks peate istuma tooli või diivani serval, sirutama oma jalad laiali, kummardama pead, meelevaldse jõupingutusega kaela- ja õlalihaseid lõdvestama ning pisut selga painutama. Hoidke silmad kinni..

Neurooside harjutuste komplektina saate kasutada klassikalist Schultzi süsteemi.

Treeningu põhiasendid

Autogeenne treening jaguneb kaheks etapiks - madalam ja kõrgem

  • Kõige madalamal tasemel toimuvad tunnid ühes kolmest poosist: valetamine, lamamine ja kutsari poos. Lõõgastumine on siin võtmetähtsusega..
  • Kõige kõrgemal tasemel harjutatakse visualiseerimist sarnaselt tõelise hüpnoosiga ja poos pole siin nii oluline; siiski kasutatakse põhimõtteliselt samu asendeid nagu alumises etapis.

Vastunäidustused

Paljud depressiivsete ja neurootiliste häirete all kannatavad inimesed kogevad sageli unetust. Autogeenne treening võib olla suurepärane uneabi. Kuid nagu paljud psühhoterapeutilise mõjutamise meetodid, on ka siin teatud piirangud. Eksperdid ei soovita selliste tavadega tegeleda erinevate haiguste ägenemise, vegetatiivsete kriiside ja segaduserünnakute ajal.

Paljud somaatilised haigused, millel on äge raskusaste, on peamine vastunäidustus autogeensele treeningule. Seda keha ja vaimu mõjutamise tehnikat on soovitatav kasutada mitmesuguste foobiate, stressi või depressiooni põhjustatud emotsionaalse kurnatuse korral..

Harjutused autogeenseks treeninguks

Autogeenne treening on enesehüpnoosi valemite kogum, mida tuleb harjutuse sooritamisel korrata..

Välja töötati kuus standardvalemit

    Raskustunne

. On vaja võtta üks eespool loetletud lähtepositsioonidest ja öelda vaimselt: "Ma olen täiesti rahulik." Pärast seda öelge aeglaselt, täiesti rahulikus olekus, mitu korda vaimselt: "Mu parem käsi on väga raske" (vasakukäeliste jaoks jääb käsi vasakuks). Pärast seda öelge uuesti vaimselt: "Ma olen täiesti rahulik." Valem “raske käsi” väljendub väljahingamisel vaimselt; võib ette kujutada, et midagi rasket on tõesti käes või on see täidetud mingisuguse raske vedelikuga. Selle käe lihaste lõdvestamine tunneb end tõelise raskusena. Aistingute kontrollimiseks võite mitu korda kergelt oma kätt tõsta, veendumaks, et ilmub "raskustunne".

Tulevikus tekitab raskustunne teisest küljest, mõlemas käes, jalgades, kätes ja jalgades ning lõpuks kogu kehas. Harjutuse eesmärk on arendada võimet hõlpsalt ja kiiresti kogu kehas raskustunnet tekitada. Seejärel liikuge teise harjutuse juurde..

Soe tunne

. Esiteks põhjustavad need kogu kehas raskustunnet. Siis peate, nagu esimeses harjutuses, mitu korda rahulikult väljahingamisel ütlema: "Mu parem käsi on soe", ja siis - "Ma olen täiesti rahulik". Nagu esimese harjutuse puhul, peaksite järk-järgult õppima kogu kehas soojustunnet esile kutsuma. Võite kasutada kujundlikke kujutisi - näiteks seda, kuidas käsi on kastetud sooja vedelikku. Kui harjutus on täielikult selgeks õpitud, saate liikuda edasi kolmanda juurde.

Südame löögisageduse valdamine

. Selle harjutuse jaoks peate õppima südamelööke (pulss) vaimselt lugema. Esiteks tehakse seda harjutust lamavas asendis, parem käsi peaks aga paiknema südame või radiaalarteri piirkonnas. Et käsi samal ajal ei pingutaks, peate küünarnuki alla panema midagi - näiteks padi. Sel viisil elama asudes peate kõigepealt tekitama kogu kehas raskustunde ja soojuse..

Siis on vaimselt vaja mitu korda korrata: "Süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" ja seejärel - "Ma olen täiesti rahulik". Samal ajal ei tohiks keskenduda südametööle, on vaja jääda täiesti rahulikuks..

Harjutus loetakse täielikult omandatuks, kui võime oma südame rütmi muuta mingil määral ilmneb..

Hingamisrütmi reguleerimine

. Selleks tekitavad nad kõigepealt raskustunde, soojust ja rahulikku südamelööki ning ütlevad seejärel mitu korda vaimselt: "Ma hingan täiesti rahulikult", pärast mida ka vaimselt - "Ma olen täiesti rahulik". See harjutus on võib-olla kõige lihtsam, nii et see omandatakse kiiresti.

Soojustunne kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas

. See on kogu kompleksi kõige raskem harjutus. Kuid ka üks olulisemaid. Lõppude lõpuks on päikesepõimik omamoodi "kõhu aju", see reguleerib paljude siseorganite tegevust ja kontrollib eelkõige meie heaolu ja meeleolu.

Esiteks peate tekitama raskustunde, soojust, ühtlast pulssi ja isegi hingamist. Siis on mitu korda vaja vaimselt korrata: "Minu päikesepõimik kiirgab soojust" või "Mu kõht on meeldiva soojaga soojendatud" ja seejärel - "Ma olen täiesti rahulik". Teie tähelepanu peaks olema suunatud päikesepõimiku piirkonnale. See asub kõhuõõnes, keskel naba ja rinnaku otsa vahel. Nagu varasematelgi juhtudel, on võimalik esile kutsuda kujundlikke esitusviise - näiteks mõelda, et päikesepõimiku piirkonnas on midagi sooja.

Jahedus otsmikul

. Pärast kõigi eelnevate aistingute esilekutsumist on vaja mitu korda vaimselt öelda: "Mu otsmik on mõnusalt lahe" ja üks kord - "Ma olen täiesti rahulik". Tähelepanu tuleks pöörata otsmikule ja templitele. Harjutust peetakse piisavalt keeruliseks, et seda valdada. Siin saate kasutada ka kujundlikke kujutisi..

Kui need kuus harjutust on piisavalt õpitud, saab pikad enesesoovitamise valemid asendada lühematega, näiteks: "Rahulik...", "Tõsidus..." jne..

Harjutuste tegemisel on vaja keskenduda teatud kehapiirkondadele, kuid keskendumine peaks olema väga rahulik, "passiivne". Liikumine peaks olema nauditav, mitte väsitav..

Iga uus harjutus õpitakse kahe nädala jooksul, kaks või kolm korda päevas. Selgub, et kogu kompleksi arendamine võtab aega 12 nädalat (umbes kolm kuud). Samuti selgub, et kõige esimene harjutus tehakse kõigi kaheteistkümne nädala jooksul, teine ​​- kolm nädalat ja kuues - ainult kaks nädalat. Iga treeningu kestus on vähemalt kaks minutit.

Need kuus harjutust moodustavad madalaima autogeense koolituse taseme. Kõrgeim tase on meditatsiooniharjutused, mille käigus ilmneb võime tekitada erksaid visuaalseid pilte ja isegi sukelduda "nirvaana" olekusse. Sellised harjutused on algajatele üsna keerulised, neid tuleks teha alles pärast pika meisterlikkuse omandamist madalamal tasemel ega ole seetõttu laialdast rakendust leidnud..

Madalama taseme harjutused viivad aju aktiivsuse vähenemisse. Praktikandi aju elektroentsefalogramm näitab, et tema seisund on ärkveloleku ja une vahepealses etapis. Iseenesest on see seisund lähedane sellele, mida täheldati hüpnootilise une esimesel etapil..

Lühike ajalooline ekskursioon

  • 1910 aasta

Prantsuse psühholoog (osalise tööajaga apteeker) Emile Couet (1857–1926) avas Nancys (Prantsusmaal) psühhoteraapiakliiniku, mida ta ise nimetas „enesevaatluskooliks teadliku enesehüpnoosi kaudu“. Ta kasutas temas aktiivselt grupi passiivset-sugestiivset meetodit. Tutvustas patsiente hüpnoosiga, kus nad ütlesid üksteisele päevast päeva sama fraasi: "Iga kord, kui mul läheb paremaks". Coue meetodit naeruvääristati ja kritiseeriti - täpselt hetkeni, mil kliinikust hakkasid lahkuma täiesti terved inimesed, kes olid juba kaotanud igasuguse lootuse täisväärtuslikuks ja normaalseks eluks..

Saksa psühhiaater ja psühhoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) avaldas monograafia “Autogeenne treening, kontsentreeritud enese lõdvestumine”, mis on tänapäevalgi autotreeningu klassika. Ta selgitas esimesena teaduslikult, mis see on, kuidas see mõjutab keha ja psüühikat ning millistel juhtudel see aitab. Tema väljatöötatud enesehüpnoosiskeemid on aktsepteeritud kogu maailmas. On psühhosomaatilise meditsiini rajaja.

  • 50ndad XX sajandist

Schultzi enesetreeninguid hakati NSV Liidus kasutama poliitiliste juhtide stressi raviks. Tõsi, tehnikat korrigeeriti veidi. Soovitatav 30-päevane kuur lühendati 22 päevale, kuna puhkus kestis nii palju.

Saksa arst, navigaator, meremees Hannes Lindemann (1922-2015) sooritas Atlandi-ülese ülekäigu kanuuga (hiljem korrati kajakiga). Lõpptulemus on see, et ta ei teinud seda Guinnessi rekordite raamatu, kuulsuse, fanaatilise merearmastuse või elementide vallutamise soovi pärast. Ta väljendas kohe oma peamist eesmärki - rääkida kogu maailmale autotreeningute piiramatutest võimalustest, mis talle meeldis. Seejärel avaldas ta mitu selleteemalist raamatut, milles olid selgelt sõnastatud eesmärgid, kinnitused, treeningskeemid, harjutused, mille järgi ta elas ja töötas..

Kaasaegne automaatse koolituse meetod on mitmetahuline ning esindab paljusid koole ja suundumusi.

See on huvitav. "Joogiline uni" on autotreeningu eelkäija. Vereringe, hingamine, ainevahetusprotsessid aeglustuvad. India joogi Satyananda eelmise sajandi keskel, tuginedes iidsetele idamaistele õpetustele ja aju füsioloogia kaasaegsetele uuringutele, töötas välja jooga nidra (unejooga) süsteemi. Psühhoterapeudid kasutavad seda oma töös autogeenseks treeninguks. Nagu ka muudesse valdkondadesse: hatha jooga, raja jooga jne..

Autogeensest olekust väljumise meetod

Autogeenne seisund laias tähenduses on lõdvestumise, läbimõelduse, mõtiskluse loomulik seisund. See tekib siis, kui inimene on vaikses kohas, keskendub millelegi ja muudes sarnastes olukordades. Sellises keskkonnas on vajalik ka autogeenne koolitus..

Aktiivsesse ellu naastes peate kinni pidama teatud reeglitest, mis võimaldavad teil kiiresti "õiges seisundis" olla

  • On vaja lõpetada praeguse ülesande täitmine ja keskenduda asjaolule, et olete hästi puhanud ja varsti väljute autogeensest seisundist.
  • On vaja, ilma üldist kehahoiakut muutmata, käed aeglaselt rusikasse suruda, tunda kogu keha tugevust.
  • Ilma rusikaid lahti laskmata peaksite sirutama käed põlvede poole.
  • Oodake väljahingamise lõpuni ja tõstke järgmisel sissehingamisel käed ja nägu ülespoole, kaardutage selg.
  • Oodake sekund või kaks, siis hingake järsult suu kaudu välja, vabastage rusikad ja avage silmad. Pärast seda võite julgelt loobuda.

Kui inimesel on kõrge vererõhk, siis autogeensest olekust lahkudes peaks ta keskenduma tunni jooksul saadud rahulikule, rahustavale energiale. Kui vererõhk on madal, peaksite keskenduma tugevusele ja jõulisusele..

On oluline, et kõik etapid autogeensest olekust väljumiseks oleksid korrektsed. Vale väljumine viib oodatuga võrreldes vastupidise tulemuse: riik on katki, loid ja väsimus on pikka aega tunda.

Eneseregulatsiooni tehnikad

Oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimist nimetatakse eneseregulatsiooniks. Enda eduka töö tulemusena on võimalik saavutada rahustamise (emotsionaalse pinge vähendamiseks), taastumise (depressiooni ilmingute kõrvaldamiseks) ja aktiveerimise (psühhofüsioloogilise reaktiivsuse suurendamiseks) mõju. Närvisüsteemi eneseregulatsiooni looduslikud meetodid on:

  • tervislik uni;
  • tervislik toit;
  • muusika;
  • puhata ja teised.
  • Kuidas närvisüsteemi rahustada ja stressi leevendada
  • Depressiooni ravimine ilma ravimiteta
  • Põhjuseta ärevus

Selliseid autotreeningu tehnikaid on keeruline kasutada tööl ja muudes avalikes kohtades, kus on võimalik stressist või väsimusest üle saada. Loodusliku eneseregulatsiooni kõige kättesaadavamad meetodid on:

  • naer, huumor;
  • mõeldes meeldivale;
  • sujuvad keha liikumised (venitused);
  • imetleda meeldivaid asju (lilled, maalid jne);
  • ujumine päikese käes;
  • meeldivad aistingud värske õhu sissehingamisel;
  • toetus komplimentidega.

Autogeense seisundi etapid

Autogeenne seisund on teadvuse eriliik ja eriline aktiivsusvorm. Sel juhul on teadvus suunatud välisest maailmast sisemisse. Autogeense seisundi saavutamiseks on vaja elada sobivas keskkonnas: vaikses kohas, ärritavaid tegureid pole, pingevaba rüht, passiivne tähelepanu kontsentreerumine, milles pole soovi saavutada konkreetset tulemust.

Autogeense seisundi võib esitada kahes etapis

  • Passiivses staadiumis
    lõõgastumine, rahulikkus, ükskõiksus välismaailma vastu suureneb, mõtteprotsess aeglustub, samas kui teadlikkus ümber toimuvast säilib.
  • Aktiivses staadiumis
    teadlikkus suureneb. Koolitusega tegelev inimene omandab kõrgendatud tunde temaga toimuvast. Samal ajal peatub loogiline mõtlemine, inimene ei saa aru, mis toimub välismaailmas, sukeldudes täielikult sisemaailma. Võimalik on erksate kogemuste olemasolu, nagu visuaalsed pildid, äkilised selged mõtted, sisemise vabaduse ja lõdvestumise tunne.

Rakendus

Haiguste ja häirete mitmekülgsus ja lai hõlmatus võimaldab autogeenset treeningmeetodit aktiivselt kasutada erinevates valdkondades:

  • psühholoogias - parandada isiklikke prioriteete, standardeid, hoiakuid;
  • psühhoteraapias - isiksuse- ja käitumishäirete raviks;
  • meditsiinis - psühhosomaatiliste sümptomite kõrvaldamiseks ja paljude haiguste seisundi leevendamiseks (vt allpool näidustusi);
  • spordis - mitte ainult lihaste lõdvestamiseks, vaid ka võidukate tulemuste saavutamiseks, varjatud reservide aktiveerimiseks;
  • ametisfäärides - närvilise ja emotsionaalse stressi leevendamine, võimalus sügavalt ja täielikult puhata (eriti töörežiimi rikkumiste korral ja suurema vastutusega ametikohtadel), karjäärikasvuks;
  • igapäevaelus - närvide rahustamiseks, tasakaalu taastamiseks, hirmude ületamiseks (enne kõnet või olulist vestlust).

Kui omandate automaatse koolituse põhitõed, saate teha järgmist.

  • juhtida selliseid tahtmatuid protsesse nagu pulss, peavalu, närvilised tikid;
  • korraldada eneseharimise protsess, alustades väiksemate ebameeldivate harjumuste kaotamisest ja lõpetades tahtejõuliste iseloomuomaduste kujunemisega;
  • taastada jõudlus, aktiveerida kujutlusvõimeline mõtlemine, suurendada keskendumist, tugevdada mälu;
  • leevendada stressi vaid mõne minutiga;
  • ületada ühiskonna stereotüüpe, minna neist kaugemale;
  • stimuleerida loovust intuitiivsete protsesside ja usu kaudu oma potentsiaali.

Autotreeningu võimalused on peaaegu lõputud ja sõltuvad suuresti inimese enda isiklikest standarditest ja hoiakutest..

Autogeenne meditatsioon: kõrgeim koolitustase

On selge, et autogeense treeningu võimalused väljuvad kaugelt tavapärasest vaimse seisundi ja rahu normaliseerimisest. Võib öelda, et see on spetsiaalne "jooga" tüüp, mis võib ravida isegi üsna tõsiseid haigusi - vähemalt neid, mis on psühhosomaatilist laadi. Erinevad allikad ütlevad, et "vaimse praktika" meistrid omandasid aja jooksul lausa üleloomulikud võimed. Võib vaielda selle üle, kui usaldusväärsed sellised tõendid on, kuid kontroll tema enda vaimsete protsesside üle on inimesele kindlasti tagatud. Muidugi on kõrgeima meditatiivse seisundi saavutamiseks vaja treenida mitte kuu ega isegi aastat, kuigi on olukordi, kus inimene jõuab kõrgeimale astmele kiiresti ja spontaanselt.

Madalama astme harjutused on peamiselt suunatud keha autonoomsete funktsioonide kontrollimisele. Schultzi välja töötatud kõrgeima taseme harjutused on vajalikud selleks, et õppida kutsuma esile keerukaid kogemusi, erksaid visuaalseid pilte, saavutama "autogeenne neutraliseerimine" ja katarsis - kõrgeim vaimne puhastus. Selle tehnika abil soovitas Schultz ravida neurootilisi seisundeid. Muidugi on kõrghariduse võimalused palju laiemad..

Madalama astme harjutused pidasid Schultzi ainult ettevalmistavaks meetmeks kõrgema taseme praktiseerimiseks, mille ta laenas suuresti India joogidelt. "Kõrgemaid" harjutusi saab Schultzi sõnul alustada alles siis, kui "madalamad" harjutused on täielikult valdatud ja kõik vajalikud olekud saavutatakse maksimaalselt kolmekümne sekundiga. Arvatakse, et ettevalmistav etapp peaks kestma vähemalt kaheksa kuud. Esimesed visuaalsed nähtused hakkavad praktiseerijad aga kogema juba "madalamate" harjutuste sooritamisel - muidugi mitte kohe.

Praktiku oluline oskus on õppida, kuidas saavutada soovitud seisundeid "madalamate" harjutustega igas olukorras, isegi häirivate tegurite olemasolul..

Ilma selleta ei tohiks minna kõige kõrgemale astmele.

  • Üks esimesi harjutusi
    "Kõrgem" tsükkel - spontaansete värviesitluste fikseerimine. Tuleb meeles pidada hetkel tekkinud teatud värvi ideed. Pärast mitu nädalat sellist koolitust areneb võime kõigepealt juhuslikult jooksvaid värve "näha" ja siis kogu selle kaose seas hakkab domineerima üks värv.
  • Veel üks harjutus
    - teatud värviga seotud kujutiste tekitamine meeles. Näiteks kuldne, kollane, punane kutsub esile soojustunde, sinine - külm, must ja tumelilla - rõhumise ja ärevuse..
  • Kolmas harjutus
    - konkreetsete objektide esilekutsumine meeles. Alguses on need spontaansed kujutised ja seejärel - antud objektid. Schultz kirjutas, et vaid vähesed suudavad saavutada võime esemetest selgeid kujutisi esile kutsuda, enamik esindab neid ainult üldises vormis või eraldi detailidena. Kolmanda harjutuse lõpus saab praktiseerija ennast "näha".
  • Neljas harjutus
    treenib võimet esile kutsuda selliseid abstraktseid mõisteid nagu "tõde", "õiglus", "õnn" jt. Need pildid võivad olla konkreetsed objektid, kuid need on alati rangelt individuaalsed. Nende piltide kaudu väljendab Schultzi sõnul inimese alateadvus ennast.
  • Viienda harjutuse ajal
    koolitatav õpib ennast teatud olukordades esindama. Need pildid ilmuvad ka alguses spontaanselt ja siis sihipäraselt..
  • Kuuenda harjutuse ajal
    koolitatav õpib esile kutsuma teiste inimeste pilte. Alguses on need abstraktsed inimkujutised ja praktikandi suhtes ükskõiksete inimeste kujutised. Siis kutsutakse inimesi, kes on seotud mingisuguste suhetega praktikandiga ja kas talle meeldivad või ebameeldivad. Teist tüüpi pilte on palju raskem hallata, samas kui inimeste eripärad on liialdatud, mistõttu ilmnevad näiteks ebameeldivad inimesed mõnevõrra karikatuursel kujul. Järk-järgult muutuvad pildid "rahulikumaks", multifilmide omadused neutraliseeritakse, praktikant muutub nende inimeste suhtes ükskõikseks.
  • Seitsmes harjutus
    - viimane ja kõige olulisem. Selles etapis esitab praktikant endale olulisi küsimusi - "kes ma olen?", "Mida ma tahan?" ja teised ning alateadvus annab vastuse - pildivoo kujul, mille käigus näete ennast justkui väljastpoolt. Sel hetkel toimub sama vaimne puhastus - katarsis, toimub "autogeenne neutraliseerimine", mille käigus koolitatav paraneb.

On uudishimulik, et Schultz pidas kõrgeima taseme harjutusi kogu kompleksi kõige olulisemaks ja põhilisemaks, kuid need ei leidnud laialdast rakendust ja suurt populaarsust; teiselt poolt tunnustati laialdaselt madalama taseme õppusi, millele Schultz suurt väärtust ei omistanud ja pidas neid ainult ettevalmistuseks põhiharjutusteks.

Täiendavad stiimulid

Oma tervise parandamise süsteemi välja töötanud Aleksander Ivanovitš Frolov ütleb, et treeningute efektiivsust on võimalik suurendada meeldivate piltide visualiseerimisega. Fantaasia genereeritud lõõgastavad pildid tuleks sujuvalt liigutada teadvusest kehasse. Iga inimese jaoks peaksid sellised pildid olema individuaalsete omadustega. Vaade merepinnale aitab kellelgi lõõgastuda, samas kui lumega kaetud metsa pildid aitavad teisi. On oluline, et esitatud pildil oleks elavust. Te peaksite ette kujutama, et olete praegu selle sees. Proovige oma meeli abil näha erksaid värve, lõhnu ja kuulda helisid.


Enesetreeninguid kasutatakse laialdaselt psühhoteraapia, psühhoprofülaktika ja psühhohügieeni aktiivse meetodina.

Tehnika

Autogeense koolituse korraldamiseks on vaja omandada mitmeid tehnikaid.

Lõõgastumine

Äratus koos psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsusega. See saavutatakse üksikute lihasrühmade järjepideva pinge ja lõdvestuse kaudu. Jacobson kirjeldas üksikasjalikult.

Mõtisklus

Tähelepanu maksimaalne kontsentratsioon konkreetsele teemale. See juhtub pidevalt (katkematu mõtisklus mitme minuti jooksul), rütmiline (1 minut objekti kaalumine, seejärel selle pildi eemaldamine mälust) ja mentaalne (kujutlusvõime kaudu). Kirjeldanud Levy.

Automaatne ettepanek

Mõtete enesehüpnoos ilma kriitika, kahtluste ja hirmudeta. Põhineb jaatuste hääldamisel (kuulamisel, vaatamisel). Coue ja Sytin on hästi välja öelnud.

Visualiseerimine

Visuaalse pildi loomine mõtetes. Sellisel juhul võib abitehnikana kaasata muid aistinguid (kuulmise, puudutuse, maitse kaudu). Levinumad meetodid on kujutis, piltide meeleline reprodutseerimine, visuaalne meditatsioon, juhendatud kujutlusvõime. Saab vaadata Simontonitest.

Ideomotoorne autotreening

Oodatava tegevuse liikumiste reprodutseerimine mõtetes. Soovitatav sportlastele, pilootidele, autojuhtidele. Aitab suurepäraselt õnnetustest, vigastustest, operatsioonidest taastuda.

Eneseusk

Kinnitustega sarnane tehnika, kuid erinev neist mõtete vabas voos. Need ei ole lõplikud ja kõigutamatud verbaalsed avaldused, vaid argumentidel, tõenditel, teabe kogumisel ja selle loogilisel analüüsil põhinev sisemonoloog..

Tehnilised vahendid

Multimeediuminstallatsioonide, helimaterjali, videosalvestiste, arvutiprogrammide kasutamine.

Märkmel. Mõned eksperdid liigitavad jooga ja meditatsiooni autotreeningu tehnikateks..

Kinnitused

Kinnitused on erinevad. Psühhoterapeut dr V. Lute pakkus välja klassifikatsiooni, mida kasutatakse tänapäevases autogeenses treeningus:

  • neutraalsus - neil tekib ükskõiksus traumaatilise teguri suhtes ("mind ei huvita");
  • tugevdamine - salajaste mõtete aktiveerimine ("ma olen võrgutav");
  • orientatsioon võõrutusele - leevendage sõltuvust ("ma olen alkoholist vaba");
  • paradoks - neil on "vastupidise tegevuse" efekt ("minu haigus pole ravitav");
  • tugi - stimuleerib positiivsete omaduste arengut ("olen lahke, õiglane").

Allpool on toodud näitlikud kinnitused psüühikahäiretest, isiksuse probleemidest ja erinevatest haigustest vabanemiseks. Kui teil on tõsine diagnoos, on enne autoõppe korraldamist hädavajalik pöörduda psühhoterapeudi poole.

Närvisüsteemi rahustamiseks

Märge. Samu kinnitusi saab kasutada ärevus-depressiivsete seisundite autoõppes..

  • Jätan minevikku väsimuse, halvad mõtted, negatiivsed emotsioonid, kogemused.
  • Olen rahulik.
  • Mul on rahu.
  • Elu on tühi leht.
  • Ma olen turvaline.
  • Mu süda on täis kergust ja hoolimatust.
  • Mu hing puhkab.
  • ma olen õnnelik.
  • Olen endas kindel.
  • Homme tuleb sellest veelgi parem.

Enesekindluse nimel

  • Ma väärin austust ja armastust.
  • Ma tean oma väärtust.
  • Lasin süütundest lahti.
  • Ma kuulun ainult iseendale.
  • Olen terve inimene.
  • Mulle endale meeldib.

Salenemist

  • Liigne kehakaal on ainevahetuse rikkumise tagajärg.
  • Rasvast vabanen probleemsetes osades.
  • Ma kontrollin oma söögiisu.
  • Söön vähe.
  • Olen oma kehaga kooskõlas.

Märge. Autori treenimine kehakaalu langetamiseks koos valmis tõhusate kinnitustega on palju autori arengut. Tasub vaadata Louise Hay, Elena Valyaki, Svetlana Nagorodnaja, Jack Canfieldi tehnikaid.

Magamiseks

Märkused. Enne magamaminekut on soovitatav ette lugeda kinnitused magama jäämise kohta. Unetuse korral peate kõigepealt pöörduma psühhoterapeudi poole, et kinnitada sõnastuse õigsust.

  • Tänan selle päeva eest Kõrgemaid Jõude (Jumalat / Universumit).
  • Kõigist mõtetest lahti laskmine.
  • Sügavasse unne vajumine.
  • Jään kiiresti ja lihtsalt magama.
  • Miski ei muretse mind.
  • Näen õnnelikke unenägusid.
  • Puhkus on see, mida mu keha nüüd vajab.

VSD-ga

Märge. Arütmiate ja muude südame-veresoonkonna haiguste korral kasutage kinnitusi ainult psühhoterapeudi loal..

  • ma tunnen end hästi.
  • Hingan sügavalt ja ühtlaselt.
  • Ma kontrollin oma südamelööke.
  • Olen lõdvestunud.
  • Tunnen soojust üle kogu keha.
  • Ma olen haigusest vaba.

Ärevuse vastu

Märge. Paanikahoogude korral peab kinnitused kinnitama terapeut..

  • Olen julge ja kartmatu.
  • Ma usaldan elu.
  • Mu närvid on paindumatud nagu tulekindel raud.
  • Ma seisan silmitsi oma hirmudega.
  • Ma ei karda kedagi ega midagi.

Neuroosidega

Märge. Neuroosist saadud kinnituse tõhusus sõltub haiguse tähelepanuta jätmise astmest..

  • ma tunnen end hästi.
  • Mind valdavad positiivsed emotsioonid.
  • Kõik otsused oma elus langetan iseseisvalt.
  • Suhtlen inimestega lihtsalt.
  • ma armastan ennast.
  • Ma kontrollin oma meeleolu, mul on see alati hea.
  • Olen vaba halbadest mõtetest.

Asjatundlikult korraldatud autotreeningud võimaldavad toime tulla mitte ainult isiklike probleemide ja traumaatiliste olukordadega. Enamasti mõjutavad need psühhosomaatikat, võimaldades teil end paremini tunda ja leevendada paljude haiguste sümptomeid..

Põhitõed

Arvatakse, et autotreening on üks suur enesepettus, mis on täiesti ebaefektiivne. Kuid selles valdkonnas töötavad eksperdid selgitavad kõiki ebaõnnestumiste ja ebaõnnestumiste juhtumeid selle meetodi aluspõhimõtete teadmatusega. Tulemuste saavutamiseks on hädavajalik kõigepealt teooria ära õppida ja järk-järgult praktikas rakendada..

Motivatsioon

Kõik koolid, suundumused ja suundumused usuvad ühehäälselt, et motivatsioon on autogeense koolituse alus. Peate tõesti tahtma vabaneda haigusest, lisakilodest või alaväärsuskompleksist.

Usu endasse

Otseselt seotud eelmise hetkega, kuid siiski mitte sama. Mõnikord ei suuda inimene kõigist pingutustest ja tugevast motivatsioonist hoolimata püstitatud eesmärki saavutada lihtsalt seetõttu, et tal on madal enesehinnang. Ta ei oska õigesti sõnastada isiklikke standardeid ja hoiakuid, mis probleemidest lahti saavad. Pidev hirm, et ta ei tule toime, ei pea vastu, ei vääri seda. Ainult enda ideed muutes võite saada sisemist jõudu, mis võib muuta elukvaliteeti paremaks..

Seetõttu peate kõigepealt töötama jaatustega, mis alaväärsuskompleksist vabanevad..

Keskendumisvõime

Tingimused

Olukord

Autogeenne koolitus hõlmab mitmete reeglite järgimist, mis käsitlevad keskkonda, kus seda peaks läbi viima..

  1. Harjutage regulaarselt (iga päev).
  2. Võtke ettevalmistamiseks aega: 1-2 minutit enne autotreeningut häälestage end positiivsele, inspireerige näidetest, tugevdage motivatsiooni.
  3. Kõigi häirivate tegurite kõrvaldamine: sulgege aknad ja uksed, lülitage telefon välja, hoiatage pereliikmeid, et neid ei häiritaks, pange kõrvaklapid (kasutage kõrvatroppe).
  4. Lõdvestuge nii palju kui võimalik (füüsiliselt ja psühholoogiliselt). Tunneta mugavust, rahulolu.

Klasside efektiivsus sõltub õigest korraldusest..

Muusika

Kui autogeenseks treeninguks on vaja muusikat, peaks see olema rahulik ja rahustav, mitte häirima lõõgastumist. See võib olla klaveri- või keelpillikompositsioon, klassika, valge müra, loodushääled. Sageli nimetatakse helifaile nii: autotreeningu, kinnituste, enesehüpnoosi, enesehüpnoosi, jooga, meditatsiooni jaoks. Võite soovitada:

  • Ankur ja punktkiri - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal ja Anugama - õnnistus;
  • Sayama - harmoonia traditsioon.

Peaasi, et muusika kõlaks hinges ja aitaks lõõgastuda. Ärge valige lugusid, mis teile ei meeldi.


Lõdvestuspoosid Oluline on õige kehahoiak. Schultz soovitas järgmist.

Aktiivne asend, mida saab võtta kõikjal (tööl, autos, lauas). Istu toolil (toolil). Sirgendage oma selga. Lõdvestage oma lihaseid. Langetage pea rinnale. Laiendage jalgu lühikese vahemaa tagant. Pange oma käed põlvili. Ümardage küünarnukid. Sulge oma silmad.

  • Poolistuv / lamav

Passiivne poos, mida on kõige parem kasutada koduseks autotreeninguks. Istu tugitoolis. Mugavalt asub. Toetage selga. Lõõgastuma. Kummardage küünarnukid kergelt. Asetage peopesad reie esiosale või käetugedele. Asetage jalad meelevaldselt. Sokid peaksid olema suunatud erinevatesse suundadesse.

Teine passiivne positsioon kodus treenimiseks. Soovitatav kanda enne magamaminekut. Lama selili. Tõstke oma pead kergelt üles. Pange küünarnukid veidi kõveraks. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla.

Pärast poosi võtmist võite hakata harjutusi tegema..

Autotreeningu tehnika neurooside jaoks

Reklaam:

Üks teadvuse eneseregulatsiooni meetoditest on neurooside autotreening. Neuroosid on ennekõike närvisüsteemi stabiilsuse rikkumine. Närvihäirete otsene vastand on enesehüpnoos, oma keha eneseregulatsioon.

  • 1 Mis on autotreening?
  • 2 Ettevalmistus tundideks
    • 2.1 Õige aeg
    • 2.2 Positsiooni valimine
    • 2.3 Koolituse koht
    • 2.4 Teadvuse ettevalmistamine
  • 3 Koolituse läbiviimine
    • 3.1 Lõõgastumine
    • 3.2 Tõsidus
    • 3.3 Kuumus
    • 3.4 Enesehüpnoos
  • 4 Liigu edasi

Mis on autotreening?

Autotreeningu tehnikat kirjeldas dr I.G. Schultz 1932. aastal. Neid klasse on mitut tüüpi, mille on välja töötanud erinevad spetsialistid, sealhulgas need, mis põhinevad idamaade teadustel maailmavaatest: joogade, tiibeti ja šaoliini munkade õpetused.

Enesehüpnoosi ja autodidaktika abil saavutavad idameistrid vapustavad võimalused. Näiteks võivad nad oma impulsi muuta mõtlemisvõimega kuni absoluutse südameseiskumiseni koos selle järgneva algusega. Üks meistritest demonstreeris oma võimet peatada oma keha elutegevus 30 päeva jooksul südameseiskumise ja hingamise seiskumisega. Ta oli selleks valmistunud täpselt kuu aega. Veenmise huvides olid talle peamised avad suletud: ninasõõrmed, kõrvad. Kogu protsessi vältel ja transist väljumisel aitasid teda õpilased.

Me ei hakka siit suurriike otsima. Meie jaoks on oluline viia oma keha harmooniasse, misjärel vabaneme neuroosidest ja tunneme end palju paremini. Tekkinud olek aitab meil lahendada igapäevaseid probleeme ja nautida Universumit, milles elame..

Vaatame siis neurooside autotreeningu tehnoloogiat.

Ettevalmistus tundideks

Enesetreening on teatud tüüpi hüpnoos. Kui teil on ettekujutus sellisest mõjust inimesele, olete käinud koos hüpnotiseerijaga, siis on teil lihtsam treeningu tehnikat mõista.

Õige aeg

Kõigepealt valige parim päevaaeg, kui olete rahulik ja lõdvestunud. See võib olla hommikul, kui te pole veel täielikult ärkvel, või vastupidi - aeg enne magamaminekut. Mõned mehed ja naised eelistavad treenida pärast tööd, kui keha on spontaanselt väsinud ja lõdvestunud..

Kui te ei saa ikkagi valida, millal harjutada, siis proovige üks kord hommikul ja teine ​​kord õhtul. Heaolu teeb teie jaoks valiku.

Tähtis on treeningut regulaarselt teha, siis keha harjub sellega ja aja jooksul jõuab ka ise soovitud seisundisse. Ta ootab seda tundi, nagu teie kõht lõunasöögil, millega olete harjunud iga päev kell 13–00 (teil võib olla mõni muu sobiv aeg).

Positsiooni valimine

Teine tegur, mida peate arvestama, on koolituse asukoht. Parem on mugav peatoe ja käetugedega tool. Tore, kui saate seljatoe kallet muuta. Kui teil pole sellist mugavust, pole see oluline: võite kasutada tooli või teha harjutusi selili lamades. Horisontaalne asend on ohtlik, sest võite magada ilma treeningut lõpetamata. Kuid see valvsus möödub kogemusega. Põrandal treenimiseks valmistage ette vaip.

Millise poosi valite, efekt ei muutu. On oluline, et suudaksite tunda raskust kõikides kehaosades, siis keha lõdvestub ja muutub teile täielikult kuulekaks. Peate lihtsalt andma paar juhist oma kehale ja ajule. Allpool analüüsime seda protsessi üksikasjalikumalt..

Koolituse asukoht

Vältige uuritavas ruumis eredat valgust. Kardinad on soovitatav katta. Lülitage välja kõik kodumasinad, mis võivad teid häirida: telefonid, sissetulevad kellad. Lihtsamalt öeldes tehke midagi sellist nagu lähedus meeldiva vaikse muusikaga, näiteks "lõõgastuge" või ilma selleta.

Selline ettevalmistus aitab teil esimestel treeningutel oma meelt kontrollida. Seejärel suudate nõutavaid tulemusi saavutada igas keskkonnas, kui kohtlete seda hingega..

Teadvuse ettevalmistamine

Tähelepanu! Kui tunnete, et tänane õppetund ei aita, ärge tehke seda, on parem treening edasi lükata. See on kasulikum, kui loete autokoolituse võimalustest raamatutest, Internetist, räägite inimestega, kes seda harrastavad.

Pidage meeles: enne, kui olete selliste treeningute järele innukas, ei saa te soovitud efekti..

Loe edasi. Peate uskuma, mida teete. Muud moodi ei saa.

Koolituse läbiviimine

Peate kogu oma keha, käed, jalad, kaela, pea lõdvestama. Seda tuleks teha järk-järgult. Jälgige kogu harjutuse ajal hingamise ühtlust. Hingake sisse ja välja sujuvalt.

Lõõgastumine

Alustage oma parema käe sõrmede falangidega. Keskenduge neile ja öelge endale: "Parema käe sõrmeotsad lõõgastavad." Proovige teha seda, mida te ütlete. Alustage fraasi sissehingamisel ja lõpetage väljahingamisel. Kui kõik kohe ei õnnestu, siis ärge pikutage ühes kohas, minge vaimselt edasi randme, küünarnuki, õla juurde, hääldades sobivat teksti: „Parema käe randme lõdvestab. Küünarnukk lõdvestab... ”Kogemustega saab kõik iseenesest korda.

Järgmisena tehke sama vasaku käe lõdvestus. Seejärel liikuge paremale ja vasakule jalale.

Kui lõdvestate oma keha, kaela, pead, ärge olge liiga innukas. Peamised kehaosad lõõgastumiseks on jäsemed. Lõppude lõpuks liiguvad nad kõige rohkem töö ajal, õues tegutsemise ajal või mööda tänavat. Pole see?

Tõsidus

Kui lõdvestate kogu keha, alustage uuesti oma parema käega. Kõndige teist korda üle kehaosade, kuid asendage tekstis sõna "lõdvestunud" sõnaga "rasked" või "raskemad". Pärast seda lõiku peaksite kogu keha tundma raskust..

Soojalt

Kolmas sööt on sarnane kahele esimesele. Siin öelge "lõdvestunud" asemel "soojus" või "soojaga täidetud".

See on tähtis! Pea ei vaja palju raskust ja soojust. Vastupidi, proovige tunda oma laubal, ninasilla lähedal jahedustunnet. Siis säilitate kontrolli oma mõistuse üle ega jää tunni ajal magama..

Enesehüpnoos

Sellise protseduuri tulemusena märkate pärast mitut seanssi oma seisundi olulist paranemist, samuti võimet oma mõtteid kontrollida. Kolmandas treeningus proovige ühendada enesehüpnoosi tekst. Seda tuleb hääldada kolme kehaosa läbimisega: lõdvestades, kaaludes, soojendades. Seda teksti tajub teie alateadvus käskudena, mille järgi teie keha töötab..

Muutke tekst tähenduses meeldivaks. Näidistekst: „Olen ​​nüüd lõdvestunud ja rahulik. Sama rahulikult langetan otsuseid igas keskkonnas. Minu mõtted on puhtad ja selged. " Valige sõnad: teie edu elus sõltub teabest, mida edastate oma ajule.

Lõpeta koolitus järgmise tekstiga: „Avan silmad loenduse ees: üks, kaks, kolm. Pärast seda on see minu jaoks lihtne ja tasuta. Saan lahendada kõik probleemid, mis mulle ette tulevad. Mulle meeldib mu seisund nüüd ja naasen selle juurde järgmisel koolitusel ".

Alustage lugemist. Niipea kui nimetate numbri kolm, avage silmad. Raputage vaimselt kogu raskus nagu tekk või raputage see maha nagu rannaliiv. Tõuse püsti. Hinga sügavalt sisse, naudi värsket hingamist.

Edasi liikuma

Iga treeninguga liigute oma saavutustes edasi. Valmistage tekst ette. Saate teha helisalvestuse ja seda klassis esitada.

Enesetreening paanikahoogude korral

Hiljuti esitas klient küsimuse: „Ma lugesin autotreeningu kohta, kas see aitab paanikahoogude korral? Kas paanikahoogu on võimalik autotreeningutega leevendada? " Meie dialoog on palju selgeks saanud ja olen kindel, et see on kasulik kõigile, kes otsivad võimalusi paanikahäirete, agorafoobia ületamiseks..

Kas paanikahoogude korral on näidatud automaatse treeningu kasutamist??

Paanikahäire ei ole patoloogia. Psüühika pole alati stressiks valmis ja siis päästab aju justkui teid, blokeerides iseenesest kogu emotsioonide, mõtete, aistingute kimpu, visates seejärel kogunenud VSD sümptomite või õigemini öeldes paanikahoogude näol välja. Sellise närvisüsteemi rikkumise korral on keha pidevalt pingeseisundis. Keha on ohu korral valvel. Lihased on toonuses, pea töötab intensiivselt, adrenaliini tase on skaalast väljas.

Otsitakse, kuidas sellega toime tulla. Ja siin on esimene mõte võtta mingi rahusti. Seda soovitavad arstid. Kuid rünnakut korratakse...

Mõne aja pärast saab inimene kuidagi teada autogeense treeningu (või autotreeningu) olemasolust ja võimalusest seda kasutada paanikahoogude raviks. Autotreening on muidugi imeline asi. Lõppude lõpuks treenite tänu temale eelnevalt oskust - kontrollida oma närvisüsteemi, kontrollida emotsioone. Ja see on teie meeleseisundi valdamiseks väga oluline, mis tähendab paanikahoogudega toimetulekut..

Mis juhtub mu peas, kui hakkan paanikahoogude jaoks kasutama automaatset treeningut? Mis see tegelikult on?

Pärast paanikahoogu või rünnakute vahel toimib automaatne treening rahunemiseks, ühelt poolt on kaasatud lõdvestusefekt ja teiselt poolt enesehüpnoosi mõju. See tähendab, et omandate lõõgastumise ja rahunemise oskused, õpite neid kodus ja rakendate neid siis, kui vajadus tekib. Kuid ainult lõõgastumisest ei piisa. Peate ütlema oma ajule, et nad rahuneksid.

Kuid kui emotsioonid on "skaalast väljas", pole selliseid käske alateadvusse saada lihtne, sest erutatud aju otsib meeletult võimalusi kujuteldava ohu vältimiseks. Teisisõnu, kui ütlete endale: "Rahune maha", siis see ei toimi, sest kuskil sügavalt, alateadlikult usub aju, et olete ohus. Eriti kui teil on juba kogemusi mitmete paanikahoogudega ning elu tuumaks on saanud hirmu ja kontrolli ületamine..

Kuid siin on huvitav! Spetsiaalsete autotreeningharjutuste sooritamise käigus eemaldatakse teadvusetu vastupanu, mis takistab paanikahoogudest paranemist [10]. Need. sukeldute kerge või keskmise taseme transsi, kus kasulikel hoiakutel "ma olen rahulik", "kõik on korras" jne on võimalus jõuda alateadvusesse.

Transis olles inimest jälgides on võimatu aru saada, kas ta on ärkvel, mõtleb olulistele asjadele või napsab

Kui olete õppinud paanikahäire autogeenset koolitust, saate:

  • leevendada tarbetut stressi;
  • pääseda juurde sisemistele ressurssidele;
  • valmistada psüühika ette võimalikuks stressiks;
  • hallata oma emotsioone (ka paanikahoogude ajal);
  • sisenda endale kõik, mis on vajalik riigi normaliseerimiseks.

Transiseisund on üldiselt iseenesest kasulik. Tahes-tahtmata tekib transs igal inimesel iga pooleteise kuni kahe tunni järel, kui aju justkui kogu saadud teabe kastidesse "paneb". Sarnaseid efekte võite märgata, kui mõtlete ega märganud, kuidas aeg on mööda lennanud. Ja kergendus tuleb nagu koormus su õlgadelt. Transis tekib käskude-sõnade mõju alateadvusele. Siis töötab seade „rahuneda“..

Kui tõhus on paanikahoogude korral automaatne treening?

Paanikahood koos VSD diagnoosiga on signaal, et elus pole kõik korras. Paanikasündroom ise on omamoodi analoogia, peegeldus autonoomse närvisüsteemi töös esinevate häiretega seotud eluprobleemidest. Ja kus, millistes organites sümpaatne närvisüsteem "tulistab", on sellised inimese kaebused. Siit tulevad südamepekslemise sümptomid, kõrge vererõhk, värisemine kätes jms..

Neil inimestel on tohutu vajadus sisemiste ümberkorralduste järele. Stressiga kohanemiseks tehke otsused kiiremini. Kui teete paanikahäire korral regulaarselt automaatset treeningut, toimub psühholoogiliste tupikute järkjärguline avamine. Psüühika, kui sellele piisavalt tähelepanu pööratakse, hakkab ennast tervendama [12]:

  • Lõõgastumine vähendab sümpaatilise närvisüsteemi impulsse;
  • Ressurssidele juurdepääsu saamine on volitused;
  • Käsklused ja sätted muudavad käitumist.

Autotreeningu ajal kord kogetud lõõgastumine on oluline kogemus. See on meeldejääv. Seejärel võtate selle mälust välja ja refleks jääb. Õppisin lapsena rattaga sõitma ja paljude aastate pärast istute maha ja sõidate.

Mida on parem kasutada paanikahoogude korral: autotreeningud või hüpnoosiseansid? Mis on nende erinevus?

Enesetreening on ISE-hüpnoos. Hüpnoosi korral töötab teiega psühhoterapeut. See hõlbustab transsi langemist, pakub välja raviplaani üldiselt ja ka selle konkreetse seansi. Tema leiab sõnad, et jõuda teie alateadvuseni. Ilmselt teed autogeense treeningu ajal seda kõike ise..

Seetõttu on autotreening hüpnoosiseansiga veidi keerulisem - lõppude lõpuks peate olema samaaegselt hüpnoloogi ja kliendi rollis. Kuid isegi kui valite AINULT hüpnoteraapia, pole see efektiivne, kui te ei õpi enesehüpnoosi ja sellest tulenevalt ka oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi eneseregulatsiooni. Hea hüpnoterapeut teeb kõik endast oleneva, et õpetada teile enesehüpnoosi, eriti AT-d.

Hüpnoos viiakse läbi seansi ajal ja autotreening on universaalsem - teete seda siis, kui see on teile mugav, isegi PA eelõhtul, ja määrate ise tunni kestuse.

Kas autotreening on ohutu?

Paljud psühhoterapeudid soovitavad autogeenseid treeninguid. Mitmeaastane kogemus näitab, et see on ühtaegu kahjutu ja tõhus [18, 70].

Millal ja kuidas kasutada paanikakriiside korral automaatset treeningut?

Kuulus "droshky driver pose" sobib ideaalselt AT jaoks kontoris. Võite ka kodus mugavamalt valetada

Autogeenset treeningut saab teha alati ja nii palju kui vaja. Piisava visaduse korral kujuneb välja harjumus hallata emotsioone, käitumist, aistinguid. Mida rohkem te treenite, seda parem on oskus. Paari nädala pärast märkate, kui palju vähem ärevust olete muutunud. Ja see on juba tohutu samm probleemi lahendamise suunas..

Kui paanikahoogudele lisandub unetus, tehke enne magamaminekut autotreening. Unistus on siis sügav, ühtlane. Või võite otse lõuna ajal, pärastlõunal. Ja taastuda ja kasu saada.

Autotreeningu läbiviimiseks on parem lamada. Kui see pole võimalik, siis muutke end toolil mugavaks. Pange oma käed, et teil oleks kuhu pea tagasi visata. Sirutage jalad sirgelt enda ette. Saate silmad sulgeda.

Autotreening PA jaoks - samm-sammult juhised

Lihaseid lõdvestades suunate oma tähelepanu teatud aistingutele. See viib hüpnoosiga sarnase seisundini. Ja siis lausute käsklaused, mis sisaldavad muutusi enesekindluses, rahulikus olekus. See on AT olemus.

Seetõttu saab eristada järgmisi autogeense koolituse etappe:

  1. Lõõgastumine.
  2. Erilised ettepanekud. Need võivad olla otsesed - teksti kujul ja kaudsed - ettepanekud piltide, lugude kaupa.
  3. Tagasi.

1. Lõõgastus.

Ütlete (endale):

Olen valmis puhkama. Algab järkjärguline lõõgastus. Tunnen, et kergus ja rahulikkus täidavad mind. Mu keha on kaalutu ja lõdvestunud. Tunnen, kuidas soojus mind mõnusalt ümbritseb.

Tunnen, kuidas parema jala lihased lõdvestuvad. Jalad on lõdvestunud, seejärel sääreosa, reielihased. Parem jalg läheb raskeks. Vasaku jala lihased on nüüd lõdvestunud. Aeglane lõõgastus käib läbi jalalihaste, seejärel reied ja läheb sääre. Vasak jalg läheb raskeks. Mul on soe. Olen täiesti rahulik.

Nüüd tunnen, kuidas parema käe lihased aeglaselt soojenevad. Soojus ja raskus liiguvad käest küünarvarre, seejärel õlale. Nüüd on lõdvestus vasakul käel. Kuumus liigub käest küünarvarre, seejärel õlale. Mu käed on paigal ja rasked. Tunnen rahu.

Nüüd lõdvestuvad kõhulihased. Siis tagasi. Lõdvestab kaela.

Tunnen, et soojus ja kergus ümbritsevad mind. Tunnen end hästi ja rahulikult. Mu keha puhkab. Tunnen, et olen täis jõudu ja energiat.

2. Soovitus vajalikele seadetele, pidage need eelnevalt meeles.

"Nüüd räägin iseendaga. Vaatan ennast kõrvalt. Mul on aeg teele asuda. Ma ei tea, mis mind ees ootab. Ma ei tea, millega ma silmitsi seisma pean. Kuid ma tean, et usk iseendasse, oma sisemisse südamikku aitab mind ja toob edu. Midagi häirib mind endiselt, kuid ma tean, et ärevus on udu. Ja see udu viib paanikasse. Vaatan ennast ja näen oma näol ärevusudu. Ja nüüd ajan selle ärevuse näolt minema. Ajan taga udu ja omandan enesekindluse. Tunnen oma sisemist tuuma. Ma sirutan selja, sirutan õlad ja pagendan seda tehes ärevuse jäänused. Ma näen, kuidas mu pea tõuseb kõrgemale. Ja ma näen oma enesekindlat ja rahulikku pilku. (paus lühidalt) Minu keha ja vaim on harmoonias, nad aitavad üksteist. Nüüd tunnen, kuidas rahulikkus on mind kõiki täitnud. Olen igaks väljakutseks valmis. Ja nüüd on mul aeg edasi minna.

3. Tagasi

Leian, et olen puhanud, täis energiat. Mul on soov teha kõike, mis ma plaaninud olen. Ma tulen siia siia kohta tagasi, kus ma praegu olen.

Tunnen tasapisi sõrmi, käsi. Nad saavad liikuda. Käte lihased on pinges. Ma surun rusikad kokku ja tunnen, kui mõnus jõud mu kätes on.

Nüüd pingutan jalgu. Tunnen end jalgades kindlalt. Selg kummardub. Energia liigub kogu mu kehas. Nüüd tunnen oma näo kõiki lihaseid, huuli. Nad saavad liikuda. Hingan sügavalt sisse ja hoian seda paar sekundit. Siis hingan suu kaudu välja. Ja samal ajal vabastan rusikad ja avan silmad. Ma tulin tagasi. Minu kehas on hoog ja sisemine rahu. Saan kõigega hakkama.

Saate seda automaatset treeningut kasutada. Või sisestage ainult teile sobivad käsud, seaded ja sõnad. Autotreeningu tehnika kohta saate rohkem teada raamatutest. Meie soovitus: lugege A. Petrovi brošüüri "Autogeenne koolitus teile".

Järelduse asemel

Kui otsustate PA autotreeninguga võidelda, annab see häid tulemusi. See töötab aga juhul, kui probleemi tõsidus pole eriti kõrge. Raskematel juhtudel või kui te ei märka heaolu paranemist 1-2 nädala jooksul pärast AT-seansse, peate paanikahoogude ravimiseks pöörduma psühhoterapeudi poole. Enda avastamise ja tervenemise teel ootab teid põnev teekond.

Trükised Unetus

Rospotrebnadzor

Haiguslugu