Fragment vіtchiznyany autorite A. R. Panovi, R. S. Buliaevimi, V. S. Lobzini, I. Kopilovi poolt. A., 1980. Autorite kontseptsioon põhineb emotside psühhofüsioloogia andmetel. Kesksel kohal emotikonide kompleksis є priyomi navminnoy reguleerimine, emotsii navmisnogo mudel. Autori meeleolu modelleerimise peamisteks meetoditeks on tooni kontroll, süžee õigus uyav ja nn "enesemääramisõigus".

Parandage lugu

Х märk є enesekindlus, tõenäoliselt ja mitte antud emotsionaalse laagri sõnastus, kuid välja põhiolemus on nähtuse reprodutseeritud emotsionaalses seisundis, dünaamiliste olukordade kujutistes (süžeed). Emotsionaalselt oluliste süžeeilmingute moodustamine on katse alustada eesmärgi lavastamisest: nagu emotsionaalne staadium libises modelllyuvati. Alati on hea alustada värvist ja ka tavalisest vajadusest. Värisev värv, mis on aluseks verbaalse enesekäskluse sõnastamisel.

Tagumik: Parem "Park"

Meta paremale: määrake rahulikkuse, sisemise mugavuse, jääkülma ilmaga tempo väga palju.

Sensoorsed põhiandmed: tervislikud.

Samonakaz: "Rohelised-rohelised rohelised. Rohelised-rohelised lehed. Korisevad rohelised lehed".

Valige rosgortka: külastage parki soojal ja unisel suvepäeval.

Sonya vaated on täis väikseimate lehtede randu. See on soe, kuid mitte kuum (temperatuuripilt). Svizha, Yaskrava lehed (kolirny pilt) Galyavini avarused ja kaugel käimine aleides (avar pilt). Lehed kohisevad inimeste nõrkade, kaugete ja tagasihoidlike häältega (heli- ja doteeritud pildid - vіterets). Värskete lehtede lõhn (lõhnapilt).

Muusikaline taust: sujuvalt vaikne muusika, mängimine pargikõlarite kaudu.

Libistati elama qiu pildil, nägema ja parandama seda silmist.

Õige enesekehtestamine

Pole haruldane, kui tunnustatakse olukorra kaugema elu edasikandumist, mis on seotud arvamuse arvamusega. Ärritavalt põhjustab selliseid olukordi sobimatus sellistes olukordades, hirm ebaõnnestumise ees ja võib-olla provotseerida neurootilist nägemist. Kuni selliste olukordadeni võib abi saamiseks oodata enesekehtestamist. " Edu proov võib läbi viia mõni päev enne koristust või isegi sel päeval, kui see pole õige enne magamaminekut, võib mõni neist aidata teil magada.

Autogeenne treening

Autogeenne treening põhineb tähelepanekul, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks kui lihased on lõdvestunud, tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid on verega täidetud, tekib sooja tunne. Toimub ka vastupidine efekt: keskendumine keha tegelikule tõsidusele soodustab lihaste lõdvestumist ja keskendumine tegelikule kehasoojusele - verevool naha kapillaaridesse.

Autogeense koolituse valdamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

1. Rahune maha, vabastage füüsiline ja vaimne stress.
2. Lõõgastuge kiiresti (kiiremini kui magades või telerit vaadates).
3. Reguleerige südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on psühhosomaatiliste haiguste raviks väga oluline.
4. Võitle valu vastu.
5. Suurendage tähelepanu, mälu, kujutlusvõimet, füüsilise pingutuse võimet.
6. Loominguliste ressursside aktiveerimiseks intuitsiooni, fantaasiarikka mõtlemise arendamise kaudu.
7. Alistage halvad harjumused ratsionaalse stressi juhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise kaudu.
8. Tunne ennast.

Autogeenne seisund (läbimõelduse, laiskuse, mõtiskluse seisund) tekib loomulikult, kui inimene:

• asub vaikses kohas;
• lõdvestunud mugavas asendis;
• keskendub millelegi;
• ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenne treening läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, umbne, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt teie tegevust ei sega, kuid tuleks vältida äkilist ja tugevat müra. Tume on valikuline. Kui valgus aknast takistab, võite istuda seljaga akna poole. Häirimist ei tohiks karta.

Enne õppetundi peaksite vabastama vöökoha, vabastama särgi ülemise nupu, vabastama lipsusõlme, võtma ära kella, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Poosid autogeenseks treeninguks

"Juht drahkil"

Seda poosi saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, taburet, sobiva kõrgusega karp jne..

• Istuge istme servale nii, et tooli serv toetub tuharalihastele (ärge istuge kogu istmel, sest see viib jalgade tuimuseni).
• Puusalihaste lõdvestamiseks sirutage jalad laiali.
• Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinget jääb sääretesse, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit edasi, kuni pinge kaob.
• Langetage pea ettepoole, nii et see ripuks sidemete külge, ja küürutage selga.
• Edasi-tagasi õõtsudes veenduge, et rüht oleks stabiilne, tasakaalustades pead allapoole ja küürutatud selga.
• Asetage käsivarred puusadele nii, et käed kõverduksid õrnalt ümber puusade ega puutuks kokku; te ei tohiks käsivarreid puusale toetada.
• Sulgege silmad ja hingake rahulikult nagu unes, nina kaudu sisse ja välja hingates..

Lamamisasend kõrge seljatoega toolil

Istuge lamamistoolis tagasi, nii et kui te lõõgastute, kukub teie pea tagasi. Käte ja jalgade asend, nagu poosis "autojuht droshky's".

Autogeensete treeningute asendeid valdades pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Mis tahes seansi ajal tekkinud kõrvalekalle tekitab kukkumise vältimiseks pingeid.

Madala seljatoega poos

"Drosky autojuhi" sama kehahoiak ühe erinevusega - õpilane istub mitte istme serval, vaid kogu istmel nii, et küürus seljatugi toetuks tooli seljatoele.

Lamades padi pea all

Asend on mugav harjutamiseks voodis enne magamaminekut ja hommikul vahetult pärast magamaminekut..

Lama voodis selili, diivanil, diivanil, pane madal padi pea alla. Asetage jalad õlgade laiusesse, lõdvestage jalgu, samal ajal kui sokid laiali. Kummardage käed küünarnukkidest kergelt, pange peopesad alla; käed ei puutu kehaga kokku. Pidage meeles poosi sümmeetriat.

Valetab ilma padjata

Lama selili. Asetage sirgendatud jalad nii, et jalgade vahekaugus oleks 15-18 cm. Asetage välja sirutatud käed keha suhtes terava nurga all, peopesad üles.

Väljumine autogeensest olekust

Väljumistehnika võimaldab teil aktivatsiooni maksimeerida pärast autogeenset olekut:

• Lõpetage tunni juhendi järgimine ja keskenduge asjaolule, et olete hästi välja puhanud ja varsti väljute autogeensest seisundist.
• Pange aeglaselt rusikad kokku, tunnetage oma kätes kogu keha tugevust; muidu ärge muutke poosi.
• Sirutage rusikat lahti, sirutage käed põlvede poole..
• Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
• Hinga sügavalt sissehingamise ajal, tõstke käed üles, kaardutage selga, pöörake nägu üles.
• Peatuge 1-2 sekundit, et valmistuda väljapääsu viimaseks sammuks.
• Samal ajal: hinga järsult suu kaudu välja, ava rusikad ja ava silmad. Siis pane rahulikult käed alla.

Autogeensest olekust väljumisel keskenduge nii palju kui võimalik tunni jooksul kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake igast väljumisastmest alles pärast eelmise lõpetamist. Tehke kõik toimingud, välja arvatud viimane, aeglaselt, viimane - võimalikult kiiresti ja energiliselt.

Inimesed, kellel on väljumise ajal kõrge vererõhk, peavad keskenduma tunni jooksul kogunenud rahulikule ja rahulikule tugevusele. Need, kellel on madal vererõhk, peavad keskenduma jõulisusele, energiat andmisele, külmavärinate tundmisele mööda selgroogu, "hanemuhkade" jooksmisele mööda keha.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1–1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle tunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega silmad kinni ja sirutage aeglaselt selg ning avage silmad. Istu 1-2 minutit, siis saad püsti tõusta.

Nõukogu. Autogeensest olekust väljumise ebapiisavalt selge väljatöötamine põhjustab pärast treeningut letargiat ja nõrkust. Vältige kõige levinumaid vigu: hukkamise kiirus ja kortsulisus, sammude vahel pole pause, silmade üheaegne avamine, väljahingamine, rusikate lahtihoidmine viimasel etapil, vähene terav väljahingamine.

Lamavas asendis väljumiseks tehke samu samme. Siis hingake ja hingake voodis istuma..

Ülesande number 1

Valdage autogeense treeningu tegemise asendeid. Püüdke igal võimalusel poosis viibida 5–10 minutit. Poseerides proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige parandada selle põhjustanud kehahoia. Aja puudumisel võtke poos vähemalt paariks sekundiks. Lõpetage poosides lõõgastus väljumisega. 1–1,5 tundi enne magamaminekut ärge kasutage väljumistehnikat.

Lõdvestusmask

"Lõdvestusmask" on näoilme, kus miimika, närimislihased ja keel on lõdvestunud. Igal pinges lihasel on ajule stimuleeriv toime ja see hoiab ära autogeense seisundi tekkimise. Aju seisundit mõjutavad suuresti imiteerivad, närivad lihased ning keele ja käte lihased, seetõttu pööratakse rohkem tähelepanu nende lõõgastumisele.

Käte lihaseid saab üsna lihtsalt lõdvestada ja teiste lihasrühmade jaoks on spetsiaalsed harjutused, mis on seotud sellega, et igapäevaelus ei pea me nende lihastega töötama; lisaks ei luba sündsuse reeglid suud lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõdvestusmaski" valdamist ühendage see autogeense treeningu jaoks õpitud asenditega järgmiselt. Kõrgete seljatoolidega toolil lebades viiakse "lõdvestusmask" läbi nagu eespool kirjeldatud. "Drosky peal sõitja" asendis ja alaseljaga tooli asendis on pea langetamisel suu passiivselt suletud. Lamades poosides, kui närimislihased lõdvestuvad, libiseb lõualuu alla.

"Lõdvestusmaski" saab kasutada ka eraldi, kui pole võimalik tegeleda autogeense treeninguga, vähendada füüsilist ja vaimset stressi, leevendada peavalu.

Ülesande number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks pea püstiasendis lausuge hääletult "Y" hääletult, laske lõualuu langeda. Istuge mõni minut niimoodi, jälgige, kuidas närimislihaste lõdvestumisega läbib kogu keha lõdvestuslaine, kuidas lõõgastuvad näolihased, silmalaud muutuvad raskeks, pilk seiskub, ümbrus hägustub tänu läätsele keskenduvate lihaste lõdvestumisele. Kõigepealt jälgige oma nägu peeglist. Lõpetage harjutus autogeensest olekust väljumisega, sest isegi algul, näo- ja närimislihaste hea lõdvestuse korral, toimub erineva sügavusega autogeenne seisund.

Ülesande number 3

Pea püsti, lõdvestage närimislihaseid helitu "Y" abil. Seejärel ütle keele lõdvestamiseks hääletult silp "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagumisele pinnale. Jälgige oma seisundit. Las rasked silmalaud vajuvad. Lõpetage harjutus välja minnes. Kui 5–10 minutit pole võimalik trenni teha, täitke ülesanne lühemaks ajaks, vähemalt paariks sekundiks.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Rahulikkus"

Harjutuse eesmärk on valmistuda autogeenseks treeninguks..

Ülesande number 4

Võtke üks treeningpoosidest, lõdvestuge, pöörates erilist tähelepanu "lõdvestusmaskile", sulgege silmad. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusele, mugavale kehahoiakule ja silmade sulgemisele tekkivale rahule. Ärge sisendage endale mingit erilist "täielikku" rahulikkust, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Harjutage nii palju kui võimalik passiivselt. Kui hakkate hajuma, peaksite tegema väljapääsu. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivsel kontsentratsioonil on füsioloogiline mõju. Kõige tavalisem viga õppimise alguses on soov sisendada endale "ihaldatud" seisundit. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud seisundi alguse, muutes "lõõgastumise" jahuks.

Nõukogu. Esmakordselt keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahu esile kutsuda. Isegi hajameelne inimene võib mõneks sekundiks keskenduda tõelisele meelerahule..

Harjutus "Tõsidus"

Harjutuse eesmärk on tunda keha raskust. Selleks tehke järgmised katsed.

• Asetage käsi õhupallile või kortsutatud paberile, veenduge, et käe raskus pigistaks neid.
• Pange käsi skaalale, jälgige noole läbipaine, peegeldades käe raskust.
• Autogeense treeningu mis tahes asendis proovige oma käed üles tõsta, suurendades järk-järgult deltalihaste pingutusi (kattes nagu epauletid, meie õlaliigesed), veenduge, et vähese vaevaga see ei toimiks, kuna käte raskused häirivad; tunneta seda kaalu.
• Lamades veevannis, tõsta välja sirutatud, lõdvestunud käed; kui teie käed tõusevad veest kõrgemale, tunnetage neis kaalu suurenemist; Teise võimalusena laske vesi vannist välja ja jälgige, kuidas vesi välja voolab kogu keha kaal.

Need katsed võimaldavad meil veenduda, et raskus on meie kehale omane ja seda pole vaja sisendada. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma väikest raskust: keskenduge kaalule, mis on; ei oota mingit erilist raskust.

Ülesande number 5

Võtke üks treeningasenditest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Kui te tunnete end jätkuvalt rahulikult, keskenduge oma parema (vasakukäelise - vasaku) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskust, kuni raskustunne kaob ja teid ei häirita. Mine õue (välja arvatud enne magamaminekut). Lõõgastudes tunneb raskustunne ka teistes kehaosades. Mõtle sellele passiivselt, kus see on.

Selle harjutuse valdamise ajal ärge proovige raskustunnet levitada ühegi skeemi järgi, tugevdage seda enesehüpnoosiga. Iga sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Kui lihased lõdvestuvad, muutub klassiga klassis selle protsessiga kaasnevad aistingud:

• raskustunne levib kogu kehale ja omandab väljendunud iseloomu;
• raskustunne asendatakse kergustundega, võib tekkida keha võõrandumise tunne;
• keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt teatud kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõtisklege passiivselt saadud aistingute kombinatsiooni üle (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torso. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi. Harjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete raskust kätes ja jalgades.

Harjutus "Kuumus"

Autogeensesse olekusse sukeldumisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb jäsemete ja pagasiruumi soojustunne. Passiivne keskendumine tegelikule kehasoojusele võib esile kutsuda ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Soojuse tundmiseks tehke järgmine katse. Istu maha. Kummardage küünarnukid, asetage käed kõhu tasandile nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise vastas. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne, nagu peopesade vahel oleks kuumapall. Pintsleid lähemale ja üksteisele tuues on tunda selle palli läbimõõtu. Pärast 3-5 minutit sel viisil harjutamist viige peopesad põskedele lähemale, 1-2 sentimeetri kaugusele. Tunneta, kuidas peopesadelt kiirgab soojust.

Ülesande number 6

Lõõgastuge ühes treeningasendis, keskendudes esmalt rahule, seejärel rahule ja raskusele. Pärast seda, olles jätkuvalt rahuliku ja raskena, keskenduge mõne sekundi jooksul oma parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb soojuse kontsentreerumise aeg ja soojustunne iseenesest levib teisele käsivarrele, jalgadele ja torso. Maksimaalse kontsentratsiooniaja määravad tähelepanu hajumine ja häirimine.

Harjutus omandatakse, kui tunnete seansi ajal käte ja jalgade soojust.

Nii saab tagada, et keha oleks piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks kontsentreerumiseks. Passiivne tähelepanu kontsentreerimine naha soojusele võib selle temperatuuri tõsta 2–4 ​​kraadi võrra, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autogeenses olekus südame löögisagedus väheneb. See vastab kehas rahulikult mõõdetud pulseerimise tundele. Passiivne kontsentratsioon sellel pulsatsioonil aitab pulssi aeglustada, normaliseerib südamerütmi.

Pulsatsioonile passiivseks keskendumiseks peate selle avastamiseks tegema mitu katset:

• Asetage parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme rinnaku ülaosa otsast kõrgemale kaela lohule.
• Ühendage mõlema käe sõrmed "luku" sisse ja pange oma lõdvestunud käed enda ette; tunnetage pulsatsiooni sõrmede põhjas teise käe sõrmede vahel.
• Toolil istudes ristige oma jalad ja jälgige, kuidas sääre jalg pulsiga õigeaegselt tõuseb.

Ülesande number 7

Lõõgastuge ühes treeningasendis. Keskenduge rahule, siis rahule ja raskusele, siis rahule, raskusele ja soojusele. Pärast seda, tundes jätkuvalt rahulikkust, raskust ja soojust, tunnetage, kus pulsatsioon parasjagu tunda on, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus pulsatsioonile keskendumise aeg pikeneb. Sessioonist teise tunnetatakse seda järjest rohkemates kehapiirkondades ning saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulseerimist..

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on pulsatsioon tunda kätes ja pagasiruumis..

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingamist rahustada..

Autogeense treeningu ajal on hingamine rahulik, madal, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingeõhku, proovimata sellega midagi peale hakata. Vaatamata selle juhise näilisele lihtsusele võib selle järgimine olla alguses keeruline. Näiteks on mõnikord kiusatus väljahingamist või sellele järgnevat pausi pikendada põhjusel, et väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavam. Selle tasuvus järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingeõhu, mis rikub teile nii meeldivat lõõgastust.

Parim on jälgida hingetõmmet justkui küljelt. Jälgige mis tahes hingamise aspekte: õhu liikumine sisse- ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamine sissehingamisel, kõhu õigeaegne liikumine hingamisega.

Ülesande number 8

Lõõgastuge ühes autogeenses treeningpositsioonis ja keskenduge rahulikule, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel keskenduge mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile, lakkamata neid tundmast. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati, pikendage uue harjutuse valdamisel hingamisele keskendumise aega järk-järgult, pidades meeles, et uut harjutust peate tegema ainult nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav ja sellega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest"..

Tunni ajal sulanduvad meisterdatud harjutused üheks pildiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Harjutus "Päikesepõimik"

Autogeenses olekus normaliseeritakse mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb sooja tunne kõhus. Seetõttu normaliseerib passiivne kontsentratsioon reaalsel kuumusel kõhuõõnes või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas kõhuorganite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogu, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaseinal, mao taga, rinnaku alumise ääre ja naba vahel keskel..

Enne seda õppisite passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima keskenduma päikesepõimiku piirkonna kuumusele. Mõningane raskus on see, et meie arvates ei ole mao, päikesepõimik nii selgelt välja toodud kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesande number 9

Lõõgastuge ühes treeningasendis ja keskenduge rahulikule, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamatult ülakõhus olevale soojusele. Mõne sekundi pärast keskendumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu see oli eelmiste harjutuste puhul..

Selle harjutuse meisterlikkust aitab muuta tunni ajal mõte, et välja hingates läheb soojus maos edasi..

Hoiatus. Kui teil on kõhuhaigusi, pidage enne selle harjutuse kasutamist nõu oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud ägedate põletikuliste protsesside korral kõhukelmeõõnes (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), verejooks, kasvajad, naistel - menstruatsiooni ajal. Diabeedihaiged peavad mõistma, et see harjutus võib pankrease aktiveerida. Veresuhkru taseme jälgimine võib paljastada insuliinivajaduse vähenemise.

Harjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõhtu soojendab meeldiv sügav soojus.

Harjutus "Otsmiku jahedus"

Autogeenses olekus väheneb verevool peas. Sellega kaasneb otsmikus jahedustunne..

Passiivne keskendumine otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille ületamine põhjustab peavalu. Harjutus "otsmiku jahedus" võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu eesmärk on temperatuuri kontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Harjutuse "soojus" erinevus seisneb selles, et me ei keskendu mitte keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutuva õhu jahedusele..

Eeltreeningu ajal proovige nii tihti kui võimalik tunnetada õhu jahedust ja õhu liikumise suunda otsmikul. Jahedust on eriti selgelt tunda kõndimisel, trepist laskumisel (ronimine nõuab palju vaeva ja raskendab passiivset keskendumist), ruumist tänavale lahkudes.

Ülesande number 10

Lõõgastuge ühes treeningpoosis ja keskenduge rahule, raskusele, soojusele, tuikavale, hingamisele ja soojusele kõhus. Seejärel, lakkamata neid tundmast, keskendu mõneks sekundiks otsmiku jahedusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke otsmikus tunda väljendunud külmust - see võib põhjustada aju laevade spasmi, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus omandatakse, kui tunnis tunnete pidevalt otsaesise kerget jahedust. Edasise treeningu korral võib jahedus levida templidesse, ninajuure, silmakoopadesse, kuid see pole vajalik.

Autogeense seisundi dünaamika

Autogeensete treeningutega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut mis tahes suunas muuta. Teie keha teab, millist seisundit vajate, ja teie passiivne positsioon võimaldab soovitud seisundil avalduda. Eristada võib autogeense seisundi kahte etappi:

1. Passiivne staadium. Rahulikkus, lõdvestumine, ükskõiksus keskkonna suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
2. Aktiivne lava. Teadlikkus kasvab. Harjutaja tajub ja kogeb teravalt seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine lakkab, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad kogemused: erksad visuaalsed pildid, ootamatult sõnastatud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist täheldatakse tugevuse kasvu, soovi realiseerida tunnis toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut toimuvad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib une tekkimist raskendada. Pärast vähest treenimist autogeense seisundi passiivses staadiumis peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magama minna. Enne magamaminekut autogeensest olekust väljuda ei saa.

Autogeenne seisund erineb uimasest selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega teil oma seisundit reguleerida. Tugevdades teadlikkust, oleme autogeenses seisundis, takistades selle uinumist. Teadlikkuse hääbumisega lubame autogeensel seisundil minna puhkeseisundisse ja seejärel magama..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - inimese seisundi ja käitumise muutmine autogeenses olekus.

Enne autogeensete modifikatsioonidega tegelemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeensete treeningutega lahendada, ja jaotage need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti riigist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele..

Näiteks häbelikkus, millega kaasnevad pinged, külmustunne mööda selgroogu ja sellised mõtted nagu: “See selleks! Ma ei anna üle! "

Loo keeruline positiivne pilt, mis on vastupidine ülaltoodule. Sellisel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte: "Olen endas kindel" või lühidalt: "Olen kindel"..

Samuti on hea analüüsida oma seisundit juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda keeruka positiivse kuvandi elementidega..

Enesehüpnoosivalemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

• Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääb paremini meie meelest kinni. Näiteks valem: "Rahulik" on parem kui "Olen igas olukorras endas rahulik ja kindel".
• Positiivsus. Valem peaks kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib ärevust suurendada valem „Ma ei karda eksameid“. Tuleks rakendada järgmisi valemeid: "Olen kindel", "ma mäletan kõike" jne..
• Individuaalsus. Valem on loodud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid ainult fraas, millest te ainult aru saate. Kui teid on varem aidatud, näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks modifitseerimiseks, ehkki see võib teisele inimesele tunduda mõttetu.

Ülesande number 11

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemani. Pange teises veerus kirja tingimused, mis takistavad teil iga eesmärki saavutamast. Kolmandasse veergu pange iga olukorra jaoks keeruline positiivne pilt. Küsige oma klassijuhatajalt. Mõelge autogeenses olekus lihtsa ülesande komplekssest positiivsest kuvandist koos kuue standardharjutusega. Pärast selle ülesande saavutamist saate liikuda järgmise juurde. Näide:

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteesitava piirkonna jahedust või soojust (arsti määratud) ja valemeid selle piirkonna tuimuse, võõrandumise või puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskustunne kogu kehas, külm näo alumises pooles, nagu oleksite näoga lumega lebanud ja selle tagajärjel muutus näo alaosa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Tulnukas", kui keskenduda näo alumisele osale.

Juhul, kui teatud olukord põhjustab raskusi, näiteks hirm sõidukis juhtimise ees, hirm kõrguse ees, hirm avaliku esinemise ees, võite nende olukordade mõtisklust kasutada autogeense seisundi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline kombineerimine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida Joseph Walp (USA) nimetas süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Autogeenses olekus saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutluses korduvalt korrata tegevusi, mida tuleb õppida või parandada..

Selleks on vaja:

1. Mõelge hoolikalt liikumistele, mida peate õppima.
2. Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige tehtavat tegevust, vaid ka tunnetage, "kujutage ette" oma lihastega, "andke" see läbi enda.
3. Loe mentaalselt toiminguid, mida teed paralleelselt toiminguga või enne seda.
4. Alustades liikumiste õppimist, kujutage ette selle esitust aegluubis, seejärel omandades selle esitamise tempo tõeliseks.
5. Motoorse oskuse valdamise alguses on seda toimingut sooritades parem vaimselt kujutada keha tegelikule asendile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata autogeense treeningu klassikalistes poosides..
6. Motoorse oskuse valdamisel saate lisada tõelisi liikumisi või lubada neil avalduda.
7. Kujutades ette, kuidas liikumine selles lahustub, mitte mõelda lõpptulemusele.

Lisateavet ideomotoorsete piltide kasutamise kohta leiate A. V. Aleksejevi raamatust "Ületa ennast".

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense treeningu (autogeense meditatsiooni) kõrgeim etapp võimaldab visuaalsete piltidega opereerimisel, fantaasiarikka mõtlemise abil töötada sügavate psühholoogiliste probleemide kallal, mille konfliktid on teadvuseta ümber tõrjunud, ennast paremini mõista. Kõrgeimal tasemel töötamiseks valmisoleku märgid on:

• klasside ajal spontaanselt tekkivad visuaalsed pildid;
• erksad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb aimdus nendes sisalduvast tähendusest ja soov sellest aru saada.

Ettevalmistus kõrgeimaks etapiks seisneb treenimises autogeenses olekus veedetud aja pikendamiseks ja väliste häirete järkjärguliseks sisseviimiseks. See on vajalik selleks, et visuaalsete piltide voog ei katkeks võimetuse tõttu olla pikka aega autogeenses olekus ega moonutuks väliste häirete mõjul..

Lisateavet visuaalsete piltidega töötamise kohta leiate G. Eberleini raamatust "Tervete laste hirmud".

Autogeense väljaõppe kõrgeimal tasemel töötamine peaks toimuma seda meetodit tundva kogenud psühhoterapeudi juhendamisel..

Autogeenne treening ja muusika

Kõrvalise kõne ja muusika igasugune kasutamine rikub treeningu autogeensuse põhimõtet ja muudab tunni looritatud hüpnoosiseansiks. See paneb inimese sõltuma välisest abist..

Enne tundi saate muusikat kasutada meeleolu loomiseks, rahu ja mõtiskluse paremaks tunnetamiseks. See võib olla kasulik inimestele, kes on aktiivsed, energilised ja kellel on vähe mõtisklusi..

Selleks saate kasutada näiteks J.S. Bachi teoseid:

• Orelimass, 2. osa, B 669–671, 3. osa, B 676, 6. osa, B 682, 8. osa, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
• Koraaliprelüüd E-korteris, V. 622 oreliraamatust.
• Chorale Prelude, B.745.
• Prelüüd ja fuuga g-moll, B. 558.5 Orkestrisüit nr 3 D-duur, B. 1068, Liikumine 2 (aaria).

Autogeenne treening igapäevaelus

Autogeenset koolitust on lihtsam omandada kui tulevikus regulaarselt rakendada. Püüdke autogeensed treeningud orgaaniliselt oma igapäevaellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne soovimatus treenida tekib siis, kui pole vaja puhata. "Püüdke" hetki, kui väsimus hakkab tekkima ja tegevust soovitakse. Teiselt poolt, ärge pingutage ennast, kui harjutus muutub keskendumisvõime halvenemise tõttu võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale sagedamini meelde, et autogeenne seisund pole midagi ligipääsmatu, et see tekib iseenesest kõigis, kes loovad tingimused selle esinemiseks..

Populaarne kirjandus

1. Alekseev A. V. Enda ületamiseks
2. Beljajev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
3. Virakh A. Võit unetuse üle
4. Levy V. L. Kunst olla ise
5. Lindemann X. Autogeenne koolitus
6. Pakhomov Yu. V. Meelelahutuslik autotreening. - Raamatus: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psühhotreening. Mängud ja harjutused
7. Schulz I. G. Autogeenne koolitus
8. Eberlein G. Tervete laste hirmud

Juhendaja kirjandus

1. Petrov N.N. Autogeenne koolitus kui meetod peresiseste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogumikus: Pere ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
2. Lobzin V.S. Autogeenne koolitus
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid kardiovaskulaarsete haiguste kliinikus: südamehaiguste südamehaiguste sekkumiseta ravimid. Ülevaade
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
5. Benson H. Lõõgastusreaktsioon

Allikas: N.N. Petrov. Autogeenne koolitus teile (tekst lühendatud)