Igaühel on võime end hüpnotiseerida. Me mõtleme sellele harva, kuid igapäevaelus kasutavad paljud inimesed sageli enesehüpnoosi. Eksperdid jõudsid järeldusele, et ettepanekut väljastpoolt pole. On ainult enesehüpnoos, mis on nii enesehüpnoosi kui hüpnoosi aluseks..

Autogeenne treening on tihedalt seotud teadliku enesehüpnoosiga. Esimest korda rääkis kuulus saksa psühhiaater Johann Schultz autogeensest treeningust. See juhtus 1932. aastal.

Viimasel ajal on aja jooksul klassikaliseks muutunud Schultzi autogeenne koolitus hakanud paljude inimeste seas taas huvi äratama. Mis on Schultzi autogeenne treening ja mis on selle tähendus? Täna kaalume neid ja paljusid muid Johann Schultzi leiutatud autogeense treeningu küsimusi..

Schultzi autogeenne treening: mis see on?

Schultzi autogeenne treening on spetsiaalne psühhoterapeutiline tehnika, mille peamine ülesanne on taastada patsiendi psühholoogiline ja füsioloogiline tervis. Autogeenne treening on lõdvestustehnika ja koosneb harjutuste seeriast. Autogeenset treeningut harrastav inimene tunneb kogu kehas meeldivat soojust, raskust kere ja jäsemetes ning tema teadvus lõdvestub ja puhastub.

Johann Schultz uuris inimesi, kes olid pikka aega transis. Ta tugines oma tähelepanekutel enda loodud meetodile. Psühhiaater ei uurinud mitte ainult transiseisundis olevaid inimesi, vaid pööras palju tähelepanu ka joogapraktikatele, Coue, Vogti, Jacobsoni teostele. Schultz väitis, et füsioloogilisel ja psühholoogilisel tasandil on võimalik taastada tervist ainult lihaste lõdvestumise, arenenud kujutlusvõime, enesehüpnoosi, unisuse ja psühholoogilise rahu kaudu..

Schultzi autogeenne treening normaliseerib südame löögisagedust ja hingamisrütmi, leevendab lihaspingeid, unetust ja migreeni, alandab "halva" kolesterooli taset veres, suurendab verevoolu ajus ja jäsemetes. Selline koolitus on ette nähtud inimestele, kellel on bronhiaalastma, hemorroidid, maohaavandid, reumaatilised seljavalud, tuberkuloos, seedehäired, diabeet, kõhukinnisus.

Kui räägime psühholoogilistest mõjudest, siis Schultzi sõnul aitab autogeenne treening vähendada väsimust ja depressiooni ning vähendada ärevust. Paljud seda tehnikat harrastavad sportlased on oma sooritusi parandanud ning tulevased emad kogesid sünnituse ajal vähem valu ja ärevust..

Mitu olulist reeglit

Et autogeenne treening oleks efektiivne ja annaks soovitud tulemusi, nimetas Schultz mitmeid aspekte, mida tuleb rangelt järgida. Autogeenset treeningut harrastaval isikul peab olema kõrge motivatsioonitase, ratsionaalne eneseregulatsiooni ja enesekontrolli tase, ta peab olema valmis teatud tüüpi tegevusteks.

Autogeensete Schultzi treeningutega tegelev inimene peab treeningu ajal säilitama teatud kehaasendi, mis aitab kaasa hüvitiste saamisele. Ta peab minimeerima erinevate väliste stiimulite mõju ja keskenduma oma teadvuses mitte ainult kehalistele aistingutele, vaid ka sisemistele kogemustele.

Autogeense Schultzi treening: harjutuste komplekt

Autogeenne koolitus, mille on välja töötanud Johann Schulz, koosneb algkursusest ja edasijõudnutest. Algkursus sisaldab kuut standardset harjutust ja ülemine kursus sisaldab 7 meditatsiooniharjutust. Täna vaatleme 6 põhiharjutust, mis sisalduvad autogeense treeningu algkursusel..

Trenni tuleks teha iga päev, 2 - 3 korda päevas, 20 - 40 minutit pärast söömist. Treeninguala peaks olema vaikne, mõõdukalt jahe ja mugav..

Harjutus nr 1. Lõdvestage keha

Selle harjutuse põhieesmärk on võimaldada autogeense treeningu praktiseerijal õppida oma keha lõdvestama. Peate võtma mugavas asendis (pikali või istuma). Iga väidet tuleks korrata kolm korda. Esiteks peate esimese väite suurepäraselt valdama ja alles siis saate liikuda teise väite juurde. Pärast teise väite valdamist jätkake kolmanda väite valdamisega jne..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. " Korrake 3 kuni 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. " Korrake 3 kuni 5 päeva.

6) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. Mu keha läheb raskeks. " Korrake 4 kuni 5 päeva.

Harjutus number 2. Keha lõõgastumise suurendamine

Teise tavaharjutuse peamine eesmärk on laiendada keha lõdvestumisastet ja laieneda, suurendades perifeersete veresoonte temperatuuri. Nende tulemuste saavutamiseks võite kasutada enesehüpnoosi. Peate siiralt uskuma, et keha soojendab..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. " Korda 8 kuni 10 päeva. Korduse kestus on 60 - 65 sekundit. 8 - 10 päeva möödudes tuleks kestust suurendada 80 - 95 sekundini ja harjutust korrata veel 2 - 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi läheb soojaks. " Korrake 5 kuni 7 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi läheb soojaks. Mu vasak käsi läheb soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad väga raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu käed lähevad soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu keha muutub raskeks ja soojaks. " Korrake 4 - 6 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

Harjutus number 3. Südame löögisageduse joondamine

Kolmanda harjutuse töötas välja Johann Schultz, et ühtlustada südame rütmi ja parandada südame-veresoonkonna tööd. Autogeenset treeningut harrastav inimene peaks lamama ja panema parema käe südamele.

10–14 päeva jooksul peate ütlema järgmise fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. " Korduse kestus - 100 - 120 sekundit.

Harjutus number 4. Hingamise rahustamine

Hingamisprotsess on Schultzi autogeense treeningu algkursuse neljanda harjutuse peamine eesmärk. Esimese kolme harjutuse käigus muutub ka hingamine harmooniliseks ja rahulikuks, kuid alles neljas harjutus mõjutab hingamisrütmi otseselt, mitte kaudselt..

Peate pikali heitma. Korrake 15–18 päeva jooksul järgmist fraasi: „„ Olen rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Harjutus number 5. Kesknärvisüsteemi rahustamine

Paljude psühhoterapeutiliste ja füsioloogiliste uuringute tulemused näitavad, et kesknärvisüsteemi on võimalik rahustada kõhtu soojendades. Viienda põhiharjutuse lõi Schultz just sel eesmärgil..

Peate võtma mugava positsiooni ja hakkama kordama järgmist fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab kiirgama soojust. " Seda väidet tuleks korrata 20–24 päeva jooksul. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

Harjutus number 6. Jahutage otsaesist

Meie esivanemad teadsid suurepäraselt, et jahe otsmik aitab närvisüsteemi rahustada ja keha lõdvestada. Külm otsmik on Schultzi sõnul autogeense treeningu kuuenda põhiharjutuse peamine objekt.

Peaksite 15–18 päeva jooksul kordama järgmist väidet: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab soojust kiirgama. Mu laup muutub jahedaks. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Kuidas teha autotreeningut?

Autogeenne treening

Kuidas kiiresti taastuda? Kuidas pingeid maandada? Kuidas kiiresti puhata? Seda kõike saab teha väga võimsa tehnika abil, mida nimetatakse autogeenseks treeninguks..

Selle meetodi väga oluline omadus on vastunäidustuste puudumine. Igaüks saab seda tehnikat valdada.!

Kahjuks saavad inimesed autokoolituse kohta sageli teada ainult psühholoogi vastuvõtul või erinevatel koolitustel. Kuid enamik edukaid inimesi on meetodiga tuttavad ja nad kasutavad lõõgastumiseks ja enesereguleerimiseks autotreeninguid..

Enesetreening põhineb aktiivsel enesehüpnoosil lõdvestuse (lihaste lõdvestumine) taustal. Enesetreeningu tegi 1932. aastal esmakordselt ettepaneku saksa arst I. G. Schultz, ehkki selle elemente kasutati varem meditatiivsete praktikate raames. Schultz näitas, et ilma hüpnotiseerija abita võivad inimesed siseneda puhke-, lõõgastumis-, osalise ja täieliku une seisundisse, mida peetakse hüpnootilise transsi esimesteks etappideks..

Autotreening I.G. Schultz on endiselt kõige usaldusväärsem ja tõhusam psühhotreeningu meetod..

Autotreeningu loomisel I.G. Schultz tugines Nikolai Bekhterevi tööle ja India jooga kogemusele. Enesetreening pole midagi muud kui jooga Euroopa versioon. Võite ka öelda, et see on just see seos, mis aitab eurooplasel joogast aru saada..

Mida saab teha Autotreeninguga?

Kasutame seda tehnikat veel ühel väga olulisel eesmärgil; negatiivsete hoiakute muutmiseks. Millised negatiivsed hoiakud on, loe siit.

Järgmisena esitan teile tehnika lihtsustatud ja lühendatud kirjelduse..

Pärast AT valdamist saate teha järgmist.

1. Rahune maha, leevenda tõhusalt füüsilist ja vaimset stressi. See on ülitöö, neurooside ja psühhosomaatiliste haiguste ennetamisel väga oluline..
2. Lõõgastuge kiiresti. Taastumine autogeenses olekus on palju kiirem kui une, lihtsa lamamise, teleri vaatamise või muusika kuulamise ajal.
3. Selliste keha funktsioonide iseseisev reguleerimine nagu vereringe, südame löögisagedus ja hingamine, aju verevarustus, mis on psühhosomaatiliste haiguste raviks väga oluline.
4. Võitle valu vastu.
5. Aktiveerige vaimsed ja füüsilised funktsioonid, näiteks tähelepanu, mälu, kujutlusvõime, võime füüsiliselt pingutada.
6. Loominguliste ressursside aktiveerimiseks intuitsiooni, fantaasiarikka mõtlemise arendamise kaudu.
7. Alistage halvad harjumused ratsionaalse stressi juhtimise, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimise kaudu.
8. Tunne ennast sügavamalt. Muistsed targad ja arstid pidasid sügavat enesetundmist tervise ja isikliku arengu tingimuseks..

Autogeense seisundi esinemise tingimused

On kindlaks tehtud, et autogeenne seisund tekib iseenesest, kui inimene:

1. asub vaikses kohas;
2. lõdvestunud mugavas asendis;
3. keskendub millelegi;
4. viib tähelepanu kontsentreerimise läbi erilisel viisil, passiivselt, ei püüa saavutada ühtegi tulemust.

Eriti oluline on keskendumise passiivsus autogeense treeningu ajal. Kui teete endast pingutusi, halvendab see tulemust..

Autogeenne treening igapäevaelus

Paljudel inimestel on autogeense treeningu õppimine lihtsam kui regulaarne kasutamine. See juhtub reeglina seetõttu, et meil on raske loobuda kiusatusest oma probleemid ühe hetkega lahendada ja mitte ebaõnnestumisest südant kaotada. Pidage meeles, et ebaõnnestunud tegevusi pole, iga tegevus on kasulik. Näiteks ei saanud te keskenduda sissejuhatavale harjutusele „Lõdvestus“ ja peas käis mingi jama. Kuid pange tähele, et see "jama" juhtis teid tähelepanu kõrvale sellele, mis teid enne seanssi häiris, mida te muul viisil saavutada ei suutnud. Pole tähtis, kas valdate AT-d aeglasemalt kui teised, sest olles selle omandanud, saate eluks ajaks oskuse!

Püüdke autogeensed treeningud orgaaniliselt oma igapäevaellu sobitada. Pidage meeles, et aktiivne soovimatus AT-ga tegeleda tekib siis, kui pole vaja puhkust. "Püüdke" hetki, kui väsimus hakkab tekkima ja tegevust soovitakse. Teiselt poolt, ärge ajage ennast ületöötamiseni, kui tegevus muutub keskendumisvõime halvenemise tõttu võimatuks..

Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale sagedamini meelde, et autogeenne seisund pole midagi ligipääsmatu, et see tekib iseenesest kõigis, kes loovad tingimused selle esinemiseks..

Poosid autotreeninguteks

Siin on harjutuse lühem ja lihtsam kirjeldus kui originaaltekstis..

Heida pikali. Istu nii, et ükski lihas ei oleks pinges. Hinga rahulikult, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina. Ära sisenda endale mingit erilist rahulikkust, keskendu passiivselt sellele, mis sul sel ajal on. Isegi kui olete kümnes (9/10) pinges, keskenduge kümnendikule (1/10) lõõgastusele..

Esimeste treeningute ajal peate iga valemit hääldama 2-3 korda ja mitte liiga kiiresti, et teil oleks aega valemist tingitud aistinguid tunda. Kõik valemid, välja arvatud esimesed pinged, hääldatakse ja mõeldakse väljahingamisel. Valemite hääldamisel peate piltlikult esindama käte, jalgade, torso tõelist raskust ja soojustunnet.

Parim on öelda valemeid mitte valjult, vaid endale. Rääkige valjusti ainult siis, kui tunnete vajadust. Saate need lindistada makil ja lihtsalt kuulata.

Kingi endale "Iga väljahingamisega lõdvestan ma järjest rohkem". Hinga ja tunneta seda iga hingetõmbega.

Nüüd peate lõdvestama iga kehaosa eraldi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata silmade ja näo lihaste lõdvestamisele. Silmade lõõgastumine soodustab kogu keha lõõgastumist.

Võtke aega valemite ükshaaval hääldamiseks:

Sissehingamise ajal pingutage oma otsaesist tugevalt, välja hingates lõdvestuge.

Seejärel sulgege silmad tihedalt, hoidke pinget paar sekundit, kui välja hingate, tunnete lõõgastust.

Pingutage nina tiivad - välja hingates lõdvestuge.

Järgmisena hääldage sellised sõnalised valemid

Mu huuled täidavad verd. Mu huuled lõdvestuvad

Mu lõug lõdvestab

Mu nägu on täiesti lõdvestunud. Mu nägu levib nagu parafiin.

Seejärel lõdvestage kõiki kehaosi sarnaselt. Mõelge välja oma valemid ja pildid, mis aitavad teie keha kõigil osadel lõõgastuda.

Minu tähelepanu läheb mu kätele

Õige väike sõrm lõdvestab

Välja hingates lõdvestub õige väike sõrm.

Vasak väike sõrm lõdvestab

Väljahingamine - vasakpoolne roosa lõdvestab

Väljahingamisel - parem sõrmusesõrm lõdvestab

Vasak nimetissõrm lõdvestab

Väljahingamisel - parem keskmine sõrm lõdvestab

Käed on soojad, pliiga täidetud

Harjad täidetakse pliiga

Rasked sõrmed ja käed

Kuumus läheb õlavarrele ülespoole

Välja hingata - lõdvestage käsivarsi

Välja hingata - lõdvestage oma õlad

Mu käed lõõgastavad

Rasked, soojad, lõdvestunud käed

Rasked, parafiiniga täidetud käed

Välja hingata - rasked käed

Pärast 4-5 sellist treeningut õpid endas väga kiiresti täieliku lõdvestumise seisundit esile kutsuma..

Niisiis, olete täiesti lõdvestunud, tunnete end hästi ja rahulikult. Su keha pole justkui olemas. Olete alustanud autogeenset treeningut.

Nüüd tehke järgmised harjutused.

Esimene tavaline harjutus "RASKE"

Keskenduge passiivselt rahulikkusele. Seejärel keskenduge passiivse enesetunde jätkamisel passiivselt parema (vasakukäelise - vasaku) käe tegelikule kaalule. Kaaluge passiivselt rahulikkust ja raskust.

Selle harjutuse valdamise ajal ärge proovige raskustunnet levitada ühegi skeemi järgi, tugevdage seda enesehüpnoosiga. Iga sisemine töö hoiab ära autogeense seisundi tekkimise.

Kui lihased lõdvestuvad, muutub klassiga klassis selle protsessiga kaasnevad aistingud:

1. raskustunne levib kogu kehale ja omandab väljendunud iseloomu;
2. raskustunne asendatakse kergustundega, võib tekkida keha võõrandumise tunne;
3. keha lakkab tundmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt teatud kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõtisklege passiivselt saadud aistingute kombinatsiooni üle (näiteks keha on kerge, käed puuduvad). Pidage meeles, et raskustunne kätes on suurem kui jalgades ja torso. Ärge proovige seda teha isegi tahtmise järgi.

Esimene tavaharjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete raskust kätes ja jalgades.

Teine tavaline harjutus "WARM"

Autogeensesse olekusse sukeldumisega kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes anumates ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb jäsemete ja pagasiruumi soojustunne. Passiivne keskendumine tegelikule kehasoojusele võib esile kutsuda ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke..

Kehatemperatuur - 36,6 kraadi - on sooja tundmiseks piisav. Seda on lihtne kontrollida lihtsa katse abil..

Istu maha. Kummardage küünarnukid, asetage käed kõhu tasandile nii, et kergelt painutatud sõrmedega käed oleksid üksteise vastas. Keskenduge soojusele, mida peopesad annavad. Subjektiivselt on tunne, nagu peopesade vahel oleks kuumapall. Pintsleid lähemale ja üksteisele tuues on tunda selle palli läbimõõtu. Kui olete sel viisil 3-5 minutit harjutanud, tooge peopesad põskedele, eemale! 1-2 sentimeetrit. Tunneta, kuidas peopesadelt kiirgab soojust.

Harjutus

Keskenduge passiivselt kõigepealt rahule, seejärel rahule ja raskusele. Pärast seda, olles jätkuvalt rahuliku ja raskena, keskenduge mõne sekundi jooksul parema käe (vasakukäeline - vasak) tõelisele soojusele.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne soojusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb soojuse kontsentreerumise aeg ja soojustunne iseenesest levib teisele käsivarrele, jalgadele ja torso. Maksimaalse kontsentratsiooniaja määravad tähelepanu hajumine ja häirimine.

Teine standardharjutus õpitakse selgeks, kui tunnis tunnete oma käte ja jalgade soojust.

Kolmas standardharjutus "SÜDA"

Autogeenses olekus südame löögisagedus väheneb. See vastab kehas rahulikult mõõdetud pulseerimise tundele. Passiivne kontsentratsioon sellel pulsatsioonil autogeense treeningu ajal aitab vähendada südame löögisagedust, normaliseerib südame rütmi.

Pulsatsioonile passiivseks keskendumiseks peate selle avastamiseks tegema mitu katset:

1. pange parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulseerimise rütmi; sama saab teha asetades parema käe nimetissõrme rinnaku ülaosa otsast kõrgemale kaela lohule;
2. ühendage mõlema käe sõrmed "lukku" ja pange oma lõdvestunud käed enda ette; tunda pulseerimist sõrmede põhjas, teise käe sõrmedega kaetud;
3. toolil istudes ristige jalad ja vaadake, kuidas sääre jalg pulsiga ajas tõuseb.

Harjutus

Keskenduge rahule, siis rahule ja raskusele, siis rahule, raskusele ja soojusele. Pärast seda, tundes jätkuvalt rahulikkust, raskust ja soojust, tunnetage, kus pulsatsioon parasjagu tunda on, ja keskenduge sellele passiivselt..

Tulevikus pulsatsioonile keskendumise aeg pikeneb. Sessioonist teise tunnetatakse seda järjest rohkemates kehapiirkondades ning saabub aeg, mil kogu kehas on tunda rahulikku ja võimsat pulseerimist..

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on pulsatsioon tunda kätes ja pagasiruumis..

Neljas standardharjutus "HINGAMINE"

See harjutus aitab hingamist rahustada. Autogeense seisundi üks elemente on rahulik hingamine. On kindlaks tehtud, et passiivne kontsentratsioon hingamisel aitab kaasa selle rahustamisele, aeglustumisele ja seeläbi - autogeense seisundi tekkimisele ja süvenemisele.

Autogeense treeningu ajal on hingamine rahulik, madal, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina. Seansi ajal jälgige passiivselt hingeõhku, proovimata sellega midagi peale hakata. Vaatamata selle juhise näilisele lihtsusele võib selle järgimine olla alguses keeruline. Näiteks on mõnikord kiusatus väljahingamist või sellele järgnevat pausi pikendada põhjusel, et väljahingamisel on lõõgastus ja puhkus sügavam. Selle tasuvus järgneb kohe - tekkiv hapnikuvõlg toob paratamatult kaasa sügava hingeõhu, mis rikub teile nii meeldivat lõõgastust.

Parim on jälgida hingetõmmet justkui küljelt. Jälgige hingamise mis tahes aspekti: õhu liikumist sisse- ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahutamist sissehingamisel ja kõhu liikumist sel viisil..

Harjutus

Keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel keskenduge mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile, lakkamata neid tundmast. Nagu alati, pikendage uue harjutuse valdamisel hingamisele keskendumise aega järk-järgult, pidades meeles, et uut harjutust peate tegema ainult nii palju, kui olete võimeline seda passiivselt tegema. Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on hingamine rahulik, rahustav ja sellega kaasneb mulje, et "see hingab iseenesest". Tunni ajal sulanduvad meisterdatud harjutused üheks pildiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsirütmi mõjul..

Hingamisele keskendumine on Herbert Bensoni lihtsustatud autogeense treeningmeetodi keskmes..

Siin on Bensoni juhis:

1. Istu mugavalt vaikses kohas.
2. Sulge oma silmad.
3. Lõdvestage oma lihaseid sügavalt, alates jalgadest kuni näoni, hoidke neid lõdvestunud.
4. Hinga läbi nina. Ole teadlik oma hingeõhust. Välja hingates öelge vaimselt: "Üks". Näiteks: sisse-välja hingama - "üks" jne. Hinga lihtsalt ja loomulikult.
5. Harjuta 10-20 minutit. Kellaaja teadasaamiseks ärge kasutage taimerit ega äratuskella; saate selle jaoks oma silmad avada. Pärast hingetõmbele keskendumise lõppu ja sõna "üks" istuge vaikselt, kõigepealt suletud silmadega, seejärel - avatud. Ära tõuse paariks minutiks.
6. Ärge muretsege, kui palju te lõõgastumise (lõdvestuse) seisundit süvendate. Säilitage passiivne hoiak ja laske lõõgastumisel oma sisemaailma pugeda. Kui teie tähelepanu hajub, pöörduge uuesti sõna "üks" juurde. Harjutades muutub lõdvestumise seisund kergemaks. Harjutage üks või kaks korda päevas, kuid mitte varem kui kaks tundi pärast söömist, et seedeprotsess ei segaks lõdvestusseisundi tekkimist..

Viies standardharjutus "PÕHJUPÕIMIK"

Autogeenses olekus normaliseeritakse mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb sooja tunne kõhus. Seetõttu normaliseerib passiivne kontsentratsioon reaalsel kuumusel kõhuõõnes või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas kõhuorganite aktiivsust.

Päikesepõimik on närvipõimikute kogu, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaseinal, mao taga, rinnaku alumise ääre ja naba vahel keskel..

Teise tavaharjutuse valdamisel olete õppinud passiivselt keskenduma oma keha soojusele. Nüüd peate õppima keskenduma päikesepõimiku piirkonna kuumusele. Mõningane raskus on see, et meie arvates ei ole mao, päikesepõimik nii selgelt välja toodud kui pea ja käed. Seda saab kompenseerida, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhu nahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Harjutus

Keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulsatsioonile ja hingamisele. Seejärel keskenduge nende tunnetamisest lakkamatult ülakõhus olevale soojusele. Mõne sekundi pärast keskendumist väljuge. Tulevikus pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu oli ego eelmiste harjutustega..

Selle harjutuse meisterlikkust aitab muuta tunni ajal mõte, et välja hingates läheb soojus maos edasi..

Need, kes põevad mis tahes kõhuõõne haigust, peaksid enne selle harjutuse omandamist konsulteerima oma arstiga. Harjutus on vastunäidustatud kõhuõõne ägedate põletikuliste protsesside korral (apenditsiit, peritoniit, pankreatiit), verejooks, kasvajad, naised - menstruatsiooni ajal Kannatavad suhkruhaigus tuleb hoiatada, et viies standardharjutus võib aktiveerida pankrease tegevust. Veresuhkru taseme jälgimine võib paljastada insuliinivajaduse vähenemise.

Viies standardharjutus omandatakse, kui treeningu ajal tunnete, et teie kõhtu soojendab meeldiv sügav soojus.

Kuues standardharjutus "VÄLISMAA JAHU"

Autogeenses olekus toimub vere ümberjaotamine, sealhulgas verevoolu vähenemine peas. Sellega kaasneb otsmikus jahedustunne..

Passiivne keskendumine otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille ületamine põhjustab peavalu. Harjutuse "otsmiku jahedus" kasutamine võimaldab teil suurendada vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu.

Kuuenda tavaharjutuse ajal on passiivse kontsentratsiooni objekt sama, mis teise treeningu ajal - temperatuuri kontrast keha soojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Erinevus seisneb selles, et harjutuse "soe" sooritamisel keskendume keha soojusele, harjutuse "otsmiku jahedus" sooritamisel aga passiivselt otsaesisega kokkupuutuva õhu jahedusele..

Eeltreening seisneb selles, et proovime võimalikult tihti tunda õhu jahedust, õhu liikumise suunda otsmiku nahal. Jahedust on eriti selgelt tunda kõndimisel, trepist laskumisel (ronimine nõuab palju vaeva ja raskendab passiivset keskendumist), ruumist tänavale lahkudes.

Harjutus

Keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, tuikamisele, hingamisele ja kõhupiirkonna soojusele. Seejärel, lakkamata neid tundmast, keskendu mõneks sekundiks otsmiku jahedusele. Pärast seda tee väljapääs autogeensest olekust.

Tulevikus pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge püüdke otsmikus tunda väljendunud külmust - see võib põhjustada aju laevade spasmi, mis avaldub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus omandatakse, kui tunnis tunnete pidevalt otsaesise kerget jahedust. Edasise treeningu korral võib jahedus levida templidesse, ninajuure, silmakoopadesse, kuid see pole vajalik.

Autogeense seisundi dünaamika

Autogeensete treeningutega keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele tavaharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks proovida oma olekut mis tahes suunas muuta. Teie keha teab, millist seisundit vajate, ja teie passiivne positsioon võimaldab soovitud seisundil avalduda. Eristada võib autogeense seisundi kahte etappi:

1. Passiivne staadium. Rahulikkus, lõdvestumine, ükskõiksus keskkonna suhtes suureneb, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal teadlikkuse toimuvast.
2. Aktiivne lava. Teadlikkus kasvab. Harjutaja tajub ja kogeb teravalt seda, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine lakkab, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on erksad kogemused: erksad visuaalsed pildid, ootamatult sõnastatud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist lahkumist täheldatakse tugevuse kasvu, soovi realiseerida tunnis toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid enne magamaminekut toimuvad harjutused olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsele staadiumile - see võib une tekkimist raskendada. Pärast vähest treenimist autogeense seisundi passiivses staadiumis peaksite lõpetama juhiste järgimise ja laskma autogeensel seisundil magama minna. Nagu varem mainitud, pole enne magamaminekut autogeensest olekust väljumist..

Autogeenne seisund erineb uimasest selle poolest, et on pidevalt teadlik kõigest, mis meiega toimub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega teil oma seisundit reguleerida. Tugevdades teadlikkust, oleme autogeenses seisundis, takistades selle uinumist. Teadlikkuse hääbumisega lubame autogeensel seisundil minna puhkeseisundisse ja seejärel magama..

Lisaks võib autogeenne seisund kujuneda mitmel tasandil (vastavalt muudetud skeemile Oscar Ichazo):

1. "Kõik saab korda." Lähteseisund, kus käsu täitmise katkestab tähelepanu hajutamine mõtete, kõrvaliste helide jms abil, asendatakse olekuga, kus käsk täidetakse lihtsalt ja loomulikult. Selles seisundis ei saa miski okupatsiooni segada, kõik aitab teda. Näiteks võib karm heli reageerida rahuliku lainega, mis ujutab kogu õpilase olemuse. Raske keha raskus.
2. "Kehaline seisund". Tekib õnnis seisund, kus keha on õndsuse allikas. Näiteks valgust, mis siseneb silmadesse langetatud silmalaugude kaudu, tajutakse äärmiselt meeldiva, õrna, täis headust. Keha raskustunne võib asendada kerguse, kaaluta, hüppelise tundega.
3. "Punkti teadvus". Keha lakkab tajumast, "lahustub" ja õpilane on teadlik endast kui teadvuse hüübist.
4. Praktiku teadvuse ja ümbritseva maailma vahelise piiri kadumine, temaga ühtsuse rõõmus kogemus.

O. Ichazo skeem korreleerub eelmise skeemiga järgmiselt: "Kõik töötab välja" ja "kehalise seisundi" variant keha raskusega - passiivne staadium, ülejäänud tasandid, alustades "kehalisest olekust" keha kergusega - aktiivne faas.

Autogeense seisundi tasemete teadmine võimaldab teil olla valmis nendesse sisenema, hoiab ära üllatusega seotud negatiivse reaktsiooni. Isegi üksik viibimine Ichazo O sõnul tasemel 2–4..

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon on inimese seisundi ja käitumise muutus autogeenses olekus. Enne autogeensete modifikatsioonidega tegelemist peaksite koostama loetelu ülesannetest, mida soovite autogeensete treeningutega lahendada, ja jaotage need vastavalt teie raskusastmele. Alustage kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti riigist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (vaimsetele) ja kehalistele komponentidele. Näiteks häbelikkus, millega kaasnevad pinged, külmustunne mööda selgroogu ja sellised mõtted nagu: “See selleks! Ma ei anna üle! " Loo keeruline positiivne pilt, mis on vastupidine ülaltoodule. Sellisel juhul võib pilt olla selline: rahulikkus, soojus mööda selgroogu ja mõte:

"Olen endas kindel"

Samuti on hea analüüsida oma seisundit neil juhtudel, kui teil õnnestus sellest raskusest üle saada, ja täiendada seda kompleksse positiivse kuvandi elementidega. Enesehüpnoosivalemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

1. Lühidus. Me ei mõtle pikkade ja üksikasjalike lausetega, nii et lühike fraas jääb paremini meie meelest kinni. Näiteks valem: "Rahulik" on parem kui "Olen igas olukorras endas rahulik ja kindel".
2. Positiivsus. Valem peaks kinnitama, mitte eitama. Näiteks võib ärevust suurendada valem „Ma ei karda eksameid“. Tuleks rakendada järgmisi valemeid: "Olen kindel", "ma mäletan kõike" jne..
3. Individuaalsus. Valem on loodud ainult teile, see ei tohiks kõiki rahuldada. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid ainult fraas, millest te ainult aru saate. Kui teid on varem aidatud, näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamisel võite seda ohutult kasutada autogeenseks modifitseerimiseks, ehkki see võib teisele inimesele tunduda mõttetu.

Harjutus

Tehke laud. Esimeses veerus loetlege oma ülesanded, alustades kõige lihtsamast kuni kõige raskemani. Pange teises veerus kirja tingimused, mis takistavad teil iga eesmärki saavutamast. Kolmandasse veergu pange iga olukorra jaoks keeruline positiivne pilt. Mõelge autogeenses olekus lihtsa ülesande komplekssest positiivsest kuvandist koos kuue standardharjutusega. Pärast esimese ülesande täitmist saate liikuda järgmise juurde.

Eemaldage valu

Valu juhtimine toimub sarnaselt. Kompleksne positiivne pilt sisaldab anesteesitava piirkonna jahedust või soojust (arsti määratud) ja valemeid selle piirkonna tuimuse, võõrandumise või puudumise kohta. Näiteks keeruline positiivne pilt hammaste väljatõmbamiseks: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskustunne kogu kehas, külm näo alumises pooles, nagu oleksite näoga lumega lebanud ja selle tagajärjel muutus näo alaosa tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Tulnukas", kui keskenduda näo alumisele osale.

Hirm olukordade ees

Juhul, kui teatud olukord põhjustab raskusi, näiteks hirm sõidukis juhtimise ees, hirm kõrguse ees, hirm avaliku esinemise ees, võite nende olukordade mõtisklust kasutada autogeense seisundi taustal. Selle olukorra kuvandi süstemaatiline kombineerimine rahulikkusega toob kaasa asjaolu, et reaalses olukorras tunnete end rahulikult. Seda meetodit, mida Joseph Walp (USA) nimetas süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandiga..

Kuidas autogeensest seisundist kõige paremini taastuda

Spetsiaalne väljumisviis võimaldab lühikese aja jooksul autogeensest olekust ärkvelolekule tõhusat üleminekut ja maksimaalset aktiveerimist.

Autogeensest olekust väljumiseks tehke järgmist.

1. lõpetage tunni juhendi järgimine ja keskenduge asjaolule, et olete hästi välja puhanud ja varsti väljute autogeensest olekust;
2. suru aeglaselt rusikad kokku, tunneta jõudu kätes, kogu kehas; muidu ärge muutke poosi;
3. sirutades rusikat lahti, sirutage käed põlvede poole;
4. oodake järgmise väljahingamise lõppu;
5. hinga sügavalt sisse hingates, tõstke käed üles, painutage selga, pöörake nägu üles;
6. paus umbes 1-2 sekundiks, et valmistuda väljumise viimase etapi selgeks teostamiseks;
7. samaaegselt: hingake järsult suu kaudu välja, avage rusikad ja avage silmad. Seejärel laske käed rahulikult alla (vt joonis 2).

Autogeensest olekust väljumise ajal peaksite võimalikult palju keskenduma tunni jooksul kogunenud energiale, tugevusele (isegi kui nende juurdekasv oli väike). Jätkake igast väljumisfaasist alles pärast eelmist.

Need, kelle vererõhk kipub tõusma, peaksid keskenduma rahulikule, rahulikule jõule, mis on väljumise ajal õppetunni jooksul kogunenud. Need, kellel on madal vererõhk, peaksid keskenduma rõõmsameelsusele, energiat andvale, külmavärinate tundmisele mööda selgroogu, "hanemuhkade" jooksmisele mööda keha. Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1–1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast õppetunni lõpetamist lõpetage selle tunni juhiste järgimine, istuge mõnda aega silmad kinni ja sirutage aeglaselt selg ning avage silmad. Istu 1-2 minutit, siis saad püsti tõusta.

Autogeensest olekust tõhusa väljumise meetodi praktiline väljatöötamine on väga oluline. Selle ebapiisavalt täpne rakendamine põhjustab letargiat, nõrkust pärast AT väljaõpet. See vähendab seansside väärtust ja võib põhjustada nende peatumise. Vastupidi, isegi selle tehnika üksikrakendus ilma eelneva AT-koolituseta võib põhjustada rõõmsameelsust, jõulisust ja töövõime kasvu.

Levinumad vead: hukkamise kiirus ja kortsulisus, faaside vahel pole pause, silmade samaaegne avanemine, väljahingamine, rusikate lahtihaakimine faasis, ebapiisavalt terav väljahingamine.

Autotreeningu valdamine on uue lehekülje algus teie elus. Nüüdsest peab sellest saama osa teie olemasolust. Saate võime ennast juhtida, taastada oma jõud, reguleerida oma jõudlust.

Autor: Petrov Nikolay Alexandrovich
Raamat: Autogeenne koolitus teile

Enesetreening: kas kannatustest vabanemiseks piisab ainult enesehüpnoosist?

Stressi, meeleheite, meeleheite hetkedel proovisid kõik vähemalt korra ennast lohutada. "Kõik saab korda", "Need on ajutised raskused", "Ma saan kõigest jagu" - need tuttavad fraasid on tegelikult kinnitused. Eluhoiakud, mida autokoolitus oma praktikas aktiivselt kasutab. Nii et aeg-ajalt, teadmata, peame kõik sellega tegelema. Kuid palju otstarbekam ja tõhusam on seda sihipäraselt harjutada. Pealegi on ta võimeline tervendama mitte ainult vaimu, vaid ka keha.

Mis see on

Autogeenne treening ehk AT ehk autotreening on psühhoteraapia meetod, mis hõlmab stressist häiritud homöostaatiliste mehhanismide sisemise harmoonia ja tasakaalu iseseisvat taastamist. Regulaarse enesehüpnoosi ja autodidaktika käigus toimub lihaste lõdvestumine, mis mõjutab positiivselt keha heaolu ja üldist seisundit. Meditsiinilisest vaatepunktist selgitatakse ravitoimet järgmise ahelaga:

Lõõgastus → Trofotroopne reaktsioon → Autonoomse NS parasümpaatilise osa toon → Hüpotalamuse ja aju limbilise osa aktiivsuse nõrgenemine → Stressireaktsiooni neutraliseerimine

Sageli võrreldakse seda hüpnoosiga, kuid nende kahe vahel on palju erinevusi. Enesehüpnoosi üks selge eelis on patsiendi aktiivne roll, kes ise kontrollib kogu protsessi..

Psühhoteraapias on see osa psüühikahäirete ravikuurist, millest on saanud kehahaiguste (psühhosomaatika) lähtepunkt. Psühholoogias kasutatakse seda aktiivselt enesehinnangu tõstmiseks, kõrge ärevuse, kroonilise väsimuse korral, samuti motivatsiooni ja isiklike standarditega töötamisel..

Etümoloogia. Mõiste "autotreening" ulatub tagasi vanakreeka keelde "αὐτός" - tõlkes "mina" ja inglise keel "koolitus" - "õpetada, harida".

Lühike ajalooline ekskursioon

• 1910 aasta

Prantsuse psühholoog (osalise tööajaga apteeker) Emile Couet (1857–1926) avas Nancys (Prantsusmaal) psühhoteraapiakliiniku, mida ta ise nimetas „enesevaatluskooliks teadliku enesehüpnoosi kaudu“. Ta kasutas temas aktiivselt grupi passiivset-sugestiivset meetodit. Tutvustas patsiente hüpnoosiga, kus nad ütlesid üksteisele päevast päeva sama fraasi: "Iga kord, kui mul läheb paremaks". Coue meetodit naeruvääristati ja kritiseeriti - täpselt hetkeni, mil kliinikust hakkasid lahkuma täiesti terved inimesed, kes olid juba kaotanud igasuguse lootuse täisväärtuslikuks ja normaalseks eluks..

Saksa psühhiaater ja psühhoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884-1970) avaldas monograafia “Autogeenne treening, kontsentreeritud enese lõdvestumine”, mis on tänapäevalgi autotreeningu klassika. Ta selgitas esimesena teaduslikult, mis see on, kuidas see mõjutab keha ja psüühikat ning millistel juhtudel see aitab. Tema väljatöötatud enesehüpnoosiskeemid on aktsepteeritud kogu maailmas. On psühhosomaatilise meditsiini rajaja.

• 50ndad XX sajandist

Schultzi enesetreeninguid hakati NSV Liidus kasutama poliitiliste juhtide stressi raviks. Tõsi, tehnikat korrigeeriti veidi. Soovitatav 30-päevane kuur lühendati 22 päevale, kuna puhkus kestis nii palju.

Saksa arst, navigaator, meremees Hannes Lindemann (1922-2015) sooritas Atlandi-ülese ülekäigu kanuuga (hiljem korrati kajakiga). Lõpptulemus on see, et ta ei teinud seda Guinnessi rekordite raamatu, kuulsuse, fanaatilise merearmastuse või elementide vallutamise soovi pärast. Ta väljendas kohe oma peamist eesmärki - rääkida kogu maailmale autotreeningute piiramatutest võimalustest, mis talle meeldis. Seejärel avaldas ta mitu selleteemalist raamatut, milles olid selgelt sõnastatud eesmärgid, kinnitused, treeningskeemid, harjutused, mille järgi ta elas ja töötas..

Kaasaegne automaatse koolituse meetod on mitmetahuline ning esindab paljusid koole ja suundumusi.

See on huvitav. "Joogiline uni" on autotreeningu eelkäija. Vereringe, hingamine, ainevahetusprotsessid aeglustuvad. India joogi Satyananda eelmise sajandi keskel, tuginedes iidsetele idamaistele õpetustele ja aju füsioloogia kaasaegsetele uuringutele, töötas välja jooga nidra (unejooga) süsteemi. Psühhoterapeudid kasutavad seda oma töös autogeenseks treeninguks. Nagu ka muudesse valdkondadesse: hatha jooga, raja jooga jne..

Põhitehnikad

Schultz

Klassikaline autotreening toimub ainult Schultzi sõnul. Kaks sammu paistavad silma.

1. etapp. Alumine

Harjutused pinna lõdvestamiseks, mis on kõigile kättesaadavad enesehüpnoosiks. Schultz täpsustas 6 harjutust ja poosi. Selles etapis omistas ta erilist tähtsust "vahetamise" mõistele, kui ajukoore aktiivsus väheneb. Vahepeatus ärkveloleku ja une vahel, uneluse esimese etapi lähedal (hüpnootiline uni).

2. etapp - kõrgem

Hüpnootilist und meenutavad sügavad transiseisundid, mida juhendab ja kontrollib spetsialist. Neid kasutatakse ainult kaugelearenenud juhtudel, kui on vaja tekitada keerukaid kogemusi. Seanss toimub alati sama skeemi järgi. Spetsialist palub silmad sulgeda ja esitada ergas pilt. Kui seda üksikasjalikult näha, muutub pilt. Psühhoterapeut pakub ette kujutada abstraktset kontseptsiooni (mis on loomulikult seotud häirega, mille tõttu patsienti ravitakse). See võib olla õiglus, õnn, õitseng jne. Schultz rõhutas, et kõrgeim autotreeningute tase on sama, mis hüpnoosi korral katarsis..

Teise autori arengud

Schultzi autotreeninguid korrigeeriti pidevalt, muudeti, täiustati. Seetõttu on tänapäeval suur hulk koole, suundumusi, suundi, mis pakuvad oma nägemust enesehüpnoosi protsessist. Need kõik põhinevad aga klassikal..

Psühho-regulatiivne koolitus

Autorid: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Näidustused: asteenia, hüpotensioon. Vererõhu langus 2 korda saavutatud vaid 2 autotreeningu abil.

Psühhotooniline treening

Autorid: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Näidustused: intensiivne treening, ettevalmistus võistlusteks. Tehnika, mille eesmärk on lihaste maksimaalne lõdvestumine. Soodustab kiiret taastumist, leevendab lihasvalusid, suurendab vastupidavust ja muid füüsilisi näitajaid.

Fantaasia kontroll

Autor: D. Müller-Hegemann. Näidustused: lapseea trauma, stress, depressioon. Ta keskendus piltidele, mis lõõgastumise ajal silmade ette ilmuvad. Peamine tehnika on visualiseerimine. Kinnitused, teadvuse voog, sisemine kõne on teisejärgulised. Alumine rida on see, et lõdvestunud seisundis taastoodab ja ületab patsient oma traumaatilise kogemuse.

Füsioloogiline autotreening

Autorid: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Näidustused: psühhosomaatika. Huvitav tehnika. Psühhoterapeudid jagavad kõik nende poole pöörduvad patsiendid esialgu rühmadesse sõltuvalt sellest, mille üle nad kaebavad: pea, süda, kõht, liigesed, veresooned, kopsud, närvisüsteem. Ja alles pärast seda valivad nad kinnitused ja tehnikad nendega töötamiseks..

Verbaalne-kujundlik ja emotsionaalne-tahteline seisundikontroll

Autor: akadeemik G.I. Sytin. Näidustused: psühhosomaatika. Efektiivne meetod, mis töötab ka praktikas. Proovis omaenda kogemuse järgi autor ise. Sytin - Teise maailmasõja võitleja, sai vigastada, suutis oma ainulaadse tehnika abil täielikult taastuda. Seejärel nõustas ta enne kosmosesse lendamist Nõukogude kosmonaude (sealhulgas Gagarinit). Nüüd 94 aastat vana jätkab ta koostööd tunnustatud kunstnike ja poliitikutega. Tema kinnitusi nimetatakse "tervendavateks hoiakuteks".

Dünaamiline autotreening

Autor: Jah. I. Koltunov. Näidustused: liigsed koormused (peamiselt füüsilised). Töötas välja keeruka eneseprogrammeerimise metoodika. Aluseks on meditatsioon treeningu ajal, kõige sagedamini jooksu ajal. Seda tehnikat kasutati aktiivselt astronautide ettevalmistamiseks kosmoselendudeks..

Psühhotehnilised mängud AT jaoks

Autorid: Yu. V. Pakhomov, N. B. Tsen. Näidustused: lapsepõlve foobiad, psühhotrauma, häired, hälbiv käitumine. Enne seda meetodit oli laste autotreeningu kasutamine üsna problemaatiline. Psühhotehnilised mängud ja harjutused aitasid leida väljapääsu.

AT algajatele

Autor: V. L. Levy. Näidustus: autogeense treeningu valdamine sisemise tasakaalu taastamiseks ja heaolu parandamiseks. Kursus on 15 nädalat. Võimaldab sukelduda autori pakutud autotreeningute süsteemi. Iga samm on üksikasjalik, harjutusi selgitatakse üksikasjalikult, kinnitused on sõnastatud. Levy teine ​​haridus on muusikaline, nii et ta saadab oma tundidele soovitusi meloodiate valiku kohta, mis aitavad suurendada enesehüpnoosi mõju.

Rakitsky

Kindlasti teavad kõik Andrei Rakitski nime. Arst, hüpnoloog, psühhoterapeut, meditsiinipsühholoog. Pakub erinevaid autokoolituskursusi:

• hommikused kinnitused;
• positiivne enesehüpnoos;
• hüpnoos une parandamiseks;
• keha lõdvestamine;
• mahalaadimine ja taastamine.

Rakitsky autokoolitusi kritiseeritakse sageli erinevate tavade sümbioosina. Fraktsioon Schultzilt, kinnitus füsioloogilisest AT-st, Sytini tervendav meeleolu, muusikaline saade Levilt - selle tulemusena saadakse midagi uut, kuid kaugeltki mitte originaalne ja mitte asjaolu, et see töötab. Tema nimel on veebis palju helifaile ja videoid - soovi korral saate vaadata, kuulata. Võib-olla isegi proovida seda praktikas. Tema programmide ülevaated on üsna vastuolulised.

Rakendus

Haiguste ja häirete mitmekülgsus ja lai hõlmatus võimaldab autogeenset treeningmeetodit aktiivselt kasutada erinevates valdkondades:

• psühholoogias - parandada isiklikke prioriteete, standardeid, hoiakuid;
• psühhoteraapias - isiksuse- ja käitumishäirete raviks;
• meditsiinis - psühhosomaatiliste sümptomite kõrvaldamiseks ja paljude haiguste seisundi leevendamiseks (vt allpool näidustusi);
• spordis - mitte ainult lihaste lõdvestamiseks, vaid ka võidukate tulemuste saavutamiseks, varjatud reservide aktiveerimiseks;
• ametisfäärides - närvilise ja emotsionaalse stressi leevendamine, võimalus sügavalt ja täielikult puhata (eriti töörežiimi rikkumiste korral ja suurema vastutusega ametikohtadel), karjäärikasvuks;
• igapäevaelus - närvide rahustamiseks, tasakaalu taastamiseks, hirmude ületamiseks (enne kõnet või olulist vestlust).

Kui omandate automaatse koolituse põhitõed, saate teha järgmist.

• juhtida selliseid tahtmatuid protsesse nagu pulss, peavalu, närvilised tikid;
• korraldada eneseharimise protsess, alustades väiksemate ebameeldivate harjumuste kaotamisest ja lõpetades tahtejõuliste iseloomuomaduste kujunemisega;
• taastada jõudlus, aktiveerida kujutlusvõimeline mõtlemine, suurendada keskendumist, tugevdada mälu;
• leevendada stressi vaid mõne minutiga;
• ületada ühiskonna stereotüüpe, minna neist kaugemale;
• stimuleerida loovust intuitiivsete protsesside ja usu kaudu oma potentsiaali.

Autotreeningu võimalused on peaaegu lõputud ja sõltuvad suuresti inimese enda isiklikest standarditest ja hoiakutest..

Näidustused ja vastunäidustused

Näidustused

Psühhoteraapias ja psühholoogias:

• ärevus-depressiivsed seisundid, emotsionaalne stress;
• unetus;
• madal enesehinnang;
• suurenenud ärevus;
• neuroosid, neurasteenia;
• DOMS, ületreenimine.

• bronhiaalastma;
• hüpertensioon;
• nahahaigused;
• endarteriidi, stenokardia, artriidi hävitamine;
• kogelemine;
• rasvumine;
• valu epigastimaalses piirkonnas, kõhukinnisus, haavand, difuusne söögitoru spasm;
• vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia ja sellega kaasnevad arvukad sümptomid: pearinglus, iiveldus, väsimus, arütmia, õhupuudus, kiire hingamine, urineerimisraskused, liigesevalu.

Autotreeningud on näidanud madalat efektiivsust hüpohondria, hüsteeria, psühhasteenia ja obsessiiv-kompulsiivse häire ravis. Kuid need on kasulikud naistele sünnituse ajal, kuna aitavad leevendada valu sünnituse ajal.

Vastunäidustused

• Pimendatud teadvus;
• märatsema;
• hallutsinatsioonid;
• ägedad somaatilised rünnakud;
• palavik.

Eksperdid usuvad, et mototsiooni puudumisel ja madala intellektuaalse arenguga ei saa autokoolitust omandada..

Põhitõed

Arvatakse, et autotreening on üks suur enesepettus, mis on täiesti ebaefektiivne. Kuid selles valdkonnas töötavad eksperdid selgitavad kõiki ebaõnnestumiste ja ebaõnnestumiste juhtumeid selle meetodi aluspõhimõtete teadmatusega. Tulemuste saavutamiseks on hädavajalik kõigepealt teooria ära õppida ja järk-järgult praktikas rakendada..

Motivatsioon

Kõik koolid, suundumused ja suundumused usuvad ühehäälselt, et motivatsioon on autogeense koolituse alus. Peate tõesti tahtma vabaneda haigusest, lisakilodest või alaväärsuskompleksist.

Usu endasse

Otseselt seotud eelmise hetkega, kuid siiski mitte sama. Mõnikord ei suuda inimene kõigist pingutustest ja tugevast motivatsioonist hoolimata püstitatud eesmärki saavutada lihtsalt seetõttu, et tal on madal enesehinnang. Ta ei oska õigesti sõnastada isiklikke standardeid ja hoiakuid, mis probleemidest lahti saavad. Pidev hirm, et ta ei tule toime, ei pea vastu, ei vääri seda. Ainult enda ideed muutes võite saada sisemist jõudu, mis võib muuta elukvaliteeti paremaks..

Seetõttu peate kõigepealt töötama jaatustega, mis alaväärsuskompleksist vabanevad..

Keskendumisvõime

Eksperdid soovitavad vabaneda obsessiivsetest mõtetest, mis segavad probleemile keskendumist spetsiaalse harjutuse abil. Kasulik on see läbi viia enne iga autotreeningut (ja mis tahes tähtsamat sündmust). Hinga sügavalt sisse. Rekordne hingamine. Tunneta pinget päikesepõimiku piirkonnas. Täitke kõht jõuga. Hingake suu kaudu järsult välja. Korrake seda kolm korda pooleminutiliste vahedega. Pärast seda on aju valmis kinnitusi vastu võtma..

Olukord

Kui autogeense treeningu ajal kostub aknast hubbub, telefon heliseb või väriseb iga natukese aja tagant ning majapidamine on küsimuste ja vestlustega pester, siis on sündmus ebaõnnestunud. On hädavajalik luua absoluutse lõõgastumise õhkkond. See nõuab vaikust, rahu ja täielikku isolatsiooni teistest..

Õige hoiakute sõnastamine

Osake "ei", ebamäärased sõnastused, eesmärkide ja eesmärkide ebaselgus, määramata modaalverbid - kinnituste jaoks on palju keelde. Konkreetne tulemus sõltub sellest, kui asjatundlikud nad on..

Lisaks kõigile neile punktidele on autotreeningu ajal oluline järjekindlus, tundide regulaarsus, kavatsuste tõsidus, lähedaste tugi. Seda kõike pole lihtne kajastada. Seetõttu on üks väärtuslikumaid soovitusi kõigile, kes on otsustanud omandada AT, alustada psühhoterapeudi külastamisest. Ta aitab teil mööda minna peamistest lõkse ning jälgib protsessi, suunates ja parandades vigu.

Tehnika

Autogeense koolituse korraldamiseks on vaja omandada mitmeid tehnikaid.

Lõõgastumine

Äratus koos psühhofüsioloogiliste funktsioonide vähenenud aktiivsusega. See saavutatakse üksikute lihasrühmade järjepideva pinge ja lõdvestuse kaudu. Jacobson kirjeldas üksikasjalikult.

Mõtisklus

Tähelepanu maksimaalne kontsentratsioon konkreetsele teemale. See juhtub pidevalt (katkematu mõtisklus mitme minuti jooksul), rütmiline (1 minut objekti kaalumine, seejärel selle pildi eemaldamine mälust) ja mentaalne (kujutlusvõime kaudu). Kirjeldanud Levy.

Automaatne ettepanek

Mõtete enesehüpnoos ilma kriitika, kahtluste ja hirmudeta. Põhineb jaatuste hääldamisel (kuulamisel, vaatamisel). Coue ja Sytin on hästi välja öelnud.

Visualiseerimine

Visuaalse pildi loomine mõtetes. Sellisel juhul võib abitehnikana kaasata muid aistinguid (kuulmise, puudutuse, maitse kaudu). Levinumad meetodid on kujutis, piltide meeleline reprodutseerimine, visuaalne meditatsioon, juhendatud kujutlusvõime. Saab vaadata Simontonitest.

Ideomotoorne autotreening

Oodatava tegevuse liikumiste reprodutseerimine mõtetes. Soovitatav sportlastele, pilootidele, autojuhtidele. Aitab suurepäraselt õnnetustest, vigastustest, operatsioonidest taastuda.

Eneseusk

Kinnitustega sarnane tehnika, kuid erinev neist mõtete vabas voos. Need ei ole lõplikud ja kõigutamatud verbaalsed avaldused, vaid argumentidel, tõenditel, teabe kogumisel ja selle loogilisel analüüsil põhinev sisemonoloog..

Tehnilised vahendid

Multimeediuminstallatsioonide, helimaterjali, videosalvestiste, arvutiprogrammide kasutamine.

Märkmel. Mõned eksperdid liigitavad jooga ja meditatsiooni autotreeningu tehnikateks..

Tingimused

Olukord

Autogeenne koolitus hõlmab mitmete reeglite järgimist, mis käsitlevad keskkonda, kus seda peaks läbi viima..

1. Harjutage regulaarselt (iga päev).
2. Võtke ettevalmistamiseks aega: 1-2 minutit enne autotreeningut häälestage end positiivsele, inspireerige näidetest, tugevdage motivatsiooni.
3. Kõigi häirivate tegurite kõrvaldamine: sulgege aknad ja uksed, lülitage telefon välja, hoiatage pereliikmeid, et neid ei häiritaks, pange kõrvaklapid (kasutage kõrvatroppe).
4. Lõdvestuge nii palju kui võimalik (füüsiliselt ja psühholoogiliselt). Tunneta mugavust, rahulolu.

Klasside efektiivsus sõltub õigest korraldusest..

Muusika

Kui autogeenseks treeninguks on vaja muusikat, peaks see olema rahulik ja rahustav, mitte häirima lõõgastumist. See võib olla klaveri- või keelpillikompositsioon, klassika, valge müra, loodushääled. Sageli nimetatakse helifaile nii: autotreeningu, kinnituste, enesehüpnoosi, enesehüpnoosi, jooga, meditatsiooni jaoks. Võite soovitada:

• Ankur ja punktkiri - Detroit Stab;
• Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
• Deuter, Kamal ja Anugama - õnnistus;
• Sayama - harmoonia traditsioon.

Peaasi, et muusika kõlaks hinges ja aitaks lõõgastuda. Ärge valige lugusid, mis teile ei meeldi.

Oluline on õige kehahoiak. Schultz soovitas järgmist.

Aktiivne asend, mida saab võtta kõikjal (tööl, autos, lauas). Istu toolil (toolil). Sirgendage oma selga. Lõdvestage oma lihaseid. Langetage pea rinnale. Laiendage jalgu lühikese vahemaa tagant. Pange oma käed põlvili. Ümardage küünarnukid. Sulge oma silmad.

• Poolistuv / lamav

Passiivne poos, mida on kõige parem kasutada koduseks autotreeninguks. Istu tugitoolis. Mugavalt asub. Toetage selga. Lõõgastuma. Kummardage küünarnukid kergelt. Asetage peopesad reie esiosale või käetugedele. Asetage jalad meelevaldselt. Sokid peaksid olema suunatud erinevatesse suundadesse.

Teine passiivne positsioon kodus treenimiseks. Soovitatav kanda enne magamaminekut. Lama selili. Tõstke oma pead kergelt üles. Pange küünarnukid veidi kõveraks. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla.

Pärast poosi võtmist võite hakata harjutusi tegema..

Harjutused (vastavalt Schultzile)

Lõdvestuse saavutamiseks peate valdama järgmisi harjutusi. Käivitage järjestikku.

Esimene harjutus ("Tõsidus") on peamine. Kogu õppetunni efektiivsus sõltub sellest, kui täielikult suudate kogu keha lõõgastuda..

Ühes kompleksis on need harjutused teie seisundi juhtimiseks, mis võivad parandada teie enesetunnet, leevendada ebameeldivaid sümptomeid. Ja kinnitused tegelevad hingerahu taastamisega. Nendega saate alustada tööd kohe pärast madalama Schultzi etapi läbimist..

Kinnitused

Kinnitused on erinevad. Psühhoterapeut dr V. Lute pakkus välja klassifikatsiooni, mida kasutatakse tänapäevases autogeenses treeningus:

• neutraalsus - neil tekib ükskõiksus traumaatilise teguri suhtes ("mind ei huvita");
• tugevdamine - salajaste mõtete aktiveerimine ("ma olen võrgutav");
• orientatsioon võõrutusele - leevendage sõltuvust ("ma olen alkoholist vaba");
• paradoks - neil on "vastupidise tegevuse" efekt ("minu haigus pole ravitav");
• tugi - stimuleerib positiivsete omaduste arengut ("olen lahke, õiglane").

Allpool on toodud näitlikud kinnitused psüühikahäiretest, isiksuse probleemidest ja erinevatest haigustest vabanemiseks. Kui teil on tõsine diagnoos, on enne autoõppe korraldamist hädavajalik pöörduda psühhoterapeudi poole.

Närvisüsteemi rahustamiseks

Märge. Samu kinnitusi saab kasutada ärevus-depressiivsete seisundite autoõppes..

• Jätan minevikku väsimuse, halvad mõtted, negatiivsed emotsioonid, kogemused.
• Olen rahulik.
• Mul on rahu.
• Elu on tühi leht.
• Ma olen turvaline.
• Mu süda on täis kergust ja hoolimatust.
• Mu hing puhkab.
• ma olen õnnelik.
• Olen endas kindel.
• Homme tuleb sellest veelgi parem.

Enesekindluse nimel

• Ma väärin austust ja armastust.
• Ma tean oma väärtust.
• Lasin süütundest lahti.
• Ma kuulun ainult iseendale.
• Olen terve inimene.
• Mulle endale meeldib.

Salenemist

• Liigne kehakaal on ainevahetuse rikkumise tagajärg.
• Rasvast vabanen probleemsetes osades.
• Ma kontrollin oma söögiisu.
• Söön vähe.
• Olen oma kehaga kooskõlas.

Märge. Autori treenimine kehakaalu langetamiseks koos valmis tõhusate kinnitustega on palju autori arengut. Tasub vaadata Louise Hay, Elena Valyaki, Svetlana Nagorodnaja, Jack Canfieldi tehnikaid.

Magamiseks

Märkused. Enne magamaminekut on soovitatav ette lugeda kinnitused magama jäämise kohta. Unetuse korral peate kõigepealt pöörduma psühhoterapeudi poole, et kinnitada sõnastuse õigsust.

• Tänan selle päeva eest Kõrgemaid Jõude (Jumalat / Universumit).
• Kõigist mõtetest lahti laskmine.
• Sügavasse unne vajumine.
• Jään kiiresti ja lihtsalt magama.
• Miski ei muretse mind.
• Näen õnnelikke unenägusid.
• Puhkus on see, mida mu keha nüüd vajab.

VSD-ga

Märge. Arütmiate ja muude südame-veresoonkonna haiguste korral kasutage kinnitusi ainult psühhoterapeudi loal..

• ma tunnen end hästi.
• Hingan sügavalt ja ühtlaselt.
• Ma kontrollin oma südamelööke.
• Olen lõdvestunud.
• Tunnen soojust üle kogu keha.
• Ma olen haigusest vaba.

Ärevuse vastu

Märge. Paanikahoogude korral peab kinnitused kinnitama terapeut..

• Olen julge ja kartmatu.
• Ma usaldan elu.
• Mu närvid on paindumatud nagu tulekindel raud.
• Ma seisan silmitsi oma hirmudega.
• Ma ei karda kedagi ega midagi.

Neuroosidega

Märge. Neuroosist saadud kinnituse tõhusus sõltub haiguse tähelepanuta jätmise astmest..

• ma tunnen end hästi.
• Mind valdavad positiivsed emotsioonid.
• Kõik otsused oma elus langetan iseseisvalt.
• Suhtlen inimestega lihtsalt.
• ma armastan ennast.
• Ma kontrollin oma meeleolu, mul on see alati hea.
• Olen vaba halbadest mõtetest.

Asjatundlikult korraldatud autotreeningud võimaldavad toime tulla mitte ainult isiklike probleemide ja traumaatiliste olukordadega. Enamasti mõjutavad need psühhosomaatikat, võimaldades teil end paremini tunda ja leevendada paljude haiguste sümptomeid..