Autogeenne treening (AT) ehk lühidalt - autotreening on inimese enda suunas suunatud harjutuste süsteem, mis on mõeldud vaimse ja füüsilise seisundi eneseregulatsiooniks.

Autotreeningu alused pandi saksa arsti I. Schultzi töödesse, kes uurides joogavõimlemise mõju inimese kehale, avastas, et lihaste sügav lõdvestus (lõdvestus) tähendab emotsionaalse pinge kaotamist, kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi ja siseorganite töö parandamist..

Ameerika füsioloog E. Jacobson leidis, et igat tüüpi emotsionaalne erutus vastab ühe või teise lihasrühma pingele, mida ilmestavad hästi tuntud väljendid nagu "kivistunud nägu", "lämbunud hääl" jne..

Samuti on vastupidi: kui inimene annab oma näole ja poosile teatud emotsionaalsele seisundile iseloomuliku väljenduse, siis see seisund saabub mõne aja pärast. I. Schultzi uuringud on teinud kindlaks, et kui lihaste sügava lõdvestumisega kaasnevad raskustunne ja soojus (mis tekivad lihaste lõdvestumise ja veresoonte laienemise tagajärjel), siis see kehtib ka teises suunas..

Seega tekkis idee meetodist lõdvestumisseisundi saavutamiseks.

Nimelt, kasutades verbaalseid valemeid, mis on suunatud sooja- ja raskustunde tekkimisele, saate teadlikult saavutada lihastoonuse languse ja seejärel selle taustal enesehüpnoosi abil, mis on suunatud keha erinevate funktsioonide mõjutamiseks..

Autotreeningutel kasutatavad verbaalsed valemid kirjeldavad reprodutseeritavate aistingute olemust ja kehapiirkonda, kus nende reprodutseerimine on soovitav..

Koos sellega avastati suur osa sensoorsetest kujunditest, vaimsetest kujutustest, nende sügav seos füsioloogiliste funktsioonidega..

Enesetreening on kasulik sellist tüüpi tegevuste puhul, mis põhjustavad inimesel emotsionaalse pinge suurenemist, sealhulgas pedagoogilises töös, kuna õpetaja suhtlemisel laste ja nende vanematega tekivad sageli olukorrad, mida nimetatakse raskeks ning mis nõuavad emotsionaalset ja tahtlikku eneseregulatsiooni..

Autotreeningu tehnikate kasutamine võimaldab inimesel sihipäraselt muuta meeleolu ja heaolu, avaldab positiivset mõju tema sooritusele ja tervisele.

Need inimesed, kes tegelevad süstemaatiliselt autotreeningutega, saavad võimaluse oma jõudu ratsionaalselt jagada ja ökonoomselt kasutada igapäevaelus ning õigel ajal neid maksimaalselt mobiliseerida..

Autotreening põhineb inimese enda keha ja närvisüsteemi erinevate psühholoogiliste mõjutusvahendite teadlikul kasutamisel, et neid lõdvestada või vastupidi, tuju tekitada..

Sobivad ravimeetodid hõlmavad spetsiifilisi harjutusi skeletilihaste ja siseelundite lihaste toniseerimiseks..

Sellisel juhul mängib aktiivset rolli verbaalne enesehüpnoos, esitusviisid ja meelelised pildid, mis on põhjustatud tahtlikust viisist.

Kõiki neid vahendeid inimese psühholoogiliseks mõjutamiseks tema enda kehas autotreeningus kasutatakse kompleksis, teatud järjestuses: lõdvestus, sooritus, enesehüpnoos.

Autotreeningu tehnika praktiline arendamine toimub samas järjekorras.

Enesetreening hõlmab tähelepanu juhtimiseks mõeldud harjutusi, meeleliste piltide vabatahtlikku manipuleerimist, verbaalset enesejuhendamist, lihastoonuse tahtlikku reguleerimist ja hingamisrütmi kontrolli.

Tähelepanu juhtimissüsteem hõlmab võime keskenduda ja hoida pikka aega tähelepanu mis tahes objektile, objektile, sündmusele, faktile.

Auto-koolituse suhteliselt lihtsatest ja tuttavatest mõistetest lähevad nad järk-järgult keerukamate mõistete juurde.

Näiteks gravitatsioonijõu, keha ühest osast teise leviva soojuse, looduspildide jms kujutamiseni..

Erineva valjusega hääldatud erisõnade ja väljendite abil harjutatakse välise kõne ja iseendale kõne osas verbaalse enesehüpnoosi oskusi.

Selline enesehüpnoos, kui inimene seda oskuslikult kasutab, kiirendab soovitud psühholoogilise või füsioloogilise seisundi tekkimist..

Verbaalne enesehüpnoos autotreeningus on ühendatud teatud hingamisrütmiga.

Kõiki neid harjutusi harjutatakse kolmes põhiasendis: lamades, istudes ja seistes.

Lihastoonuse vabatahtliku reguleerimisega seotud harjutusi harjutatakse ka kindlas süsteemis ja järjestuses..

Kõigepealt õppige lõdvestama ja pingutama lihaseid.

Käte ja jalgade lihased on kõige hõlpsamini kontrollitavad, seejärel liiguvad need lihaste juurde, mida on vabatahtlikult raskem kontrollida (kaela-, pea-, selja-, kõhulihased), ja lõpuks pöördutakse spetsiaalsete harjutuste poole, mille eesmärk on siseorganite lihaste toonuse reguleerimine..

Autotreeningutesse kuuluvad eriti keerukad ja olulised harjutused, mis on suunatud inimese pea ja keha veresoonte seisundi reguleerimisele, nende laiendamisele, et saavutada lõdvestumis- ja rahunemisseisund, või kitsendamisele, et suurendada tooni ja aktiveerida keha..

Need harjutused kasutavad inimese peopesa looduslikku soojust ning kujundlikke soojus- või külmaesitusi tahte järgi.

Kirjeldatud autogeense koolituse süsteem on kasulik õpetajatele, kellel on suur töökoormus ja kes seisavad elus silmitsi oma psühhofüsioloogilise seisundi, soorituse ja tervisega..

Autogeense koolitusega tegelev õpetaja või koolitaja võib anda oma õpilastele ja õpilastele rohkem kui see, kes seda ei tee..

Autogeenne väljaõpe parandab õpetaja tervist, tõstab tema efektiivsust, suurendades seeläbi tema pedagoogilist väljundit.

Soovi korral saab iga õpetaja ja koolitaja omandada autogeense koolituse meetodid ja õppida neid iseseisvalt kasutama, erinevalt psühhokorrektsioonilisest praktikast, mis nõuab ühist rühmatööd ja professionaalselt koolitatud psühholoogide osalemist..

Pedagoogilised hoiakud, mis võivad aidata õpetajal oma ametialast tegevust paremini täita.

Tee meeleolus.
Tere tee, mis viib mu ärini.
Aeglaselt ja mõnuga läbin iga sammu, nautides liikumist ja võimalust sügavalt hingata.
Tervitan seda taevast, tervitan seda päikest, tervitan neid puid, tervitan kogu loodust, mis mind ümbritseb.
Tervitan vaimselt kõiki inimesi, kellega teel kokku saan.
Liiklusummik ei tüüta mind.
Mind kaitseb tema eest kindel rahulik ja heatahtlik kest..
Tulen kooli tööle värske ja rõõmsameelne.

Kooli tuleku meeleolu.
Kõnnin oma kooli juurde ja tunnen end sisemiselt muutumas.
Lükkan kõrvale kõik oma isiklikud probleemid ja mured, häälestun vaimselt heale suhtumisele iga lapse jaoks, kellega nüüd kohtun.
Minu nägu kiirgab valgust, soojust ja heatahtlikkust.
Mul on hea meel näha oma kolleege koolis, keda sarnaselt minule ühendab armastus laste vastu ja tõde..

Tunni meeleolu.
Nüüd pean kiiresti häälestuma eelseisvale õppetunnile.
Vaimusilmas haaran ma klassi ja kõiki selles olevaid lapsi.
Tunnen hästi klassi atmosfääri ja oma laste meeleolu.
Ma näen neid kõiki koos ja igaüks eraldi ja tean, mida igaühele öelda.
Mul on selge ettekujutus tunniplaanist ja sellest, mida ma peaksin sellega täna tegema.
Kodutööde kontrollimine, küsitlemine, uue materjali selgitamine, kontrollküsimused, kodutööd - seda kõike hoian ma vabalt peas.
Olen valmis ettenägematuteks olukordadeks ja mul on nende jaoks natuke aega..
Tunni ajal nihutan kindlasti paar sekundit aega äristressist puhkamiseks ja lõõgastumiseks..
Mind sisemiselt kogub ja valgustab naeratus.

Ole valmis tõsiseks vestluseks.
Nüüd on mul keeruline ja oluline vestlus.
Põhjuse saatus, mida teenin, sõltub selle tulemusest.
Keskendun, kogun mõtteid, aktiveerin kõik oma sisemised võimalused ja kogu oma töökogemuse.
Olen valmis ootamatuteks küsimusteks ja tean, kuidas neile vastata.
Näen selgelt kõiki oma tugevaid argumente ja hoian end ees.
Olen valmis neid kasutama ning tean, kuidas ja millal seda teha.
Usun oma tugevusse ja võimetesse.
Ma tean, usun, saan kõigest jagu.

Unemeeleolu.
Mul oli täna suur ja huvitav päev.
Enne magamaminekut proovin ta sündmusi tagasi kerida. Psühholoogide sõnul on see kasulik eneseteadvuse arendamiseks.
Tegin peaaegu kõike, mis oli plaanitud.
Mu keha lõõgastub mõnusalt, mõtted paigutatakse ümber meeldivateks unistusteks..
Hingan kergelt ja vabalt.
Ma ei tunne kellegi suhtes mingit süüd ega pahameelt..
Olen kõigile andeks andnud.
Magan hommikuni.
Ma armastan kõiki.
Rahu ja vaikus minus.
Ümberringi rahu ja vaikus.

Muistsed ütlesid teadlikult, et kõige tugevamat inimest tuleb tunnustada inimesena, kes teab, kuidas ennast kontrollida.

Autogeenne treening on väga võti, mis aitab igal inimesel endas selle jõu varusid avastada..

Enne autotreeningu jätkamist on vaja valdada ettevalmistavaid harjutusi, et arendada keskendumist, visualiseerimist ja lihastoonuse reguleerimist..

Kõigi teadaolevate struktuur ja autotreeningu võimalused hõlmavad nelja põhielementi: keskendumine, lihaste lõdvestumine, enesehüpnoos ja auto-treeningust väljumine.

Harjutuste eesmärk on arendada oskusi, mis on aluseks mis tahes psühhofüsioloogilise seisundi juhtimise tehnikale.
Harjutuste jagamine plokkideks on üsna meelevaldne, see tähendab pigem lõplikku eesmärki kui selleks kasutatud vahendeid.
Vahendid ise on tavaliselt tihedalt seotud..
Näiteks saavutatakse lihastoonuse reguleerimine tavaliselt visualiseerimise ja enesehüpnoosi abil, samal ajal kui enesehüpnoos tekib üldise lõdvestuse taustal ja sellega kaasneb tavaliselt visualiseerimine..

Kavandatud harjutusi saab haruldaste eranditega sooritada nii rühmas kui ka individuaalselt..
Oluline on meeles pidada järgmisi üksikasju:

1. Grupitööga saavutatakse tavaliselt selgem mõju.
Juhendaja peaks perioodiliselt rõhutama selle olulisust ja toetama osalejate enesekindlust..

2. Pärast iga harjutuse läbimist kirjeldavad osalejad oma tundeid. See protseduur on võrdselt oluline nii osalejatele endile kui ka saatejuhile, see võimaldab tal objektiivselt individuaalset protsessi kontrollida ja vajalikke kohandusi teha.

Keskendumisharjutused
Peamine eesmärk on suurendada tundlikkust kinesteetilise taju suhtes, arendada võimet vabatahtlikuks keskendumiseks nõrkadele stiimulitele.
Need oskused on hädavajalikud diferentseeritud enesediagnostika jaoks, mis on lähtepunkt optimaalse seisundi saavutamise teel..

Keskendumisharjutusi tuleks teha värske meelega, eelistatavalt 2-3 tundi pärast söömist.
Igasuguse ebamugavuse - peavalu, emotsionaalse seisundi halvenemise - korral lõpetage treenimine.

Harjutus

1. Joonistage valgele paberilehele 1–1,5 cm läbimõõduga ring ja riputage see seinale..
Istuge vastas, 1,5 m kaugusel, ja proovige temale keskenduda. Kui olete väsinud, pilgutage paar korda ja jätkake keskendumist.

2. Ringi jälgides peate samal ajal veenduma, et mitte ainult pilk, vaid ka mõtted ei "leviks" eri suundades.
Proovige ringi vaimselt "tunnetada", tunda selle piire, värviküllastust.
Harjutuse kestus suureneb järk-järgult 1 minutilt 5 minutile. Analüüsige aistingute dünaamikat.

Harjutused lihastoonuse reguleerimiseks

Lõõgastumisoskuste arendamine on absoluutselt vajalik etapp kõigis eranditult riigi eneseregulatsiooni meetodites..

Erilist tähelepanu tuleks pöörata näo- ja käelihastele, kuna just need kehaosad on ajukoores kõige rikkalikumalt innerveeritud (esindatud) ja pärast nende lõõgastumist saab oluliselt läheneda üldise lihastoonuse langusele..

1. harjutus
Selle harjutuse sisuks on erinevate lihasrühmade pinge ja lõdvestuse vaheldumine, et tunda pingest erinevalt lõdvestumise seisundit ja seda meelde jätta (looge selle sisemudel).

Näiteks käsivarre lihaste jaoks: käsi surutakse aeglaselt rusikasse, seejärel järgneb pärast maksimaalse pingutuse saavutamist järsk lõdvestus.
Peate tabama sensatsioonide erinevuse.
Sarnaseid harjutusi tuleks teha ka näo-, kaela-, jala-, reie-, rinna- lihastele..

2. harjutus
Sulgege silmad, vaadake keha sisemisel ekraanil, leidke kõige koormatud lihasrühm. Näiteks õla, reie või vasika lihased.

Keskendudes sellele tähelepanu, proovige laiendada lõdvestustsooni külgnevatele mahtudele.
Visualiseerimise abil saate ette kujutada, kuidas mõnusat värvi kuum ja raske vedelik voolab lõdvestuse fookusest välja, täidab aeglaselt kogu keha.

Harjutus nr 3
Katke silmad.
Keskenduge vasakule käele.
Kujutage ette, kuidas see sukeldub kuuma vette, muutub järk-järgult punaseks ja muutub raskemaks. "Tähelepanu kiir" läheb randmele, liigub aeglaselt küünarnukini. Küünarvarre ja seejärel õla lihased lõdvestuvad, muutuvad "puuvillaseks", raskeks, kuumaks.

Autotreeningu sooritamise metoodika
Enne tundi istuge toolil ja võtke mugavas asendis silmad kinni.
Uurige keha vaimselt, kõrvaldage rõivastest või kingadest põhjustatud ebamugavused. Seejärel tehke mitu hingamistsüklit lühikese sissehingamise ja võimalikult pika väljahingamisega, vähendades järk-järgult sissehingamise pikkust.

Aeglaselt, harjudes suulise tekstiga, korrake endale:

Pärast verbaalsete valemite hääldamist on vaja tunda puhkeseisundit ja puhata 1,5–2 minutit ning seejärel minna viimasesse faasi - väljapääsutreeningust.

Korda endale

Seejärel hinga aeglaselt, sügavalt ja kiiresti..
Korrake hingamistsüklit kolm korda.

5–6 seansi jooksul piisab parema ja vasaku käe lihaste lõdvestumisest ning seejärel jätkatakse automaatse treeningu väljumiseni.
Järgmistes õppetundides lisage järk-järgult valemeid jalgade ja torso jaoks ning jätkake alles pärast selle osa edukat täitmist valemite täieliku komplektiga.

Antud verbaalsed valemid on üks verbaalse enesehüpnoosi paljudest võimalustest.

Tavaliselt hakkavad praktikandid pärast mõningast harjutamist kasutama oma tekste, mis sobivad paremini nende individuaalsete omaduste jaoks..

Nende koostamisel tuleks arvesse võtta järgmisi punkte:
1) tekstid peavad olema täiesti konkreetse, direktiivse iseloomuga;
2) osakest "EI" ei tohiks kasutada, näiteks lause "käsi pole pinges" asemel tuleks öelda "käsi on lõdvestunud";
3) väited ei tohiks põhjustada ebameeldivaid assotsiatsioone, tekkivad sisepildid peaksid olema piisavalt mugavad.
Teksti hääldamisel ei tohiks kiirustada, kuid sõnade ja vastava füsioloogilise reaktsiooni vaheline paus peaks olema minimaalne.

Koos valemitega, mis sisaldavad vihjet soojus- ja raskustundele, tuleks võimalikult laialdaselt kasutada mitmesuguste kujutlusvõimega kujutiste visualiseerimist..

Näiteks lõõgastumise hõlbustamiseks võite ette kujutada aeglast veevoolu, mis liigub kogu kehas ülevalt alla, puhastades keha lihaspingetest..

Vesi jookseb mööda kaela, õlgu, rinda, käsi, mao, selga, reie, põlvi, vasika lihaseid, jalgu, aeglaselt suurte varvaste vahelt välja.

Võite end ette kujutada jääkuju kujul, mis sulab aeglaselt kevadpäikese kiirte all, samal ajal tunnetades “sulanud” kehaosade lõõgastumist või soolakuhinat, mis lahustub lähenevatel merelainetel jne..

Olles edukalt õppinud lõõgastustehnikat, mis ulatub 15-20 seansini, võite üldise lõõgastuse taustal alustada sihipäraseid süžeeesitlusi, mis on seotud konkreetsete probleemolukordadega, mis põhjustavad muret.

Näiteks kui olete loonud "sisemisel ekraanil" võimaliku konfliktiolukorra suhetes sugulaste või töökaaslastega, saate selle optimaalselt lahendada, programmeerides samal ajal oma käitumist tulevikuks.

Sellise mõttekatse tulemusena loodud psühholoogiline hoiak töötab siis, kui tegelikkuses tekib sarnane olukord, tuues reaalse käitumise soovitud lähedale.

Etenduste süžeed võivad olla väga erinevad, sõltuvalt asjaosaliste eesmärkidest ja eesmärkidest.

Schultzi meetod: 6 hädavajalikku autogeenset treeningut

Igaühel on võime end hüpnotiseerida. Me mõtleme sellele harva, kuid igapäevaelus kasutavad paljud inimesed sageli enesehüpnoosi. Eksperdid jõudsid järeldusele, et ettepanekut väljastpoolt pole. On ainult enesehüpnoos, mis on nii enesehüpnoosi kui hüpnoosi aluseks..

Autogeenne treening on tihedalt seotud teadliku enesehüpnoosiga. Esimest korda rääkis kuulus saksa psühhiaater Johann Schultz autogeensest treeningust. See juhtus 1932. aastal.

Viimasel ajal on aja jooksul klassikaliseks muutunud Schultzi autogeenne koolitus hakanud paljude inimeste seas taas huvi äratama. Mis on Schultzi autogeenne treening ja mis on selle tähendus? Täna kaalume neid ja paljusid muid Johann Schultzi leiutatud autogeense treeningu küsimusi..

Schultzi autogeenne treening: mis see on?

Schultzi autogeenne treening on spetsiaalne psühhoterapeutiline tehnika, mille peamine ülesanne on taastada patsiendi psühholoogiline ja füsioloogiline tervis. Autogeenne treening on lõdvestustehnika ja koosneb harjutuste seeriast. Autogeenset treeningut harrastav inimene tunneb kogu kehas meeldivat soojust, raskust kere ja jäsemetes ning tema teadvus lõdvestub ja puhastub.

Johann Schultz uuris inimesi, kes olid pikka aega transis. Ta tugines oma tähelepanekutel enda loodud meetodile. Psühhiaater ei uurinud mitte ainult transiseisundis olevaid inimesi, vaid pööras palju tähelepanu ka joogapraktikatele, Coue, Vogti, Jacobsoni teostele. Schultz väitis, et füsioloogilisel ja psühholoogilisel tasandil on võimalik taastada tervist ainult lihaste lõdvestumise, arenenud kujutlusvõime, enesehüpnoosi, unisuse ja psühholoogilise rahu kaudu..

Schultzi autogeenne treening normaliseerib südame löögisagedust ja hingamisrütmi, leevendab lihaspingeid, unetust ja migreeni, alandab "halva" kolesterooli taset veres, suurendab verevoolu ajus ja jäsemetes. Selline koolitus on ette nähtud inimestele, kellel on bronhiaalastma, hemorroidid, maohaavandid, reumaatilised seljavalud, tuberkuloos, seedehäired, diabeet, kõhukinnisus.

Kui räägime psühholoogilistest mõjudest, siis Schultzi sõnul aitab autogeenne treening vähendada väsimust ja depressiooni ning vähendada ärevust. Paljud seda tehnikat harrastavad sportlased on oma sooritusi parandanud ning tulevased emad kogesid sünnituse ajal vähem valu ja ärevust..

Mitu olulist reeglit

Et autogeenne treening oleks efektiivne ja annaks soovitud tulemusi, nimetas Schultz mitmeid aspekte, mida tuleb rangelt järgida. Autogeenset treeningut harrastaval isikul peab olema kõrge motivatsioonitase, ratsionaalne eneseregulatsiooni ja enesekontrolli tase, ta peab olema valmis teatud tüüpi tegevusteks.

Autogeensete Schultzi treeningutega tegelev inimene peab treeningu ajal säilitama teatud kehaasendi, mis aitab kaasa hüvitiste saamisele. Ta peab minimeerima erinevate väliste stiimulite mõju ja keskenduma oma teadvuses mitte ainult kehalistele aistingutele, vaid ka sisemistele kogemustele.

Autogeense Schultzi treening: harjutuste komplekt

Autogeenne koolitus, mille on välja töötanud Johann Schulz, koosneb algkursusest ja edasijõudnutest. Algkursus sisaldab kuut standardset harjutust ja ülemine kursus sisaldab 7 meditatsiooniharjutust. Täna vaatleme 6 põhiharjutust, mis sisalduvad autogeense treeningu algkursusel..

Trenni tuleks teha iga päev, 2 - 3 korda päevas, 20 - 40 minutit pärast söömist. Treeninguala peaks olema vaikne, mõõdukalt jahe ja mugav..

Harjutus nr 1. Lõdvestage keha

Selle harjutuse põhieesmärk on võimaldada autogeense treeningu praktiseerijal õppida oma keha lõdvestama. Peate võtma mugavas asendis (pikali või istuma). Iga väidet tuleks korrata kolm korda. Esiteks peate esimese väite suurepäraselt valdama ja alles siis saate liikuda teise väite juurde. Pärast teise väite valdamist jätkake kolmanda väite valdamisega jne..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. " Korrake 3 kuni 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. " Korrake 2 kuni 3 päeva.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu parem jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. " Korrake 3 kuni 5 päeva.

6) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu parem jalg läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak jalg läheb raskeks. Mu jalad lähevad raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu parem käsi läheb raskeks. Olen rahulikus olekus. Mu vasak käsi läheb raskeks. Mu käed muutuvad raskeks. Mu keha läheb raskeks. " Korrake 4 kuni 5 päeva.

Harjutus number 2. Keha lõõgastumise suurendamine

Teise tavaharjutuse peamine eesmärk on laiendada keha lõdvestumisastet ja laieneda, suurendades perifeersete veresoonte temperatuuri. Nende tulemuste saavutamiseks võite kasutada enesehüpnoosi. Peate siiralt uskuma, et keha soojendab..

1) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. " Korda 8 kuni 10 päeva. Korduse kestus on 60 - 65 sekundit. 8 - 10 päeva möödudes tuleks kestust suurendada 80 - 95 sekundini ja harjutust korrata veel 2 - 4 päeva.

2) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi läheb soojaks. " Korrake 5 kuni 7 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

3) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu parem käsi läheb soojaks. Mu vasak käsi läheb soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

4) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad väga raskeks. Mu jalad lähevad soojaks. Mu käed lähevad soojaks. " Korrake 3-5 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

5) „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu keha muutub raskeks ja soojaks. " Korrake 4 - 6 päeva. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

Harjutus number 3. Südame löögisageduse joondamine

Kolmanda harjutuse töötas välja Johann Schultz, et ühtlustada südame rütmi ja parandada südame-veresoonkonna tööd. Autogeenset treeningut harrastav inimene peaks lamama ja panema parema käe südamele.

10–14 päeva jooksul peate ütlema järgmise fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad muutuvad raskeks. Mu käed ja jalad on soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. " Korduse kestus - 100 - 120 sekundit.

Harjutus number 4. Hingamise rahustamine

Hingamisprotsess on Schultzi autogeense treeningu algkursuse neljanda harjutuse peamine eesmärk. Esimese kolme harjutuse käigus muutub ka hingamine harmooniliseks ja rahulikuks, kuid alles neljas harjutus mõjutab hingamisrütmi otseselt, mitte kaudselt..

Peate pikali heitma. Korrake 15–18 päeva jooksul järgmist fraasi: „„ Olen rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Harjutus number 5. Kesknärvisüsteemi rahustamine

Paljude psühhoterapeutiliste ja füsioloogiliste uuringute tulemused näitavad, et kesknärvisüsteemi on võimalik rahustada kõhtu soojendades. Viienda põhiharjutuse lõi Schultz just sel eesmärgil..

Peate võtma mugava positsiooni ja hakkama kordama järgmist fraasi: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab kiirgama soojust. " Seda väidet tuleks korrata 20–24 päeva jooksul. Korduse kestus - 180-200 sekundit.

Harjutus number 6. Jahutage otsaesist

Meie esivanemad teadsid suurepäraselt, et jahe otsmik aitab närvisüsteemi rahustada ja keha lõdvestada. Külm otsmik on Schultzi sõnul autogeense treeningu kuuenda põhiharjutuse peamine objekt.

Peaksite 15–18 päeva jooksul kordama järgmist väidet: „Olen ​​rahulikus olekus. Mu käed ja jalad on rasked ja soojad. Mu süda hakkab rütmiliselt ja rahulikult peksma. Ma hakkan ühtlaselt ja sügavalt hingama. Minu päikesepõimik hakkab soojust kiirgama. Mu laup muutub jahedaks. " Korduse kestus - 120 - 140 sekundit.

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Kodune autogeense treeningu meetod - lõdvestus- ja lõdvestusharjutuste tehnika

Inimese hüpnoosi võimet pole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba proovinud tegeleda autotreeningutega, olles saanud positiivse efekti. Autogeenne treening põhineb inimese võimel spetsiaalsete harjutuste väljatöötamise kaudu hüpnoosiseisundisse iseseisvalt siseneda, selliste harjutuste ajal teatud asendis saate õppida reguleerima keha füsioloogilisi protsesse (näiteks hingamine või südamelöögid). Lisaks võib autotreening aidata teil pingeid kiiresti leevendada ja jõudu taastada..

Mis on autogeenne koolitus

Autogeense treeningu meetodi pakkus välja arst I.G. Teaduslikke uuringuid uurinud Schultz viis läbi katseid ja analüüsis hüpnootilisse seisundisse sukeldunud inimeste lugusid. Ta leidis, et autogeenses olekus kaasnevad füsioloogiliste muutustega erilised aistingud. Keha kaudu leviv soojus põhjustab verevoolu naha kapillaarides ning jäsemete ja rinnalihaste raskustunne tähendab, et lihaskorsett on lõdvestunud. Schultzi autotreening hõlmab spetsiaalsete harjutuste sooritamist, mille eesmärk on nende aistingute aktiveerimine.

Autotreeningu põhitõed

Esialgu soovitas dr Schultz, et seda tehnikat saab kasutada neurootikumide (psühhosomaatiliste vaevustega) raviks, kuid peagi hakkasid terved inimesed aktiivselt kasutama autotreeninguid oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi juhtimiseks. Autogeensete harjutuste positiivne mõju kehale saavutatakse tropotroopse reaktsiooni tõttu (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse toon suureneb), tänu sellele väheneb stressisituatsiooni negatiivne mõju keha reaktsioonile.

Mida annab autogeenne treening

Peamine ülesanne, millega autogeensed treeningud kergesti toime tulevad, on taastada keha tugevus, võidelda stressiga. Selline treening on hüpnoosi süntees jooga elementidega. Enesetreening on suunatud keha dünaamilise tasakaalu taastamisele (inimese homöostaatilisel mehhanismil), neutraliseerides stressi ja saavutades rahu. Autogeenne treening sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid sellel on märkimisväärne erinevus. See koosneb patsiendi võimest aktiivselt ja iseseisvalt treeninguprotsessis osaleda..

Selline psühhoterapeutiline tehnika on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele seisundile. Autotreeningute tõhususe tagamiseks on vaja pöörata tähelepanu sellistele olulistele teguritele:

• te ei saa ilma tugeva motivatsioonita, soovist osaleda autogeensetes harjutustes;
• treeningul on oluline enesekontroll, eneseregulatsiooni võime;
• keha asend treeningu ajal peaks olema mugav, korrektne;
• teadvuse täielik kontsentreerimine sisemistele aistingutele, minimeerides välistegurite mõju.

• Kana-nuudlisupi retseptid samm-sammult
• Kasulikud kuivatatud puuviljad kehakaalu langetamiseks
• Kuidas valmistada kartuliga pelmeenidele lahjat ja choux-saia

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab igapäevaselt stressi ja pideva ärevuse, depressiooni, väsimuse tunde all. Schultzi autotreening on loodud selleks, et õpetada keha rahulikult, adekvaatselt reageerima välistele stiimulitele. Teadvuse lõdvestamine ja sunnitud lõõgastus läbi autotreeningu avaldavad kehale positiivset mõju ja võimaldavad teil õppida, kuidas tekkinud probleemidele rahulikult reageerida. Regulaarse autogeense treeningu abil saab inimene õppida minimeerima negatiivsete emotsioonide puhanguid..

Füsioloogiline toime

Autotreeningu abil saate teada, kuidas reguleerida keha südamelööke, hingamisrütmi ja lihaspingete taset. Kolesterooli tase pärast autogeenses seisundis treenimist on oluliselt vähenenud. Seda psühhoterapeutilist tehnikat on hea kasutada unetuse, kõrge vererõhu ja sagedase migreeni all kannatavatel inimestel. Kui teadvus lõõgastub autogeensete harjutuste ajal, suureneb alfa-lainete aktiivsus, millel on kasulik mõju erinevatele kehasüsteemidele, aitab võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, vähk).

Schultzi autotreeningu meetodid

Psühholoogias on autogeense treeningu mõiste üha levinum, see on tingitud asjaolust, et kui te regulaarselt kasutate autotreeninguid, parandavad isegi terved inimesed oma meeleolu ja tervist. Selline treening on lihtsaim viis õppida, kuidas tulla toime negatiivsete mõtete, väsimuse või depressiooniga. Harjutuse ajal on kogu kehas tunda kerget pulsatsiooni, passiivne keskendumine sellele nähtusele võimendab harjutuse mõju. Esimest korda peate lihtsalt paariks sekundiks keskenduma.

Autogeense treeningu sammud

Enesetreeningul on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimeses etapis (madalaimas etapis) saate õppida õiget lõõgastust keha valitud asendis, selleks kasutatakse mitmeid tööalaseid ettepanekuid. Autogeensete harjutuste teine ​​etapp (kõrgeim aste) hõlmab spetsiaalsete ettepanekute (visualiseerimiste) kasutamist, mille eesmärk on keha konkreetse ülesande täitmine. Näiteks saate häälestuda rahulikule ja energiat andvale 10-minutilisele unele, see seade töötab kindlasti. Oluline punkt on õige väljumine meditatsioonist.

Autotreeningu valemid

Võttes arvesse koolituse võimet mõjutada inimese erinevaid psühholoogilisi seisundeid, samuti tekitada kehas vajalikke aistinguid, saavutada treeningu esimesel etapil teatud efekt, kasutatakse semantilises koormuses erinevat tekstilist enesehüpnoosi. Spetsialistid on välja töötanud mitu peamist kategooriat autotreeningu valemeid, mis erinevad autogeensete harjutuste tegevuse objektide poolest:

• neutraliseeriv (arendab välise ärritava teguri reageerimise puudumist);
• tugevdamine (aju varjatud protsesside võimendamine, vaimse tegevuse aktiveerimine);
• suunatud tagasivõtmisele (tegutseda teatud tegurist sõltuvuse eemaldamiseks);
• paradoksaalne (vastupidine efekt);
• toetav (aktiveerima inimese positiivsete omaduste avaldumise).

• Dieet kandidoosi korral haiguse raviks
• Hemorroidide kiire kodune ravi
• Savoia kapsas: retseptid koos fotodega

Autogeenne treeningtehnika

Sügava väljaõppe läbiviimisel on sageli vajalik spetsialisti järelevalve, kuid lühikese koolituse jaoks autogeenses olekus pole järelevalvet vaja. Enne enesehüpnoosi alustamist tasub valida koht, kus keegi ei häiri teie treeningut vähemalt 15–20 minutit. Vaigistatud valgus ja tarbetute helide puudumine häälestavad keha autodidaktikale. Lõõgastumise ajal peate tundma lihaste täielikku lõdvestumist, seetõttu on väga oluline valida asend, mis on auto treenimiseks mugav.

Keha asend

Enne treenimisega alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihased on minimaalselt pinges. Kui teete autogeenseid harjutusi regulaarselt ja põhjalikult, võite oma keha juhtimisel saavutada häid tulemusi ja liikuda järk-järgult visualiseerimise juurde. Iga treening peaks kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit; tasub autotreeningut korrata 1–6 korda päevas. Ärge tehke liigse stressiga autotreeninguid, kuna see võib keha kahjustada. Lihasrelaksatsioon peaks olema sujuv, järk-järguline ja mõõdetud..

Autotreeningu sooritamiseks on kolm võimalust - 1 lamamisasend ja 2 istuv. Kõige prioriteetsem on kõige mugavama asendi leidmine.

Valetamise harjutused

Lamades selili, jalad lahus, sokid eri suunas, käed piki keha (puudutamata), küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad ülespoole. Kui tunnete mõnes piirkonnas ebamugavust, peaksite panema padja.

Istumisharjutused (esimene)

Istuda on vaja sirge seljaga tooli seljatoega (või toolil), mis toetab kaela ja pead, tuharad 90-kraadise nurga all. Käed ja käed võivad toetuda käetoele või põlvedele.

Istumisharjutused (teine)

Tasub võtta väljaheide või tool ilma seljatoeta (ilma selja selgroo toeta). On vaja istuda istme serval, käed toetuvad puusadele, käed ja sõrmed on vabad, pea ripub pingevabalt, lõug on rinna lähedal, jalad on õlgade laiuses.

Enne autogeense treeningu järgmisse etappi liikumist on vaja eelmine täielikult ära õppida. Kordame iga väidet kolm korda, lubamata minimaalset kahtlust. Iga etappi eristatakse tekstiliste soovituste või keskendumisobjektiga:

• keskendumine jäsemete ülemise ja alumise vöö raskustunde tekitamisele (peate alustama sellest jalast või käsivarrest, milles raskustunne on tugevamalt tunda);
• keskendumine jäsemete soojustunde tekitamisele (alustage käest või jalast, kus raskustunne on tugevam);
• keskendumine südametunde soojustundele;
• keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast sisse- või väljahingamist (õhu liikumine läbi kopsude);
• keskendumine kõhu soojustundele (kogu kõhuõõnde, päikesepõimiku tsooni);
• keskendumine otsmiku jahedustundele.

Visualiseerimine

Treeningu ajal lõdvestumisprotsessi pikendamiseks ja sujuvalt lõõgastumiseks edasi liikumiseks peate õppima kujutama meeldivaid pilte. Sellise visualiseerimise kaudu on võimalik laiendada keha lõdvestunud olekut teadvusesse. Ühe inimese jaoks võib selline pilt olla jalutuskäik hommikuses metsas, teisele - merepind. Visualiseerimiseks mõeldud pilt peab olema elus, päris. Seetõttu tasub autogeensetest harjutustest maksimaalse efekti saavutamiseks kasutada kõiki meeli (helisid, lõhnu, värve). Inimene peab õppima suletud silmadega sisemist mõtisklust.

Autotreeningu visualiseerimise protsess läbib spetsiaalsed erietapid:

• silmad tuleb kokku keerata (justkui oleks vaja otsmikuga arvestada), näo- ja närvilihased lõdvestuvad;
• valitud värvi visualiseerimine;
• meditatsioonipildid tekivad valitud värvist ja on täidetud (visuaalne selgus);
• peate pimedal (kontrastsel) taustal ette kujutama selge eseme, peate sellele keskenduma (umbes 40-60 minutit).

Autogeenne treening - harjutused teie seisundi juhtimiseks

Mis on psühholoogia autokoolitus? See on tervikliku lähenemise üks element närvisüsteemi probleemide ja muude vaimuhaiguste korral. Autogeense ravi tehnika valdamine aitab igapäevaelus ja stressi ajal. Autogeensete harjutuste abil saate hallata oma füüsilist ja vaimset seisundit, õppida keskenduma teatud kehapiirkonnale, tajuda probleemsituatsioone rahulikumalt ja mitte järele anda emotsioonidele. Autogeensed harjutused aitavad teil õppida lõõgastumist, lõõgastumist.

Vastunäidustused

Haiguse ägedas staadiumis ärge tegelege autotreeningutega, remissiooni ajal on parem alustada lõõgastumist. Lisaks võib ebaselge teadvuse või vegetatiivsete kriiside korral inimese seisund pärast autogeensete harjutuste sooritamist halveneda. Ägedad somaatilised rünnakud, deliirium on vastunäidustuseks treeningutele. Autotreeningut on soovitatav teha inimese emotsionaalse kurnatuse korral (stress, hirmud, depressioon), kuna paljud keha valulikud seisundid on purustatud närvisüsteemi tagajärg.

Autogeenne treening

Autogeenne treening

Autogeenne treening on psühhiaatri Schultzi poolt välja töötatud enesehüpnoosi tüüp, et korrigeerida inimese psühho-emotsionaalset seisundit. Schultzi autogeenne treening on harjutuste kogum, mis käivitab teatud aistingud. Kogu kehas leviv soojus on põhjustatud veresoonte laienemisest, mille tõttu veri voolab kõikidesse kehaosadesse. Lihaste lõdvestumisest tekib raskustunne. Veresoonte laienemine ja lihaste lõdvestumine on mõlemad lõõgastumisreaktsiooni komponendid, mistõttu autogeenset treeningut on hakatud kasutama lõdvestustehnikana, mis aitab stressi maandada. Schultz kirjeldas autogeenset treeningut kui psühhosomaatiliste haigustega neurootikumide ravi. Praegu kasutavad autogeenset treeningut ka terved inimesed, kes soovivad õppida oma psühholoogilist ja füsioloogilist seisundit iseseisvalt reguleerima.

Autogeense treeningu põhimõtted

Tõelised edu tagatised on: veenev motivatsioon (ja mitte lihtsalt uudishimu, soov tutvuda moeka psühholoogilise teooriaga), enesekindlus ja ülim edu, mis võimaldab teil ületada kahtlusi ja kõhklusi, sisemist valmisolekut ja siirast soovi täielikult ja võimalikult hästi juhi kõik juhised täita. kursus või õpetus. Te ei saa olla samaaegselt AT-s osaleja, resonaator ja väline vaatleja. Kogemus näitab, et nn selgrootud, pehmed inimesed õpivad AT-d kergemini kui "tugevamad isiksused", kellele on omistatud väljendunud eneseteadvus, selge idee oma individuaalsusest, kuna viimasel on raskem teise inimesega samastuda, raskem on lõõgastuda, raskem on kursuse juhti usaldada ja talle alluda.... Selline kuulaja seisab instinktiivselt vastu sekkumisele oma isiklikus elus, varjab enesehüpnoosivalemeid, st eemaldab end subjektiivselt neist..

Halvasti arenenud loogilise mõtlemisega, kuid rikkaliku tundeeluga inimestel on tavaliselt parem usk AT tõhususse ja edusse kui kuivades intellektuaalides. Muudel isikuomadustel on samuti teatav tähtsus: ühtlase, kannatliku, paindliku inimese jaoks antakse autokoolitust tavaliselt lihtsamalt ja kiiremini kui aktiivse, närvilise, agressiivse loomuse korral. „Usk aitab teid” on eriti oluline tees. Muidugi ei ole igaühele antud uskuda sügavalt ja tahtmatult, nii et peate end julgema sundida uskuma. "Uskumine tähendab oma jõu kümnekordset korrutamist," kirjutas Le Bon teoses "Masside psühholoogia".

Idee ravimeetodisse uskumise psüühilisest mõjust annab eksperiment tingimusravimiga. Patsiendile antakse kahjutut “platseebot”, süütut ravimit, mis näeb välja nagu ravim, näiteks puhtast suhkrust valmistatud pulber või tablett, ja patsient on veendunud, et see uusim ravim on äärmiselt tõhus. Katse võib olla keeruline, kui patsient ega raviarst ei tea võltsimisest ja kui mõlemad on veendunud, et ravim aitab kindlasti. Sel juhul räägitakse kahekordsest varjatud katsest. Arvukates katsetes erinevate haiguste ja erineva vaimse käitumisega patsientidega registreeriti positiivne mõju 30–60 protsendil „platseebo“ kasutamise juhtudest. Psühholoogiliselt valmistatud "tühja" ravimi terapeutilist toimet peavalude suhtes on kõige lihtsam jälgida. Kahjutu, kuid ka kasutu ravim aitab, kui patsient usub, et valu kindlasti ja peagi taandub.

Kokkuvõtteks tuleb öelda "tahte paradoksist", millel on AT assimilatsioonile pärssiv toime. Psühholoogid teavad "kavatsuse paradoksi" seadust: mida teadlikum on tahteline kavatsus, seda tugevamad on pärssivad impulsid. Aju alamkortikaalsed osad, kus asuvad siseorganite tööd kontrollivad autonoomsed keskused, ei võimalda otsest tahtmõju. Mida intensiivsemalt me ​​ennast lõdvestama sunnime, seda intensiivsemaks muutub kõigi kehasüsteemide tegevus - see tähendab "kavatsuste paradoksi" tähendust. Schultz märkis juba, et teadlik tahteline pingutus avaldab enese lõõgastumisele sama negatiivset mõju kui uskmatus ja kahtlus, ning õpetas oma patsiente alistuma teadvustamata impulssidele, „lahustuma” oma ideedes, neid analüüsimata ja neile vastu mitte. Enesetreeningut valdavad kõige kergemini inimesed, kes suudavad alistuda oma muljetele, samastada ennast kujundliku esitusega, järgida pingutamata "sisemist häält".

AT-kursuse alguses võtab iga harjutus aega umbes minuti, kursuse lõpus - kuni viis minutit. Kui sellele lisada käitumisvalemite enesehüpnoosi aeg, siis kulutate kümme minutit ühele autogeensele sukeldumisele. Kas see on palju - kulutada kümme minutit omaenda tervisele? AT harjutusi tehakse tavaliselt kolm korda päevas. Kui inimene, kes soovib omandada automaatkoolituse, näeb, et ta suudab seda harjutust sooritada, saab ta liikuda järgmisele, korrates kõiki eelnevaid harjutusi piisava sagedusega, et säilitada väljakujunenud oskus. Minimaalne treeningu maht on üks seanss päevas. Võimalusel treenige müraärrituste vältimiseks suletud akendega veidi pimedas ruumis. Kõht täis ei armasta õppida. See kehtib täielikult AT valdamise kohta. Kontsentratsiooni, mis määrab autogeense treeningu edukuse, segab ka jookide, näiteks kohvi ergutamine, ehkki põhjused, mis segavad mõtete kogumist ning sisemiste piltide ja ideede kujundamist, on väga individuaalsed. Enamik AT kuulajaid leiab, et vein häirib keskendumist; mõned sisaldavad lisaks kohvile ka teed ja vürtsikat juustu, kuid kordan, et põhjused, mis takistavad lõõgastumist ja keskendumist autogeensetele tegevustele, on väga individuaalsed. Paljusid inimesi aitab näiteks mõte mõnusast väsimusest pärast pikka jalutuskäiku õhus. Muidugi ei saa eeldada, et kõik harjutused sujuvad ja iga treening õnnestub, eriti seansi alguses. Kuid mida kaugemale AT-kursusel jõuate, seda lihtsam on väliste ja sisemiste häiretega toime tulla..

Autogeenne kutsar kujutab endast väljaõpet

Harjutusi, mis õpetavad vaimset lõdvestust, tuleks loomulikult teha pingevabas poosis. AT kursustel, kus tunnid toimuvad laudade juures, kasutatakse tavaliselt nn kutsaripoose. Selle aktsepteerimiseks peate istuma sirgel toolil, sirutama selja ja seejärel lõdvestama kõiki skeletilihaseid. Selleks, et membraan maole ei suruks, ärge kalduge liiga ettepoole. Pea on langetatud rinnale, jalad on kergelt lahku ja painutatud nüri nurga all, käed on põlvedel üksteist puudutamata, küünarnukid on veidi ümardatud - ühesõnaga kabiini juhile iseloomulik poos, mis ratsaniku ootuses tukastab. Silmad on kinni. 3000 õpilase seast, kellega koos AT kursust õpetasin, eelistas pooleldi avatud silmadega treenida vaid üks. Alumine lõualuu on lõdvestunud, kuid mitte longus, nii et suu on kinni. Ka keel on lõdvestunud ja alus tundub raske. See on AT-klassi aktiivne poos, mida saab võtta peaaegu kõikjal: kodus, tööl, transpordis...

Autogeenne treening passiivses asendis toimub kodus, kuna selleks on vaja pehmet käetugedega tooli või tooli. Passiivses asendis toetuvad selja- ja seljatugi tooli seljatoele või peatoele, käed on käetugedel lõdvestunud. Vastasel juhul langeb passiivne rüht aktiivsega kokku: jalad on veidi üksteisest eemal, sokid on veidi üksteisest eemal. Kui sokid on suunatud sirgelt või üles, siis pole lõdvestumisstaadium veel saabunud. Käed on küünarnukist kergelt painutatud ega puuduta jalgu. Rindkere ebamugavuse korral asetage padi selja taha; seljavalude korral peate tekirulli põlvede alla panema, vastasel juhul on rahu ja lõõgastust raske saavutada.

Igas AT-rühmas esitavad osalejad küsimuse: kas enne magamaminekut on okei enne magamaminekut treenida? Kindlasti saate. Õhtuse autogeense sukeldumise jaoks on isegi soovitav võtta seisukoht, milles koolitatav on harjunud magama jääma. Inimesed, kes on mures südamevalu pärast, eelistavad magada paremal küljel. Seetõttu peavad nad selles asendis harjutusi tegema. Mõned kuulajad harjutasid edukalt kõhuli lamamist. Siinkohal on oluline ainult see, et algajad, olles valinud ühe poosi, ei muudaks seda kogu algkursuse jooksul. See suurendab treeningu efektiivsust: tänu tekkivatele seostele tajub psüühika AT-ks valmisoleku asendit signaalina lihaste lõdvestumiseks.

Autogeenne treening - lõdvestuse psühhofüsioloogiline tähendus

Tasakaalustatud pinge ja lõdvestuse muutus on heaolu määravaks teguriks. Normaalsetes tingimustes saavutatakse ergastamis- ja pärssimisprotsesside tasakaal ilma teadliku sekkumiseta psühhofüüsilise eneseregulatsiooni mehhanismide kaudu, kuid krooniline vaimne ülepinge ja närvisüsteemi ületöötamine häirib eneseregulatsiooni mehhanismide koordineeritud tööd, põhjustab skeletilihaste, siseorganite ja endokriinsete näärmete funktsioonihäireid..

Inimelu on mõeldamatu ilma stressita, mis on kogu elu vajalik komponent. Sama kehtib ka lõõgastumise kohta, mida on aga tänapäeval palju raskem saavutada kui vanadel headel aegadel, kui tööpäev lõppes rahulikult ning õhtu tõotas rahu ja lõõgastust. Võib-olla hakkasime vaimset stressi hullemini taluma, sest me ei suuda neid tasakaalustada kehalise aktiivsusega, võib-olla on stressi, ülekoormuse ja ületöötamise ajastu närvivarud ammendunud ja väsime kiiremini kui isad ning taastame jõu aeglasemalt. Kuigi kõigi kehasüsteemide koormused on nende normaalseks toimimiseks hädavajalikud, ehkki elu ei ole mõeldav, väliseid ja sisemisi raskusi ületamata, üritab inimene neist mööda minna.

Ülepinge tähendab iseregulatsiooni aparatuuri aktiivsuse katkemist ja on seetõttu haigus. Nagu iga haigus, suurendab ülepingutus veelgi koormust kõigile kehasüsteemidele, hävitades lõppkokkuvõttes patsiendi füüsilise, vaimse ja sotsiaalse tegevuse. Me kõik teame närvilisi inimesi, kelle pidev erutus, ärrituvus ja agressiivsus muudavad nad suhtlematuks. See on kroonilise ülekoormuse tüüpiline tulemus. Paljud inimesed (erinevatel põhjustel, näiteks prestiiži tõttu) kannavad sotsiaalseid "maske", see tähendab, et nad valivad oma vaimse tegevuse tüübile mitteomase käitumise, mis viib vaimse jäikuse seisundini. Vaimse tegevuse range reguleerimine, nende kohanemine "maskiga" põhjustab omakorda lihasjäikust, pinget motoorsete ja motoorsete toimingute sooritamisel.

Lõdvestumisvõime - loomulik refleksprotsess - ületab meie aja jooksul paljude jõudu, kui üks ülekoormus asetatakse teisele, asendab üks stressor teist. Kaasaegne mees on nagu sportlane, kes jookseb enne hüpet üles, kuid sportlane pärast jooksu hüppab ja lõdvestub ning meie kaasaegne põgeneb kogu elu ilma tulemusteta hüppeta ja seega ka puhata. Juba kakskümmend aastat tagasi kirjutas meditsiinivaldkonnale spetsialiseerunud ajakirjanik J. D. Ratcliffe, et vaimne ülekoormus võtab rohkem elu kui kõik haigused kokku. Selle mõtte saab ümber sõnastada järgmiselt: meid tapab mahalaadimise puudumine ja võimetus lõõgastuda..

Väsimuse ja ülepinge leevendamiseks on tõestatud traditsioonilised viisid: rahulikud jalutuskäigud ja matkasõidud, veetlev tantsimine, võimlemisharjutused, füüsilise ja vaimse tegevuse mõistlik muutmine, töö ja hobide kombinatsioon... Need on loomulikud teed närviliseks leevenduseks, tervislikuks uneks, heaoluks ja kõrgeks jõudluseks. Kuid kes saab seda kõike endale lubada kroonilise ajarõhu korral? Kaasaegne inimene ei vaja lihtsalt vabastamist, vaid vabastamist kontsentreeritud kujul. Seetõttu omandab AT sellise tähtsuse, pakkudes kiiret ja sügavat puhkust. AT-ga puhkamine on sama vajalik kui töö või sport. Töö ja spordina nõuab AT iseloomu ja vastupidavust ning kujundab isiksust.

AT-ga õpime tajuma ja kontrollima oma keha signaale. Pole ime, et autotreeningu käigus soovitas Schultz tungivalt „saada oma keha füsioloogilistes protsessides passiivseks osalejaks“, kujutades piltlikult ette kehaorganite tegevust, mida koolitatav soovib mõjutada. Siinkohal tuleks algajaid hoiatada väga levinud vea eest. AT õpetab tõesti kontrollima lihaste ja siseorganite tööd, kuid see kontroll ei põhine tahtel. Pealegi on teadlik tahtekäsk vastupidine. Sellest on lihtne aru saada, kui meenutada unetuse olukorda: kes sunnib end oma käsul magama jääma, aktiveerib aju tegevust, suurendab lihaseid. ja vaimne ärkveloleku tase ning seetõttu ei saa nad magama jääda.

võib-olla on AT-s kõige keerulisem saavutada sisemine kontsentratsioon, keskenduda tunnetele, kujunditele, esitustele ja aistingutele ilma tahteta, mis suurendab automaatselt pingetaset ja muudab lõdvestumise võimatuks. AT-s on kõige keerulisem alistuda ideede voogule, neid analüüsimata ja suunamata, lahustuda oma aistingutes ja nende põhjustatud piltides, saavutada unustuse seisund ehk aeglustada aju kõrgemate osade tegevust ja vabastada madalamaid, taaselustada kortikaalsete reaktsioonide jälgi - see on aluste alus AT. Neuropatoloog G. R. Hayer sõnastas selle põhimõtte järgmiselt: "See, kes on õppinud vaatama sissepoole, tajuma ainult kehas toimuvat ja on kõigest muust lahti ühendatud, on lõdvestunud.".

Autogeense treeningu põhivalemid

"Mu parem käsi on raske"

Iga AT-harjutuse jaoks on soovitatav kasutada oma hüpnoosivalemeid, millest vähemalt treeningu algstaadiumis ei tohiks kõrvale kalduda. Esimene tund algab harjutustega jäsemete ja keha skeletilihaste lõdvestamiseks. Seda harjutust tehakse lõdvestunud asendis istuvas või lamavas asendis (vt jaotist "Kutseri poosis"). Esimene harjutus on sõnastatud järgmiselt;
Mu parem käsi on raske.
Vasakukäeline alustab loomulikult vasakpoolse käega, mis on tema "minale" lähemal, ja seda soovitatakse rohkem:
Mu vasak käsi on raske.
See valem tuleb visualiseerida: siin lõdvestuvad käsivarre lihased - sõrmed, käsi -, kogu käsi on muutunud pliina raskeks. Ta valetab jõuetult nagu piits. Pole jõude; Ma ei taha teda liigutada.

Need ideed võivad olla subjektiivselt erinevad, peaksite nimetama neid, mis on teie mällu kõige kindlamalt kinnistunud ja seetõttu kõige hõlpsamini reprodutseeritavad. On ainult soovitav, et väsimuse ja lõdvestuse tunne ei oleks ebameeldiv. Olgu see seisund, mida kogete pärast pikka ja mõnusat jalutuskäiku värskes õhus metsas, pärast ujumist jões, pärast sporditreeninguid jne..

Enesehüpnoosivalemeid ei räägita valjusti, vaid neid korratakse vaimselt. Mitmest tuhandest AT-kursusel osalejast, kellega mind kursuste läbiviimiseks tutvustati, sosistas ainult üks õpilane käsu sõnu ja ta loobus sellest harjumusest koolituse teisel etapil, kui tema enda hääle heli hakati tajuma kui takistust, mis takistab sisemist keskendumist..

Keskendumist tuleks eraldi arutada. Esimese harjutuse kallal töötades peate end harjuma tajuma ainult enesehüpnoosi valemit, häälestuma piltidele ja ideedele, mis seda valemit rakendavad, antud juhul väsinud, kurnatud ja lõdvestunud liikumatu parema käe ideedele. Koolituse alguses on raske vältida kontsentratsiooni rikkumisi, tähelepanu spontaanset suunamist ootamatutele mälestustele, mõtetele, kavatsustele. Te ei saa kaotada kannatlikkust, peaksite kõik oma mõtted tagasi viima enesehüpnoosi valemi juurde, ärritumata ja tahtlikke pingutusi kasutamata. Kui te ei suuda keskenduda, peaksite harjutust uuesti alustama ja kui teine ​​katse ebaõnnestub, lükake harjutus mõneks ajaks edasi. Kui tunnete, et soovitusvalemi meeleolu on libisemas, öelge seda paremini keele keerutajaga, kuid viige harjutus lõpuni. Kui seansi ajal tunnete end halvasti, katkestage treening väljumisvalemiga.

Enesehüpnoosi valemit korratakse tavaliselt endale kuus korda, seejärel lisatakse valem: "Ma olen täiesti rahulik" ja jälle kuus korda vaimselt: "Mu parem käsi on raske." Aeg, mis kulub käes raskuse tundmiseks, on erinevate inimeste jaoks erinev. Tavaliselt piisab kolmest valemi kuuest kordusest koosneva reaga, mis on eraldatud sisestusega "Ma olen täiesti rahulik", see on umbes kaks minutit. Tõsiduse valemiga harjutusi tuleks teha kogu AT-seansside kogu esimese nädala jooksul vähemalt kaks korda päevas, kuni raskustunne hakkab refleksiivselt tekkima. Paljud algajad tunnevad raskust juba esimesel tunnipäeval, mõnel neist kaasneb sellega soojustunne, teistel kulub esimese harjutuse sooritamiseks üks kuni kaks nädalat. Teised saavad hingata kergendatult alles kolme kuni nelja nädala pärast, kuid selliseid juhtumeid on üsna harva. Mõnel kursusel osalejal õnnestub mõlemas käes korraga raskustunne tekitada, kuid selle nimel ei peaks spetsiaalselt püüdlema, sest algajal on lihtsam fikseerida ühe objekti pilt oma sisemise pilgu ees ja mitte hajutada tähelepanu mitme vahel.

"Mu parem käsi on soe"

Teist harjutust - sooja valemiga - tuleks jätkata kaks nädalat pärast harjutuse algust, olenemata sellest, kas esimese harjutuse eesmärk - jäsemete ja keha raskustunne - on saavutatud. Siinkohal on sobiv öelda paar sõna nende AT-kursuste kohta, mida õpetan Bonnis. Kursus on mõeldud kümneks nädalaks, üks klassitund nädalas (kaks akadeemilist tundi - 90 minutit väikese vaheajaga). Neil, kes peavad ärilistel põhjustel tunde katkestama, soovitan teil selle raamatu abil vahele jätta harjutused iseseisvalt, ühe harjutuse nädalas, kuid treenige südamerütmi õppegrupiga. Kui iseseisva treeningu ajal tekivad kõige väiksemad heaoluhäired, peaksite treeningu viivitamatult katkestama, unustamata ka väljumisvalemit, sest isegi väike ebamugavustunne võib olla algava haiguse esimene sümptom..

Meie esimene kaalutundlikkuse harjutus oli suunatud lihaste lõdvestamisele ja üldise lihastoonuse vähendamisele. Teine harjutus tekitab soovitud kehapiirkonnas või kogu kehas soojustunde, mis tekib veresoonte laienemise tõttu. Teine harjutus on sõnastatud järgmiselt:
Mu parem käsi on soe,
ja kogu harjutus, võttes arvesse esimest valemit, on järgmine:

• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Parem käsi raske (6 korda).
• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Parem käsi on soe (6 korda).
• Olen täiesti rahulik (1 kord).
• Parem käsi on soe (6–12 korda).

Järgmine on väljumisvalem.

Sageli tekib soojatunne varem kui raskustunne. Ära lase sel end segadusse ajada. Aga kui harjutust kahe nädala jooksul ei tehta, tehke enne treeningu alustamist soe kätevann või soojendage käsi radiaatoril. See võimaldab teil elavamalt ette kujutada, millisesse seisundisse tuleb püüelda. Kuid mingil juhul ei tohiks valemeid tugevdada väärtusega "Minu parem käsi on kuum". See tekitab harjutuse eesmärkidele vastupidise efekti, see tähendab pigem pinget kui lõdvestust. Nagu esimesel harjutusel, nii ka soojusharjutusel sõltub edu kontsentratsiooniastmest elundil, milles soovitud sensatsiooni saavutada soovite. Psüühiline "käe (või muu organi) pilt soovitud olekus on väga individuaalne. Näiteks võite vaimselt ette kujutada kerget suletekki, tekitada idee soojast küttekehast, mille õhuvool soojendab sõrmi, seejärel käsi, seejärel peseb soe õhk kogu parema käe. võimaldab soojustunde täpsemini taasesitada.

Autogeense treeningu väljund

"Käed on pinges" ja meeskond. “Siruta käsi, painuta käsi. Hinga sügavalt. Avage silmad! ".

Pärast sellist käsku peaksite selle viivitamatult täitma, häirimata toimingute järjekorda: sirutage energeetiliselt ja painutage käed küünarnukkidest või vähemalt pingutage ja lõdvestage oma käelihaseid mitu korda neid liigutamata. Lõdvestusseisundist väljumise mõju saabub palju hiljem, kui kõigepealt silmad avate ja alles siis lihaseid pingutate ja hingamist suurendate. Jäsemete raskustunne kestab sel juhul kauem ja mõnikord kaasneb sellega kipitustunne või lihastes tõmbetunne, näiteks ebamugavas asendis istumisest, kui jalg või käsi muutub tuimaks. Kursustel osalejad teatasid mulle sageli, et sellised aistingud jäsemetes kestsid mitu tundi või isegi päeva ja neid juhtumeid analüüsides õnnestus meil peaaegu alati tuvastada ja kõrvaldada nende põhjus - autogeense lõdvestumise seisundist väljumise valemite vale rakendamine. Mida otsustavamalt, pöördumatumalt ja kohusetundlikumalt väljumisvalem täidetakse, seda kiiremini seda rakendatakse..

Igas AT-õpperühmas on õpilasi, kes magavad pärast õhtust treeningut, ilma et neil oleks aega end väljumisvalemiga inspireerida, ja ärkavad keset ööd rahutu mõttega oma tegematajätmise üle. Asjatu mure! Rahulik tervislik uni, millesse minnakse iseendasse sukelduma, on omamoodi väljumisprotsess.

Samal psühhofüüsilisel efektil, mis väljundkäsul, on lühiajaline šokk, mis tekib siis, kui AT ajal tekib ootamatu häire, näiteks telefonikõne või koputus uksele. Sellises olukorras eskordivad paljud AT-st osavõtjad külalise tuppa, jätavad ta mõneks minutiks ettekäändega "Ma pean vaatama, kas õhtusöök köögis põleb", ja üksi jäetuna sooritavad kiirustades lõõgastunud olekust vabanemiseks harjutusi. Asjata on lühiajaline šokk juba täitnud sellise harjutuse funktsiooni.

Autogeense treeningu järeldus

Õige ja regulaarse treeningu korral tekib raskuste ja soojuse tunne vastavate valemite hääldamisel kohe refleksiivselt: esimene lõdvestab lihaseid, teine ​​laiendab anumaid. Lihaspinge ja jaheduse tunne näitab vastupidi, et lihased on stressis, veresooned on kitsenenud ja vereringe on pärsitud. Mõlemas harjutuses ei ole raskuse ja soojuse aistingud meie kujutlusvõime tulemus, vaid füsioloogiline reaalsus. Soojuse ja tõsiduse enesehüpnoosi saab objektiivsete vahenditega hõlpsasti kontrollida. Käte temperatuur, milles soojust tuntakse, tõuseb verevoolu tõttu tegelikult umbes 2 kraadi ja seda fakti saab registreerida spetsiaalsete termomeetritega. See käsi on vasodilatatsiooni ja intensiivsema vereringe tõttu tõepoolest raskem kui teine..

Esiteks, treeninguga kaasnevad füsioloogilised protsessid nagu vere hapniku ja arteriaalse verevoolu suurenemine; teise treeninguga kaasnevad ka puhtalt füsioloogilised reaktsioonid kehas: vasomotoorsed närvid suurendavad arteriaalsete anumate läbimõõtu ja suurenenud vereringe tagab temperatuuri tõusu. Need protsessid on ühendatud tagasisidemehhanismidega psüühikaga: lihaste lõdvestumine viib ärkveloleku taseme languseni, emotsionaalse stressi vähenemiseni ning seejärel unisuse ja uneni. Inimesed, kellel on AT tehnika, suudavad kontrollida lihaste ja veresoonte tegevust ning kasutada seda utilitaarsetel eesmärkidel. Paljud AT spetsialistid saavad hõlpsasti läbi ilma kindadeta, sooja mütsi või talvel isegi talvemantlita, suunates "sisemise kütte" energia külmunud kõrvadele ja kätele või märgadele jalgadele. Muidugi on sellel võimel oma piirid, mille ületamine pole kellelegi antud.

Autonoomne närvisüsteem, mis edastab pärssimise ja ärrituse impulsse keha sisemistest süsteemidest ajju ja ajust siseorganite süsteemidesse, ühendab elundite tegevust omavahel ja psüühika vahendamiseta. Seetõttu viib ühe organi sihipärane pinge või lõdvestus selle seisundi ülekandumiseni teistele. Näiteks parema käe lõdvestamine viib automaatselt vasaku lõdvestumiseni; käte lõdvestamine stimuleerib jalgade lõõgastumist; jäsemete lõdvestamine aitab pagasiruumi lihaseid lõdvestada.

Depressiivne (depressiivne, melanhoolia), nagu kõrgenenud meeleseisund, peegeldub pessimism, nagu optimism, siseorganite tegevuses, vastasel juhul poleks AT võimalik. Elus organismi vaimsete ja füüsiliste põhimõtete vahel on otsene ja pöördvõrdeline suhe, mida inimesed teadsid juba antiikajast, kuigi nad ei õppinud seda kohe kasutama..