Tervel inimesel on tavaliselt kahefaasiline uni. Eksperdid eristavad kahte unefaasi: kiiret ja aeglast. Nad vahelduvad ühe tsükli jooksul ja jagunevad omakorda ka mitmeks etapiks. Kui kaua võib üks täielik tsükkel kesta? Selle kestus on tavaliselt 1-2 tundi. Märkimisväärset osa sellest ajast esindab aeglane faas.

Pange tähele, et keha suudab täielikult taastuda ainult siis, kui täheldatakse uneperioodide õiget suhet. Lõppude lõpuks on igal neist erifunktsioonid. Paljud inimesed tunnevad end ärgates vähemalt korra halvasti. See juhtub, kui inimene ärkab aeglases faasis. Öösel vahelduvad unetsüklid 4-5 korda. Kuidas unefaase arvutatakse?

Aeglane faas

Kehal on vajalik aeglane periood, et taastada oma füüsilised funktsioonid - uuendada rakke ja sisemisi struktuure, täiendada energiavarusid, kasvatada lihaseid, vabastada hormoone.

See faas on jagatud kolmeks une etapiks:

1. Uimasus (uinumine). See etapp on üsna lühike - see kestab umbes 10 minutit.
2. Kerge uni. Teadvus lülitatakse välja ja samal ajal suureneb kuulmisetundlikkus. Seetõttu on inimest väga lihtne üles äratada..
3. Aeglane uni. Heli staadium, sügav uni. Silmamunad praktiliselt ei liigu. See ajaperiood moodustab enam kui poole kõigist unistustest. Nende süžee on tavaliselt neutraalne ja nad on mällu graveeritud harva. Mõnikord on inimest väga raske aeglasest etapist välja tõmmata. Muide, sel perioodil avaldub somnambulism. Kuid ainult need, kellel on selleks kalduvus.

Aeglase faasi viimane etapp on äärmiselt oluline. Sel ajal taastub keha rakutasandil. Seda protsessi võivad häirida sagedased ärkamised öösel. Selle tagajärjel tunnete end hommikul aktiivseks eluks vajaliku väsimuse ja energiapuudusena..

Seda faasi saate suurendada füüsilise tegevuse (spordi) abil 3-6 tundi enne magamaminekut või kuuma lõõgastavat vanni.

Kiire faas

Kui uni lülitub kiiret faasirežiimi, algab emotsionaalses ja intellektuaalses sfääris "kevadine puhastamine". Täies hoos:

• närvisüsteemi taastamine (nagu näete, vastupidiselt levinud arvamusele, närvirakud taastatakse endiselt);
• päeva jooksul saadud teabe töötlemine;
• mälu ettevalmistamine.

Ühe tsükli jooksul toimub REM-uni pärast aeglast und ja moodustab sellest umbes veerandi. REM-uni on vajalik selleks, et aju saaks kogu päeva jooksul saadud teavet töödelda ja korrastada. Lisaks on vajalik, et närvisüsteemi taastumine toimuks võimalikult intensiivselt..

Kiire faasi inimeste füsioloogilise seisundi osas märgime, et see erineb väga aeglaselt:

• magav inimene hingab ebaühtlaselt;
• südamelöögi rütm katkeb;
• lihastoonus väheneb;
• silmamunad liiguvad kiiremini.

REM-uni on aktiivne faas. Seetõttu iseloomustavad teda kõige erksamad ja paremini meelde jäänud unenäod. Sellest pääsemine on inimese jaoks ülimalt lihtne. Ja isegi pärast hommikust ärkamist tunneb ta end lihtsalt imeliselt - on tunda värskuse ja energia tõusu tunnet.

Koos uneperioodide muutumisega muutub ka nende mõju organismile. Hommiku lähenedes suureneb kiire faasi osakaal ja aeglase osa vastupidi väheneb. Kui puhkeaja kogukestus on sunniviisiliselt piiratud, surutakse kiired faasid ajas kokku ja aeglane jääb praktiliselt muutumatuks..

Uneperioodide pikkus

Teaduslikud uuringud näitavad, et täiskasvanu kahefaasiline uni tähendab aeglase faasi kestust umbes 75–85% ja kiiret - umbes 15–25% kogu ööbimisajast. Täielik unetsükkel kestab umbes 1,5 tundi. Sel ajal, kui me magame, on tal aega korrata 4–6 korda.

Imikul jaotuvad need etapid erinevalt: REM-uni (nn paradoksaalne faas) moodustab umbes 50% tsüklist. See näitaja kahaneb järk-järgult ja noorukieas laste unefaasid stabiliseeruvad lõpuks täiskasvanute tasemel..

Tervel inimesel tuleks öörahu etappe korrata alati samas järjekorras. Kuid vanus ja mitmesugused häired võivad selles stabiilsuses dramaatiliselt muutuda. Näiteks on auväärsetel aastatel kiire faas ainult 17-18% ja aeglane võib üldse kaduda, põhjustades vanusega seotud unetust.

Mõni inimene ei saa kahjuks täielikult magada - varasema aju- või seljaaju vigastuse tagajärjel on nad kaotanud tavalise kahefaasilise une. See näeb välja pigem pooleldi magatud või kerge lühiajaline unustuseta unustus. On neid, kes ei maga üldse, saavad hakkama isegi lühikese puhketa..

Mõned inimesed kannatavad keset ööd arvukate pikaajaliste ärkamiste käes. "Ma ei maga üldse öösel," öeldakse tavaliselt. Ja nad ärkavad mitte ainult kiires faasis.

Etappide järjestuse kestust ja korrektsust võivad mõjutada ka emotsionaalne sfäär ja temperament. Muljetavaldavate ja elus raskustes olevate inimeste puhul pikeneb kiire faas. Ja maniakaalsetel inimestel kahaneb see vastupidi 15 või 20 minutini öö kohta..

Rõhutagem, et öörahu väärtus sõltub ajast, mil inimene magama läks. Näiteks vaid ühe tunni jooksul saate suurepäraselt puhata, nagu terve öö, või ei saa te üldse piisavalt magada..

On olemas tabel, mis näitab inimese unefaase vastavalt öörahu väärtusele.

Kuidas arvutada optimaalne aeg ärkamiseks

Inimene vajab kõiki unetasemeid, et tema keha saaks täielikult taastuda. Parim variant on see, kui tema öörahu koosneb vähemalt neljast täistsüklist, mis sisaldavad kiiret ja aeglast faasi. Ideaalne on, kui need tsüklid lõpevad enne kella 04.00, sest hilisemal ajal ei ole peaaegu aeglast und. Kuid see ei tähenda, et peate iga päev nii vara üles tõusma. Uni suurendab närvisüsteemi taastumist vahetult pärast kella nelja hommikul, kui kiire faasi kestus pikeneb.

Selleks, et ülejäänu oleks kehale tõeliselt kasulik, peate varakult magama minema. Siis piisab aeglastest faasidest, et selle varusid täiendada..

Paljud inimesed mõtlevad, kas on olemas mõni meetod, mille abil on võimalik välja arvutada, millal on kõige parem tõusta, et tunda end hommikul rõõmsameelse ja pingestatud. Ärkamise lihtsus sõltub ennekõike sellest, millises faasis inimene parasjagu viibib.

Kui inimene ärkab aeglases faasis, tunneb ta end väsinuna. Seetõttu on parem katkestada kiire une faas. Tunnine unerežiim võimaldab teil välja arvutada optimaalse ärkamisaja. Seda saab teha graafiku või spetsiaalse kalkulaatori abil..

Arvestades, et ühe tsükli kestus on 2 tundi, millest 20 minutit on REM-uni, saate ise välja arvutada, mis kell on kõige parem hommikul ärgata. Peate lähtuma sellest, et keha vajab täielikku taastumist 6–8 tundi. Seega peaksite loendama mitu 2-tunnist tsüklit ja seadma alarmi..

Saate ainult eksperimentaalselt kontrollida, kui mugav on teil kiiresti faasis ärgata. Keegi aga ei taga, et uinumine toimub koheselt. Seetõttu on arvutamisel soovitav arvesse võtta mõningaid vigu.

Ja lõpuks

Iga unefaas on oluline kogu keha normaalseks toimimiseks. Isegi ühe perioodi tähelepanuta jätmisel on ettearvamatud tagajärjed. Samuti teab enamik inimesi täpselt, mitu tundi on vaja magada, et järgmisel hommikul jõuliselt ja jõudu täis tõusta..

Teades öisele puhkamisele kulutatud kogu aega, saate arvutada vajaliku tsüklite arvu. Oma unerütmi selgelt määratlemiseks ja enda jaoks sobiva režiimi väljatöötamiseks kulub umbes kuu. Kuid hea tervis ja hea tuju on seda väärt.

Kui iseseisvalt loota on ebamugav või võimatu, on soovitatav osta mingisugune spordikäevõru (Jawbone Up). Tal on võimalus registreerida aeg, mille jooksul ülejäänud kestsid, jälgida selle etappe ja mõõta nende kestust.

Une struktuur: faasid, etapid ja tsüklid

Uni on keha loomulik füsioloogiline seisund, mille korral reageerimine keskkonna stiimulitele väheneb. On üldtunnustatud, et une ajal kaotab aju oma vaimse aktiivsuse täielikult, kuid kuulsate füsioloogide N. Kleitmani ja Y. Azerinsky uuringud tõestasid, et see pole nii. Närvühendused ajurakkude vahel une ajal pole vähem aktiivsed kui ärkveloleku ajal. Sel juhul ei toimu aju aktiivsus kaootiliselt, toimub järjestikune polü- ja somnograafiliste piltide muutus, mida iseloomustavad tsüklid, faasid ja etapid.

Unefaasid

UCLA Brain Research Clearinghouse rahastas unefaasi uurimisprojekti. EEG, EMG, EOG indikaatoritel põhinevate uuringute tulemuste kohaselt leiti, et on 2 unefaasi, sealhulgas "unestruktuuri" mõiste.

Unefaasid erinevad üksteisest ajutegevuse spetsiifiliste ilmingute poolest, mis seisnevad aju regeneratiivses funktsioonis ja erinevate elundite innervatsioonis. Faaside klassifikatsioon hõlmab REM-und ja NREM-und. Need on üksteisega ebavõrdsed, korduvad tsükliliselt ja erinevad kestuse poolest ajas. Unefaaside kestus algab aeglase une 1. etapiga (5 - 10 minutit), pärast mida algab 2. etapp (20 - 25 minutit). Selle taga on 3. ja 4. etapp - keskmiselt 30 - 35 minutit, seejärel läheb magaja aeglase une teise etappi, pärast mida algab REM-une esimene episood (umbes 5 minutit). Tervisliku une faaside kestus on 5 täistsüklit.

Aeglane uni

Teaduslik nimetus on "õigeusklik". Seda iseloomustab konkreetsete etappide olemasolu. NREM-une etappe iseloomustab bioelektriline aktiivsus ja ärkveloleku künnis, mis määrab une sügavuse ja kvaliteedi. Aeglase une ajal toimub ärkveloleku perioodil saadud lühi- ja vahemälust teabe loogiline töötlemine. Kogunenud infomaterjali hinnatakse ja võetakse kokku.

Katse käigus leiti, et kui äratate inimese aeglase une faasis, ei ole ta võimeline selgitama, milles tema unistus seisnes, kuna seda lihtsalt ei olnud. Sel ajal oli loogiline ülesehitus, mõeldes juhtumitega otseselt seotud olukordade üle terve päeva.

Aeglase une faasis võib esineda somniloquia nähtus, kui inimene saab unes rääkida löövet ja rääkida. Tekib mittetäieliku ärkamise korral aju signaaliga tegutsemiseks.

Aeglast und saab selle etappide omadusi arvestades täielikult iseloomustada.

Aeglase une staadium

• Esimene aste. Seda nimetatakse "uinakuks". Füüsilisel tasandil iseloomustab seda silmamunade aeglane liikumine, alajäsemete värisemine, mis aitavad kaasa iseäranemisele. Psühhoemotsionaalsel - ähmasel kujul reaalsusest põgenemise tunne, reageeritakse välistele stiimulitele.
• Teine etapp. See on "keskmise sügavusega" etapp. See etapp võtab suurema osa kogu aeglase une etappide kogumist. Füsioloogilisel tasemel on südame löögisageduse aeglustumine, keha termoregulatsiooni vähenemine, motoorse aktiivsuse vähenemine ja lihaste lõdvestumine. Psühholoogilisel tasandil on küll teadlikust seisundist kõrvalekaldumine, kuid inimese jaoks olulised stiimulite välise reageerimise elemendid (nimi, nutt, kombatavad aistingud) jäävad alles. Inimene minutis on 3 korda une / ärkveloleku piirseisundis, kui teda saab hõlpsasti äratada.
• Kolmas etapp. Eelnev sügava une staadium. Aju aktiivsus väheneb, närviimpulssidel on graafiliselt laineline pilt. Reeglina silma liikumist ei toimu, kuid mõnel inimesel haarab aparaat siiski silmamuna kerget liikumist.
• Neljas etapp. Sügava une staadium. Täielik teadvuse puudumine ja reageerimine välistele stiimulitele. Puudub kuulmis- ja meeleline taju. Hingamine muutub madalaks, ebaregulaarseks. Silmaliigutust pole üldse. Magava inimese äratamine muutub peaaegu võimatuks. See etapp moodustab 80% unistustest. Madala ajutegevuse tõttu kaotatakse teave une kohta ärkamise ajal või meenutatakse seda raskustega. See sõltub teie une kvaliteedist selles etapis. Une kohta teabe salvestamiseks peaksid 3. ja 4. faas kestma pidevalt, vähemalt 35-45 minutit.

Pärast aeglase une 4. etappi läheb magaja alateadlikult teise etappi ja pärast seda - nn REM-une (kiire silmade liikumine, kiire silmade liikumine) staadiumisse või seda nimetatakse ka REM-faasiks. See on 5. etapp - "REM-uni".

REM-uni

REM-uni ei kesta igas järgnevas tsüklis maksimaalselt 10 - 20 minutit ja seda iseloomustab ärkvelolekule iseloomulik ajutegevus. Sellel unefaasil on siiski üks paradoks, mille tagajärjel see omandas oma nime "paradoksaalne". Fakt on see, et koos aju neuronite aktiivse aktiivsuse amplituudiga jäävad seljaaju samal ajal passiivsesse olekusse, mis välistab täielikult lihaste liikuvuse ja välistab igasuguse liikumise võimaluse. Teisisõnu, aju on aktiivne, kuid keha jääb liikumatuks. Ainult silmamunad on liikuvad. Pealegi on need liigutused kiired, selle fakti põhjal sai faas nimeks REM (silmade kiire liikumine). Liigutused on tingitud sellest, et magav inimene jälgib unes esinevaid pilte. Eksperimentaalselt on kindlaks tehtud, et kui äratate inimese selles unefaasis, saab ta unenäo selgelt ja selgelt reprodutseerida.

Inimeselt REM-une faasi võtmine toob kaasa erutuvuse, agressiivsuse ja liigse nälja. Pärast 5-päevast selle faasi puudumist tekivad hallutsinatsioonid. Taju ja mõtlemise funktsioonid on alla surutud.

Selle unefaasi kestuse pikenemine toimub stressiolukorra, aju informatiivse ülekoormuse mõjul koos inimese vanuse suurenemisega..

REM-unefaasi põhieesmärk on hinnata ja töödelda olukordi, mis põhjustavad konflikte, alateadvusse ümberpaigutatud emotsioonide teostumist unenägude kujul, hormooni serotoniini suurenenud tootmist..

Unetsüklid

Unefaasid ühendatakse tsüklitena, mis tähendab, et need asendavad üksteist kindla järjestusega. Üks tsükkel koosneb umbes 2 tunnist, mis sisaldab: REM-und, NREM-und ja NREM-une etappe. 25% 2 tunnist on REM-uni (umbes 20 minutit), 75% on REM-uni ja selle etapid.

Inimeste ööune kestab keskmiselt 8 tundi. Faaside kestus tsüklilt tsüklile võib olla erinev. Nii et esimeses tsüklis, jõudes keskmiselt 90 minutini, domineerib aeglane uni ja REM-une faas võib üldse puududa. Järgmises tsüklis võib REM-unefaas olla lühem, valitseb aeglane uni. Tsükli kolmandal pöördel suureneb REM-unefaas ja ärkamise ajaks valitseb see täielikult aeglase une ees..

Pärast REM-unefaasi lõppu korratakse kogu tsüklit ringis, sagedusega 4-6 korda öö kohta. Kuid mida lähemale hommikusele ärkamisele, seda lühemaks aeglase une 3. ja 4. faas muutuvad..

Millises unefaasis unistused täituvad

Somnoloogidel, neurofüsioloogidel ja psühhiaatritel on kontseptsioon: unenägusid unistatakse une kõigil etappidel. Pole inimesi, kes unenägusid üldse ei näeks. Mõelgem välja üksikasjalikumalt: millises unefaasis unistada?

Varem olid unenäod seotud REM-unega, kuid hiljutised teaduslikud uuringud näitavad, et inimesed näevad neid ka REM-unes, sagedamini 4. etapis. Kuid ikkagi on kõige eredamad unenäod, mida me REM-une faasis näeme. Need on jutujoones intensiivsed ja paeluvad, jäävad üksikasjalikult meelde ja kogevad isegi subjektiivseid emotsioone. REM-unes ärganud inimesed saavad oma unistuse täpselt ja üksikasjalikult edasi anda. Mida aeglasem on ärkamine, seda vähem üksikasju saab inimene unenäost abstraktsemal kujul öelda..

Huvitavad faktid: vanemad inimesed magavad vähem kui 7 tundi päevas, noored ja terved - üle 8. Unepuuduse korral sureb inimene 14 päeva jooksul. Pikaajaline unepuudus - rohkem kui 5 päeva viib kognitiivsete funktsioonide rikkumiseni ja üle 7-10 päeva - vaimse haiguseni.

Uni on loomulik kaitsemehhanism keha energiaprotsesside reguleerimisel.

Unefaasid on õige ärkamise kunst

Uni on täisväärtusliku elu üks komponente. Kahjuks ei too see alati vajalikku taastumist. Hommikune letargia ja halb tuju on põhjustatud valel ajal ärkamisest. Täpsemalt öeldes unefaaside mittejärgimine, mis reguleerivad mitme tsüklilise etapi vaheldumist.

Unefaasid ja nende omadused

Uni on jagatud mitmeks etapiks (faasiks). Neid saab öösel korrata. Üks tsükkel kestab umbes poolteist tundi. See koosneb kahest etapist:

1. Aeglane (pikk) faas.
2. Kiire (lühike) faas.

Unefaasid erinevad füsioloogiliste omaduste poolest.

Aeglane faas

Koosneb mitmest etapist, millest igaüks käivitatakse järjestikku, viib keha järk-järgult täieliku seiskamise seisundisse ja naaseb seejärel ärkamisele lähedasesse olekusse.

Uinumisel läbib inimene järgmised etapid:

1. Nap.
2. Kerge uni.
3. Sügav unistus.

Doze - lühike faas, umbes 10-15 minutit, on sujuv üleminek ärkvelolekust unele.

Kerge une tunnuseks on keha täieliku "seiskamise" algus. Sel perioodil lihaste aktiivsus väheneb, pulss väheneb. Kerge une staadiumis kehatemperatuur langeb. Aju lakkab reageerimast välistele stiimulitele. Ainult asi, mis uinuvat inimest reaalsusega seob, on kuulmine..

Kerge une perioodil reageerib inimene tekkivatele helidele ja võib neist ärgata.

Sügavat und iseloomustab keha täielik seiskumine. Sel perioodil ei reageeri inimene välistele stiimulitele. Siiani liikunud silmamunad kaotavad selle võime peaaegu ära. Sügava une staadiumis taastatakse päeva jooksul kulutatud energia täielikult, suurenevad keha kaitsefunktsioonid.

Sügava une ajal näeb inimene palju unenägusid, kuid aju ei suuda neid meelde jätta. Selles etapis ärkamine lõpeb letargia, halva tuju, vähese jõudlusega.

Mõned teadlased hõlmavad kerge ja sügava une vahelise "delta" etapi, mille jooksul keha funktsioonide aeglustumine läbib vaheperioodi. Entsefalogrammi uuringute läbiviimisel on lainetel sel hetkel deltalikujuline kuju.

Andes üldise kirjelduse sügava une faasist, tuleks öelda, et heliundamise perioodil aeglustuvad kõik kehas esinevad füsioloogilised funktsioonid. Selle kestus on kolm korda pikem kui kiire. Selles etapis toimub keha täielik taastamine, sealhulgas rakutasandil..

Kiire faas

See on kolm korda lühem kui eelmine. See sisaldab kahte etappi:

1. Minge REM-une.
2. REM-uni ise.

Esimene on analoogne aeglase faasi kerge unega. Erinevus seisneb selles, et aeglustunud protsessid on nüüd aktiveeritud:

• südamelöök kiireneb;
• hingamine muutub aktiivsemaks;
• aju töö on aktiveeritud;
• inimene lülitab reaktsiooni sisse;
• silmamunade liikumine muutub järsuks.

Inimene läheneb ärkamisele.

Sel perioodil ärgates on teile tagatud rõõmsameelne olek, kõrge töövõime ja hea tuju. Sel perioodil näeb ta ka palju unenägusid, kuid erinevalt hea une staadiumist jäävad need meelde.

Sõltuvalt öise puhkeaja pikkusest ja faaside korduvast iseloomust, muutub REM-une järk ise iga kord pikemaks. Kui esimest korda on see lühike, umbes 15 minutit, siis hommikuks võib see ulatuda ühe tunnini. Vastavalt sellele on lihtsam valida täpsem aeg hommikul tõusmiseks..

Kuidas faasid vahelduvad

Teaduslikult on tõestatud, et faasid muutuvad ranges järjekorras, alustades aeglasest. Etappide järjestus igas perioodis on samuti pidev. Ainult nende kestus muutub. Unisuse staadium langeb tsüklilisest mustrist välja, see toimub ainult esimeses tsüklis või kui inimene ärkas.

Üks tsükkel - aeglane (3/4) ja kiire (1/4) faas. Keskmiselt magab inimene 8 tundi päevas, ühe tsükli kestus on umbes poolteist tundi, faaside korduste arv on 4–5 korda. Täpsed arvutused tehakse individuaalselt, sõltuvalt ülejäänud aja kestusest.

Faaside järjestus võib olla häiritud, kui inimesel on vaimset probleemi või kui ta on vaadeldaval hetkel depressioonis. Näiteks võib välja kukkuda sügava une staadium, mis mõjutab negatiivselt inimese üldist seisundit..

Inimeste unefaasid aja järgi - tabel

Et täpselt teada saada, mis kell on vaja ärgata ja tunda rõõmsameelsust, jõu ja energia täielikkust, on vaja arvutada iga etapi kestus. Läbiviidud uuringud on kindlaks määranud iga faasi keskmised väärtused.

Aeglase kestusega 10, 20 ja 90 minutit, kiiresti - vastavalt 20 ja 40 minutit..

Nende arvude jaoks koostatakse tabel, mis näitab

• enne magamaminekut,
• iga faasi kestus,
• tõusuaeg.

Õige arvutamise korral tunnete end alati jõuliselt ja puhanuna..

Unefaaside kestuse täpsema aja saab teada oma lähedaste abiga, kes korraldavad individuaalseid vaatlusi või läbivad uuringu ja koostavad entsefalogrammi.

Miks faasijärjestus on katki

Tervetel inimestel on unefaaside ja -etappide järjestus teatud laadi ega muutu. Alati saate määrata täpse aja magama minemiseks ja üles tõusmiseks. Muutusi täheldatakse väikelastel ja eakatel, väikelaste igapäevase une kestus on 15-20 tundi päevas ja vanematel inimestel vähendatakse seda arvu 4-5 tunnini päevas.

Nende vanuserühmade jaoks on soovitatav säilitada kodus rahulik õhkkond, et ärkamine toimuks loomulikult ja ei tekitaks närvipinget..

Raskem on siis, kui täiskasvanu põeb unetust, on depressioonis. Nendel juhtudel muutub REM-uni pikemaks, mis põhjustab sageli ärkamist. Sellisel juhul väheneb sügava une periood märkimisväärselt või kaob täielikult. Sellised häired ei lase kehal täielikult taastuda. Unepuuduse tagajärjeks on emotsionaalne erutuvus, energia ammendumine, mis mõjutab negatiivselt vaimset ja füüsilist seisundit..

Teadlased eristavad kolme unehäirete rühma:

1. Presomnicheskie.
2. Intrasomniline.
3. Post-somniline.

Igal üksikjuhul määrab selle uuringu käigus spetsialist. Kõige sagedamini põhjustab häireid kalduvus une ajal hingamine peatada ja järsk üleminek ärkamisfaasi.

Lisateave unefaaside kohta videost:

Une kestus - vanusepiirangud

Tervisliku täiskasvanu keskmine uneaeg on 8 tundi. Imikueas, noorukieas, noorukieas on ka teisi standardeid. Vanemate inimestega on olukord sarnane.

Arvestades erinevaid vanusekategooriaid, saate määrata nende keskmised näitajad..

• Esimese eluaasta lapsed veedavad unes kuni 20 tundi päevas.
• Ühest kuni kolme aastani vajavad beebid umbes 14 tundi und.
• Eelkooliealistel on piisavalt aega kuni 12 tundi.
• Algklasside õpilased - 10 tundi. Mõnikord on võimalik suurendada une kestust 12 tunnini, et laps saaks suurenenud stressist täielikult taastuda.
• Noorukeid koheldakse täiskasvanuna. Nende une kestus on 8 tundi. Mõnel juhul võib seda pikendada kuni 10 tundi..
• Vanematel inimestel soovitatakse magada vähemalt 7 tundi päevas. Pidev unepuudus mõjutab tervist negatiivselt.

Tuleb märkida, et numbrid ei ole ranged standardid. Kõik sõltub organismi individuaalsetest omadustest..

Ärkamise tunnused igas unefaasis

Saate inimese äratada igas unefaasis või -etapis, kuid see asjaolu mõjutab tema heaolu ja emotsionaalset seisundit kogu päeva vältel..

REM-une ajal ärkamine on optimaalne. Sel perioodil on keha täielikult valmis jõuliseks tegevuseks. Kuulmis- ja haistmisorganid reageerivad välistele stiimulitele. Sel perioodil ärgates on inimene jõuline, aktiivne, heas tujus..

Une aeglases faasis on siseorganite aktiivsus pärsitud. Inimene ei reageeri helidele, ei haise, tal on aeglane südamelöök. Sel perioodil ärkamine toob kaasa asjaolu, et inimene viibib selles pärsitud olekus kogu tööpäeva. Efektiivsuse taastamiseks peab ta uuesti magama jääma ja läbima terve tsükli (aeglane ja kiire faas). Viimases ärkamine taastab normaalse jõulise seisundi.

Millal on parim aeg ärgata?

Igas faasis keha seisundi kirjelduse põhjal on lihtne järeldada, et parem on ärgata REM-une staadiumis. Lihtne arvutus aitab kindlaks teha selle esinemise aja. Iga etapi keskmine kestus aitab kindlaks määrata ühe tsükli kestuse. Korrutades tulemuse soovitud korduste arvuga, saate arvutada optimaalse ärkamisaja, mille jaoks peaks alarm olema seatud..

Unega seotud levinud vead

Selleks, et öösel puhkamine tooks täieliku jõu ja positiivse energialaengu, pole vaja teha vigu, mis põhjustavad unehäireid ja unetust. Soovitatav:

• ärge rikkuge režiimi, minge samal ajal magama ja tõuske, ärge lühendage ega pikendage une optimaalset kestust;
• ära söö toitu enne magamaminekut, soovitatav aeg on 2–2,5 tundi enne magamaminekut;
• ei ole enne magamaminekut umbses ruumis, soovitatav on ventilatsioon või õhtune jalutuskäik;
• ärge loobuge enne vanni minemist sooja vanni võtmisest, see aitab teil lõõgastuda, rahuneda ja kiiresti magama jääda;
• pärast keskööd ei lähe magama ega tõuse enne kella viit hommikul;
• ärge magage ebamugavas asendis.

Lisaks loetletud keeldude rangele järgimisele saate reeglina teha mis tahes vormis hommikusi harjutusi (jooksmine, ujumine)..

Unefaaside arvutamine aitab välja töötada režiimi, mis on iga inimese jaoks optimaalne. Selle järgimine aitab teil ärgata jõuliselt, täis jõudu ja energiat, säilitada positiivne hoiak kogu päevaks..

Sügava une faas: kui kaua ja kuidas pikendada?

Inimese uni jaguneb faasideks - sügav ja kiire. Mõlemad faasid on hea puhkuse jaoks hädavajalikud. Artiklis keskendutakse siiski sügava une faasile. Me ütleme teile, mis see on, kaalume selle omadusi ja anname mõned näpunäited, kuidas suurendada une sügavust, et tunda end igal hommikul jõuliselt.

Sisu:

Kui kaua peaks sügava une faas kesta?

Sügav faas võtab keskmiselt 75-80% une kestusest. Ülejäänud aeg on tavaliselt REM-uni. Faasid järgnevad üksteisele öö jooksul mitu korda. 8-tunnise une korral juhtub seda vähemalt 4-5 korda.

Pärast uinumist algab sügava une faas, mis koosneb 4 etapist. Pärast sügava või aeglase une lõppu järgneb REM-uni. Muide, ühe sügava une ja ühe REM-une faasi lõpuleviimist nimetatakse tsükliks.

Keskmiselt kestab üks unetsükkel inimesel 90–120 minutit. Kui sügav uni moodustab 75% kogu une kestusest, selgub, et aeglane uni kestab umbes 65-90 minutit. Seega moodustab REM-unefaas ülejäänud 25–30 minutit. Tegelikkuses kestab REM-uni vähem - umbes 10-15 minutit, kuid sügav uni - tsüklist jääb järele 75–85 minutit.

Arvestades, et öösel on umbes 5 sellist tsüklit, korrutame aeglase ja kiire faasi kestuse 5-ga ja saame, et sügava une kogu kestus on umbes 400 minutit või peaaegu 6,5 tundi (koos 8-tunnise une kestusega).

Igal juhul on täpseid numbreid keeruline välja selgitada ilma spetsiaalsete seadmeteta, mida kasutatakse unediagnostikas. Hommiku poole väheneb aeglase või õigeusu une osakaal tsüklis, samas kui REM-une protsent suureneb. Seetõttu on sügava une faasi täpset kestust ilma polüsomnograafiata väga keeruline arvutada..

Laste sügava une määr

Sügava une ajal areneb lapse aju aktiivselt, seetõttu peavad lapsed intellektuaalseks arenguks võimalikult palju magama. Kuid kuni 3-kuulistel imikutel sügava une faasi ei täheldata. Selle asemel järgneb sellele tavaline rahulik uni..

3 kuud pärast sündi aktiveeritakse närviline aktiivsus ja koos sellega ilmub sügav uni. Esimestel elukuudel on aeglase faasi kestus vaid 20-30 minutit. Kuid aja jooksul suureneb see täiskasvanu füsioloogiliseks normiks..

Sügav faas une struktuuris

Umbes 10-15 minutit pärast uinumist algab sügava une faas. Sel ajal toimuvad kehas taastavad protsessid: südame töö paraneb, koed taastuvad ja aju funktsioonid normaliseeruvad..

Aeglases unefaasis olevat inimest on raske üles äratada. Reaktsioon välistele stiimulitele on minimaalne, nii et seda saab häirida ainult tugevate helidega. Aeglases või õigeusu faasis ärgates tunneb inimene end väga unisena. Eriti kui praeguse une kestus oli tavapärasest väiksem, see tähendab vähem kui 7-8 tundi.

Erinevalt kiirest faasist ei teki aeglase une ajal magajal käte ega jalgade tõmblemist, unes ei ole unes kõndimist ega vestlusi..

Sügava une etapid

Sügava une faas koosneb tavaliselt neljast etapist. Mõelge, mis juhtub meie kehaga igas neist.

1. Doze. Keha lihased lõõgastuvad järk-järgult, samal ajal kui aju jätkab välisteguritele reageerimist. Võite rääkida uinuva inimesega, kuid tõenäoliselt pole ta teadlik sellest, mida ta täpselt räägib. Teisisõnu, uinak on unerežiimi ja reaalsuse piiripealne seisund..
2. Uinumine. Sel perioodil lülitub teadvus välja, kuid inimene reageerib siiski välistele signaalidele. Samal ajal aeglustab süda oma rütmi ja kehatemperatuur langeb. Magamine uinumisjärgus on väga tundlik, seetõttu ärkab inimene häirimise korral kergesti uinumisprotsessis.
3. Algab sügav uni. Aju lülitub delta rütmi, mille käigus ta magab.
4. Sügav / aeglane õigeusu uni. Ajus on suurenenud delta lained, mille tõttu keha läheb sõna otseses mõttes vähendatud energiatarbimise režiimi. Selle perioodi lihased on võimalikult lõdvestunud, kehatemperatuur langeb võimaliku miinimumini. Pulss nagu hingamisrütm aeglustub ja aju ei reageeri välisteguritele üldse. Deltaunest inimest on raske üles äratada. Kuid kui ta ärkab, tunneb ta end tõsiselt ülekoormatuna ja lihtsalt desorienteerituna. Lisaks toimub enamik unenägusid delta-unefaasis..

Mis veel sügava une faasis juhtub

Sügava une ja REM-une faasid erinevad üksteisest järgmiselt:

• Aeglase une ajal aeglustub keha ainevahetus.
• Ortodoksse une protsessis sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus väheneb. See tähendab, et keha on sel ajal nii lõdvestunud kui võimalik..
• Pulsisageduse langus on iseloomulik sügavale unele. Kiires faasis seevastu pulss sageli tõuseb, eriti emotsionaalsete unenägude korral..
• Aeglases faasis väheneb adrenaliini, kortisooli ja teiste stresshormoonide tootmine. Samal ajal kipuvad anaboolsed hormoonid - testosteroon ja somatotropiin (kasvuhormoon) füsioloogiliselt maksimumini.
• Sügavas unes on kehas taastumisprotsessid intensiivsemad..

Samuti on erinevus kiire ja aeglase une vahel nende mõjus füsioloogilistele süsteemidele. Näiteks on REM-uni vajalik rohkem vaimse tervise jaoks, aeglane uni - keha normaalseks funktsioneerimiseks..

Uni on suurepärane ravitseja, nii et haigusest või vigastusest taastumiseks soovitavad arstid haigusest kiiremini taastumiseks rohkem magada.

Kuidas suurendada oma sügava une faasi

Ideaalis on parem magada 8–9 tundi päevas. Sellisel juhul võrdub sügava une faasi kestus 30-80% kogu puhkeaja kestusest. Kui aeglane uni kestab vähem kui 30% koguunest, võivad tekkida terviseprobleemid, näiteks on see südametegevusele halb.

Tervis võib halveneda ka sügava une faasi pikenemisega. Sellisel juhul väheneb jõudlus ja sageli ilmneb kroonilise väsimuse sündroom..

Sügava une faasi suurendamiseks järgige neid juhiseid:

• Säilitage kindel unerežiim. Mine korraga magama ja ärka üles. Ja isegi nädalavahetustel.
• Vältige pärast kella 15.00 kohvi, kange tee ja muude kofeiiniga jookide joomist. Pärastlõunane kofeiin stimuleerib närvisüsteemi. See omakorda võib lühendada aeglase une kestust..
• Ärge suitsetage ega jooge alkoholi enne magamaminekut. Nikotiin ja kanged joogid vähendavad sügava une kestust.
• Lõpeta õhtusöök vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Öine ülesöömine segab head und. Kui olete enne magamaminekut näljane, jooge klaas piima või fermenteeritud piimatoodet. Öösel võite süüa ka 1-2 puuvilja, näiteks banaane, õunu või pirne..
• Mediteeri enne magamaminekut. Vaimsed praktikad aitavad lõõgastuda, mis omakorda mõjub unele positiivselt. Sellest, kuidas õigesti mediteerida, lugege sellest artiklist..
• Mine sportima. Inimestel, kes on spordiga "sõbrad", on pikem sügava une faas võrreldes füüsilist tegevust välistavate inimestega..
• Loo hea unekeskkond. Magamistoa temperatuur peaks olema vahemikus 17-21 C. Samal ajal, et mitte külmuda, magage sooja teki all. Magage soojematel kuudel avatud aknaga. Veelgi parem, kui osta konditsioneer ja töötada sellega mõni minut enne magamaminekut. Lisaks magage tihedas kardinas täielikus vaikuses. Kõik eelnev aitab suurendada aeglase une kestust ja sügavust..

Tasub öelda, et aeglase une kestus, olenemata sellest, kui palju te seda pikendate, ei kesta kauem kui füsioloogiline maksimum. Näiteks ei tohiks delta-unefaas tervislikul inimesel ületada 30% öörahu kogu kestusest..

Polüsomnograafia tulemuste põhjal ilmnenud sügava une faasi pikenemine võib viidata varjatud terviseprobleemidele. Näiteks võivad need olla ajuhaigused või endokriinsed patoloogiad..

Muide, sügava une puudumine kahjustab tervist veelgi. Eksperimentaalselt on tõestatud, et õigeusu une kestuse vähendamine miinimumini võib viia kurbade tagajärgedeni..

Mis kell on sügava une faas

Aeglase une sügavuse ja kestuse määramiseks on vaja läbida polüsomnograafia. Protseduuri ajal on patsiendi kehaga ühendatud andurid, mis jälgivad hingamise rütmi, pulssi, norskamist, une ajal liikumist ja palju muud. Uuring ise toimub spetsiaalsetes unekeskustes, kus teile valmistatakse ette voodi, millele öösel tehakse unediagnostika. Eksperdid jälgivad teie und ja uneseisundit. Ja polüsomnograafia abil saadud teave aitab arstidel täpsemini mõista halva une põhjuseid, kui neid on..

Kuid mitte igas asulas pole polüsomnograafiatuba. Sellisel juhul tulevad jälitajad REM-i ja sügava une faaside jälgimiseks. Need näevad välja nagu tavaline käevõru, millel on sisseehitatud liikumis-, pulsisagedus- ja kehatemperatuuri andurid. Öösel loeb käel asuv seade kolm neist indikaatoritest. Seejärel ehitab saadud andmete põhjal käevõru mikrokiip graafiku, mis näitab kogu une struktuuri. Graafikat saate vaadata nutitelefonis, ühendades jälgija telefoniga "Bluetooth" kaudu.

Erinevalt polüsomnograafiast annab unerežiim teie une kohta ebatäpseid andmeid. Üldist unepilti suudab ta siiski näidata. Sellest hoolimata peaksite une üksikasjaliku struktuuri väljaselgitamiseks läbima polüsomnograafia, mille määrab arst-somnoloog..

Kehva une põhjused

Pikaajaline uinumine, sage öine ärkamine ja hommikune väsimus viitavad aeglase une ebapiisavusele. Muidugi saate oma une olukorda parandada, kuid kõigepealt peate välja selgitama halva une põhjused. Mõelgem peamistele.

• Stress. Pere- või töökonfliktid, raske ametialane tegevus, šokitingimused ja muud sarnased tegurid võivad une kvaliteeti halvendada..
• Depressioon. Psüühikahäiretega seotud pikaajaline depressiivne meeleolu on sageli unetuse põhjus.
• Kroonilised haigused. Esiteks mõjutab inimese keha hormonaalne taust une kvaliteeti. Näiteks võivad kilpnäärme kõrvalekalded häirida und. Pealegi ei pruugi endokriinsed probleemid muul viisil avalduda..
• Asendi ebamugavus raseduse ajal. Naiste kõhu suurenemine sel perioodil häirib õiget und. Mugavalt külili või selili magamine muutub pärast 12 rasedusnädalat keerulisemaks. Seetõttu peavad tulevased emad füsioloogiliste muutustega kohanema. Kuidas raseduse ajal magada, loe siit.

Kõigist eeltoodust on stress unele kõige suurem. Kui inimene läheb magama lahendamata ja murettekitava probleemiga, võib magamine olla keeruline. Ärevad mõtted voodis põhjustavad valusaid ja ebaõnnestunud katseid magama jääda. Selle tulemusena lüheneb sügava une kestus ning hommikul tunneb inimene unepuudust ja nõrkust..

Unetust saab diagnoosida, kui uneraskused püsivad kauem kui 5 ööd järjest. Kuid üksikud ja haruldased unehäired ei kuulu unetusse. Kui aga te ei saa piisavalt magada kauem kui 5 päeva järjest, pöörduge arsti poole..

Enamasti on halb uni seotud sagedase stressi, liikuvate ja märgatavate muutustega elus..

Kuidas unetusest vabaneda ja sügava une kestust normaliseerida

Pärast halva une põhjuse väljaselgitamist tuleb ravi alustada. Sõltuvalt sellest määrab arst unerohtu, psühhoteraapiat / hüpnoteraapiat või suunab unetuse peamise põhjuse ravimiseks teiste valdkondade spetsialiste..

Samal ajal peaks arst-somnoloog rääkima õigest unehügieenist ja ka sellest, kuidas stressiga toime tulla..

Sügava une uuringud

Lisaks füüsilisele taastumisele aitab aeglase unega IQ tõusta. Ühes katses paluti vabatahtlikel enne magamaminekut paar sõna meelde jätta. Samal ajal valiti uuringu jaoks spetsiaalselt pikendatud une kestusega subjektid..

Pärast osalejate ärkamist paluti neil meelde tuletada kõik eelmisel päeval meelde jäänud sõnad. Eksperimendis leiti, et suurenenud sügava unega inimesed mäletavad rohkem soovitatud sõnu kui suhteliselt lühikese aeglase unega inimesed..

Selgitus on lihtne: sügava une faasis kantakse päeva jooksul saadud teave lühimälust pikaajalisesse mällu. Seega, mida kauem aeglase lainega uni kestab, seda paremini mäletate teavet. See puudutab aga sügava une pikenemist füsioloogilise normi piires. Ortodoksse une faasi suurenemine üle normi on tavaliselt seotud patoloogiaga.

Unetust põdevad inimesed ei mäleta enam tõenäoliselt uut teavet. Ja see on veel üks argument, mis tõestab hea mälu ja hea une seost..

Puhka oma unistusi!

Sügava une ja REM-unevideo:

Unefaasid: mis juhtub meie kehaga öösel

Tihti lahendame mõned probleemid täpselt une arvelt: istume tööl, vestleme sõbraga elust, vaatame oma lemmik teleseriaale.

Tegelikult on uni oluline füsioloogiline protsess, mida kindlasti ei tasu selle kestuse pealt "kokku hoida".

Miks uni on inimestele nii tähtis?

Unenäos keha puhkab ja taastub, aju töötleb ja korrastab päeva jooksul saadud teavet.

Unepuudus põhjustab ärrituvust, keskendumisvõimet ja mäletamisvõimet. Kui teile meeldib etendust vaadates hiljaks jääda, ärge üllatage, kui järgmisel päeval on raske keskenduda..

Mis toimub kehas une ajal:

• Keha füüsilised ressursid uuenevad ja taastuvad.
• Aju taaskäivitub.
• Kesknärvisüsteem puhkab.
• Mürgiste ainete kõrvaldamise protsessid on aktiveeritud, seetõttu soovitavad arstid haiguse ajal rohkem magada.
• Immuunsüsteem taastub ja tugevneb.
• Keharakud taastatakse.

Naha välimus ja nooruslikkus sõltub une kestusest..

Krooniline unepuudus on otseselt seotud kehakaalu tõusuga. See viib greliini, hormooni, mis põhjustab täiskõhutunde õigeaegse tekkimise, tootmise vähenemise, samas kui stressihormooni kortisooli ja insuliini tase tõuseb.

Seega hilineb täiskõhutunne ja näljatunne on väga tugevalt tunda, kipume üle sööma ja pealegi tekitab unepuudus soovi süüa rasvaseid ja magusaid toite. Sel põhjusel nõuavad toitumisspetsialistid hiljuti, et kaalu normaliseerimiseks vajate lisaks füüsilisele treeningule ja dieedile vähemalt 8 tundi und..

Unefaasid ja nende omadused

Uni on kahefaasiline: aeglane ja kiire. Öösel vahelduvad faasid mitu korda. Keskmiselt kestab üks faas 1 - 2 tundi.

Aeglase une faas koosneb 3 etapist, kiire une faas - ainult ühest.

Uinumine

Uni algab uinumisega - see on ettevalmistav etapp. Uinumise ajal kehas bioloogilised protsessid aeglustuvad, meeleelundite tundlikkus väheneb.

Teadvus hakkab tasapisi reaalsusest "välja langema". Sülge, higi tekib vähem, silma limaskesta lakkab praktiliselt pisaratega pesemast.

Magamise soovi saab määrata sagedase ja sügava haigutamise olemasoluga. Tavaliselt jääb inimene magama umbes 10 minutiga..

Aeglane faas

See faas moodustab 75% ööuni kestusest, selle peamine ülesanne on taastav.

See etapp koosneb järgmistest etappidest:

• Doze - kestab umbes 10 minutit.
• Kerge etapp - kestab umbes 20 minutit ja algab kohe pärast inimese "uinumist". Kehatemperatuur sel ajal langeb, pulsisagedus väheneb. Tekib järk-järguline teadvusekaotus, kuid kuulmisaktiivsus säilib ja inimene võib valjust või tüütust helist kiiresti ärgata.
• Sügav etapp - kestab umbes 90 minutit. Hingamine aeglustub, inimene ei reageeri lõhnadele ja helidele. Silmamunad lakkavad peaaegu täielikult liikumast. Unenäod võivad ilmneda, kuid selles unefaasis neid enam ei mäletata.

Kiire faas

Kiire faas on lühike, see võtab ainult 25% ööunest.

Selles faasis näeme elavaid, meeldejäävaid unenägusid. Ka selles faasis suureneb keha aktiivsus:

• Süda lööb kiiremini.
• Hingamine muutub madalaks ja sagedaseks.
• Silmamunad liiguvad kiiresti ja järsult.
• Aju tegevus on aktiveeritud.

REM-une ajal töötleb aju teavet ja unistab..

Millises faasis on unenäod

Inimene näeb unenägusid ainult kiire faasi ajal. Kruntide arv sõltub selle kestusest ja võib varieeruda ühest viieni.

Unistuste kujunemine

Unenägu töödeldakse ja süstematiseeritakse päeva jooksul saadud teave: emotsionaalsed kogemused, mälestused, mõtted, füüsilised aistingud.

Hippokrates uskus, et ööunenägude analüüsi abil on võimalik diagnoose panna, kuna alateadvus annab teavet inimese füüsilise seisundi kohta.

Kõige kallim aeg magamiseks

Ajavahemikus 22:00 kuni 24:00 toimub kehas mitmeid protsesse, mis taaskäivitavad kesknärvisüsteemi. Kui soovite hommikul end värske ja puhanuna tunda, soovitavad arstid magama minna..

Kui uni algab pärast kella 24.00 ja hiljem, ei saa närvisüsteem normaalset puhkeaega. Kui seda olukorda korratakse süstemaatiliselt, ilmnevad närvilisus ja ärrituvus. See juhtub seetõttu, et närvisüsteemil pole lihtsalt aega taastuda..

Kuidas arvutada parim aeg ärkamiseks

Igal faasil on oma ärkamise omadused. Magamist ei ole soovitatav katkestada aeglases faasis, sest sel hetkel aeglustuvad kõik keha bioloogilised ja keemilised protsessid. Algab peatatud animatsiooniga sarnane olek, keha pole aktiivseks tööks valmis.

Kui inimene äratatakse aeglase une seisundis, põhjustab see väsimust ja väsimust. Terve päeva saadab ärrituvus ja unisus..

Parim ärkamishetk on kiire faas. Sel perioodil on keha oma aktiivsuse tipus, tajumismeeled teravnevad. Sel hetkel ärgates tunneb inimene end jõuliselt, puhanuna ja täis elujõudu..

Mis kell on parem ärgata

Õige ärkamisaja saab arvutada järgmiselt: lisage magamise ajaks normaalne une kestus.

Kui lähete magama umbes kell 22:00 ja kasutate arvutamiseks keskmist kestust 8 tundi, on soovitatav tõusta hommikul kell 6:00..

Sellised seadmed nagu jälgija või fitness-käevõru aitavad teil õigel ajal üles tõusta. Nad analüüsivad südame löögisagedust, pulssi ja vererõhku, tuvastades parima ärkamisaja.

Kuidas õigesti ärgata

Parim on ärgata ise, äratuskella helisemata. Võib tunduda, et õigel ajal tõusmine on võimatu, kuid see pole nii. Kui koostate õige päevakava, lähete magama ja ärkate samal ajal, harjub keha kiiresti.

Pärast ärkamist ärge tõuske äkki. See ähvardab pearinglust ja silmade tumenemist. Otse voodis saate teha väikese soojenduse, mis aitab lihaseid ja liigeseid "üles äratada".

Näpunäited

Täielik une kestus on inimkeha hädavajalik. Sõltuvalt individuaalsetest omadustest vajab täiskasvanu 7–9 tundi.

Siin on mõned olulised näpunäited, mis aitavad teil piisavalt magada:

1. Parem on samal ajal magama minna ja ärgata..
2. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Hiline õhtusöök aktiveerib seedeprotsessi ega lase kehal täielikult puhkerežiimile lülituda.
3. Enne magamaminekut ei soovitata aktiivset vaimset ja füüsilist tegevust. Nad stimuleerivad närvisüsteemi, häirides järkjärgulist "seiskamise" protsessi, mis algab õhtul.
4. Õhtul ei joo kosutavaid jooke - kohvi ega kanget teed.
5. Füüsiline lõõgastus võib aidata teil kiiremini magama jääda, näiteks meditatsioon või soe vann.
6. Tuba tuleb enne magamaminekut ventileerida.
7. Parem on magada ruumis, kus on pidevalt värsket õhku. Soovitatav toatemperatuur - +18 ° С.
8. Voodi pind peaks olema kindel ja tasane, liiga pehme voodi mõjutab une kvaliteeti halvasti.

Optimaalne asend uinumiseks on tagaküljel, kõige ebaõnnestunum on magama jäämine kõhuli.

Memo

1. Unel on kaks faasi - aeglane ja kiire.
2. Keha puhkamine ja taastumine toimub une aeglases faasis..
3. Kiire faasi ajal töötleb aju teavet ja unistab..
4. Parim aeg magama minna on vahemikus 22:00 kuni 24:00.
5. Täiskasvanu vajab vähemalt 7 tundi und.
6. Unepuudus mõjutab kogu päeva tootlikkust negatiivselt.
7. Krooniline unepuudus häirib keha normaalset toimimist, kuna elunditel ja süsteemidel pole aega taastuda.

Oleme teile koostanud tervisliku une kontrollnimekirja. Sisestage oma e-posti aadress, klõpsake allalaadimisnuppu ↓ ja homme ärkate heas tujus.